Декабрьское ВЕСостояние, стресс и корти-очень-зол 😮‍💨

Декабрь — месяц дедлайнов, хронического недосыпа, попыток додержать диету и в то же время дожать дела, пережить корпоративы и социальное давление. Для многих в этот период диета превращается в дополнительный источник стресса.

А тут ещё и чёртовы весы каждый день показывают одну и ту же цифру — или даже больше, чем вчера.

Тогда запускается знакомый сценарий: сомнения, действительно ли ты в дефиците, поиски «гормональной причины» и ощущение, что с телом что-то не так.

Популярные объяснения:

• проблема не в тебе, проблема во мне в стрессе;
• стресс «ломает» гормональный фон и делает похудение невозможным;
• кортизол переводит жир в недоступную для сжигания форму;
• при хроническом стрессе тело переходит в режим энергосбережения и «выбирает» сохранять жир независимо от питания;
• высокий кортизол делает любые попытки снижения веса бессмысленными до тех пор, пока этот стресс не будет устранён.

Действительно ли кортизол способен на это всё? Разбираемся.

Большинство представлений о том, как стресс уродует фигуру, мы получили на примере людей с синдромом большого Кушинга. Луноликие, отёчные, с тонкими ручками и ножками, с большой окружностью талии — вот что с телом делает длительный болезненный избыток кортизола [1].

Если что, у вашей тёщи не синдром Кушинга, она просто много ест, без стресса :) Скажите, сразу хочется назвать всех стрессующих (а стало быть, «кортизольных») синдромно-кушинговыми. Но наука такого не терпит.

До сих пор нет чёткого понимания, как именно должен вести себя кортизол у здорового человека, чтобы вызвать изменения состава тела.

Было бы проще, если эффект кортизола можно было бы измерить простыми и доступными тестами. Но конкретная цифра кортизола не даёт нам полного представления о процессах, происходящих в организме и не описывает работу стресс-оси как таковой.

«Серёж, ну это отёки…»

Путать отёчность с ожирением — популярная народная забава. Je reviens te chercher…. (кто понял, тот понял:) Поэтому любая задержка в снижении веса
(а тем более прирост, на диете-то!) воспринимается как «я не худею и даже набираю» — что, само собой, не соответствует реальности.

Все знают, что кортизол — гормон жиронакапливающий. Но мало кто знает, что кортизол — гормон ещё и жиросжигающий. Ну или точнее жиро-… э-э-э… -извлекающий!

В здоровом организме кортизол краткосрочно поднимается, чтобы расщепить жир. Это обеспечивает организм энергией во время физнагрузки или в дефиците калорий: нет поступления извне или повышен расход — извлекаем энергозапасы из депо [2-4]!

Ещё аргумент в пользу того, что кортизол не запасает жир из воздуха: пациенты с нервной анорексией. У них стабильно очень высокие уровни кортизола, но очень низкий процент жира [5].

Или — ещё занимательнее — пациенты с синдромом Кушинга и с нервной анорексией: у них висцерального ожирения может и не быть [6, 7].

Исследования о связи стресса и висцерального ожирения тоже противоречивы. Не все находят взаимосвязь между стрессом и окружностью талии [8,9]. А ведь была такая удобная отмазка.

Но есть набору веса объяснение более простое и куда более вероятное. Кортизол увеличивает аппетит, а люди и без того склонны заедать стресс [10-12].

Это видно на примере пациентов с заболеваниями, при которых есть избыток кортизола, на примере пациентов, получающих аналоги кортизола в таблетках, а также у здоровых людей, у которых стресс смещает пищевое поведение в сторону вкусненького и калорийного — которое по совместительству обычно бывает углеводным и/или солёным [13-15].

Задержка воды от стресса и резкие отвесы после покушоц

С жиром вроде разобрались: кортизол не запасёт его из листового салата — разве что из салата оливье. Что с водой?

Мы много говорим о том, что вес падает нелинейно. Часто в этом виновата задержка воды. А задерживаться она может по тысяче причин: температура окружающей среды, силовые тренировки, вызывающие локальное воспаление в мышцах, ПМС, углеводные пиршества и избыток соли в диете, недосыпы и поздние ужины, стресс, избыток физнагрузок, смена привычной диеты, некоторые лекарства и болезни…

Все эти факторы сосуществуют, наслаиваются друг на друга и влияют на цифру на весах — иногда абсолютно непредсказуемо.

