Каковы твои шансы прожить долгую и здоровую жизнь?

Я вижу ценность в жизни здесь и сейчас

В действиях, которые как-то могут влиять на мир. В том, чтобы проживать жизнь, отталкиваясь от любопытства и интереса. В построении действительно глубоких и близких отношений с другими людьми — теми, кому посчастливилось разделить с тобой неполный и очень короткий век.

Однако! Я недоумеваю по поводу двух вещей:

Добровольная сдача обстоятельствам, которые приводят к фактической дисфункциональности. «Не живу, а доживаю. Дотягиваю сначала до пенсии, а затем до смерти».
Добровольный отказ от того, чтобы жить на 10-20 лет больше.

Можно спросить: а зачем оно вообще нужно, в дисфункциональности-то? Но на практике люди цепляются за жизнь до последнего.

И при этом почти никто не может ответить на вопрос:

Примерно ничего. Остаётся только вера (упование на виртуальное) и медицина (упование на то, что спасут).

Моя основная идея сегодня: как насчёт того, чтобы самому сделать что-то, что позволит жить дольше, ярче, интереснее в здоровом, крепком, устойчивом к угрозам теле?

За последние 100 лет причины, от которых люди умирают, сильно изменились.

По данным OurWorldData от 2019 года, топ-3 причин смертности — это сердечно-сосудистые заболевания, онкология и хронические респираторные заболевания.

В России же топ-3 — это сердечно-сосудистые заболевания, онкология и заболевания ЖКТ [1].

Сочувствую тем, у чьих близких эти болезни развились стремительно. Но основная часть — это исход хронических заболеваний, длившихся годами.

При этом по данным статистики в США, 4 из 10 людей не знают о своём повышенном давлении [2].

Не будем далеко ходить — возьмём нередкий пример мужчины среднего возраста в России: в 50 лет давление уже лет 10 как повышено, но «я же его не чувствую».

Знакомо?

При этом влияние почти всех «воинов смерти» можно значительно скорректировать — особенно на начальном этапе.

Снизить давление, скорректировать уровень сахара. Без магии, регистрации и смс. Всего лишь добавив несколько полезных привычек и убрав несколько негативных.

За последние 120 лет продолжительность жизни выросла почти в два раза — с 32 до 72 лет [3]. На это повлияло множество факторов, в основном доступность и развитие медицины. 100 лет назад инфарктов было меньше, потому что до них попросту не доживали.

Медицина точно добавила нам дней в календаре — ведь умереть от кишечной инфекции сейчас кажется маловероятным. Но она работает в основном с результатами — с болезнями.

А до них ещё тысячи дней ежедневного выбора — между активной и здоровой жизнью и будущим в рядах «доживающих». Выбора, который можешь сделать только ты.

Итак, какие факторы влияют на риск умереть рано и жить плохо?

Садитесь поудобнее и готовьтесь удивляться (нет).

Генетика — насколько сильно, неизвестно. Повлиять невозможно.
Ожирение — снижает продолжительность жизни на 6-14 лет по разным данным. Про качество жизни молчу.
Социально-экономический статус (доходы, образование) — снижает продолжительность жизни до 14 лет.
Диета — до 10 лет.
Курение — до 10 лет.
Депрессия — до 10 лет.
Тревога и стресс — 3-10 лет.
Физическая активность — 0,5-8 лет.
Алкоголь — 0-7 лет.
Загрязнение окружающей среды — до 5 лет [4-28].

Представь, что твоё здоровье — это пустое ведро.

Закурил в 13? Хронически был освобождён от физкультуры? Выпиваешь пару бутылок пива каждый день, чтобы расслабиться?

Каждый из этих факторов добавляет в него свою порцию воды. И вот ведро уже тяжело тащить. И ничего этому ведру не помогает.

Но есть и хорошие новости: работа с максимальным количеством факторов может добавить до 25 лет к ожидаемой продолжительности жизни [29-32].

Давай совершим увлекательное путешествие. Посмотрим, что произойдёт, если завтра ты откажешься от курения или начнёшь заниматься спортом/снижать вес/подставь своё.

Большинство из современных «убийц» действуют медленно и на молекулярном уровне, пока патологические изменения не накопятся в количестве, которое вызовет заболевания. У человека с вредными привычками сигнальные пути постоянно активированы, удерживая иммунную систему на поводке хронической тревоги [33].

А если параллельно жиреть, то будут выделяться провоспалительные вещества и снизится чувствительность к инсулину, что повлияет на функционирование и питание клеток.

Под воздействием табачного дыма повреждается ДНК, а алкоголь нарушает работу печени — главного фильтра твоего организма.

Внешне всё может выглядеть относительно неплохо, но внутри уже прочно орудуют всадники Апокалипсиса. Многие из этих процессов почти полностью обратимы.

Что же происходит, когда ты отказываешься от пагубных привычек?

