Можно ли есть на ночь? (Часть 1/2) 

Развеем мифы из фитнес-классики, которые гласят, что объедаться на ночь — плохо.

1. Диетическая инструкция ещё из советской эпохи — «не есть после 18:00». Это фактически одна из разновидностей периодического голодания: убрали один приём пищи, в итоге сократили общее количество входящих калорий и начали худеть, если упали в дефицит. Вполне себе работает, однако так же отлично работает и пропуск завтрака. Люди имеют разную хронобиологию: жаворонки/совы. И если первым легко отказаться от ужина, то для вторых это самый важный приём пищи.
2. Есть вечером / на ночь помногу — плохо, потому что организм засыпает, а еда лежит в ЖКТ без движения и гниёт.
   От этого мы болеем и, конечно, жиреем. Тоже неверно: солдат спит — служба идёт. Сердце стучит, лёгкие дышат, перистальтика тоже работает. Физиология пищеварения такова, что время прохождения пищи от приёма до эвакуации составляет примерно 12-72 часа, в зависимости от её количественного и качественного состава. Поэтому, даже если вас мучает ощущение пустого желудка (в нём пища находится от 2 до 5 часов), это вовсе не означает, что остальной ЖКТ простаивает без дела [1].
3. Есть на ночь углеводы вредно, потому что угли = энергия, а вечером мы двигаемся меньше, падаем на диван, а значит, не растрачиваем, а запасаем. Довольно примитивное видение физиологии. Тоже нет. Ешьте смело, ещё смелее!

А теперь давай перейдём от домыслов к фактам.

Интерес к влиянию утренних/вечерних приёмов пищи рос параллельно с развитием идей периодического голодания (далее — ПГ).

Сначала была вера в то, что сокращение пищевого окна само по себе приводит к положительным изменениям в состоянии здоровья. Оказалось, что само по себе оно нейтрально. Однако ПГ — это действительно неплохой способ снизить входящий калораж и на сколько-то похудеть [2, 3].

Следом появились заявления про «магию утра». Мол, люди, которые едят в первой половине дня или утром-днём, но точно не вечером, — стройнее, здоровее, веселее, красивее, богаче и всё остальное, что обычно произносят в тостах.

Масла в огонь подливают обсервационные исследования, которые говорят о том, что потребление большей части пищи в вечернее время ассоциировано с большим весом / ИМТ [4]. То же касается и пропуска завтрака [5]. Однако обсервация — это условный срез с популяции без попытки установления причин. И их аналитика гласит, что пропуск завтрака и ночной жор — это прежде всего маркер дрянных пищевых привычек и такого же образа жизни [6].

Если шерстить исследования, то мы видим весь спектр результатов:

• когда утренние группы худели эффективнее [7, 8];
• когда вечерние группы худели эффективнее [9, 10];
• а есть исследования с нейтральным результатом, без разницы между утром и вечером [11, 12].

Мы поговорили о том, что с точки зрения похудения нам всё равно, когда есть. А что там с точки зрения здоровья? Как всегда: коротких ответов нет и не предвидится, тема полна нюансов, о которых поговорим дальше!

• Во главе темы история с исследованиями про «магию утра»: мол, те, кто переносит приёмы пищи либо бОльшую часть потребляемого на утро, — здоровее тех, кто этого не делает [13, 14].
• Другие — про то, что утром чувствительность к инсулину выше. И если за завтраком мы — здоровые люди, то ближе к ужину – практически состоявшиеся диабетики. Отсюда вывод, что те, кто злоупотребляет питанием в позднее время, губят своё метаболическое здоровье, приближая неутешительные диагнозы.
• В поддержку этого говорят обсервационные исследования, в которых те, кто потребляет больше пищи в позднее время, имеют больше проблем со здоровьем [15, 16].

Разбираем? Разбираем! 🔥

Помнишь, в первой части мы уже говорили о том, что потребление большей части пищи в вечернее время ассоциировано с большим весом / ИМТ [17]? Собственно, вот и основная связь между вечерними едоками и их более запущенным здоровьем ⤵️

Больше жира = больше проблем со здоровьем

Также помним, что вечерний паттерн — обычно признак дрянных пищевых привычек и такого же образа жизни [18, 19]. Добавим факт, что к вечеру аппетит нарастает,  и неудивительно, что те, кто никак не контролирует потребление, имеют свойство сначала набирать лишний вес, а уже как его следствие — иметь проблемы со здоровьем [20, 21, 22].

Следующая остановка — чувствительность к инсулину, которая притупляется ближе к ночи [23].

