Только встал — уже устал

Несколько лет назад, будучи уже опытным экспертом, но довольно зелёным руководителем, смотрел семинар моего товарища про управление и выстраивание процессов. Там он поделил всех, кто работает в «организации X», на четыре категории.

Он сам себя относил ко второй категории и прямо говорил, что идеальное комбо — это начальник 2 (чтоб придумывал и не мешал работать) и 3 (чтоб работал и не подводил), тогда мир и благодать плюс понятные регламенты и процессы.

От четвёртых надо избавляться, а первых, к счастью, мало. К счастью — потому что и мёртвого з**бут своими инициативами и требованиями. «Кажется, мне повезло!» — подумал я, отнеся себя к первой категории.

Однако! Как по мне, энергия, как и инициатива, — это вполне рукотворная и управляемая история. В то же время энергия в понимании силы на ежедневное действие — это очень абстрактная величина. Но вполне измеримая — в этих самых делах.

За себя скажу: к вечеру я всегда усталый. Вот прям чертовски. Как и все остальные люди. А иногда даже просыпаюсь усталым. А действия всë равно делаю: зеваю, но делаю. Но в целом у меня есть очень конкретные соображения, как и вокруг чего выстраивать образ жизни, чтобы запас батареи был действительно максимальным.

Начнём с важного:

определить, когда усталость в рамках нормы и связана с объёмом физической и ментальной нагрузки, а когда выходит за рамки.

В медицине усталостью обозначают:

сложности с началом деятельности (субъективное чувство слабости);
снижение способности поддерживать активность (быстрая утомляемость);
или трудности с концентрацией, памятью и эмоциональной устойчивостью (психическая усталость).

Если ты чувствуешь, что сил нет даже на бытовую активность (принять душ, помыть посуду), лёгкие действия и минимальная нагрузка утомляют, — то тебе нужно обратиться к врачу.

Ну а если всё хорошо — работа работается и домашние дела делаются, но сил на «что-то большее» уже не остаётся, — эта часть про тебя.

Здесь остаются те, для кого усталость — это про отсутствие энергии на действия и изменения.

Тема эта очень многогранна. Здесь и про базу — про физическую энергию и физическую форму, — и про дисциплину, мотивацию и организацию времени и досуга. Просадка в этих частях жизни высасывает силы и нарушает и без того тонкое равновесие. Проще всего, конечно, найти одну-единственную причину. Принять пару-тройку таблеток и жить дальше.

Но мы лёгких путей не ищем, а ищем рабочие инструменты. Поэтому сразу оговоримся, чего делать не надо:

Скупать бады со всех маркетплейсов, лишь бы «попить чего-нибудь» и почувствовать себя лучше. Или лечить несуществующие дефициты годами. Это вовсе не значит, что низкий уровень энергии не может быть связан с заболеваниями. Скорее наоборот, есть много состояний, как распространённых (вроде анемии), так и более редких, которые вызывают общую слабость. Опять же, чтобы исключить эти состояния, нужно обратиться к специалисту, а не заниматься самолечением.
Винить усталые надпочечники и пытаться их полечить. «Усталость надпочечников» — не более чем маркетинговый термин, чтобы продать тебе очередную лабуду. В медицине при этом существует реальное заболевание «надпочечниковая недостаточность», которое не имеет ничего общего с банальной усталостью, а является комплексом симптомов со стороны сердечно-сосудистой, нервной и других систем. И встречается она очень редко [1].

Поговорим про физическое состояние как фундамент, на котором строится индивидуальный уровень энергии. И начнём с того, на что чаще всего жалуются устающие, — с дневной сонливости.

Если взглянуть на причины сонливости, то они весьма банальны — чаще всего это недостаточный или разорванный сон (авралы на работе, родительство), заболевания (например, обструктивное апноэ сна) и использование седативных препаратов (не валерьянки, а именно успокоительных лекарств — например, из группы бензодиазепинов).

Мы будем говорить о самом частом — о недосыпании.

