Мануал по неизбежному достижению целей 2.0. Ставим цели (Часть 1)

Как сделать так, чтобы задуманное стало реальностью?

Само собой, через действия. Но мы наверняка можем сказать, что умные и выверенные действия приведут к результату быстрее и наверняка.

Во-первых, цель — это что-то понятное и имеющее некие критерии.
Похудеть — это никакая не цель. Это желание. Или хотелка. Хотеть не вредно. И не полезно. Это никак. Но это уже какое-никакое направление.

Цель — это когда желание становится уже измеримым: «Похудеть на 10 кг», «Пройти Физикл». Направление обретает очертания. И с этим уже можно работать.

Во-вторых, подходов к достижению целей много, и эффективность их вполне измерима. Ведь зачем использовать неэффективные методы, когда можно эффективные? Дальше я буду опираться на мета-анализ 2022 года [1], который в основном ориентирован на достижение результатов в спорте, но, как мне кажется, перенос на иные области жизни тоже уместен. А уж на совершенствование физической формы — на все 100%.

С целями всё понятно. Цель нужна, это такая путеводная звезда. Теперь о том, как до неё добраться.

1. Результат-ориентированный подход

«Потерять 10 кг за 4 месяца (Физикла)»

Наименее эффективный вариант, но эффективнее, чем вообще ничего. Вариант с «совсем ничего» — это «Три месяца назад записался в Физикл — и никакого прогресса! Завтра напишу Олегу, узнаю в чём дело».

Почему этот вариант работает плохо?

• очень легко застрять в вечной подготовке к новой жизни: ща-ща-ща, надо ещё почитать, разузнать, выбрать, вот только дела раскидаю, денег накоплю… короче, никакого перехода от слов к делу;
• иллюзия того, сколько чего ты там можешь, с последующим разочарованием (реальность очень доходчиво объясняет);
• до конечной точки можно добраться очень по-разному. Иногда лучше б и не добирались.

Например, действительно, можно три месяца ни хрена не делать, а потом резко заморить себя голодом, закормить слабительными и мочегонными, посидеть в сауне, чтобы в назначенный день увидеть «-10 кг на весах».
Цель выполнена? Формально — да.

В реальности — какая-то потеря жира, обвал мышц, удар по здоровью и просто мошенничество по отношению к себе. Завтра вес вернётся, будет сопровождаться срывом, откатом и ощущением тотальной бессмысленности. Самообман оставляет то же горькое послевкусие, как подстава от других, увы.

Интересно, но конкретизированные цели (например, выставленные по SMART) не особо эффективнее неконкретных. Причина тут, скорее всего, в том, что это инструмент для начальника, который максимально конкретизирует задачу для подчинённого. А когда ты сам не особо понимаешь, во что ввязываешься, то не конкретику пишешь, а фантазии, благо реальность достаточно быстро вносит коррективы. Иногда вносит настолько жёстко, что стремиться к цели больше не хочется.

2. Перформанс-ориентированный подход

«Снизить жир до 12%/пожать 100 кг/глюкоза натощак <5,5 ммоль/л».

Уже лучше. И так, действительно, работает. Это уже про «быть человеком, у которого атлетичный % жира; достаточно сильным, чтобы выжать тяжелый снаряд; и здоровым, что подтверждают анализы». Очевидно, что «туннель вариантов» сужается.

Срок может внезапно стать более реалистичным — для кого 4 месяца, а для кого 12. Понятно, что нужно делать вполне конкретные действия и инструментарий куда более ограничен.

Само собой, достижение целей не значит, что следом человек не бросит и не откатит. Поэтому было бы неплохо, чтобы перформанс-ориентированный подход подразумевал следующий цикл стремления к лучшему.

У перформанс-ориентированного подхода есть ещё один недуг: человек концентрируется на метрике, а не на том, что за ней стоит (истинная цель).

Закон (принцип) Гудхарта: «Когда метрика становится целью, она перестаёт быть хорошей метрикой».

Примеры:

• 10 000 шагов. Их ценность не в самих шагах, а в том, что они отражают активный образ жизни. Да, они нужны, чтобы нарастить активность и подстегнуть результат, но их задача не в том, чтобы выгнать в полночь под дождь наворачивать круги вокруг дома. А в том, чтобы жить так, чтобы «десятка» набегала сама в течение дня.
• корреляция между VO2maх (максимальное потребление кислорода) и здоровьем/продолжительностью жизни. Фактически «хорошая физическая форма и кардио-респираторная форма — это здоровье на долгие годы» [2]. Показатель измеримый, но он может меняться в зависимости от преобладающего типа тренировок или от веса человека (показатель веса участвует в расчёте). В итоге более тяжёлый атлет может быть очень производительным и здоровым, но показатель может быть ниже, чем у мелкого и тощего.
• то же касается силы хвата и продолжительности/качества жизни в старшем возрасте. Значит ли это, что ради долгих лет нужно тренировать силу хвата и не расставаться с эспандером? Вряд ли. Просто сила хвата тоже коррелирует с состоянием тела в старшем возрасте, а заботиться нужно о себе целиком, а не об отдельно взятой руке, регулярно сжимающей… динамометр [3].
• нормальный вес как единственная метрика (без учёта мышц/жира) приводит к ситуации, когда человек в нормальном весе, но у него маловато мышц и многовато жира, он скинни фэт (жирный дрыщ — некрасиво), у него всё ещё проблемы со здоровьем, которых не должно быть у относительно худого человека [4], [5].
  
