Подсохнуть к Новому году, лету, корпоративу. Почему так делать не надо?

Есть в России (да и в мире) традиция: сушить бока к Новому Году. И ещё одна, не менее яркая — к лету

В первом случае — чтобы влезть в то самое платье. Во втором – чтобы поместиться в объектив фотоаппарата на курортах Краснодарского края. Бесформенная масса набегает в залы и фитнес-проекты, как приливы и отливы, чтобы по-быстрому слепить конфетку из подручного материала.

Бывалые диетчики начинают приводить себя в форму к новогодним корпоративам с октября, менее опытные — за пару недель до дня Х. Каждую весну и лето ситуация повторяется. После некой отсечки — Новый год, отпуск, поездка, застолье — наступает затяжной срыв. Феерия пищевого беспредела.

Что в январе, что в июле возникает запустение. В залах холодно и тихо. Наступил отлив. На берегу валяются останки: ракушки, забытые ботинки, случайный мусор.

С фитнес-индустрией происходит то же самое, только вместо морских звёзд и сидушек от унитаза остаётся растраченное человеческое здоровье, а человека затягивает обратно в ожирение. И будет он печально ковырять новые супердиеты, как только выйдет обратно на работу.

Почему мир так несправедлив и жесток? Нет, с миром всё в порядке, он жесток, но справедлив. По крайней мере, в той части, о которой мы говорим сегодня.

Что со всем этим делать?

1. Прекрати сбрасывать вес «к дате» или мечтать о быстрых результатах

Достигать конкретного веса к определённому дню в году — удел спортивных профессионалов. Для большинства из них задача выглядеть красиво в этот момент не стоит, а растрачивать здоровье в обмен на результаты — это часть сделки. К тому же они и их тренеры знают, что с этим делать дальше. А ты — нет.

2. Прекрати преследовать именно цифру на весах

Ну есть это заветное число, а в чём его смысл? Эта комбинация цифр говорит лишь о силе, с которой ты давишь ногами в пол, но ничего не скажет о соотношении жира и мышц, отражении в зеркале, упругости форм, самочувствии, уровне энергии, регулярности цикла, качестве кожи, волос и ногтей.

Понятно, к чему клоню, да? Важно не только и не столько влезть в то самое платье. Важно быть на высоте и в любом другом наряде, и без него, если ты понимаешь, о чём я.

3. Сделать результат — это ещё половина дела

Кто поднимался на высокие-высокие горы, знает, что такое воля к победе. Но, забравшись на пик, обессиленный и счастливый, ты вдруг осознаёшь, что тебе ещё несколько часов идти обратно вниз. И хватило бы сил…

Вот с той самой формой ровно так же. Ну всё, добился(лась). Дальше как будешь удерживать красоту? До конца жизни бояться съесть лишнее? Что ты будешь делать со своим шикарным телом за новогодним столом? А когда окажешься перед «шведским столом» в Анталье? А когда к бабушке в гости приедешь? Всё, ппц диете.

Поэтому мы и говорим не про диету, а про образ жизни. Образ жизни очень сильно выходит за пределы «списка продуктов, которые теперь нельзя». Тем более что в Физикле их можно.

Нисходящая спираль диетящего

Знаешь, что это? Чем сильнее ты опаздываешь, чем больше у тебя мотивации, тем более жёсткие и абсурдные диеты ты пробуешь ради того, чтобы выжечь «те самые 3-5 кг».

Что в этом случае типично происходит?

Очень жёсткие диеты в духе «ничего не буду есть». Радикальные дефициты неплохо работают для очень крупных: там реально обваливается по 3-6 кг жира в месяц, если изначально речь идёт о 30-50% жира в теле.

Для человека с ожирением подобное может быть:

• безопасным;
• очень даже полезным, ибо стремительно сокращаются риски для здоровья;
• просто мотивирующим.

У остальных же здоровье рушится, сокращается мышечная ткань, а аппетит и риск срыва растут.

Да, потеря мышечной ткани имеет чёткую корреляцию с риском отката после окончания диеты и с аппетитом в том же периоде (постголодоморная гиперфагия) [1, 2].

