Популярные диеты (Часть 1/2)

Что такое микронутриенты

Начнём с очевидного: питание должно быть разнообразным и полноценным. Это значит, что организм должен получать достаточно макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов.

О макронутриентах писали раньше:

Теперь обсудим микронутриенты. Это питательные вещества, которые нужны организму в малых количествах. Они включают в себя витамины и некоторые минералы, например, железо, йод, цинк. Наш организм не способен вырабатывать большинство микронутриентов.

Он получает их с пищей и водой и расходует на повседневные нужды. Например, тратит железо во время менструации, грудного вскармливания и физических нагрузок.

Микронутриенты регулируют обмен веществ, работу иммунной и нервной систем. Ещё они отвечают за синтез гормонов и ферментов, защищают от окислительного стресса. Это когда в результате окисления в организме повреждаются клетки и их структуры.

Дефицит микронутриентов повышает риск развития хронических заболеваний, например диабета, сердечно-сосудистых патологий, депрессии и когнитивных нарушений. Могут обостряться болезни, которые уже есть [1].

Каких микронутриентов людям не хватает чаще всего

В 2024 году в журнале The Lancet вышло исследование, где оценили, в каком количестве люди потребляют основные микроэлементы. Исследователи взяли данные из 31 страны. Выяснилось, что 68% населения «недоедают» йод, 67% — витамин E, 66% — кальций, 65% — железо. А ещё людям не хватает рибофлавина, фолиевой кислоты, витаминов С и B6 [2].

В другом исследовании говорится, что 65% женщин репродуктивного возраста не получают достаточного количества железа, цинка и фолиевой кислоты [3].

А у 50% детей до пяти лет наблюдается дефицит минимум одного микронутриента: железа, цинка или витамина A.

От нехватки микронутриентов страдают не только жители стран с низким уровнем дохода, но и население богатых стран. Например, американцы стабильно «недоедают» витамины A, C, D, E и K. А ещё кальций, калий, магний и холин [4, 5].

Почему микронутриентов не хватает

Проблема в несбалансированном питании. Например, потреблении большого количества ультраобработанной еды или исключении целых групп продуктов.

С точки зрения похудения диеты работают одинаково. Выбирай любую и засекай время, через которое полезешь на стену от ограничений. А вот с пользой всё куда интереснее. О ней и поговорим.

ЗОЖ-ПП

Типичный рацион «зожника». В основе — стремление «есть правильно». Обычно это значит полностью исключить из меню продукты, которые в попмедиа считаются «нездоровыми». Считаются не значит являются.

Плюсы:

«Полезный» рацион. По сравнению с фастфудом и чипсиками ПП — хороший вариант. В зожных продуктах есть клетчатка, макро- и микронутриенты.
Снижение веса. Диета состоит из овощей, зелени, гречки и курицы. Поэтому похудеть реально при условии дефицита калорий.

Минусы:

Демонизация продуктов. Сторонники ПП делят еду на «вредную» и «полезную». Из-за этого формируется страх съесть «что-то не то».
Страх может усугубиться: «полезных» продуктов будет всё меньше, а тревоги — всё больше. Бывает, что на этом фоне развивается орторексия. Это состояние, при котором человек озабочен «правильностью» питания и ограничивает рацион до опасного минимума.
Однообразие. Пэпэшная еда часто однообразная и невкусная. Поэтому в рацион добавляют читмилы и читдэи. Ими легко увлечься, есть риск свести усилия на нет.
Недостаточность микронутриентов. Зависит от убеждений человека. ПП может быть относительно сбалансированным. Но если полностью исключить крупы и углеводы, со временем может появиться нехватка тиамина, фолатов и ниацина.

Кето

Высокожировая диета, при которой потребление углеводов стремится к нулю. Задача такого рациона — войти в кетоз, то есть сделать так, чтобы организм добывал энергию не из углей, а из жиров. Для этого углеводы ограничивают 20-50 граммами в день.

Последователи кето верят, что лишний вес появляется от избытка инсулина. Углеводы якобы поднимают инсулин, а тот «блокирует» сжигание жира и способствует его набору. Но ты-то знаешь, что вес набирают из-за избытка калорий. А их можно получить как из углеводов, так и из жиров.

Плюсы:

Норма белка. В кеторационе много мяса, рыбы и яиц, а значит, достаточно белка.
Вероятность снижения веса. Кетодиета состоит из белков и жиров, которые дают ощущение сытости. Ещё кето влияет на гормоны. Например, снижается гормон голода — грелин. А чувствительность к гормону насыщения лептину повышается. Поэтому на кето люди могут есть меньше, чем раньше, и худеть. Но только при дефиците калорий.

Минусы:

Недостаток клетчатки ухудшает пищеварение.
Избыток насыщенных жиров животного происхождения может навредить сердцу и сосудам.
Нехватка углеводов. Организм лишается «быстрого топлива», поэтому снижается выносливость. Это сказывается на тренировках — быстрее наступает усталость, падает интенсивность, ухудшается восстановление.
Недостаточное количество микронутриентов. Если соблюдать кето в течение 12 недель, организму не хватит магния, кальция, железа, фосфора и калия [6]. Детям, которым кето назначают по медицинским показаниям, дополнительно выписывают добавки, чтобы не было дефицитов [7].
Риск развития рака ЖКТ. На «нездоровом» кето много обработанных мясных продуктов и мало клетчатки. Со временем это может увеличить риск развития рака кишечника.

