Как работают все диеты

В основе любой диеты лежит принцип энергетического баланса — соотношение между количеством калорий потребляемых и калорий затрачиваемых. В контексте питания калория — это единица измерения энергии, содержащейся во всей еде и всех жидкостях, которые ты потребляешь.

Потребляешь больше, чем тратишь — набираешь вес (находишься в профиците калорий). Потребляешь меньше, чем тратишь — теряешь (находишься в дефиците калорий). Потребляешь столько же, сколько тратишь — находишься на поддержке [1, 2].

Количество энергии, которое ты затрачиваешь за день, называется общим ежедневным расходом энергии — или Total Daily Energy Expenditure (TDEE) по-английски.

TDEE можно разложить на составляющие:

Основной обмен — Basal Metabolic Rate (BMR): количество энергии, затрачиваемое на поддержание жизнедеятельности в состоянии полного покоя: глубокий сон или кома. Этот показатель зависит сильно зависит от размера тела и несущественно — от его качества [3];
Энергозатраты на тренировке — Exercise Activity Thermogenesis (EAT): тут всё просто. Это количество энергии, которое ты затрачиваешь на тренировках. Люди обычно его сильно переоценивают.
Средний человек за сессию тратит всего 200–300 ккал — при условии, что вообще тренируется [4, 5]. Поэтому диапазон дневных расходов на тренинг обычно колеблется между 0 и 10% от всех расходов;
Энергозатраты на бытовую активность — Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): буквально всё, что ты делаешь в течение дня — кроме тренировок. Прогулка в парке, уборка в квартире, манера притопывать ногой, когда сидишь — всё это требует дополнительных калорий сверх BMR;
Термический эффект пищи — Thermic Effect of Food (TEF): энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи. Проще всего переваривается жир.
Его термический эффект составляет всего около 5%. Чуть выше этот показатель у углеводов — 5–10%. Самый трудоёмкий в переваривании — белок. Его термический эффект составляет 20–30% [6–9].

Раз уж мы начали разговор про белки, жиры и углеводы, рассмотрим их более подробно. Собирательно они называются макронутриентами. Они требуются нам для поддержания жизнедеятельности в большом количестве и служат источником энергии.

Белок

Белки ответственны за большинство функций организма. Они задействованы в биологической передаче сигналов, управляют биохимическими процессами в теле, поддерживают структурную целостность тканей, позволяют мышцам сокращаться. Некоторые гормоны являются белками [10].

Как макроэлемент белок будет нас интересовать в трёх плоскостях:

для здоровья: белок состоит из аминокислот, часть из которых является незаменимыми. Это значит, что для поддержания метаболического здоровья мы должны получать достаточное их количество из пищи [11];
как строительный материал для мышц: тут без комментариев. Примерно 50–75% всего белка в теле человека приходится на скелетную мускулатуру [12, 13];
для контроля аппетита: когда белка в рационе мало из-за диеты сомнительного качества, тело пытается решить вопрос количеством: чувство голода растёт. Эта гипотеза получила название protein leverage hypothesis [14–16]. Не забываем и про термический эффект, который у белка может достигать 30%.

В литературе встречаются рекомендации от 0,8 г/кг [17] до 2,4 г/кг [18] — в зависимости от целей и уровня физической активности. Распределение белка по дню имеет тем меньшее значение, чем выше твой уровень физической активности: силовой тренинг повышает чувствительность тканей к потреблению белка [19, 20].

Энергетическая ценность белка — 4 калории на грамм [21].

Источники белка

Здесь нам нужно будет познакомиться с понятием аминокислотного профиля. Аминокислотный профиль белка может быть полноценным (содержать в себе все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении) и неполноценным (содержать эти аминокислоты в неоптимальном соотношении).

Если ты ешь мясо или животные продукты (яйца, молочка), тебе об этом задумываться не нужно. Весь животный белок имеет полноценный аминокислотный профиль — за исключением разве что желатина.

А вот если ты веганишь, придётся обращать дополнительное внимание на качество белка и комбинировать источники так, чтобы аминокислотный профиль всё-таки собирался полноценный [22].

Ещё одна проблема растительного белка — антинутриенты. Они снижают биодоступность питательных веществ из растительных источников [23]. Так происходит, например, с белком из сои — у которого, кстати, аминокислотный профиль приближен к полноценному [24, 25].