По-русски: срыв — резкий переход из глубокого дефицита в суровый профицит.

Похудеть к корпоративу и на нём же обожраться = то же самое.

Сделать вес к соревнованиям/сцене и далее стремительно отожраться = то же самое.

Допчики, которые обычно сопровождают горе-худеющих:

• отсутствие силового тренинга — минус мышечная ткань, т.к. нет стимула её сохранять. Последствия см. выше;
• стресс, недосып — повышенный аппетит, задержка жидкости, маскирующая результаты, повышенная потеря мышечной ткани вместо жировой. Перед порой праздников это частый сопутствующий фактор;
• минимум белка в рационе — потеря НЕжировой массы. Голодно, блэт! Если ещё и минимум клетчатки в рационе, то совсем беда.

Наступает Новый год/корпоратив/отпуск/шведский стол

Удалось втиснуться в платье/джинсы — молодец. Снизить процент жира — хорошо! У тебя снизились уровни гормонов, отвечающих за обменные процессы (лептин, щитовидка) — плохо, но неизбежно на диете. Снизился процент мышечной ткани, а следом и обменные процессы — очень плохо.

Ты ел(а) и пил(а) как не в себя три-пять-семь дней кряду.

Что произойдёт с тобой после праздников?

Люди, которые резко откатили после диеты, как правило, набирают кило-другой сверху.

1. Истощённый организм с готовностью вернёт в первую очередь жир. Вернёт стремительно. Это его задача номер один с точки зрения выживания. Жировая ткань прибывает быстрее мышечной, и, пока вторая не восстановится до первоначального состояния, аппетит остаётся повышенным [7, 8].

Но помни, чтобы мышечную массу вернуть до первоначального состояния, у организма нет ни стимула (тренинга), ни стройматериала (белка).

2. При переходе из значительного дефицита в значительный профицит потенциально возможна гиперплазия адипоцитов — образование новых жировых клеток [9, 10].

Как следствие, в зеркале и на весах катастрофа, всё пропало. Недавний диетчик хватается за очередную диету и пытается стремительно утилизировать свеженабранное. Или пускается в режимы «поголодаю день-два-три-сорвусь-поголодаю»…

Взявшись за диету снова, ты просто можешь усугубить ситуацию с гормонами, особенно при низком проценте жира или слишком быстрой потере веса. Гормоны приходят в порядок не так быстро, поэтому ты и спустя неделю-две, скорее всего, всё ещё будешь в «пониженном состоянии». Тот, кто хронически диетит, находится в таком состоянии почти непрерывно.

Но у нас есть и позитивные наблюдения

Долгосрочное исследование National Weight Control Registry, где участники в среднем потеряли более 20 кг и удерживают результат более 10 лет [11, 12].

Исследование обобщает все эффективные практики, акцентируется на смене образа жизни и подсвечивает, какие практики необходимо внедрить в жизнь, чтобы результаты не только случились, но и удержались.

Что объединяет успешно удержавших?

• Самомониторинг (трекинг еды и регулярные замеры/взвешивания).
• Выходные, похожие на будни.
• Диеты, которые подходят под определение гибких.
• Выбор продуктов в пользу насыщающих.
• Активность: много (в том числе тренинг), помогает не только добиться результата, но и удержать его.
  Наиболее часто встречается повышение бытовой активности — от 12 тысяч шагов в день. Это несколько больше, чем обычно нагуливают люди, особенно жители больших городов. Или как альтернатива, или как дополнение — тренинг: силовые, кардио и всё остальное, чем нравится заниматься, и побольше!

Что-что вы говорите? Успеть к 31 декабря? Нет, друг мой, это игра в долгую. Ты едва ли сможешь взять эту дистанцию измором. А вот интеллектом и силой привычки — вполне.

Как сделать правильно?

01. Играй в долгосрочную. Меняй образ жизни

Если тебя уже затянула трясина (быта, лени, ожирения), вытаскивай себя любыми способами наружу, как барон Мюнхгаузен, за волосы тяни.

