Как проводить меньше времени в зале? 4 способа для самых занятых
Что обычно характеризует людей, которые заявляют: «У меня нет времени, но я по-быстрому потренируюсь»:
- У них нет разминки, поэтому они обычно травмированы. Ну или просто используют невеликие веса и поэтому не прогрессируют.
- Они сокращают отдых между подходами и потому делают много неэффективных подходов. Просто устают и бегут дальше по своим делам. И не прогрессируют.
- Они тренируют то, что можно покачать по-быстрому. Например, бицепс-трицепс-прессик и бежать. Не на дорожке, а куда-то ещё по своим делам.
Результат: человек вовсе не экономит время. Это просто дурацкая суета. Как половой акт, на который у тебя есть 3 минуты: не будем терять ни секунды, кто не кончил, сам виноват! Как итог: от такого тренинга работают только потовые железы.
Как тренить эффективно, если времени в обрез? Есть решение!
Помни главное: тренинг — это цикл из стимула, который мы создаём на тренировке, и адаптации, которая наступит как следствие. Нам важно не устать, не вспотеть, не сфоткаться после. Нам важно успеть дать целевым мышечным группам достаточный стимул.
1. Суперсеты на мышцы-антагонисты
Выполняем 2 упражнения на мышцы с противоположными функциями. И выполняем их друг за другом с минимальным отдыхом между: от «вообще без отдыха, просто сменить упражнение» до «чуть отдышался и погнали».
- пожали гантели — выполнили вертикальную тягу — подышали 2 минуты и снова пошли жать;
- сгибание ног лёжа — разгибание ног сидя — отдых и возвращаемся к сгибаниям;
- сгибания предплечий (бицепс) — разгибание предплечий (трицепс) — отдых и снова сгибания.
2. Дроп-сеты
Вместо 2-3 подходов делаем один: долгий, мерзкий, душевынимающий.
Сделали подход близко к отказу — скинули 20% веса, тут же продолжили — опять скинули 20%, довели целевые мышечные группы до тотального изнеможения, поползли в раздевалку плакать.
Тут как нельзя кстати будут тренажёры и изолирующие упражнения:
- безопасность: тебя не придавит там, где могло бы;
- практичность: вместо сбрасывания блинов со снаряда, ты просто переставляешь ограничитель в другую плитку в тренажёре.
Пример — подъёмы в тренажёре на бицепс:
Главное — последнюю ступень работаем до отказа в целевой мышце и сохраняем приемлемую технику.
3. Мио-сеты
Копят значительно меньше усталости и не повышают требования к восстановлению. Потому выгодно отличаются от дроп-сетов и сетов «отдых-пауза».
В классической версии мио-сетов 1 активационный подход и несколько добавочных подходов. Добавочных подходов обычно бывает порядка 5.
Первый, активационный, подход — с запасом на 2-3 повторения → отдых 5-10 секунд → 2-5 добавочных подходов на 3-5 повторений с отдыхом 10-30 секунд.
В идеале в мио-сетах работать в отказ только в последнем добавочном сете. Повторять можно, пока не соберёшь нужное количество добавочных подходов или не выполнишь меньше 3 повторений, либо пока боль и жжение не заставят тебя прекратить страдания и закончить подход, но тогда ты не попадёшь в Вальгаллу :)
4. Всё, везде и сразу или мио + дроп
Возьмём для примера подъём гантелей через стороны.
Да-да, это такое, на плечи, чтоб потом в дверь боком приходилось проходить.
Как будет работать связка мио + дроп:
1. Активационный подход — 14 кг на 10 повторений (оставляем два в запасе).
3. Ещё подход — 14 кг на 10-11 повторений (до отказа).
4. Без отдыха дроп 1 — 10 кг на 5+ повторений (до отказа).
5. Без отдыха дроп 2 — 8 кг на 5+ повторений (до отказа).
Скулим, шипим, отстёгиваем руки, идём курить как Макконахи.
Бонус
Если зал не загружен людьми, то одни только суперсеты могут сократить продолжительность тренировки вдвое. Комбо из техник интенсификации — втрое.
В последние годы свободного времени становится только меньше, поэтому уметь встраивать в жизнь важное критически необходимо. Перелёты, встречи, поездки, дедлайны, работа допоздна дополнительно вносят свои коррективы.
Я знаю, что нас с тобой таких не двое, потому собрал большой материал по приведению себя в форму «за минимум времени». Материал подойдёт тем, кто озабочен своим внешним видом и здоровьем, но располагает минимумом времени. Будет полезно. Подробности — совсем скоро :)
