Можно ли выиграть в генетическую лотерею?

Генетическая лотерея

Интуитивно кажется: если у человека от природы больше мышечной массы, то и в ответ на тренировки она будет расти быстрее. Люди действительно могут заметно различаться по мышечной массе ещё до начала тренировок, и разброс этих показателей может быть огромным.

Близнецовые и семейные исследования показывают, что исходные различия в мышечной и безжировой массе в значительной степени связаны с наследственными факторами. В разных работах оценки наследуемости безжировой массы составляли примерно 50–80%, а в исследовании британских близнецов наследуемость мышечной массы достигала 81%. В этом смысле стартовые условия действительно напоминают генетическую лотерею [1, 2].

Отсюда возникают два логичных вопроса:

Будут ли люди с большей мышечной массой от природы быстрее набирать её в ответ на тренировки? И связано ли происхождение с различиями в росте мышц?

Авторы недавнего препринта Born to Grow? Hereditary Influence on Muscular Adaptations in Young Men of African vs European Ancestry

попытались приблизиться к ответу на эти вопросы, сравнив молодых мужчин преимущественно африканского и европейского происхождения [3]. Они сравнили исходную мышечную массу и силу, а также их изменения в ответ на тренировочную программу и оценили возможный вклад наследственных факторов.

До начала тренировок мужчины преимущественно африканского происхождения в среднем имели большую мышечную массу. Однако после девяти недель одной и той же программы силовых тренировок статистически значимых различий в приросте мышц между группами не обнаружили. Иными словами, одна группа стартовала с более высокой мышечной массой, но исследование не показало, что это преимущество сопровождалось более выраженным ростом мышц. При этом происхождение участников определяли с помощью генетического тестирования, а не только по внешним признакам или самоидентификации.

Схожая картина наблюдалась и в более раннем исследовании 2008 года. Нетренированные мужчины и женщины в возрасте 50–85 лет около десяти недель выполняли упражнения на разгибатели колена. Объём квадрицепса увеличился как у афроамериканцев, так и у белых американцев, однако статистически значимых различий в приросте мышц между группами исследователи не обнаружили [4].

Когда программа одна, а результаты разные

Исходя из этих данных, можно осторожно предположить, что большая мышечная масса до начала тренировок не обязательно означает более выраженный рост мышц в ответ на нагрузку. В рассмотренных исследованиях средний прирост мышц у людей разного происхождения статистически значимо не различался. Но насколько сильно прирост мышц может различаться между отдельными людьми внутри одной группы, даже если они тренируются по одной и той же программе?

Разброс действительно может быть огромным. Его масштаб хорошо показывает исследование, в котором 585 нетренированных мужчин и женщин в течение 12 недель тренировали бицепс одной руки. Изменения оценивали по площади поперечного сечения мышцы. В среднем она увеличилась примерно на 19%, однако индивидуальные результаты варьировались от снижения на 2% до увеличения на 59% [5].

Около 40% участников увеличили площадь поперечного сечения сгибателей локтевого сустава на 15–25%, то есть оказались близко к среднему результату. Чем сильнее прирост отклонялся от среднего, тем реже он встречался.

Большинство людей всё-таки наращивают мышечную массу в ответ на силовые тренировки, причём крайние результаты встречаются значительно реже, чем приросты, близкие к среднему. Однако различия между отдельными людьми могут быть очень большими: у одних мышцы растут едва заметно, у других — значительно сильнее среднего.

Часть этой вариабельности, вероятно, связана с генетическими особенностями, часть — с питанием, восстановлением, предыдущим тренировочным опытом и тем, насколько точно человек соблюдает программу. Ещё часть может объясняться естественными колебаниями и погрешностью измерений. Поэтому сегодня нельзя уверенно утверждать, что генетика определяет ровно 30%, 50% или какую-либо другую фиксированную долю прироста мышц в ответ на тренировки.

Что формирует ребёнка до рождения

В информационном поле сложные человеческие признаки часто ошибочно сводят к одному конкретному гену — «гену долголетия», «гену гениальности» или «гену силы». По той же логике хочется найти и «ген мышц». Но одного такого гена не существует. Мышечная масса — сложный признак, на который влияет множество генетических вариантов, полученных от обоих родителей, а также среда, в которой человек развивается и живёт.

При этом вклад родителей не полностью симметричен. Оба передают ребёнку генетический материал, но материнский вклад включает ещё и внутриутробную среду, плаценту, гормональный профиль беременности, питание и кровоток. Отсюда возникает интересный вопрос: могут ли физическая активность и, в частности, силовые тренировки во время беременности повлиять на развитие ребёнка и на то, как в будущем его организм будет реагировать на физическую нагрузку?

Стоит начать с того, что физическая активность во время беременности при отсутствии противопоказаний безопасна и полезна. Обычно рекомендуют около 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Силовые упражнения также рассматриваются как рекомендуемая часть физической активности при неосложнённой беременности — при условии адаптации нагрузки к сроку, самочувствию и уровню подготовки женщины.

Исследований на эту тему немного, и они пока не показывают, что физическая активность во время беременности заметно меняет телосложение ребёнка. Метаанализ 2024 года не обнаружил убедительных различий ни в массе тела при рождении, ни в дальнейших показателях массы тела у детей [6].