Недосыпание ассоциировано с целой кучей эффектов, влияющих на психическое и когнитивное здоровье. От него падает настроение, повышается риск депрессии, снижается концентрация, мышление замедляется. Иными словами, мозг работает хуже — недосыпающий тупеет.

Когда я работал в офисе и одновременно с этим делал Физикл, я жертвовал сном ради работы. По будням я спал 4-6 часов и отсыпался на выходных — при этом был эффективен. Ну как, в понедельник и вторник — более-менее, и кое-как тащил в среду, четверг и пятницу. Но я был очень мотивированным достигатором, и поэтому в 7 утра я уже был в спортзале, к 9 успевал на работу, в обед я или спал, уронив голову на клавиатуру, или... тоже был в спортзале, например делал кардио. Вечером, пока коллеги стояли в пробках, я работал над своим проектом. Приезжал домой поздно, ложился за полночь, и так по кругу.

Когда у меня остался только Физикл и не стало офисной работы, я начал спать по 7-9 часов в день.

И о чудо, стал делать намного больше и намного эффективнее. Бонусом добавился серьёзный прогресс в спортзале.

Сейчас я точно могу сказать, что сон — это база, это фундамент, на котором строится форма, эффективная работа и обучение. Ну и старое доброе удовольствие от жизни.

Так вот, если на вопрос «ты высыпаешься?» ты отвечаешь «куда?», то дальше будут очевидные и не очень советы по сну.

Идеальный вариант — спать достаточно и регулярно каждый день. Достаточно — это 7-9 часов в сутки для взрослого [2]. Если ты понимаешь, что никак не можешь позволить себе спать больше, то можно досыпать 1-2 часа на выходных.

Если доспать больше — повышается риск словить рассинхрон биологических ритмов с солнечными.

Грубо говоря, твой организм намекал тебе, что хорошо бы проснуться в 8 утра (как привык), но ты проснулся в 12 из-за накопленной усталости. Потом ты вряд ли захочешь лечь в 22:00 — ляжешь в полночь, уснёшь в час ночи и обречёшь себя на страдания прямо с утра понедельника [3, 4]. Так, в исследовании [5] участники спали по 5 часов в будние дни и 8 часов в выходные. Несмотря на вроде бы «компенсацию», у них регистрировали снижение внимания и бдительности, они чувствовали себя более уставшими и менее счастливыми.
Нет «идеального времени» для засыпания. Зато у каждого из нас есть индивидуальный хронотип. Те самые жаворонок, сова или голубь. Если с совами и жаворонками все знакомы, то с голубями поменьше.

Голубь — это промежуточный хронотип. Таким людям комфортно пробуждаться в периоде между 7 и 9 часами утра.

Суть хронотипов — во времени выработки и выброса в кровь ключевых гормонов, которые регулируют бодрствование и засыпание. Это индивидуальная особенность, но она поддаётся коррекции. С трудом, но график можно поменять.

Если ты сова, и твой единственный вариант — это работа с 8-9 утра, то гигиена сна и дисциплина — твоя выручалка на пути к полноценному сну.
Инерция сна — ещё одна потенциальная причина «утренней вялости». Это временное (обычно 30-60 минут) снижение производительности. Она зависит от уровня недосыпа и фазы сна, в которую ты проснулся. Если после пробуждения проходит час и ты «раскачался» и готов жить эту жизнь, то, возможно, причина в ней [6].
Если у тебя есть 10-30 минут на сон днём — пользуйся. Особенно в дни, когда случился ночной недосып. Такой дневной перерыв на сон улучшает концентрацию, внимание, память и общее самочувствие [7, 8].

Важные условия: сон должен быть либо коротким (10-30 минут), либо около 90 минут.

Это связано с тем, что сон становится глубоким примерно через 1 час после засыпания и замыкает полный цикл, возвращаясь к поверхностному, примерно через 90 минут. Идеального времени для дневного сна нет — разные хронотипы будет вырубать в разное время. Лучше планировать на первую половину дня.
Гигиена и качество сна. Неизменная база: темно, прохладно и тихо.

Если есть проблемы с засыпанием, очень помогает сделать из последних 2-3 часов своеобразные ритуалы — заняться чем-то спокойным и рутинным.

