Добавки: краткий обзор. Что работает и сколько принимать

Протеин

Я отношу протеиновый порошок к этому списку оттого, что его воспринимают как добавку, спрашивают о рисках для печени и потенции, интересуются, можно ли его дважды в день, а не единожды.  Складывается впечатление, что протеин — это не добавка, а даже препарат, но нет. Прот — это просто еда.

Что делает: помогает добрать норму белка в дополнение ко всей остальной пище.

Удобный формат для тех, кто не может набрать норму в силу целого ряда причин: не хватает времени на готовку и организацию приёмов пищи, надо быстренько перекусить на ходу или просто аппетит не позволяет есть больше.

Здесь нет никаких эффектов быстрого похудения или увеличения силы и производительности. Очень подробно про белок (кому, зачем, сколько) я рассказал в своем ролике на Ютуб «Раскрываем популярный миф про белок».

Как же рассчитать, сколько белка нужно тебе?

Ориентируемся на эти нормы:

Сколько добирать протеином?

Простой пример. Допустим, с учётом активности и веса тебе нужно ежедневно наедать 135 г белка. В какой-то день из пищи ты набрал(а) 110 г. Не хватает 25 г — это и будем добирать протеином.

Старайся не набирать протеином больше 1-2 порций (25-50 г) белка в день. Вреда не будет, но больше — скорее признак несбалансированного рациона.

Омега-3

Здесь имеется в виду омега-3 в капсулах.

Что делает: помогает поддерживать сердечно-сосудистое здоровье, снижает триглицериды и уровень хронического воспаления [8-10].

Вокруг капсульной омеги не утихают споры о том, насколько она в действительности полезна. Мой вердикт: полезна, просто не нужно питать иллюзий о её чудесных свойствах.

Люди с высоким омега-3-индексом (он показывает содержание о-3 жирных кислот в мембране эритроцита, и зависит от того, сколько вы стабильно наедаете омеги или капсул или рыбы) имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и таких неприятностей, как инфаркты или даже смерть. Потребление омеги — это не самый весомый фактор: курящему человеку с ожирением она будет, что слону дробина [11-14].  Но мы сразу начали с того, что добавки — это вишенка на торт, а не сам торт.

Что лучше: омега из рыбы или из капсул? Однозначно из рыбы. С капсулами «всё неоднозначно», а рыба «это другое», если вы понимаете о чем я :)

Дело в том, что капсулы при длительном хранении окисляются. И вообще чувствительны к свету, температуре, да и контроль качества на производствах такой себе. Не то чтоб рыба на солнце не теряла своих свойств, но с ней порча хотя бы очевидна. Окисленная омега не становится ужасающе вредной, скорее, бесполезной. Да, создаёт нагрузку на антиоксидантные системы, но на этом всё.

Сколько: чтобы привести омега-3-индекс к оптимуму нужна… стабильность. Можно подналечь и за 2-3 месяца сделать оптимум, потребляя 450-700 г жирной рыбы в неделю, либо 1,8-3 г EPA+DHA ежедневно из капсул. Можно уменьшить наполовину, но тогда займёт полгода.

В целом: без сдачи анализа всё равно не поймёшь. И омега может быть импотентом из-за окисления или недобросовестности производителя. И рыба может быть не такой уж жирной или омегасодержащей.

Омега-3-индекс > 8 считают оптимумом. К нему стремимся, его поддерживаем.

Витамин D

В последние годы витамин D был, наверное, самым популярным в интернете, лабораторных бланках и чеках из аптек и маркетплейсов. Действительно, ряд исследований показал, что более здоровые люди имели более высокий уровень витамина D, а вот более низкий был связан с огромной палитрой недомоганий.

Бытовало предположение, что если мы поднимем уровень D под крышечку, то кааак заживём! Но как пел классик: «Надежда была, но осталась напрасной». Достаточный уровень витамина D у здоровых скорее является следствием образа жизни и индикатором здоровья.

Тема настолько важная, что я сделал подробный разбор про витамин D из двух частей. Ему уже год с небольшим, но он более чем актуален.

Важно: в 2024 году научное сообщество развернулось от идеи целебных свойств витамина D на 180 градусов, выпустив обновлённые рекомендации [15]:

• дополнительный приём витамина D НЕ профилактирует большинство заболеваний;
• нет необходимости сдавать анализы на витамин D;
• необходимо обеспечить потребление ~600-800 МЕ витамина D в день.

