Коротко о том, почему ты не можешь накачаться (Часть 1)
Важно не только, ЧТО мы делаем в зале, но и КАК мы это делаем
У силового тренинга есть ряд переменных:
Все эти параметры относятся к тому, что мы делаем, то есть к дизайну программы.
А есть основополагающие принципы прогресса — они о том, как. Без соблюдения этих принципов силовой тренинг = барахло, а времяпровождение в зале есть альтернативная форма мастурбации. Ну или скажем помягче: КПД на единицу вложенного времени минимален.
Что есть силовая тренировка?
Это специфический стимул, к которому требуется адаптация через увеличение мышечной массы и мышечной силы.
Спойлер для самых маленьких: не существует никаких жиросжигающих тренировок, не бывает тренировок на массу и сушку. Мышцы могут либо расти под нагрузкой, либо медленно атрофироваться от бездействия.
Поэтому эффективный тренинг — это не совмещённый с самолюбованием подъём блестящих гантелей на бицепс внутри силовой рамы. Это именно дозированный тяжёлый физический труд.
Остановиться на каком-то одном весе снаряда не получится. И вот почему.
Поздравляю. Вы узнали секрет. Поняли ошибку. Теперь накачаться смогут все. С любой программой. А где же скандалы, интриги, расследования, ссылки на науку? Ну ок, сами выпросили подробности :)
Где доказательства?
Переменные вроде интенсивности, объёма, частоты стимуляции отдельной мышечной группы, времени отдыха между подходами, темпа выполнения упражнений — всё это может меняться, но работа есть работа, и она либо проделана, либо нет.
Рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать в отказ или близко к нему [1, 2, 3]. Действительно ли рабочий вес тогда не играет роли? Всё-таки играет: нагрузки меньше 30% от одноповторного максимума приводят к значительно меньшей гипертрофии. Но это прям совсем лёгкий [4, 5, 6].
Сейчас смолвлю как хардкорный качок в полосатых штанишках: «Люди не пашут. Пахать надо!». Перевожу на менее эмоциональный: недостаточный уровень усилия приводит к тому, что стимул слишком мал для оптимального прогресса.
Естественно, люди скроены по-разному, отклик на тренинг неодинаков, но причина «не пашут-с» — самая типичная, частая и прозаичная. Возникает много вопросов, как это исправить:
Видишь запрос «что поменять в программе», а не «как её выполнять»? Я вижу. Так вот, нужно сконцентрироваться как раз на том, как.
Как выполнять программу, чтобы прогрессировать
Рабочий подход — это серия повторяющихся движений, в результате которых мы достигаем того, чтобы в работу включилось максимальное количество мышечных волокон (ради этого мы, в общем-то, в зал и пришли).
Исследования по теме показывают, что мышечные волокна полностью включены в работу с самого первого повторения при работе с тяжёлыми весами (например, 90% от одноповторного максимума — трёхповторный максимум) и лишь примерно в 5 заключительных повторениях при работе в высокоповторных диапазонах, за которыми следует отказ.
То есть если мы берём вес, с которым способны сделать 15 повторений, первые 10 из них будут «условно разминочными» [7, 8].
Таким образом, если ты работаешь на традиционные 12 повторений, реально рабочими из них будет меньше половины. И то, если ты их сделаешь.
Теперь самая мякотка. Посмотрим на исследование [9]:
- Группа — тренирующиеся мужчины-любители.
- Задача — максимальное количество раз пожать тот вес, который они обычно жмут на 10 повторений (и который гипотетически должен быть близок к 10RM — десятиповторному максимуму).
- Результат. В среднем получилось 16 повторений. Лишь 22% мужчин угодили в диапазон 10-12 повторений, а 14% вообще сделали более 20.
- Вместо вывода. Попробуй угадать, сколько из этих 16 или 20 повторений будут реально рабочими?
В стенах типичного зала происходит ровно то же. Одни делают 4×12, плавно наращивая вес, и, мооожет быть, к четвёртому подходу хапнут сколько-то стимула, если этот подход окажется действительно трудным. Другие просто делают некое количество повторов до неприятного жжения в работающих мышцах и бросают, хотя могли б ещё делать и делать.
Сейчас сменю полосатые штанишки олдскульного билдера на синий пиджак и прозвучу как мотивационный спикер и, простигосподи, коуч. Алллоээ!
Результаты от тренировок — вне зоны комфорта
Большинство посетителей залов за пределами этой зоны не бывают, если их туда палкой не загоняет тренер или собственная буйная голова. Кстати, при всех минусах, существенный плюс большинства тренеров в зале в том, что они не дают клиенту соскочить раньше срока.
Поэтому среди адептов тренировочных проектов Физикла уже сложился локальный мем:
Конечно, есть запланированный вес снаряда, есть целевой диапазон повторений. Но! Установка «все» подразумевает, что повторений может быть меньше, может быть больше — но в любом случае честная работа проделана.
На этом я оставлю тебе пространство для самоанализа, мыслеварения и тестирования себя и своей привычной программы в свете новых знаний. Скоро вернусь со второй частью, где будут новые неприятные факты. Не пропусти :)
Этой зимой мы расширили программирование тренинга в ИПТ
Из силового тренинга в более спортивную составляющую. Уже 1,5 года я увлекаюсь гибридным тренингом — это когда у тебя хреновые результаты и в силовых, и в беговых, и во многом другом 😅 Но ты безумно кайфуешь! Потому что развиваешь целый спектр атлетических качеств.
И я решил развивать это в ИПТ, ведь другим тоже интересно не только жать и тянуть, но и бежать, прыгать, рвать, в общем, демонстрировать и достигать самых разных качеств, которые дают то самое чувство атлетизма.
Зимний пакет — программирование на то, как не просто накачаться, но и начать развиваться в сторону атлетизма. Если тебе хочется не только качаться и растить мышцы, но и уметь их использовать — быть быстрым, взрывным, ловким, умелым и смелым — ждём тебя в ИПТ!
Начать тренироваться по одной из 3 программ в Зимнем пакете можно только в декабре. А стать участником — до 30 ноября включительно.
Подробности и регистрация — по ссылке.
1. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (Schoenfeld, 2017)
2. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
3. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
4. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy (Ugrinowitsch, 2018)
5. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis (Lopez, 2021)
6. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis (Refalo, 2019)
7. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure (Sundstrup, 2012)
8. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1‐repetition maximum in resistance‐trained men (Gonzalez, 2016)
9. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, 2017)