Антипригарность, критически важный навык 2026

Что делать, если уже горишь/сгорел(а)?

1. Выгорание и работа с ним — это системная работа

Отдельные интервенции помогают, но в целом нужно понимать, что избыточная нагрузка при недостатке ресурсов — это внешнее обстоятельство.

Отдельный человек не всегда может с этими обстоятельствами совладать: система сильнее [1–4].

Важно работать с корневой причиной, а не с симптомами.

Медитации и йога, конечно, чуть помогут, но с теми шестью пунктами, которые мы разбирали в предыдущей части статьи, едва ли что-то сделают — а влияние внешних факторов на эти пункты колоссально.

Поэтому здравый смысл требует делать поправку на то, что мы не выбираем, в какие времена жить: можем лишь адаптироваться.

Общаясь с самыми разными людьми, я очень часто слышу про «а вот раньше у нас в компании было… а теперь только сокращают и выжимают».

Но задача любой компании — делать, что можешь, с тем, что имеешь: создавать лучшее из возможного. А так как задача любой системы — выжить, это выживание зачастую превращается в селекцию наиболее приспособленных сотрудников.

Задача любого человека ровно та же: делать, что можешь, с тем, что имеешь. И даже когда нагрузка давит, и вокруг пожар — радоваться, что рядом крутые люди, и держать оборону вместе — круто; и вообще всё это трудно, но интересно.

Скажу честно: самые интересные истории в жизни в момент проживания отнюдь не самые радостные.

А если говорить об изменениях, то трансформируют человека не результаты, а путь к ним.

2. Майндсет и ментальные модели

Взрослые люди знают, что ничего не знают; и вообще, все вокруг — лишь чуть подросшие дети. А, значит, на помощь никто не придёт, и надо всё самому(ой).

На этом этапе очень помогает работа с собственной головой. Например, принятие того, что, скорее всего, придётся много работать в условиях недостатка ресурсов.

Больше скажу, любой руководитель постоянно живёт в таких условиях.

И чем больше ответственности, тем шире пропасть, которую требуется перепрыгнуть. Вообще, нормально ожидать от себя большего.

А что может быть круче, чем обнаружить самое большое препятствие в жизни и преодолеть его?

Нет ничего катастрофического в изнурительной работе, стрессе, дедлайнах и ответственности — если ты делаешь всё это своим личным выбором, если в процессе растёшь, если видишь смысл в этом процессе — да ещё и если делаешь это вместе с крутыми людьми (либо находишь их по пути).

3. Тем, кто сгорел напрочь

Всё в красной зоне по результатам первого теста. Сил нет, желания нет, результатов тоже нет.

Во-первых, проверь себя на наличие депрессии, если такое перекинулось с работы на другие области жизни. Или с других на работу.

Признаки:

• бессонница;
• ощущение, что не справляешься уже ни с чем в жизни: ни с работой, ни с домом, ни с обещаниями другим, ни с личной жизнью;
• ты прибегаешь к нездоровым копинговым механизмам всё чаще, ничего не волнует и не радует;
• надежды нет, смысла тоже нет, а в голову лезут дурные мысли.

Сразу переходи к посещению врача.

Во-вторых, лучше б взять перерыв. Возможно, долгий. Или критически снизить нагрузку.

Считается, что тяжёлое выгорание требует от 6 месяцев и до нескольких лет(!) для восстановления [5, 6].

И, например, отпуск (2–4 недели) даст лишь краткосрочное облегчение [7, 8].

Если нет возможности совсем поставить работу на паузу, своди её к минимуму: работай ровно столько, сколько будет достаточно на покрытие текущих нужд, обеспечение базовой безопасности и заботу о близких.

Там, где можно договориться, передать работу другим или сдвинуть сроки — лучше это сделать. Все новые проекты, доп. нагрузку и «дожму, раз начал(а)» лучше заморозить хотя бы дней на 10–14.

И не принимать никаких судьбоносных решений из такого состояния.

Краткосрочный отдых, распределение блоков работы/отдыха в течение дня и до выходных/праздников, конечно же, влияют положительно.

Короткий отдых, наполненный впечатлениями и переменой мест, справляется даже лучше. Но это про предотвращение, а не про попытки исправить, когда уже сгорел(а) [9, 10].

В целом факторы выгорания — те шесть пунктов, что мы разбирали ранее — всё равно весят больше, чем регулярное выключение. Но роль отдыха велика: и для тех, кто не «горит», но загружен, и для тех, кто уже начал «подгорать», и для тех, кто восстанавливается. (Кэп.)