Падажжжите…

Подключаем здравый смысл, и что остается в сухом остатке:

1. Да, нижней границы нормы официально нет. Но нет и данных, что будет с костями и организмом в долгосрок, если уровень витамина D стабильно держится на <10 нг/мл.
2. Да, анализ теперь всем сдавать не рекомендовано. Но как иначе узнать, что у вас он не критически низкий или что вы не из тех генетических «счастливчиков», у которых от приёма, казалось бы, небольших профилактических доз может быть избыток?
3. Всё ещё актуален профилактический приём. Для детей, беременных и тех, кому 75+.
4. Всё ещё актуально оценивать и принимать витамин D в группах риска. Речь о некоторых заболеваниях фосфорно-кальциевого обмена, печени, почек, ЖКТ.
5. Все остальные должны получать минимум 600-800 МЕ в день из любых источников. Безопасной для большинства профилактической дозой можно считать до 4000 МЕ в сутки.
6. Откуда мы возьмем 600-800 МЕ в день, зависит от того, где мы живём (на какой широте), какое на дворе время года, столько времени мы разгуливаем под солнцем, сколько открытых участков кожи и насколько эта кожа бледна. Во многих странах витамин D (и не только) добавляется в пищу вроде быстрых завтраков, молока и т.д. Опять не твой случай? Остаются добавки.

В большинстве исследований уровень 20+ нг/мл ассоциирован с оптимальными показателями здоровья. А значительно больший уровень не показывал никаких достоверных преимуществ. Поэтому пока что, за неимением других данных, я бы расценивал это как точку отсечения для оптимума.

Ну и опять, для этого придётся сдавать анализы.

Мультивитамины

С мультивитаминами всё ещё сложнее, чем с витамином D.

В исследованиях потребления микронутриентов действительно выявляются недостатки. Но при этом исследования не обнаруживают острого дефицита, и мы можем говорить о недостатке микронутриентов из-за неполноценного рациона. Тут может быть как диета с большим количеством обработанных продуктов, так и штуки вроде радикальных рестриктивных диет.

У людей с ожирением недостаток встречается чаще (неоптимальный выбор продуктов + потребность повышена из-за массы тела), на жёсткой диете этот недостаток усиливается. При этом организм достаточно эффективно регулирует всасывание тех или иных нутриентов.

Но вот какое дело, глобально последние крупные обзоры говорят нам, что длительный приём поливитаминных комплексов не приносит пользы в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака [16-18].

В связи с этим возникает ряд вопросов философского характера. А что там они принимали? А какой там базовый уровень? А что было в банках?

Не всегда в мультивитаминах оптимальные формы. Есть классический пример, который касается восьми форм витамина Е (обычно мы про них говорим в контексте когнитивной сохранности). Но обычно в мультикомплексах — одна.

В дополнение: микронутриентов сотни. Даже если они не являются незаменимыми, но какую-то пользу приносят, пусть не ту, о которой вещает бойкий маркетинг, — это потянет на десятки банок (сомнительный вариант).

Есть хорошая новость: все эти микронутриенты содержатся в пище. Причём не экзотической. Нужно просто адекватно расставить приоритеты. Да, факт, разнообразный рацион всегда выигрывает.

Поэтому разумно проанализировать рацион и сделать его просто… адекватным. Расставить здоровые приоритеты, начать есть «как взрослый». Внимание! НЕ убрать из рациона какие-то продукты, а удостовериться, что на месте ключевые.

Но если вы по каким-то причинам оказались в группе вынужденной (Бог весть чем) ограничительной диеты или сушитесь на грече с курой, витаминный комплекс может быть не лишним.

Чтобы перекрыть большинство потенциальных недостатков, нужно регулярно и в достаточном количестве есть:

• овощи;
• фрукты;
• зелёное-лиственное;
• молочку или рыбу с костями вроде сардины (ради кальция);
• немного зерновых и бобовых;
• рыбу пожирнее;
• морепродукты;
• некоторое количество яиц;
• печень и иные субпродукты, если нравятся.

Возможно, ты думаешь, что я предложу опять сдать анализы, но нет. Это задача трудоёмкая, дорогая и зачастую чертовски неэффективная. Например, сдача водорастворимых приведёт к тому, что мы оценим, достаточно ли того, что съели вчера-сегодня. Собственно поэтому в случае витаминов рекомендуются нормы потребления. Просто «нормально ешь, нормально будет!».