Закрой глаза и представь: постепенно снижается хроническое воспаление. Уровень С-реактивного белка (маркера воспаления) сильнее всего снизится у тех, кто смог бросить курить, снизить лишний вес и увеличить физическую активность [34].

Уменьшение висцерального жира приведёт к снижению выработки провоспалительных цитокинов (таких как IL-6 и TNF-α), физическая активность будет работать на защиту и борьбу с воспалением [35].

Что там с инсулином? Когда воспалительный шторм утихнет, излишки жира начнут исчезать, а тело двигаться, клетки постепенно вернут утраченную чувствительность к инсулину.

Раньше постоянный избыток свободных жирных кислот в крови вместе с провоспалительными молекулами блокировал передачу инсулинового сигнала внутри клеток. Теперь же уровень циркулирующих жирных кислот снижается — и реакция тканей на инсулин улучшается [36].

Least but not last. При ограничении калорийности и внедрении физической активности клетки усиливают процессы аутофагии — делают генеральную уборку, если попроще [37].

ДНК клеток получит второй шанс (прямо как твой бывший), на ремонт без постоянных новых повреждений. Останавливается непрерывный поток токсинов, вызывающих мутации. Например, уже через месяц после отказа от курения уровень двуцепочечных разрывов ДНК в иммунных клетках снижается до показателей практически некурящего человека.

Здорово, правда? Представил(а)?

Если я закидал тебя инфой и ты не знаешь, с чего начать, то дам подсказку. Первое место по кумулятивному влиянию на продолжительность жизни занимает ожирение.

Ожирение влияет почти на все метаболические процессы в организме, будь то образование холестериновых бляшек или потеря чувствительности к глюкозе. Оно же является основным фактором риска развития сахарного диабета 2 типа и фактором риска рака номер 2 после курения.

И если прямо сейчас ты чешешь голову и считаешь, сколько лет мог упустить, — не всё так страшно. Не знаешь, с чего начать свой путь к более качественной и долгой жизни — начни его со снижения веса.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

Causes of Death (Dattani, 2023)
Hypertension Prevalence, Awareness, Treatment, and Control Among Adults Age 18 and Older: United States, August 2021–August 2023 (Fryar, 2024)
Life Expectancy (Dattani, 2023)
Genes and Longevity of Lifespan (Bin-Jumah, 2022)
Actionable Genotypes and Their Association with Life Span in Iceland (Jensson, 2023)
Parental lifespan and the likelihood of reaching the age of 90 years in the Netherlands Cohort Study (Brandts, 2021)
Why is parental lifespan linked to children's chances of reaching a high age? A transgenerational hypothesis (Vågerö, 2017)
Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults (Lung, 2018)
Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies (Kitahara, 2014)
Years of life lost due to obesity (Fontaine, 2003)
NIH study finds extreme obesity may shorten life expectancy up to 14 years (Kitahara, 2014)
The Association Between Income and Life Expectancy in the United States, 2001-2014 (Chetty, 2016)
Association of Household Income With Life Expectancy and Cause-Specific Mortality in Norway, 2005-2015 (Kinge, 2019)
Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study (Härkänen, 2020)
Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom (Fadnes, 2023)
Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study (Fadnes, 2022)
Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries (Fadnes, 2024)
Explaining Divergent Levels of Longevity in High-Income Countries (National Academy of Sciences, 2011)
Benefits of Smoking Cessation for Longevity (Taylor, 2002)
Mortality in mental disorders and global disease burden implications: a systematic review and meta-analysis (Walker, 2015)
Psychological distress, life expectancy, and all-cause mortality in the United States: results from the 1997-2014 NHIS-NDI record linkage study (Lee, 2021)
Cardiovascular Health and Life Expectancy Among Adults in the United States (Ma, 2023)
Sport and longevity: an observational study of international athletes (Altulea, 2025)
Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature (Reimers, 2012)
Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study (Chudasama, 2019)
The effects of modest drinking on life expectancy and mortality risks: a population-based cohort study (Liu, 2022)
Impact of Air Pollution on Life Expectancy (State of Global Air)
Establishing the Link: Climate Change and Decreasing Life Expectancy (Burnfield-Wiebe, 2024)
Effects of lifestyle-related risk factors on life expectancy: A comprehensive model for use in early prevention of premature mortality from noncommunicable diseases (Jackowska, 2024)
Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian (Li, 2024)
Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population (Li , 2018)
Impact of 8 lifestyle factors on mortality and life expectancy among United States veterans: The Million Veteran Program (Nguyen, 2024)
Chronic Inflammation in the Context of Everyday Life: Dietary Changes as Mitigating Factors (Margină, 2020)
The relation between healthy lifestyle changes and decrease in systemic inflammation in patients with stable cardiovascular disease (Klooster, 2020)
The effect of physical exercise on endothelial function (Francescomarino, 2009)
Improved insulin sensitivity after weight loss and exercise training is mediated by a reduction in plasma fatty acid mobilization, not enhanced oxidative capacity (Schenk, 2009)
Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction (Escobar, 2018)