Популярные диеты (Часть 2/2)

Сыроедение

Один из самых радикальных вариантов веганства. Основа — сырая растительная пища. Термическая обработка под запретом: никакой варки, жарки и запекания. Есть и более жёсткие варианты, вроде моносыроедения — когда едят по одному продукту за приём пищи.

Адепты сыроедения уверены, что термическая обработка «убивает пищу». Диета считается «чистой» и «естественной» — якобы сохраняется максимум витаминов. Спойлер: убедительных доказательств нет.

Плюсы:

Улучшение работы ЖКТ. Клетчатка из овощей и фруктов улучшает пищеварение. Антиоксиданты помогают снижать воспаление в организме и замедляют процессы старения.
Вероятность снижения веса. За счёт уменьшения калорийности рациона может уйти лишний вес.
Отсутствие переработанных продуктов и сахара. Положительно сказывается на обмене веществ и самочувствии.

Минусы:

Дефицит макро- и микроэлементов, белка, витаминов. Некоторые витамины и минералы хуже усваиваются из растительной пищи или отсутствуют в ней. Отсюда дефициты и проблемы со здоровьем. Например, дефицит B12 может привести к анемии.
Высокие трудозатраты. Рацион нужно прямо планировать, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов. Найти необходимые овощи и фрукты бывает непросто, особенно зимой.

Интуитивное питание

Бастард мира гибких диет. Суть в том, чтобы научиться чувствовать голод и насыщение без подсчёта КБЖУ.

Главное — «замечать сигналы тела и не есть на автомате». Кажется, подход здравый: ешь, когда хочешь, и останавливайся, когда сыт. Жаль, что работает не для всех.

Плюсы:

Удобство. Ломать голову над тем, что поесть, не нужно. Считать калории тоже.

Минусы:

Несбалансированный рацион. Если часто тянет на сладкое, жирное и калорийное, организму не хватит белка, клетчатки, разных макро- и микроэлементов, витаминов.
Много калорий. Если рука тянется к шоколадке и другим калорийным продуктам с высокой энергетической плотностью, есть риск набрать лишний вес.
Отсутствие контроля. Нет понимания, сколько микро- и макронутриентов съедено, а значит, велика вероятность их недоесть.
Риски для людей с лишним весом. У людей с лишним весом и ожирением часто наблюдается резистентность к лептину. Они не могут отследить момент насыщения, поэтому едят больше, чем нужно.
Вероятность набрать вес после похудения. После похудения всегда наступает метаболическая адаптация и растёт аппетит. Если бросить считать калории и «прислушаться» к организму, вес может вернуться.

Средиземноморская диета

Это стиль питания, который основан на традиционных продуктах и кулинарных привычках стран Средиземноморья. Такая диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака кишечника и сахарного диабета 2-го типа. Поэтому её рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.

Плюсы:

Баланс нутриентов. В рационе есть необходимые питательные вещества в достаточных количествах для поддержания здоровья.
Продукты с минимальной обработкой, которые содержат небольшое количество калорий, но хорошо насыщают. Помогает контролировать вес и снижает риск переедания.

Минусы:

Перестройка привычек. Рыбу, овощи и фрукты в России едят реже, чем мясо. В привычном рационе много насыщенных жиров и рафинированных масел.
Дороговизна. Средиземноморский стиль питания в России — дорогое удовольствие.

Скандинавская диета

Похожа на средиземноморскую, но основана на традиционных продуктах Дании, Норвегии, Швеции, Финляндии и Исландии. В скандинавской диете используют рапсовое и каноловое масла, в средиземноморской — оливковое. Это связано с географией: в Скандинавии выращивают рапс, а в Средиземноморье — оливки.

DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — «диетический подход к прекращению гипертонии». Она разработана для профилактики и контроля повышенного давления (артериальной гипертензии). По составу продуктов похожа на средиземноморскую, но включает больше молочки и мяса. А ещё ограничивает потребление соли и солёных продуктов, например фастфуда, поскольку избыток натрия может повышать артериальное давление.

