ПП против гибкой диеты. Медленные углеводы против быстрых, сложные против простых

Стоит ли делить углеводы на быстрые-медленные-простые-сложные

Во-первых, деление углеводов в пище на быстрые / медленные / простые / сложные довольно условно. Если в двух словах, то к простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, декстроза) и дисахариды, а к сложным — олигосахариды и полисахариды [1].

Сложность структуры не всегда коррелирует со скоростью расщепления и повышением уровня глюкозы в крови.
Пример: очень популярный в спорте амилопектин. Сложный? Да! Быстрый? Очень!

Если вы боитесь слова «сахар», лучше присядьте. Все углеводы — это сахара (сахариды). И все они вне зависимости от своей сложности будут расщеплены до простейшей глюкозы. Исходя из этого, всю углеводную пищу можно посчитать в ложках сахара (осознавая весь идиотизм этой идеи, конечно же).

Во-вторых, гликемический индекс — довольно условная величина. ГИ продукта не всегда совпадает с инсулиновым индексом продукта (он показывает, сколько инсулина выделилось в ответ на повышение уровня глюкозы в крови).

Поэтому показатели некоторых белковых продуктов могут очень впечатлить и озалуп... озадачить углеводофоба. Но гликемический индекс и инсулиновый индекс по-прежнему важны, в первую очередь, для диабетиков.

Здоровым людям плевать — недаром они здоровые. И больными такие товарищи автоматически не станут: для этого нужно солидно зажиреть.

Есть ещё такой близкий к реальности фактор, как гликемическая нагрузка.

Например, гликемический индекс арбуза такой же, как у сахара (ужас-ужас), но в сахаре на 100 г продукта — 100 г углеводов. А в арбузе на 100 г продукта — 5-6 г сахара, то есть для сопоставимого отклика придётся съесть порядка двух кило. С другой стороны, 100 г сахара ложкой съесть непросто! А вот пару кг арбуза – легко…

Вообще, пост не про сахар. Кто хочет узнать про него побольше, читайте девятисерийный триллер про сахар. Там всё изложено исчерпывающе — прочтёте один раз, и все сахарные фобии уйдут раз и навсегда.

Цельные и обработанные углеводы

Куда более адекватно делить углеводы на цельные и обработанные. Это более комплексные категории.

Цельные углеводы больше насыщают, содержат больше клетчатки и полезных микроэлементов, скорее всего имеют меньший гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Сюда относят крупы и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и ягоды.

Обработанные углеводы насыщают меньше, быстро усваиваются, обладают большими ГИ, ИИ, гликемической нагрузкой и содержат меньше важных микроэлементов. Сюда входят сахарок, печеньки, сдоба, дошик.

Низкоуглеводные диеты несут ноль преимуществ как для жиросжигания, так и для композиции [2]. Во-вторых, с точки зрения здоровья и долголетия высокоуглеводные диеты (50-60% на углеводы) несколько выигрывают [3]. В плане влияния на микрофлору — тоже (даже с высоким содержанием «условно простых») [4].

Гликемический и инсулиновый индексы углеводов (цельное / обработанное) для результата тоже не имеют значения. Они важны для диабетиков. Есть исследования на эту тему [5], [6], [7].

При уравнённом дефиците калорий и сходных БЖУ группы с высоким и низким содержанием сахара в рационе (потребители цельных и обработанных углеводов) теряют одинаковое количество веса и жира [8], [9].

В защиту того, что лучше включить сколько-то «вредных и бесполезных» быстрых углеводов, чем не включить, выступает исследование [10]. В нём сравнивают типичный ЗОЖ-ПП (низкие и очень «здоровые» углеводы) и диету с вписыванием вкусного и неЗОЖного (шоколад, пироженка, пончик и т. д.— уже не такие низкие и совсем не ЗОЖные угли!). Потеря веса была прогнозируемо сопоставимой, а самое интересное началось дальше!

Группа ЗОЖ-ПП после диеты вернулась к привычному питанию и знатно откатила. Группа, которая вписывала вкусное и неЗОЖное, не только продержалась, но и улучшила результаты после диеты. Потому что научилась вписывать вкусное в повседневный рацион. Вкус и удовольствие от пищи играют порой критически важную роль!

Ведь смысл — не героически выдержать суровые ограничения, а научиться держать форму, питаясь здОрово, с удовольствием и желательно всю жизнь.

Так что данное исследование:

• показывает преимущество гибких диет над рестриктивными;
• немного быстрых, вкусных сладких углей диете не помеха, даже наоборот!
• согласно опросникам, у группы «с десертом» запрос на углеводы / крахмалистые / жиры / сладкое / фастфуд был в два раза ниже, чем у ЗОЖников. Более того, он продолжил снижаться. Вот тебе и роль «вкусняшки» в дополнение к ЗОЖному рациону.

Не менее интересно, что на диетах с радикально разным «качеством» углеводов худеющие одинаково улучшают показатели здоровья (инсулин, глюкоза крови, триглицериды, показатели щитовидной железы).

