Грамотный массонабор 3.0. Часть 1/3
К набору мышечной массы у народа отношение неоднозначное.
Есть типично бытовая позиция «зачем мне, я ж не качок» — её чаще всего придерживаются женщины, которые железа боятся как огня, при этом желают вырастить выпуклую крепкую попу. Но, естественно, чтоб при этом ни одного кило не прибавилось на весах.
И как-то им невдомёк, что мышечной массы у них, освобождённых от физкультуры с шести лет, — только чтоб булку хлеба из магазина донести, да тело еле-еле поддерживать в вертикальном положении. При этом у почитаемых ими миниатюрных и стройных бикиняшек мышечной массы в полтора раза больше, вес — выше, а выглядят они в разы аппетитней.
Вторая крайность является типично мужской и называется «уйти на массу». Есть брутально-мужицкая цифра в сто кило, и в фантазиях как-то слабо фильтруется, жир это или мышцы.
Даже среди увлечённых железом людей практикуется подход «уйти на глубокую массу»: то есть легальный повод зажиреть как свин. И весь спортивный год начинает сводиться к циклам сладостного ожирения осенью-зимой и мучительной сушки весной к лету. Далее самые успешные держат форму несколько недель, мучаясь от голода, невкусной пищи, дурного настроения и так себе либидо.
Та же история и у выступающих спортсменов от фитнеса. В межсезонье набираем (обычно грязно), дальше мучительно сохнем, хорошо выглядим 2-4 недели, пока соревнования, фотографируемся на год вперёд, далее истощённый организм сладостно отжирается, и цикл повторяется.
Нужна ли вообще эта мышечная масса?
Давай в этом месте разграничим именно мышечную массу и непосредственно сам процесс массонабора.
Мышечная масса — однозначно да, нужна. Причём сильнее нужна тем, кто про это вообще не в курсе. Для бодибилдеров мышечная масса — цель и святой Грааль, с ними всё понятно. Для бойцов/борцов и кроссфитеров это побочный эффект тренировок. Тело адаптируется, становится сильнее, гипертрофия — часть адаптации. Не всегда уместная при необходимости «втиснуться» в весовую категорию.
Для простых смертных, желающих просто хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, мышечная масса не менее важна. Обычно люди заморочены количественными показателями, в частности килограммами. И не килограммами/процентами мышц или жира, а просто килограммами.
Диета, то есть состояние дефицита входящей энергии, — это работа с количеством, но не с качеством. Работа с качеством — это и про качество тела, и про качество жизни. И вот здесь уже важно количество жира и количество мышц.
Мышцы и skinny fat
И ты такое не хочешь, и тебя таким не хотят.
Большая категория людей, кому мышечная масса очень нужна, — это те, кто приходит «потерять буквально пару кило, но желательно вот именно отсюда». Обычно это мужчины и женщины, относящиеся к категории skinny fat, которые как раз путают количество с качеством. И даже, потеряв заветные кило, не становятся счастливее, потому что выглядят всё равно плохо, чувствуют себя мерзко, живут впроголодь.
Skinny fat — это как средняя зарплата по России: мышц откровенно мало, жира достаточно много, размер одежды и вес формально в здоровых рамках, а радости никакой и что-то нужно менять. И это что-то — образ жизни, а одна из его составляющих — именно увеличение количества мышечной ткани.
Схожая категория людей, которым полезно подкачать филейные части, — это те, кто худел с больших килограммов, но обнаружил вместо кубиков пресса на торсе греческого бога лишь рёбра, просвечивающие через подвисающую кожу.
Мышцы обеспечивают самочувствие, силу в быту, координацию, внешний вид, качество на ощупь, поддерживают гормональный фон, обмен веществ и даруют способность есть вкуснее и больше без ущерба для остальных показателей.
Мышечная масса полезна вообще всем без исключения, ибо ассоциирована со здоровьем, долголетием, снижением рисков и повышением выживаемости по всем фронтам рисков [1, 2, 3, 4]. Собственно, люди с лишним весом, которые внезапно демонстрируют метаболическое здравие, а не преддиабет, обычно являются обладателями не только жира, но и достаточно большого количества мышц (например, из спортивной юности) в сочетании с завидной активностью [1]. Однако негативные последствия от ожирения в перспективе никто не отменял [5].
Итак: мышечная масса — это очень хорошо!
Но нужен ли целенаправленный массонабор? Каждый решает сам, но многим да, и можно, и нужно.
Адекватный вопрос: а как правильно растить мышцы?