Теперь коснёмся физической формы.

И тут лидером по эффектам на уровень энергии будет физическая активность.

У людей не тренирующихся есть популярное возражение:

Да, но нет. Здесь уместно сравнение с батареей телефона: когда ты не тренируешься — ты как старый телефон, который ставят на зарядку на всю ночь. Затем он весь день функционирует в режиме энергосбережения, но всё равно к обеду батарея села наполовину.

Когда в твоей жизни есть тренинг, причём не очень важно, какой (главное, не вялое ЛФК), вот тогда становится уместным сравнение с новым телефоном. Его батарея заряжается на 80%, но при этом он её уверенно держит пару дней.

Исследования подтверждают, что любая физическая активность — будь то сессии силовых нагрузок или кардиотренировки — уменьшает симптомы усталости и пополняет субъективное чувство энергии.

Так, в исследовании [9] короткие сессии силовых тренировок продолжительностью 35 минут значимо снижали чувство усталости. Короткие сессии аэробных нагрузок по 30 минут 3 раза в неделю тоже повысили энергию у малоподвижных усталых взрослых [10]. Причём даже 10 минут физической активности заметно уменьшает усталость [11].

Приятный бонус: тренировки не только повышают уровень энергии, но и снижают тревожность [12].

Вывод: двигайтесь. Не верите — двигайтесь и фиксируйте своё настроение и состояние после.

Я не люблю спекулировать о качестве продуктов. И так в фитнес-индустрии достаточно мошеннических тезисов о том, как нас сводят в могилу сахар или быстрые углеводы. Как они вызывают сначала подъём энергии, потом спад. А ещё сонливость, мозговой туман, инсулинорезистентность и прочие 100500 недугов, которые никак не соответствуют действительности. На что действительно стоит обратить внимание:

Неизменная классика — поддержание здорового процента жира. Человек с ожирением уже не совсем здоровый человек. Ему физически труднее, ведь он таскает на себе балласт 24/7, у него повышен уровень воспалительных процессов (так называемое хроническое воспаление). И конечно, всё это не только повышает риски развития заболеваний, но и делает человека более уставшим, а качество жизни и самооценку хуже [13].

Добавим сюда то, что ожирение является причиной синдрома обструктивного апноэ сна. Это заболевание, при котором во время сна замедляется или останавливается дыхание, приводя к пробуждению, которое человек не запоминает. И получает утром разбитость, а в течение дня — сонливость [14].

Решение — худеть. При этом я не говорю о форме стриптизёра на пике карьеры или о подготовке ультрамарафонца. Просто нормальное, стройное тело. Это база, без неё всё остальное дастся с большим трудом.
Говоря о выборе продуктов, всё-таки стоит коснуться качества диеты. У современного жителя большого города не бывает дефицитов микронутриентов, но совершенно точно бывают недостатки.

Более того, у любителей диет, которые ограничивают те или иные продукты, например отказываются от углеводов или, наоборот, от жиров, недостатки могут сформироваться очень явные. И снова это влияет на здоровье, самочувствие и на субъективный уровень энергии.

Следование здоровой диете (например, средиземноморской, где много овощей, здоровых жиров и нежирной молочки) связано с более высоким уровнем энергии и меньшей усталостью [15].

Кроме физической формы, есть ещё много всего

Например, ментальное здоровье.

Если под усталостью ты понимаешь отсутствие радости жизни и быструю утомляемость, то, возможно, стоит исключить наличие депрессивного или тревожного расстройства.

В систематическом обзоре у 18,5% людей с усталостью выявили депрессию [16]. Более 90 процентов пациентов с депрессией имели сильную усталость [17].

Если ты чувствуешь, что жизнь потеряла краски, а привычные действия вызывают скорее негативные эмоции или безразличие, возможно, тебе стоит проконсультироваться со специалистом.

Очень важным аспектом того, что мы называем энергией и мотивацией, являются наши эмоции по отношению к той или иной деятельности.