Или заплати деньги, чтобы объяснили, как правильно тянуть, дали опору и рычаг, проконтролировали процесс, дали вагон практики. К сожалению, без твоего личного участия ничего не выйдет.

2. Выкинь из головы «успеть к Новому Году», «к лету», «к бар-мицве»

Следом шли лесом «избавиться от 10 кило за 4 недели». Вообще держись подальше от четырёхнедельных марафонов — если не покалечат, то как минимум разочаруют. Результат откатит и опечалит. Да и здоровье потом восстанавливать дороже.

Воспринимай любые праздники (НГ, майские, отпуск) и обстоятельства (командировки, форс-мажоры, ПМС) как возможность выдохнуть, стратегически выйти из дефицита на уровень поддержки, грамотно (но вкусно!) пройти опасный период. И, в конце концов, потренироваться проходить самые разные жизненные периоды, не расслабляя булки в направлении вил.

В Физикле мы учим именно этому: чем больше таких ситуаций случается под присмотром куратора, тем больше у тебя инструментов для контроля в будущем. Никто не живёт в идеальных условиях, и за 4 месяца точно что-то да происходит не по плану.

Пойми: если всё сделать правильно, то преодоление отпусков и затяжных праздников не будет путешествием канатоходца с завязанными глазами над пучиной Кракена. Это, скорее, прогулка по тропинке в непогоду. Просто держишь курс, стараешься не оступиться, перепрыгиваешь г*вно )) Если поскользнулся или наступил не туда, говоришь: «Ай, бл*ть», – и снова возвращаешься на тропу.

Тем, кто заходит во 2 поток Физикл 2.0, очень повезло. Мы начнём работу сразу после новогоднего безумства

А вообще я рекомендую, чтобы отпуска и праздничные даты выпадали на середину проекта, а не на начало или на время сразу после потока. «В начале» можно просто не успеть понять, как тут всё устроено.

Возвращаешься и не понимаешь, куда попал, трудно въехать даже с помощью куратора. «Сразу после» есть немалый шанс стремительно похерить результаты четырёх месяцев работы, несмотря на весь выпускной инструктаж. Когда накопившийся голод встречается с поводом отдохнуть, расслабиться и насладиться изобилием… Ну понятно, да?

Да, у нас всегда есть инструкции по преодолению сабантуев. Да, это отлично, если участник в процессе отвлекается на что-то подобное. И многие не только проходят мероприятия без потерь, но ещё и умудряются сделать результат лучше. Ибо это немножко отдых, антистресс, приятная передышка в середине пути.

Вверху, конечно же, была продажа и намёк :)) Вытаскивайте себя наверх и держитесь правильных троп. Всё получится (а потом и удержится).

P. S. Праздничный пережор из уровня поддержки, а не из глубокого дефицита куда менее губителен. А если он не затянется, то вообще не губителен. Но это тема для совсем другого поста.

Кстати, дата старта нового потока Физикл 2.0 выбрана не случайно

Предлагаю тебе без чувства вины хорошенько отдохнуть в праздники (но всё-таки со знанием меры), чтобы сразу после, с 12 января, начать новый год с изменений подхода к питанию, образу жизни и цифры на весах.

А все инструменты, знания и поддержку мы уже бережно готовим и обновляем к старту потока.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues (Dulloo, 1997)

2. How dieting might make some fatter: modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation (Jacquet, 2020)

3. Body Recomposition (Barakat, 2020)

4. High-Protein Energy-Restriction: Effects on Body Composition, Contractile Properties, Mood, and Sleep in Active Young College Students (Roth, 2021)

5. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Nedeltcheva, 2010)

6. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction | SLEEP (Wang, 2018)

7. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery (Dulloo, 2015)

8. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)

9. Hypertrophy and hyperplasia of abdominal adipose tissues in women (Drolet, 2008)

10. From the Cover: Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding - PMC (Tchoukalova, 2010)

11. Long-term weight loss maintenance (Wing, 2005)

12. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (Thomas, 2014)