В первую очередь правильно — это дать организму стимул (силовой тренинг), достаточное количество строительного материала (белок) и оказаться в профиците энергии (калорий). Именно в таком порядке. Если что-то из этого недодать, то результат будет неоптимальным, а если и вовсе проигнорировать — плачевным.
Избыток энергии не будет запасён в широкие плечи и наливные бицепсы, а увеличит тебе окружность талии и ж*пы, приблизив не к здоровью и красоте, а к ожирению, лопнувшим брюкам, сниженной самооценке и одышке при подъёме на этаж по лестнице.
1. Силовой тренинг
Без силового тренинга никакой речи о качественном наборе мышц не идёт. Опять вспоминаем про баланс количество/качество: без силовых мы получим рост количества со снижением качества и показателей здоровья.
Массонабор без тренинга — это в чистом виде фото «до — после», где клиент превращается из стройного «после» в рыхлое монструозное «до».
Это всё равно, что просить стоматолога культивировать кариес или сантехника — организовать засор. В общем, кроме случаев радикальной борьбы с анорексией/дистрофией, я такому применения найти не могу.
В Физикле, например, такой опции нет и не будет. Мы тебе не враги
Справедливости ради отметим, что даже стремительно жиреющие, тотально неспортивные люди, увеличиваясь в объёмах, приращивают не только отборное сало, но и некое количество мышечной ткани, хотя более точным является определение «нежировой».
Этим приростам можно особо не радоваться, практической пользы от них ноль. Там скорее про увеличение массы органов и погрешность методов измерения, связанную с количеством жидкости.
Иначе б мы уже видели хотя бы одного билдера, который просто нажрал до 300 кг, а затем ловко высох до 120 кг качественной сценической массы. Увы, такого не случается: всё только через адский многолетний труд.
Также и атлеты, преследующие суперкачественный мясонабор, с очень большой долей вероятности прирастят и чутка жировой ткани. И с этим тоже полный порядок — это просто часть процесса.
2. Белок в достаточном количестве
Другим важным компонентом для роста мышечной, а не жировой массы является потребление нормального количества белка [6, 7]. Можно здесь вспомнить капитана Очевидность, если бы не одно важное но.
Если при низком потреблении белка (до 0,7 г на 1 кг, или 5% от общей калорийности) 90% приращённого приходилось на жир, что логично, то при нормальном (1,8 г/кг, или 15% от общей калорийности) и при повышенном потреблении белка (3 г/кг, или 25% от общей калорийности) разницы в приросте мышечной массы не было практически никакой.
Вокруг потребления белка происходит немало занимательных дебатов, и можно сказать, что выгоды от повышенного количества белка действительно встречаются в исследованиях, но, во-первых, дополнительные выгоды минимальны и грань, за которой они стремительно снижаются, находится где-то между 1,8 и 2,2 г белка [8].
А во-вторых, извлечь эти выгоды, судя по всему, способны лишь атлеты, уже значительно продвинувшиеся в гипертрофии и силовых показателях по сравнению с человеком обыкновенным.
3. Вы сказали пр-р-р-рофицит?
Существует олдскульная бодибилдерская традиция: растить массу, закидывая в топку всё подряд и побольше.
Согласно поверью, для того, чтобы вырастить максимум мышечной ткани, нужно вообще максимально увеличиться: и за счёт мышц, и за счёт жира (без него всё равно не выйдет). Ну а весной сушка покажет, кто что накачал.
Пожалуй, самым ярким представителем такого подхода был Ли Прист: Ли в наборе и Ли на сцене — это два разных человека. На экстремальную массушку уходил и легендарный Джей Катлер.
В следующей части разберёмся, есть ли смысл в таком подходе, и рассмотрим ряд практических исследований.
- Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey (Srikanthan, 2011)
- Skeletal Muscle Mass and Risk of Death in An Elderly Population (Chuang, 2014)
- Muscle Mass Index As A Predictor of Longevity in Older Adults (Srikanthan, 2014)
- Low Skeletal Muscle Mass is Associated with The Risk of All-cause Mortality in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus (Miyake, 2019)
- Transition from metabolic healthy to unhealthy phenotypes and association with cardiovascular disease risk across BMI categories in 90 257 women (the Nurses' Health Study): 30 year follow-up from a prospective cohort study (Eckel, 2018)
- Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial (Bray, 2012)
- Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans (Churchward-Venne, 2013)
- Dose-response Relationship Between Protein Intake and Muscle Mass Increase: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Tagawa, 2021)