Встречается небольшая, но статистически значимая разница в улучшении показателей «плохого холестерина» (ЛПНП) — около 10% в пользу низко-ГИ группы, хотя улучшение было и там, и там [11].

Всё потому, что в рационе разное количество клетчатки: речь идёт как раз о цельнозерновых и низкообработанных углеводных продуктах и фруктах, овощах, зелени. Но при корректировке поступающей клетчатки это отличие исчезает и всю разницу между сахаром и не сахаром, низким и высоким ГИ продуктов [12], [13].

Нужно понимать, что растительность в диете (как и здоровый выбор жиров, достаточность белка и т. д.) — всегда в приоритете. Просто не нужно делать слонов из мух и бабаек из хлебного мякиша.

В качестве иллюстрации возьмём исследование, где сравнивают две группы. В первой в течение контрольного периода употребляли преимущественно цельные, минимально обработанные углеводы (порядка 200 г из цельнозерновых продуктов из пшеницы, овсянки, бурого риса) и повышенное количество клетчатки (+/- 40 г в день).

Во второй группе ели только обработанные углеводы и стандартное количество клетчатки, попавшее вместе с ними в рацион (+/- 20 г в день) [14]. В остальном условия для обеих групп совпадали — одинаковые БЖУ, калории на уровне поддержки.

Сразу сделаю оговорку, что первый вариант в жизни более предпочтителен, т. к. 40-50 г клетчатки может серьёзно снижать риски по здоровью [15], [16]. Во втором же случае потребление клетчатки отражает типичную «западную диету». На примере жителей США можно судить о том, что среднее потребление клетчатки находится на уровне 16 г в день [17]. Поэтому фактически это сравнение осознанной диеты с её отсутствием.

Что ещё:

• Замена всех (или бОльшей части) минимально обработанных углеводов на предельно обработанные очень мало сказалась на энергетическом балансе.
• Разница между энергетическими тратами составила всего 90 ккал, соответственно, на обработку «правильных» углеводов ушло больше. Но примите во внимание, что средний калораж участника составлял 2500 ккал, а углеводы — половину от него. Таким образом, мы получаем более 300 г углеводов в день на одного человека с той лишь разницей, что у одной группы 2/3 углей — условно медленные, а у другой — всё дрянь.
• Диета «на одних простых» никак не сказалась на уровнях системного воспаления. Так что с точки зрения здоровья всё в порядке, ЗОЖники могут выдохнуть и попытаться получить удовольствие. Например, сожрав пончик.
• С точки зрения потери жира и качества получаемого результата замена всего цельнозернового на мармеладных мишек вполне допустима (сейчас мы не говорим о том, рационально это или нет). Возможно, придётся съесть на 20 г мишек (или четыре ложки сахара) меньше.

Что в итоге?

1. Внимание! Этот материал не призывает составлять диету из печенек, пироженок, булочек. Он призывает к здравому смыслу и освобождению мозгов от стереотипов. Тяните в рот всё, что делает вас счастливее, но в разумных рамках и с учётом здоровых приоритетов.
2. «Цельные» углеводные продукты действительно имеют преимущества для диабетиков из-за ГИ/ИИ и т. д., но это отдельная тема. При нарушениях углеводного обмена не нужно исключать углеводы, но их выбор важен. Для сердца и сосудов тоже есть преимущества: клетчатка выводит избыток холестерина.
3. «Цельные» углеводные продукты лучше насыщают, чем обработанные, и в них больше витаминов и минералов. Но есть и незаслуженно очернённые продукты вроде картофеля, которого упоротый ЗОЖник боится как огня. А у картофеля, между прочим, шикарный индекс насыщения, что на диете бесценно. В нём много калия, который большая часть народа нормально не наедает.
4. Траты на усвоение пищи зависят не только от типа углеводов и количества клетчатки, но ещё и от фактической степени обработки продукта, и от белка / клетчатки внутри заданной калорийности, и даже от % жира в теле.
5. Вкусовые качества на диете очень важны, иначе не дотащишь её до финала. Либо бомбически откатишь после. Поэтому балансируй!
6. Не сотвори себе бабайку. Не усложняй себе жизнь. Нормально делай — нормально будет. А теперь пойди и съешь что-то вкусное, омномном!

Если в голове вроде прояснилось, но не до конца, рекомендую ещё прочитать материал «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». Всё прояснится окончательно.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 7th Edition (Gropper, 2018)
2. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)
3. Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)
4. Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial (Wan, 2019)
5. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
7. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 5005)
8. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
9. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss (Surwit, 1997)
10. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubovicz, 2012)
11. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
12. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)
13. The relationship between major food sources of fructose and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (Kazemi, 2021)
14. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women (Karl, 2017)
15. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans (O'Keefe, 2015)
16. Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans (Ou, 2013)
17. Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food sources for the United States population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010 (McGill, 2015)