Жир

Нужен нам не меньше белка. Жиры необходимы для создания клеточных мембран, синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Кроме того, достаточное количество жиров в рационе способствует чувству сытости [26].

Как правило, мы подразделяем пищевые жиры на насыщенные (те, которые при комнатной температуре твёрдые) и ненасыщенные (те, которые при комнатной температуре жидкие).

Ненасыщенные жиры в свою очередь подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Они отличаются по своей химической структуре: у мононенасыщенных в молекуле одна двойная связь между атомами углерода, у поли- — несколько.

Негативной репутацией за время развития нутрициологии успели обзавестись, пожалуй, все виды жиров, но действительно заслужена эта репутация только у трансжиров.

Индустриальные трансжиры — изобретение пищевой промышленности прошлого. До недавнего времени они в большом количестве встречались в маргаринах и спредах.

Это ненасыщенные жиры, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре. Такую возможность они приобретают в процессе гидрогенизации, когда их двойные связи становятся одинарными.

Влияние трансжиров на здоровье человека — сугубо негативное. Трансжиры снижают липопротеины высокой плотности («хороший холестерин») и повышают липопротеины низкой плотности («плохой холестерин»).

Употребление трансжиров ассоциировано с повышенным риском диабета, ишемической болезни сердца, токсичностью для мозга и сердечно-сосудистой системы, проблемами с фертильностью, депрессией и болезнью Альцгеймера [27–32].

В России с 2018 года максимальное содержание трансжиров в растительных жирах составляет 2% [33]. Сейчас существует технология, которая позволяет получать похожий продукт без гидрогенизации вообще: переэтерификация [34, 35].

Трансжиры могут формироваться и без вмешательства человека. Они содержатся в мясе и молочных продуктах жвачных животных. По поводу влияния таких трансжиров на здоровье консенсуса нет. Но скорее, они не обладают тем разрушительным эффектом, которым обладают трансжиры индустриальные [36].

Что же касается влияния всех остальных видов жиров, тут влияние на здоровье примерно такое:

Насыщенные жиры: животного происхождения — оказывают негативное влияние на липидный профиль. Снижение потребления насыщенных жиров снижает сердечно-сосудистые риски на 17% [37]. Крупные организации советуют ограничивать потребление насыщенных жиров до 10% от калоража [38, 39].

Важно! Это не относится к жирам из молочной продукции — кроме сливочного масла. Из-за особенностей химического состава жиры из молочки не несут в себе те риски, которыми чреваты, например, жиры из бекона или жирной говядины;

Полиненасыщенные: ассоциированы со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и общей смертности [40, 41];
Мононенасыщенные: влияние скорее положительное [42]. Но в чистом виде в продуктах питания они не встречаются, поэтому общий эффект будет сильно зависеть от полного состава.

Как и в случае с незаменимыми аминокислотами, существуют также незаменимые жирные кислоты. Это альфа-линоленовая кислота (относится к классу омега-3) и линолевая кислота (относится к классу омега-6). Потребность в них небольшая, поэтому мы их обычно набираем автоматически.

Ещё можно выделить аминокислоты условно-незаменимые. Это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA). Возможно, ты уже видел(а) эти аббревиатуры на банке капсул омега-3.

Эти жирные кислоты мы умеем синтезировать самостоятельно из растительных источников, но делаем это очень неэффективно. Поэтому рекомендуется потреблять их извне. Лучшие их источники — рыба и морепродукты.

Энергетическая ценность жира — 9 калорий на грамм [21].

Источники жира

Углеводы

Строго говоря, мы способны прожить без углеводов: тут нет аналога незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот.

Вместе с тем, углеводы — это энергия для высокоинтенсивных тренировок (кардио и по некоторым сведениям — силовых тоже [43, 44]), а углеводистые продукты обычно по совместительству несут в себе какие-то выгоды для здоровья.

Например, содержат клетчатку — а она хорошо сказывается на насыщении, регуляции уровня глюкозы и здоровье ЖКТ [45].

Фрукты и овощи, которые, казалось бы, состоят из одних углеводов, дают нам целый спектр витаминов и минералов.

Углеводы можно разделить по химическому строению на простые и сложные, по скорости усвоения — на медленные и быстрые. Простые — не всегда значит быстрые, а сложные — не всегда значит медленные.

На скорость усвоения влияют структура крахмала, включая содержание клетчатки, степень обработки еды и наличие других макронутриентов в блюде [46].