Отдельные небольшие исследования находят различия в работе клеток, полученных из пуповины новорождённых. Если женщины тренировались во время беременности, эти клетки сильнее реагировали на инсулин, активнее вырабатывали энергию и чаще использовали жиры в качестве её источника. В возрасте одного месяца у этих детей индекс массы тела с поправкой на возраст также был ниже, а показатель безжировой массы — выше. Однако это небольшое исследование, и оно не доказывает, что такие дети вырастут с более выраженной мышечной массой или у них будет лучший отклик на тренировки.

Пока эти результаты лишь показывают, что физическая активность матери может влиять на раннее развитие обмена веществ ребёнка [7].

Можно ли увидеть будущий мышечный потенциал ещё при рождении?

Если некоторые различия формируются ещё до рождения, возникает следующий вопрос: можно ли увидеть их уже у новорождённого? Можно ли по массе тела ребёнка при рождении предсказать, насколько хорошо он в будущем будет наращивать мышцы?

На первый взгляд логика кажется понятной: чем крупнее ребёнок, тем больше у него может быть мышечной ткани и тем выше предполагаемый потенциал к её дальнейшему росту. Однако, во-первых, ранее мы уже выяснили, что большая исходная мышечная масса не обязательно означает более выраженный рост мышц в ответ на тренировки. А во-вторых, масса тела при рождении — слишком неспецифический показатель. Она отражает не только развитие мышечной ткани, но и количество жира и жидкости, срок беременности, работу плаценты, физиологию и обмен веществ матери, а также возможные осложнения беременности. Поэтому по большой массе при рождении нельзя заключить, что у ребёнка больше мышечной ткани.

Тем не менее определённая связь с последующим физическим развитием существует.

Метаанализ показал, что более высокая масса при рождении в среднем связана с немного большей силой в дальнейшей жизни. Однако эта связь относительно небольшая и не позволяет надёжно прогнозировать результат конкретного человека.

Похожая картина наблюдается и с составом тела. В одном исследовании более высокая масса при рождении была связана с большей расчётной мышечной массой в возрасте 17 лет. Каждый дополнительный килограмм соответствовал в среднем ещё 3,29 кг мышечной массы. Однако её оценивали с помощью биоимпеданса, а вместе с мышечной массой увеличивались и показатели жировой ткани. Иными словами, более высокая масса при рождении была связана скорее с более крупным телом в целом, чем с преимуществом в развитии мышц [8].

Главное ограничение заключается в том, что такие исследования оценивают уже имеющуюся силу или мышечную массу. Они не показывают, насколько хорошо мышцы будут расти после начала силовых тренировок. Человек, имевший большую массу тела при рождении, позднее может иметь больше безжировой массы, но это ещё не означает, что одинаковая нагрузка вызовет у него более выраженную гипертрофию.

Поэтому масса тела при рождении — не судьба. По ней нельзя определить, где находится индивидуальный потолок мышечной массы и насколько быстро человек будет прогрессировать в тренажёрном зале.

К слову, даже генетические тесты пока не позволяют надёжно предсказать, насколько далеко человек сможет продвинуться в спорте. В экспертном консенсусе 2015 года исследователи в области спортивной генетики прямо заявили: имеющиеся данные не позволяют использовать коммерческие генетические тесты ни для поиска спортивных талантов, ни для индивидуального подбора тренировок с целью максимизировать результат [9].

Роль окружения

Мы начинаем не с равных позиций — отчасти из-за генетики. Кому-то от природы достаётся больше мышечной массы, более выгодное телосложение или более заметный прирост мышц в ответ на тренировки. Другому для сопоставимого результата может потребоваться больше времени и точнее подобранная программа. Это неравенство существует, и отрицать его бессмысленно.

Скорее всего, ты не относишься ни к редким счастливчикам, которым прогресс даётся особенно легко, ни к тем, кому он даётся крайне тяжело. Большинство людей находится где-то посередине. Поэтому заранее списывать свои результаты на «плохую» генетику не стоит.

Генетика может помочь объяснить, почему два человека получают разные результаты от одной программы. Но она не позволяет заранее узнать, какого результата достигнет конкретный человек, если будет тренироваться последовательно и подбирать нагрузку под себя. Наследственность не существует отдельно от среды. Имеет значение, в какой семье человек растёт, какие привычки видит, считается ли физическая активность нормальной частью жизни, начинает ли он тренироваться и продолжает ли делать это годами.

Генетику и среду, в которой мы выросли, изменить нельзя. Но по мере взросления у многих из нас появляется возможность хотя бы частично формировать условия, в которых мы живём сейчас: выбирать, как тренироваться, питаться и восстанавливаться, с кем общаться, у кого учиться и какие привычки закреплять. Именно эти факторы остаются управляемыми независимо от того, насколько удачно прошла генетическая лотерея.

Автор: Саша Васильев, эксперт проекта Физикл.

Список источников:

1. Contribution of Heritability and Epigenetic Factors to Skeletal Muscle Mass Variation in United Kingdom Twins (Livshits, 2016)
2. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia (Roth, 2012)
3. Born to grow? Hereditary influence on muscular adaptations in young men of African vs European ancestry (Parnell, 2026)
4. Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat? (Walts, 2008)
5. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training (Hubal, 2005)
6. Physical Activity during Pregnancy and Childhood Obesity: Systematic Review and Meta-Analysis (Barakat, 2024)
7. Effects of maternal exercise on infant mesenchymal stem cell mitochondrial function, insulin action, and body composition in infancy (Jevtovic, 2024)
8. The effect of birth weight on body composition: Evidence from a birth cohort and a Mendelian randomization study (Liu, 2019)
9. Direct-to-consumer genetic testing for predicting sports performance and talent identification: Consensus statement (Webborn, 2015)