4. Отдых

Ты же не удивишься, если узнаешь, что учёные изучают отдых и придают измеримость в том числе и ему?

Отдых — это действительно БОЛЬШАЯ тема, которую я встраиваю в курс «Энергия». Собственно, это ещё один из его столпов.

Но в контексте того, о чём мы говорим сегодня, важно выдать конкретное, применимое к реальности решение. Имя ему DRAMMA (Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliation) [11–13].

Сейчас будет дежавю:

D — психологическое отключение от работы (detachment)

Сильнейший предиктор снижения выгорания, независимо от объёма рабочих часов [14–16].

Внимание! Это не про «в 18:00 я встаю из-за стола вне зависимости от статуса задачи и не отвечаю на сообщения до 9:00 понедельника». Точнее, не совсем про это.

Даже самый загруженный делами и ответственностью человек, если имеет возможность (и навык) переключать внимание целиком — находится в относительной безопасности. Важно не уйти с работы физически, а именно перестать быть на ней умом.

Скажу от себя, это трудно.

Сколько раз я ложился спать вполне усталым, и сон не приходил — не сосчитать. Зато приходили мысли, когда часами ищешь решение для очередной задачи. Примерно по этой причине есть соблазн помочь себе алкоголем, что, само собой, очень такое себе решение.

К практическим навыкам здесь, например, относится способность доделать блок работы, определить первый шаг на завтра, подготовить всё для продолжения на следующий день.

Возможность далее не отвечать на рабочие письма и сообщения тоже способствует отключению.

Для выгорающих разной степени «обугленности» это основной и наиболее важный шаг.

И он стоит того, чтобы договариваться с руководством и коллегами. И основной смысл тут не в принципиальном пропадании со связи, а в возможности прервать связанную с работой мыслительную жвачку [14, 15, 17].

Для фаундеров и людей, действительно влюблённых в свою работу, отключение не показывает таких выдающихся результатов; да оно и не нужно: мысли у них в основном созидательные и касаются поиска бизнес-решений.

Мы уже говорили о том, что это и есть лучший оберег от выгорания. Но эти же свойства могут загнать в истощение «от большой любви» [18].

R — расслабление (relaxation)

Если отключение было про отключение ума от рабочих вопросов, то расслабление — это уже про то, чтобы не нагружать ещё сильнее те же системы, которые перегружаются рабочими процессами.

Так, работникам умственного труда ещё пара часов тяжёлого обучающего контента отдохнуть не поможет. Человеку, который весь день на ногах, не поможет расслабиться тяжёлая тренировка. А вот если они поменяются местами, получится очень даже.

Важно понимать, что лёж лёжа — это не всегда идеальный рецепт отдыха (кроме случаев физического истощения). Тем не менее, чем больше накопилось стресса и усталости, тем легче должна быть деятельность за пределами работы.

Единственное на 100% универсальное средство — это сон (если с ним нет проблем).

А — автономия (autonomy)

Тот же контроль, о котором мы уже говорили [11].

Если мы не совсем принадлежим себе в рабочем контексте, то хотя бы в свободное от работы время нужно найти приложение для свободы воли: некий участок, который можно контролировать и использовать его как опору.

Участники Физикла не раз говорили, что в периоды большого стресса, когда привычная жизнь внезапно летела в неопределённом направлении, такие штуки как подсчёт калорий возвращали чувство контроля — хотя бы на каком-то её участке.

В общем: важно создать деятельность, которой занимаешься добровольно и лично для себя — не для работы или для других.

При запущенном состоянии, когда «ничего не хочется», к подобной деятельности стоит себя принудить — потому что альтернативы обычно сводятся к замкнутым пространствам, алкоголю и менее законным его собратьям [19, 20].

М — мастерство и компетентность (mastery)

Родственник «благодарности/признания». В нём есть некоторый посильный вызов, успешное выполнение, рост навыка и созидание.

Это противовес к «у меня ничего не получается», «я бесполезен(на)» и «моя работа ничтожна».

И да, это хобби. Если его нет, имеет смысл его придумать. Важно, что это не должна быть вторая работа. Желательно, чтобы это вообще не было похоже на работу.

Отлично подойдёт примерно что угодно: лепка из глины, изучение иностранного языка, танцы, написание эссе, фотография — всё, в чём можно прогрессировать, и что не нужно будет никому нести на оценку [11].

Самый здоровый подход — идти от интереса.

Обретение мастерства подпитывает также и область «контроля/автономии», потому что это личный выбор и действие.

М — смысл (meaning)

Почти близнец «совпадения по ценностям».