Вегетарианство и веганство

Стиль питания, который обычно связан с некими убеждениями в жизни. В зависимости от типа ограничивают или полностью исключают продукты животного происхождения.

Плюсы:

Полноценный рацион в случае, если человек исключает только мясо. Пескетарианство позволяет составить нормальный рацион.
Вероятность снижения веса. У растительной пищи низкая энергетическая плотность — можно съесть больше при меньшем количестве калорий.
Отказ от красного мяса и низкое потребление животных жиров могут снизить риск развития колоректального рака и поддержать здоровье сердца и сосудов.

Минусы:

Ограниченный набор продуктов. Составить полноценный рацион из одних овощей, фруктов и орехов невероятно сложно.
Дисбаланс по микронутриентам. Зависит от ограничений. Например, веганская диета не сбалансирована по микронутриентами. Веганы недоедают витамин B2, ниацин, йод, цинк, кальций, калий и селен. А ещё им часто не хватает железа и цинка — эти микроэлементы хуже усваиваются из растительной пищи.
Нехватка белка. Веганам сложновато съесть необходимую норму белка.

Палео, или Диета пещерного человека

Организм человека эволюционно «заточен» под питание охотников-собирателей — мясо, рыбу, овощи, фрукты и орехи. А к продуктам земледелия, например зерновым и бобовым, он приспособиться не успел. Так считают сторонники палеодиеты. В их воображении пшеница, овёс и фасоль вызывают ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Спорная идея. Очень.

Плюсы:

Вероятность снижения веса. Палеодиета основана на продуктах с низкой энергетической плотностью — овощах, фруктах, постном мясе. Такой рацион может привести к похудению, поскольку калорийность продуктов ниже. Но без дефицита калорий чуда не случится.

Минусы:

Недостаток ключевых микроэлементов. Например, кальция и витамина D из-за отказа от молочки, холина — из-за ограничения злаков и бобовых [8, 9].
Низкая доступность. Нужные продукты не всегда есть в ближайшем супермаркете. А ещё они могут стоить как крыло от самолёта.

Карнивор, или Диета хищника

Похожа на кето, но включает в себя продукты только животного происхождения. Любая растишка под запретом. Ярые сторонники следуют сырому карнивору — не подвергают продукты тепловой обработке вообще.

Крайне экстремально, не рекомендуем.

Плюсы:

Норма белка. Белка на «плотоядной» диете, скорее всего, будет достаточно.

Минусы:

Нехватка клетчатки. Снижается количество полезных бактерий, таких как Bifidobacterium и Lactobacillus. Вместо них могут размножаться менее желательные микробы, например Parabacteroides. Это снижает выработку жирных кислот, которые нужны для здоровья кишечника, защиты слизистой и снижения воспаления.
Избыток насыщенных жиров, который создаёт риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Дефицит микронутриентов. В рационе достаточно витамина B12, рибофлавина, фосфора и цинка. Но не хватает тиамина, магния, кальция и витамина C. А ещё железа, фолиевой кислоты, йода и калия — зависит от того, какие продукты животного происхождения включены в диету.
Риск развития колоректального рака. Это связано с высоким потреблением красного и переработанного мяса, дефицитом клетчатки и высоким содержанием жиров [10].
Риск заражения паразитами. В сыром мясе сохраняются паразиты и бактерии, например токсоплазма, трихинелла, сальмонелла.

Во второй части статьи расскажем:

почему в вине меньше пользы, чем говорят;
как питаться гипертоникам;
что есть для здоровья мозга;
почему слушать своё тело недостаточно.

Не пропусти. А пока пиши: какая диета у тебя оставила больше всего «психотравм»? Давай устроим флешбэк-вечеринку в комментах.

Да, диет много. Каждая со своими плюсами и минусами. Но если тебе нужно не просто «попробовать очередную», а реально изменить тело и сохранить результат, то есть другой путь.

В Физикле мы используем метод IIFYM (If It Fits Your Macros) — «если укладывается в макросы». По сути, это подсчёт калорий и нутриентов. Подробнее об этом — во 2 части. А в Физикл 3.0 у нас появился собственный фудтрекер, который показывает не только калории и БЖУ, но и микронутриенты. Ты смотришь не просто «что съел(а)», а насколько полноценно питаешься.

Мы за подход, который работает на здоровье и в долгую. И научим тебя этому.

Записывайся в Физикл 3.0 — первый поток стартует 7 сентября. Подробности и регистрация — по ссылке.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Micronutrient Facts (CDC, 2025)

2. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis (Passarelli, 2024)

3. Key Charts on Micronutrient Deficiency (Ritchie, 2017)

4. Temporal changes in micronutrient intake among United States Adults, NHANES 2003 through 2018: A cross-sectional study (Freedman, 2024)

5. Preventing and controlling micronutrient deficiencies in populations affected by an emergency: multiple vitamin and mineral supplements for pregnant and lactating women, and for children aged 6 to 59 months (World Health Organization, 2006)

6. Assessment of micronutrients in a 12-wk ketogenic diet in obese adults (Kenig, 2019)

7. The effect of the classical and medium chain triglyceride ketogenic diet on vitamin and mineral levels (Christodoulides, 2012)

8. Nutrient Composition Comparison between a Modified Paleolithic Diet for Multiple Sclerosis and the Recommended Healthy U.S.-Style Eating Pattern (Chenard, 2019)

9. Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial (Genoni, 2016)

10. Assessing the Nutrient Composition of a Carnivore Diet: A Case Study Model (Goedeke, 2024)