  И так далее, и так далее, и так далее.

Поэтому метрики должны способствовать достижению целей, а не подменять собой цели.

3. Процесс-ориентированный подход

• считать и соблюдать планку, своевременно корректируя;
• 3+ силовые в неделю;
• 150+ минут кардио в неделю.

Концентрация на том, чтобы делать достаточное количество эффективных действий. Ты не можешь родить ребёнка за 1 месяц, даже если задействуешь 9 мужчин разом.

Ты можешь обколоться оземпиком, загнать аппетит в ноль, по-крупному утилизировать мышечную ткань, потерять волосы и цикл, а можешь просто спокойно терять жир, сохраняя мышцы и здоровье.

Ты можешь сделать 6-часовую тренировку, но мышцы не станут расти быстрее. Ты просто будешь несколько дней болеть из-за микротравматики, а мышцы откликнутся ростом лишь после того, как заживут, и в итоге эффективность только снизится. А можешь сделать 3-4 эффективные тренировки и дать максимум полезного стимула при минимуме усталости и травматизма.

Ты можешь зазубрить предмет в ночь перед экзаменом, сдать его и забыть, о чём там было вообще. А можешь учить главу за главой, не просто вызубривая, а понимая тему и погружаясь всё глубже.

Процесс-ориентированный подход позволяет взять тот самый эффективный для тебя темп — шажочек за шажочком, итерация за итерацией, набрать темп. Если регулярно делать, результат обязательно будет.

Это такая штука, которая подходит и для физической формы, и для спортивных результатов, и для самообразования, и для карьеры, и для много чего ещё. В отношении физической формы это вообще идеал, так как процесс — это не только про «достигнуть», но и про «удержать» и даже про «продолжать совершенствовать».

Если выразить результаты исследования графически, то получится примерно так:

• результат-ориентированный подход имеет очень малый эффект (d = 0.09 при норме 0.2 для малого эффекта);
• перформанс-ориентированный подход имеет средний эффект (d = 0.44 при норме 0.5 для среднего эффекта);
• процесс-ориентированный подход имеет очень высокий эффект (d = 1.36 при норме 0.8+ для высокого эффекта).

Думаю, понятно, почему в Физикле я настолько концентрируюсь на формировании образа жизни участника: это и есть процесс-ориентированный подход с элементами перформанса (метрики, которые помогают отслеживать прогресс, — вес, замеры, силовые, субъективное самочувствие и т.д.).

Что ещё мы можем почерпнуть из этого замечательного обзора исследований?

Ориентация на процесс = ориентация на совершенствование себя, и она значительно снижает уровень тревоги. А вот ориентир на соревнование с другими эту самую тревожность повышает.

Здесь также полное соответствие реальности, даже для тех, кто не соревнуется в спортивных дисциплинах.

Если ты исправно работаешь над собой и сравниваешь себя с собой, ты всегда прогрессируешь.

Смотришь, что там было 3/6/12 месяцев назад, и такой: «Ай да я!» Вот уже и брюки свободные, а вот и ремень нужно новый, покороче. А вот и 100 кг пожались будто сами собой. Жал-жал и сотку пожал.

Сравни с попыткой постоянно заглядывать через забор к соседу. У него там и трава зеленее, и жена красивее, и худеет быстрее. Но даже если и нет, то поднимать самооценку за счёт других — такое себе. Очень нестабильный фундамент.

Итого!

Построить дом — это замечательная цель (результат), и очень здорово понимать, каким стандартам он должен соответствовать: количество этажей, окна в пол, черепичная крыша (перформанс), но кто-то должен выложить его кирпичик за кирпичиком (процесс). И задача — каждый день добавлять ещё несколько.

Полететь на Марс — это замечательная цель (результат), и очень здорово понимать, каким стандартам должен соответствовать корабль: скорость, системы жизнеобеспечения, грузоподъёмность, связь (перформанс), но для этого нужно проделать очень много работы: строить ракеты и корабли, тестировать, обучать автопилот, совершенствовать каналы связи — работы на много лет и на каждый день (процесс).

С телом (баблом, карьерой, семьёй) понятна аналогия, да?

Вот так мы и работаем в Физикле. Я же не случайно пишу, что он сначала разочарует, а потом превзойдёт ожидания. Я заботливо выбрал для тебя самые лучшие решения. Важно не то, насколько мы «уникальные снежинки». А то, в чём мы очень-очень похожи. И что для нас с тобой наверняка сработает. Смотри, я уже всё вычленил. Бери и пользуйся! Регистрация в поток по ссылке. Стартуем 8 сентября.

На этом мы завершаем первую часть про выбор пути, который приведёт к цели, а не в чёрную дыру. В следующей мы поговорим про сам путь, непростой, но чертовски увлекательный!

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis (Williamson, 2022)
2. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing (Mandsager, 2018)
3. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults (Bohannon, 2019)
4. Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight (Martins, 2023)
5. Relation of body fat mass and fat-free mass to total mortality: results from 7 prospective cohort studies (Sedlmeier, 2021)