Но в данном случае мы говорим про нечто значимое за пределами работы. Наличие смыслов за пределами рабочего пространства может очень сильно уравновешивать «внутреннюю пустоту от работы». И это точно лучше, чем полное отсутствие смысла — одновременно в работе и за её пределами.

Здесь может быть религия, семья, наставничество, творчество, помощь другим. Да и вообще, целая другая жизнь, сонаправленная с личными ценностями.

Логичный вопрос — тогда почему она не может стать работой?

Даже для тех, у кого работа — центр жизненных смыслов, неплохо иметь нечто и за её пределами. Ничто не вечно, и если невечная работа — единственный источник смыслов… ну ты понимаешь.

А — принадлежность (affiliation)

Побратим «сообществу и сопричастности».

Про важность человеческой близости могу не повторяться. И речь не про нетворкинг и не про количество связей — а про их качество.

Нет качественных отношений на рабочем месте — значит, они нужны за её пределами.

В случае выгорания потребуются контакты, с которыми точно можно быть уязвимыми, и которые точно смогут дать поддержку.

Модель DRAMMA служит качественным противовесом стрессу и выгоранию. Но если мы можем создать одновременно и качественную рабочую деятельность, и качественный отдых — это вдвойне замечательно.

5. То, что работает для снижения тревоги и депрессии, работает и для выгорания

Физические нагрузки: уверенно работают, снижая стресс и проявления тревоги и депрессии. Эффект средний. Для лёгкой и средней депрессии могут быть не менее эффективны, чем фармакотерапия и психотерапия [21, 22].

Сон 7–9 часов: тут двусторонняя направленность.

Стресс/тревога/депрессия/выгорание могут провоцировать бессонницу. И наоборот — недосып может усиливать симптомы [23–29].

Качество сна имеет не меньшее значение, чем его количество.

Истощение — один из признаков выгорания. Недосып вносит в него свой вклад.

Различные формы психотерапии: когнитивно-поведенческая терапия, терапия, основанная на осознанности (MBI). Работают. Эффект средний, на одном уровне с физическими нагрузками. Но я бы говорил не об «или... или...», а об «и... и...» [30–34].

Исследования показывают, что чем больше факторов здорового образа жизни присутствуют (здоровое питание, минимизация алкоголя, активность, спорт и т. д.), тем ниже риск развития депрессии.

За счёт образа жизни можно снизить риск развития депрессии на 72% [35].

Важно заметить, что эффект физических нагрузок и терапии в среднем выше, чем эффект «отключения» из модели DRAMMA.

Однако в этой модели шесть пунктов. А значит, нужно стараться включить каждый — и сверху добавить физические нагрузки и КПТ [14–16, 36].

Ещё есть всякие ведения дневника, йога, моржевание :) все обладают малым, но достоверным эффектом [37–39].

6. Матрица действий, сочетающая модели Maslach и DRAMMA

Привожу рекомендации для четырёх вариантов выгорания:

1. «Профилактика / высокий темп»: высокие требования к себе и к результатам. Как заранее адаптировать каждый из компонентов и профилактировать выгорание? Самое время строить систему, на которой дальше будет держаться высокая производительность.
2. «Подгораю, но пока держусь»: ты уже горишь, но пока эффективен(на), и физиологический и психологический резервы есть. Нужно откорректироваться, чтобы не сгореть.
3. «Уже сгорел(а) / режим восстановления»: как минимум средняя степень выгорания: выгорание проявлено, но работу пока не бросил(а). Уйти в длительный отпуск нет возможности, и необходимо перейти в «режим экономии» и как-то восстановиться.
4. Добавочный фактор «сейчас трудно что-то изменить» — когда выгорание себя проявляет, но «нет такой возможности», и нужно продолжать. Тот самый случай, когда нужно держаться и делать вопреки всему.

Тема выгорания намного шире и глубже, чем кажется на первый взгляд

«Антипригарность» является синонимом устойчивости перед лицом неопределённости, стресса и рисков. Но если разобраться, то и она состоит из элементов, которыми можно управлять.

Элементы выстраиваются в систему, которая имеет огромное количество пересечений с тем, что мы привыкли считать энергией.

Ведь если задуматься, то выгорание подавляет оба компонента:

• мы и субъективно без энергии: ноль желания, никакой воли к действию. Любая трудность ощущается неподъёмной и труднопреодолимой;
• и объективно: результаты так себе.

Мой новый курс «Энергия»

Для участников весеннего потока Физикла я сейчас создаю нечто новое и как никогда актуальное: курс по работе с энергией. С моими личными наработками и инструментами.