Мы здесь не говорим о таргетном приёме добавок для отдельных групп, например, профилактическом приёме йода или фолиевой кислоты для беременных или В12 и железа для веганов. Это всё ещё актуально. И об этом лучше всё-таки разговаривать с врачом. Да-да, если вы веган, поговорите с врачом. И позвоните родителям :)

Креатин

Самая изученная, эффективная, рабочая, безопасная добавка. Чем полезна:

1. Повышает производительность при высокоинтенсивных нагрузках [19]. Вряд ли увеличит твой 1ПМ, а вот 1-2 дополнительных повторения по сумме нескольких подходов — очень даже.
2. Может помочь отсрочить закисление и наступление утомления [20]. Впрочем, эффективность креатина для повышения выносливости у подготовленных тренирующихся не слишком высокая [21].
3. Может снижать микроповреждения после тренировок [22]. Меньше повреждений = меньше ресурсов на ремонт, больше на построение новых структур.
4. Создаёт эффект наполненности [23, 24]. За счёт того, что задерживает жидкость внутри мышечной клетки [25].

Ещё креатин потенциально способен улучшать когнитивные функции. А также снижать умственную усталость при выполнении сложных задач и недосыпах [26, 27].

Сколько принимать: чтобы максимизировать запасы и получить весь спектр эффектов, выбирай простейшую и наиболее изученную форму — креатина моногидрат и принимать 3-5 г (в среднем) каждый день. Можно делать перерывы, но необходимости в них нет — постоянный приём абсолютно безопасен [28-34].

Привязка приёма креатина к тренировке не имеет значения, так как у него накопительное действие. Когда он накопится, становится чуточку больше сил и лучше восстановление. Чтобы ускорить наступление эффектов от креатина, самые нетерпеливые могут использовать загрузку креатином, принимая в первые 5-7 дней около 20 г, разделённые на несколько приёмов.

И важное

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification (Raubenheimer, 2019)
2. Protein leverage and energy intake (Gosby, 2014)
3. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Nunes, 2022)
4. Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health (Phillips, 2016)
5. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jager, 2017)
6. The myth of 1 g/lb: Optimal protein intake for bodybuilders (Henselmans)
7. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2017)
8. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (Bhatt, 2019) ПОВТОР
9. Effect of icosapent ethyl on progression of coronary atherosclerosis in patients with elevated triglycerides on statin therapy: final results of the EVAPORATE trial (Budoff, 2020)
10. A randomized controlled trial of eicosapentaenoic acid in patients with coronary heart disease on statins (Watanabe, 2017)
11. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a case for omega-3 index as a new risk factor (Harris, 2007)
12. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? (Harris, 2004)
13. Omega-3 Index and Cardiovascular Health (Schacky, 2014)
14. Omega-3 Index as a Sport Biomarker: Implications for Cardiovascular Health, Injury Prevention, and Athletic Performance (Medoro, 2024)
15. Vitamin D for the Prevention of Disease Guideline Resources (Endoccrine Sosiety, 2024)
16. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts (Loftfield,2024)
17. Multivitamin Use and Overall and Site-Specific Cancer Risks in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study (Lim, 2022)
18. Abstract P415: Multivitamin Use and the Risk of Cardiovascular Disease in Men (Rautiainen, 2014)
19. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes (Rawson, 2004)
20. Intracellular pH and energy metabolism in skeletal muscle of man. With special reference to exercise (Sahlin, 1978)
21. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis (Julen Fernández-Landa, 2023)
22. Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review - PMC (Kim, 2015)
23. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution - PMC (Powers, 2003)
24. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat (Kutz, 2003)
25. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass (M Francaux, 1999)
26. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior (T McMorris, 2007)
27. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol (T McMorris, 2006)
28. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis (Alexandre de Souza E Silva, 2019)
29. Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use (M S Velema, 2011)
30. Novel renal biomarkers show that creatine supplementation is safe: a double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial (José de Oliveira Vilar Neto, 2020)
31. Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study (Douglas Almeida, 2020)
32. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis (Deborah L de Guingand, 2020)
33. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial (Bruno Gualano, 2011)
34. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review (Igor Longobardi, 2023)