Ещё одна диета, основа которой — употребление в пищу сезонных продуктов питания. Она сбалансирована по макро- и микронутриентам и подходит для людей с заболеваниями сердца.

MIND (диета для здоровья мозга)

Цель диеты — замедлить возрастные изменения в мозге и сохранить ясность мышления. Стиль питания был разработан национальным институтом по проблемам старения США.

Это смесь двух подходов: DASH и средиземноморской диеты. В отличие от классической средиземноморки, MIND меньше акцентирует внимание на фруктах, картофеле и молочке — их не нужно есть каждый день. Она также не так строго ограничивает соль, как DASH, и делает меньший упор на мясо и птицу. Основной фокус — продукты, которые особенно полезны для мозга: зелёные овощи, ягоды, орехи, оливковое масло, цельнозерновые и рыба.

Важно! Хотя вино и входит в список рекомендованных продуктов, стоит помнить две вещи.
Во-первых, алкоголь в больших количествах вреден для организма.

А во-вторых, польза вина сильно преувеличена. Обычно ссылаются на ресвератрол — полифенол с антиоксидантным действием. Но чтобы получить этот эффект от вина, пить придётся много.

Например, в одном исследовании не нашли пользы даже в 500 мг ресвератрола. А это 167 бокалов вина, или 28 бутылок [1]. Как тебе такое?

Плюсы и минусы:

Те же, что и у трёх предыдущих диет. Может помочь сохранить здоровье мозга

Метод тарелки или ладони

Простой способ собрать сбалансированный приём пищи без весов и подсчёта калорий. Можно использовать ладонь или мысленно делить тарелку на три части — белки, овощи и углеводы. По составу продуктов опирается на средиземноморскую диету. Популярна среди медицинского сообщества.

Плюсы:

Адаптация рациона под «хотелки». Есть можно любые продукты, но в разумных пределах.
Длительное насыщение, меньшая калорийность продуктов. Благодаря большому количеству овощей и клетчатки чувство сытости сохраняется дольше. А ещё продукты менее калорийны, поэтому риск переедания ниже. Но похудеть только за счёт рациона не получится.
Поддержание текущего веса. Без дефицита калорий похудеть не получится. Но для сохранения текущего веса может подойти.

Минусы:

Дефицит микро- и макронутриентов. Организму может не хватить питательных веществ и калорий. Последствия могут быть разные: от снижения мышечной массы до срывов и переедания.
Сложность. Разделить борщ на составляющие в тарелке будет весьма непросто.

IFYM (подсчёт калорий)

Вот и он, родимый If It Fits Your Macros.

По этой системе мы работаем в Физикле.
Это не про цифры, а про осознанность, гибкость и адекватный подход к еде.

Если же применять IFYM не по науке, например, делать акцент только на КБЖУ, организму может не хватить микроэлементов. Чтобы этого избежать, нужно формировать рацион так, чтобы в нём было достаточно макро- и микронутриентов.

Этой премудрости учим в Физикле. Это не просто про подсчёт калорий — это про умение собирать питание так, чтобы организм получал всё нужное и для снижения веса, и для здоровья на годы вперёд.

В отличие от экстремальных диет, IFYM не загоняет тебя в рамки и не ломает психику. Наоборот, ты учишься быть в форме, питаться вкусно и сытно — и при этом оставаться в ресурсе, а не выживать на салатных листиках.

В Физикл 3.0 мы дополнили нашу классическую систему новыми инструментами: собственным фудтрекером с учётом макро- и микронутриентов, распознаванием блюд по фото и обновлёнными рекомендациями.

Это делает IFYM ещё удобнее и точнее, а значит — результат приходит быстрее и держится дольше.

Приходи в Физикл 3.0, если хочешь похудеть, выстроить питание под себя и не сойти с ума от запретов и ограничений.
Поток стартует 7 сентября, подробности регистрация — по ссылке.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:
1. The therapeutic potential of resveratrol: a review of clinical trials (Berman, 2017)