Я хочу, чтобы за время прохождения курса ты:

• понял(а), что энергия — это не героический порыв, а устойчивый уровень эффективных действий, когда ты не сгораешь, держишь напор, создаёшь результат — и делаешь это каждый день;
• научился(ась) с этим работать;
• cмог(ла) объективно и субъективно оценивать уровень энергии и управлять им;
• решился(ась) на то, что давно откладывалось: затащить новый проект, проявив инициативу, найти время на хобби в плотном графике, найти время на «жизнь» помимо тренировок и работы.

Мы будем учиться пересматривать приоритеты, заряжать внутреннюю батарейку и развивать навык «антипригарности»,

чтобы жизнь стала ярче и наполненнее (как событиями, так и смыслами).

Напомню: пока курс «Энергия» будет доступен только участникам весеннего потока — как дополнительный важный блок в Физикле.

Чтобы попасть в Физикл и на «Энергию» — ищи письмо от info@fizikl.org со всеми условиями входа.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Workplace interventions to improve well-being and reduce burnout for nurses, physicians and allied healthcare professionals: a systematic review (Cohen, 2023)
2. Organizational interventions and occupational burnout: a meta-analysis with focus on exhaustion (Bes, 2023)
3. Controlled Interventions to Reduce Burnout in Physicians: A Systematic Review and Meta-analysis (Panagioti, 2017)
4. Interventions to prevent and reduce physician burnout: a systematic review and meta-analysis (West, 2016)
5. Exhaustion disorder: the genesis of a diagnosis that exists only in Sweden (Svenaeus, 2025)
6. I need a vacation: A meta-analysis of vacation and employee well-being (Grant, 2025)
7. Recovery, well-being, and performance-related outcomes: The role of workload and vacation experiences (Fritz, 2006)
8. Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being (Bloom, 2009)
9. Maximizing Recovery: The Superiority of Frequent Vacations for Well-Being and Performance (Giridharan, 2025)
10. Taking a break: Exploring the restorative benefits of short breaks and vacations (Packer, 2021)
11. Need Satisfaction and Optimal Functioning at Leisure and Work: A Longitudinal Validation Study of the DRAMMA Model (Kujanpää, 2020)
12. Relationships between recovery experiences and well-being among younger and older teachers (Virtanen, 2019)
13. Leisure and Subjective Well-Being: A Model of Psychological Mechanisms as Mediating Factors (Newman, 2014)
14. A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work (Wendsche, 2017)
15. Interventions for improving psychological detachment from work: A meta-analysis (Karabinski, 2021)
16. Leaving Work at Work: A Meta-Analysis on Employee Recovery From Work (Steed, 2021)
17. The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being (Sonnentag, 2018)
18. Benefits of Psychological Detachment From Work: Does Autonomous Work Motivation Play a Role? (Olafsen, 2020)
19. Needs-based off-job crafting across different life domains and contexts: Testing a novel conceptual and measurement approach (Kujanpää, 2022)
20. The Effectiveness of a Hybrid Off-Job Crafting Intervention on Employees’ Psychological Needs Satisfaction and Well-Being (Kosenkraniusб 2023)
21. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews (Singh, 2023)
22. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials (Noetel, 2024)
23. The effect of the work environment on future sleep disturbances: a systematic review (Linton, 2015)
24. The Impact of Sleep and Circadian Disorders on Physician Burnout (Stewart, 2019)
25. Sleep disturbance and psychiatric disorders (Freeman, 2020)
26. A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression (Alvaro, 2013)
27. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies (Baglioni, 2011)
28. Relation between Burnout and Sleep Problems in Nurses: A Systematic Review with Meta-Analysis (Membrive-Jiménez, 2022)
29. Sleep disorders among physicians: a systematic review of prevalence, impact on burnout, and patient safety (Tawfeeq, 2023)
30. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis (Khoury, 2013)
31. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis (Goldberg, 2017)
32. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses (Hofmann, 2012)
33. Mindfulness-Based Interventions to Reduce Burnout in Primary Healthcare Professionals: A Systematic Review and Meta-Analysis (Salvado, 2021)
34. Effects of Third-Wave Cognitive Behavioral Therapy for Healthcare Professionals' Burnout: A Systematic Review and Meta-Analysis (Han, 2025)
35. The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression (Zhao, 2023)
36. The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work (Sonnentag, 2007)
37. Improved sleep, cognitive processing and enhanced learning and memory task accuracy with Yoga nidra practice in novices (Datta, 2023)
38. Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis (Mogk, 2006)
39. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis (Cain, 2025)