Процесс переваривания углеводов [47]

Простые углеводы — это моно- и дисахариды. Моносахариды — структурно самая простая форма углеводов. К простым углеводам относятся, например, глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар), и сахароза (столовый сахар).

К сложным углеводам относятся олиго- и полисахариды, крахмалы и клетчатка. Олигосахариды содержатся в бобовых, отрубях и цельнозерновых. Полисахариды — в злаках, картофеле, бобовых. Гликоген — форма, в которой углеводы запасаются в теле — кстати, тоже относится к полисахаридам [48].

Если смотреть на углеводы в контексте похудения, их качество никак не влияет на изменения состава тела. Диетить можно и на простых углеводах, и на сложных [49, 50]. Это вопрос сугубо психологического комфорта и психологической устойчивости.

Энергетическая ценность углеводов — 4 калории на грамм [21].

Микронутриенты

Микронутриенты — это витамины и минералы, которые требуются в небольших количествах для поддержания жизненно важных функций организма.

В большинстве ситуаций, чтобы быть уверенным(ой), что в твоей диете хватает микронутриентов, достаточно следить, что их потребление находится в пределах рекомендуемых суточных норм потребления.

Но есть несколько сценариев, когда может потребоваться дополнительное внимание. Например, если ты тренируешься очень тяжело и находишься в глубоком дефиците калорий, следи за уровнями железа, кальция, магния, цинка и витамина B12 [51, 52].

Если веганишь, помни об антинутриентах: количество микронутриентов, которое действительно усваивается, будет несколько ниже, чем количество, которое ты потребляешь [53].

Выводы и практические рекомендации

Белок:

Если ты тренируешься в силовом стиле или хочешь похудеть, сохранив всю возможную мышечную массу, ориентируйся на 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела.

Если у тебя высокий процент жира, целься ближе к 1,6 г. Если ты уже сух(а), но хочешь быть ещё суше, ориентируйся на 2,2 г/кг. Если не тренируешься регулярно, 1,2–1,8 г/кг будет достаточно.

Углеводы:

Для большинства людей 0,5 г/кг будет адекватной нижней планкой. Если в твоей жизни много высокоинтенсивной физической активности, имеет смысл целиться в 6 г/кг/день.

Жиры:

Не стоит опускаться ниже 0,5–0,6 г/кг массы тела.

Периодическое голодание:

Периодическое голодание — это сокращение пищевого окна (времени, в течение которого ты потребляешь пищу). Наиболее популярная схема — 8 часов пищевого окна и 16 часов голода.

На практике это обычно означает пропуск завтрака — и, соответственно, перенос калорий с завтрака на все остальные приёмы пищи, которые получаются крупнее и сытнее.

«Не есть после шести» — тоже, между прочим, форма периодического голодания — одна из самых первых и самых широко распространённых в нашей культуре.

Что по доказательной базе? Исследования показывают, что с периодическим голоданием потери веса не больше, чем без него — но и не меньше [54]. Поэтому, если хорошо переносишь длительные промежутки без еды, возможно, такая надстройка придётся тебе по вкусу.

Понимать, как работают все диеты, — полезно.

Но ещё полезнее не просто знать, что существуют дефицит, профицит, поддержка, белки, жиры, углеводы и общий расход энергии, а уметь всё это применять к себе.

Потому что законы физики, конечно, работают всегда.
Вопрос только в том, на чьей они стороне: на твоей — или на стороне «я вроде ничего не ем, но не худею».

Для этого мы запустили новый продукт от команды Физикла — Клуб.

Это система для похудения и удержания веса, которая помогает сформировать адекватный здоровый образ жизни через эффективные инструменты, действия и сообщество единомышленников.

Клуб уже открыт и работает — это наш новый лайт формат Физикла для самостоятельной системной работы с телом, питанием и образом жизни.

Внутри мы не просто говорим: «создайте дефицит калорий и будет вам счастье». Мы показываем, как этот дефицит рассчитать, как выбрать цель, как не уйти в слишком жёсткую диету, как собрать БЖУ, как следить за качеством рациона и как использовать все эти скучные на первый взгляд штуки — калории, белок, жиры, углеводы, микронутриенты — себе на пользу.