На корпоративе потёк ручей…

Самый интересный механизм задержки и слива воды — это вуш-эффект (whoosh-effect). Доказательной базы у него нет, но он стабильно воспроизводится на массе людей.

Термин «вуш-эффект» ввёл Лайл Макдональд для описания того, с чем многие сталкиваются на дефиците:

резкое снижение массы тела после длительного периода плато или после рефида (запланированного краткосрочного увеличения дневного калоража, преимущественно из углеводов).

Наверняка ты слышал(а) истории о том, как человек диетил-диетил, потом оторвался на корпоративе — и утром с удивлением обнаружил приличный отвес. Это и есть тот самый эффект.

Однозначного объяснения ему нет, зато есть целых три гипотезы [16] — интрига!

Три гипотезы вуш-эффекта:

1. Задержка воды внутри жировой ткани. На дефиците количество воды в жире растёт. А когда эта вода наконец уходит, мы наблюдаем тот самый вуш.
2. Отсутствие гликогена в жировой ткани во время диеты. После рефида гликоген в адипоцитах резко накапливается. Этот гликоген сразу же расходуется — а вместе с ним уходит и вода [17].
3. Снова кортизол. В условиях жёсткой диеты и сопутствующего психологического стресса он предположительно может задерживать воду. Рефид, таким образом, мог бы снизить уровень кортизола и устранить задержку воды [18].

Однако связь между кортизолом и ограничением калорий остаётся спорной. В большинстве исследований наблюдается, что он повышается в начале диеты, а потом возвращается к исходному уровню [19].

Важно: во всех трёх случаях речь идёт о ВОДЕ, а не о жире.

Вы думали, что стресс — это только кортизол?

Сводить стресс и жиронабор к одному только кортизолу — уродливое упрощение во имя поиска простых ответов.

Реакция на стресс — это и эффекты адреналина, норадреналина, дофамина, серотонина, мелатонина, инсулина, глюкагона, вазопрессина, окситоцина, β-эндорфина, интерлейкина-6, TNF-α и многих других молекул.

Те, кто объясняют всё кортизолом или инсулином, обычно плохо представляют, как выглядит жизнь при их дефиците. Гормоны — не враги, они необходимы для выживания. Проблемы начинаются не с гормонов, а с попытки обвинить их во всех бедах.

А вот стресс это не союзник, и не враг, а просто данность жизни любого взрослого человека. Что с ним делать, и главное, что делать с собой — поговорим на мастер-классе «Как не «поехать» от стресса» уже сегодня 25 октября в 19:00 по мск.

Подробности по ссылке.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Cushing’s Syndrome (Juszczak, 2024)
2. Acute physiological effects of glucocorticoids on fuel metabolism in humans are permissive but not direct (Stimson, 2017)
3. Biological Effects of Cortisol (Kamgang, 2023)
4. Stimulation of Lipolysis in Humans by Physiological Hypercortisolemia (Divertie, 1991)
5. Anorexia nervosa and adrenal hormones: a systematic review and meta-analysis (Thavaraputta, 2023)
6. Development of Cushing's disease in a patient with anorexia nervosa (Kontula, 1984)
7. Two diagnoses become one? Rare case report of anorexia nervosa and Cushing’s syndrome (Sawicka, 2013)
8. Associations between perceived stress and BMI and waist circumference in Chinese adults: data from the 2015 China Health and Nutrition Survey (Tan, 2020)
9. Chronic Stress Burden, Visceral Adipose Tissue, and Adiposity-Related Inflammation: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (Delker, 2022)
10. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior (Epel, 2001)
11. Stress-level glucocorticoids increase fasting hunger and decrease cerebral blood flow in regions regulating eating (Bini, 2022
12. The global prevalence of emotional eating in overweight and obese populations: A systematic review and meta‐analysis (Chew, 2025)
13. A prospective study of appetite and food craving in 30 patients with Cushing's disease (Geer, 2016)
14. Effects of glucocorticoids on energy metabolism and food intake in humans (Tataranni, 1996)
15. Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite‐regulating hormones (Kuckuck, 2022)
16. Is the “whoosh effect” a thing? An evidence-based perspective (Pansini, 2021)
17. Refeeding-Induced Brown Adipose Tissue Glycogen Hyper-Accumulation in Mice Is Mediated by Insulin and Catecholamines (Carmean, 2013)
18. The multifaceted mineralocorticoid receptor (Gomez-Sanchez, 2014)
19. Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction (Nakamura, 2016)