Для кого-то тренировка — это кайф и эндорфины. А для кого-то — изматывающий физический труд. Кому-то вообще надо просто попробовать иной вид физической нагрузки, чтобы «каторга» превратилась в награду.

Я категорически не согласен с тезисом о том, что, найдя любимое дело, ты больше никогда не будешь работать и дня. Скорее любимое дело станет трудным, ответственным, а иногда и скучным. И перестанет приносить те же эмоции, которое когда-то приносило хобби.

Но и здесь есть лайфхак.

Это то, что я встроил в Физикл с заданиями по формированию образа жизни, — теория самодетерминации. Она гласит, что внешняя мотивация — это крайне неустойчивое топливо. А вот мотивация, исходящая изнутри, — это совсем другое дело.

И если ты присмотришься к людям, которые стабильно успевают делать что-то важное (важное для них, но, очевидно, требующее усилий и непростое), ты увидишь, что они осознают пользу этих действий. Или эти действия совпадают с жизненными ценностями этих людей. У человека, который тренируется ежедневно, физическая форма и здоровье находятся где-то в области приоритетов.

Или, самый лучший вариант, когда человек испытывает жгучий интерес к какой-то деятельности. Вот тогда у него сколько угодно энергии на то, чтобы сделать задуманное реальностью.

И наконец, лайфхак.

Когда люди думают о том, что в жизнь нужно втиснуть работу, личную жизнь, заботу о близких, хобби, саморазвитие, — они смотрят на это как на отдельные противоречащее друг другу задачи. А на самом деле мастерство людей, которые многое успевают и при этом кайфуют от процесса, в том, что они умудряются сонаправить свои действия, чтобы максимально положительно повлиять на все области жизни.

Заниматься спортом можно вместе с любимым человеком. А можно отдельно, но ему точно будет приятно от твоей физической формы. Твои дети могут не разделять твои увлечения, но они наверняка будут сравнивать тебя с другими родителями и гордиться, а возможно, и брать пример.

Прелесть марафонов, которую я уже ощутил на себе, заключается в том, что они проходят в разных городах и странах. А значит, у тебя есть повод для путешествий. А заодно и у твоих близких, и у твоих друзей. Я думаю, что намёк понятен, подобное можно проделать в отношении практически всего.

И когда одно действие очевидно положительно влияет на целый ряд областей твоей жизни, — поверь, у тебя найдётся энергия на это.

Итоги

Энергия — ресурс субъективный и поддающийся прокачке.

Она складывается из физического здоровья: сна, активности и сбалансированного рациона. И из менее очевидной, но не менее важной части твоей жизни — мотивации, любви к своему делу и внутренних приоритетов.

Открыт набор в 1 поток Физикл 3.0. Старт — 7 сентября. Подробности и регистрация — по ссылке.

Следующий поток будет только в январе. Поэтому не затягивай с решением.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

Group 1. Epidemiology of primary and secondary adrenal insufficiency: Prevalence and incidence, acute adrenal insufficiency, long-term morbidity and mortality (Chabre, 2017)
Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (Watson, 2015)
The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel (Sletten, 2023)
Is Sleeping In on Weekends Good for Your Health? (American Heart Association, 2024)
Effects of six weeks of chronic sleep restriction with weekend recovery on cognitive performance and wellbeing in high-performing adults (Smith, 2021)
Sleep inertia (Tassi, 2000)
Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition (Leong, 2022)
Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis (Dutheil, 2021)
The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue (Herring, 2009)
A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue (Puez, 2008)
Exercise duration and mood state: how much is enough to feel better? (Hansen, 2001)
The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials (Gordon, 2017)
The Association of Obesity, Cytokine Levels, and Depressive Symptoms With Diverse Measures of Fatigue in Healthy Subjects (Lim, 2005)
Obstructive sleep apnea and obesity: A review of epidemiology, pathophysiology and the effect of weight-loss treatments (Messineo, 2024)
Mediterranean Diet and Fatigue among Community-Dwelling Postmenopausal Women (Su, 2022)
The differential diagnosis of tiredness: a systematic review (Stadje, 2016)
Fatigue as a Residual Symptom of Depression (Targum, 2011)