Сейчас в Клубе уже доступны прикладные гайды и материалы, с которых можно начать:

— как выбрать цель между сушкой, набором и поддержкой;
— как сделать подсчёт калорий точнее;
— как определить подходящую длительность диеты;
— как собрать рацион по макро- и микронутриентам;
— как заменять продукты на менее калорийные, чтобы не ходить злым, голодным и опасным для общества.

Плюс внутри есть фудтрекер Физикла с AI-распознаванием еды по фото, индивидуальные планки, библиотека материалов, новый экспертный контент каждый месяц и комьюнити людей, которые тоже не хотят больше жить в цикле «похудел — откатил — начал заново».

Мы открыли доступ к инструментам, методологии и базе Физикла, чтобы ты мог(ла) не просто читать про то, как работает диета, а начать применять это в своей жизни: считать проще, понимать рацион лучше, выбирать цель адекватнее и двигаться к результату без магического мышления и диетического героизма.

Если хочешь не просто узнать, как работают все диеты, а наконец-то поставить эти законы физики себе на службу — заходи в Клуб.

Автор: Олег Зингилевский

Список литературы:

Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2014)
Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure (Wang, 2010)
Energy Expenditure during Acute Weight Training Exercises in Healthy Participants: A Preliminary Study (Adeel, 2021)
Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women (Lytle, 2019)
The thermic effect of food and obesity: a critical review (Jonge, 1997)
High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State (Drummen, 2020)
Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects (Swaminathan, 1985)
The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects (Glickman, 1948)
Protein: A nutrient in focus (Arentson-Lantz, 2015)
Amino acid homeostasis and signalling in mammalian cells and organisms (Bröer, 2017)
Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial (Pasiakos, 2013)
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function (Frontera, 2014)
Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men (Apolzan, 2007)
Obesity: the protein leverage hypothesis (Simpson, 2005)
Protein leverage and energy intake (Gosby, 2014)
Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007)
Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance (Bandegan, 2017)
Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults (Mamerow, 2014)
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger, 2017)
Calculation of The Energy Content of Foods – Energy Conversion Factors (Food And Nutrition Paper 77, FAO)
Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives—An Exploratory Analysis Using Linear Programming (Dimina, 2022)
Major antinutrients found in plant protein sources: their effect on nutrition (Akande, 2010)
Krill Protein Hydrolysate Provides High Absorption Rate for All Essential Amino Acids—A Randomized Control Cross-Over Trial (Thøgersen, 2021)
Review: The promise and limits for enhancing sulfur-containing amino acid content of soybean seed (Krishnan, 2018)
A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion (Liu, 2017)
Effects of trans fatty acids on glucose homeostasis: a meta-analysis of randomized, placebo-controlled clinical trials (Aronis, 2012)
New data on harmful effects of trans-fatty acids (Ginter, 2016)
The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them (Kummerow, 2009)
Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence (Mozaffarian, 2009)
Consumption and Health Effects of Trans Fatty Acids: A Review (Teegala, 2019)
The association between trans fatty acids, infertility and fetal life: a review (Çekici, 2017)
Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 024/2011. Технический регламент на масложировую продукцию (утверждён Решением Комиссии Таможенного союза от 9 декабря 2011 года N 883, с изменениями на 12 декабря 2023 года).
Переэтерификация как альтернативный способ модификации жиров, свободных от трансизомеров (Ивашина, 2015)
Переэтерификация: мифы и реальность (Алексеенко, 2013)
The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns (Pipoyan, 2021)
Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (WHO, 2023)
Dietary Guidelines For Americans (USDA, 2026)
Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021 (Djuricić, 2021)
The effect of omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) prescription preparations on the prevention of clinical cardiovascular disease: a meta-analysis of RCTs (Dong, 2024)
Dietary intakes of monounsaturated fatty acids and risk of mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies (Lotfi, 2021)
Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept (Brooks, 1994)
Subcellular localization- and fibre type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters (Hokken, 2021)
Health benefits of dietary fiber (Anderson, 2009)
Glycemic index, cardiovascular disease, and obesity (Morris, 2009)
Present Knowledge in Nutrition (Eleventh Edition). Volume 1: Basic Nutrition and Metabolism. Chapter 3 - Carbohydrates (Ahnen, 2020)
Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes (Murray, 2018)
Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population (Gatenby, 1997)
Micronutrient requirements for athletes (Volpe, 2007)
Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes (Venderley, 2006)
Antinutrients in Plant-based Foods: A Review (Popova, 2019)
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis (Harris, 2018)