• Основная загвоздка в этой части заключается в том, что так себя ведёт организм у здоровых.
• А вот у диабетиков всё наоборот: утром чувствительность снижена, а к вечеру повышается [24, 25]. Данное несоответствие массово игнорируется.

• Несмотря на снижение чувствительности к инсулину у здоровых людей ближе к вечеру, они остаются здоровыми, пока остаются стройными. Метаболический синдром и, тем более, СД2 развиваются вместе с аккумуляцией жира на внутренних органах — печени и поджелудочной железе [26].
• Что касается диабетиков и тех, кто на пути к диабету. Несмотря на то что чувствительность к инсулину ниже в утренние часы, это не повод пропускать завтрак.
• Пропуск завтрака приводит к более высоким уровням глюкозы после приёмов пищи в течение дня [27, 28]. То есть глюкоза и так утилизируется не очень, а пропуск завтрака усугубляет данную ситуацию. Для реального улучшения показателей нужно снижать процент жира любым способом и с любым таймингом [29].

Завтрак (и смещение потребляемого ближе к первой половине дня) может быть выгоден с точки зрения управления аппетитом [30]. Если так делать удобно и это помогает худеть, то такие действия приближают к здоровому состоянию. Профит 🔥

Действительно ли смещение приёмов пищи на утро приводит к независимому улучшению показателей здоровья?

Говоря о любом исследовании, нам важно учитывать практическую значимость того, что мы изучаем. С исследованиями в области тайминга приёма пищи практической значимости немного: можно сказать, что да, эффект есть, но он настолько мал и теряется в иных факторах образа жизни, что им можно пренебречь.

Как правило, перенос съедаемого на первую половину дня в них или нейтрален, или обладает незначительным преимуществом [31, 32]. Именно таким, которым можно пренебречь. К тому же в исследованиях, где всё-таки выявлялся положительный эффект, группы заканчивали принимать пищу в периоде между 14:00 и 17:00, что ещё раз ставит под вопрос целесообразность этого [33].

Теперь мы знаем, что большинство негативных эффектов на здоровье обусловлены именно лишним весом, который чаще встречается у тех, кто обладает хреновыми привычками в питании, и питание в позднее время — одна из них.

Увы, большинство — это не всё. Исследования подсказывают, что некоторая часть нарушений здоровья связана именно с таймингом, который смещён даже не на вечер, а на ночь [34, 35].

То есть, буквально, питание вне естественного циркадного ритма человека может негативно влиять на состояние здоровья. Косвенно на это намекает несущественная разница в исследованиях про утро/вечер. И совершенно однозначно это видно в исследованиях здоровья работников ночных смен, которые бодрствуют и питаются ночью.

Здесь немало сопутствующих факторов, вроде характера работы (стресс) и индивидуального хронотипа («совы», «жаворонки» и те, кто между) [36]. Тем не менее, независимый эффект есть, хоть и обуславливает меньшую часть урона. Также есть повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и даже рост онкорисков [37, 38, 39].

Кроме того, сменная работа —  это не просто «поздно встаю и поздно ложусь». Это рваный ритм сна и бодрствования, который регулярно идёт мимо циркадных ритмов и в принципе не может походить на какой-либо стабильный режим.

Как быть?

Есть  минимум два варианта, которые позволяют минимизировать риски

1. При стабильном жизненном графике: прекращать питаться за 2-3 часа до привычного времени отхода ко сну. В некоторых исследованиях негативный эффект ночного питания связывают с естественным подъёмом уровня мелатонина, который готовит нас к засыпанию. Это не на 100% достоверное объяснение, т.к. метаболические нарушения все-таки развиваются как следствие накопления избытка жира в печени и поджелудочной железе, а не от того, что кто-то не лёг спать вовремя. Но потенциально, это вносит некую лепту.
2. Альтернатива — тренироваться. Да-да. Интенсивный тренинг как минимум через день, и не обязательно вечерний, позволяет повысить чувствительность тканей и предельно эффективно утилизировать глюкозу даже в ночное время.

Режим «мне плевать, я спортсмен» вообще очень сильно упрощает отношения с пищей и особенно с таймингом [40].

Ну и конкретно тебе может быть нежелательно наедаться перед сном по следующим причинам:

• ты хуже спишь и чаще просыпаешься ночью, если плотно поел(а) за 2-3 часа до сна [41, 42, 43];
• у тебя гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, из-за которой изжога не даёт тебе нормально уснуть [44].

Продолжение в следующем посте.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take?

2. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes (Patikorn, 2021)

3. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss (Fanti, 2021)

4. Meal Timing, Aging, and Metabolic Health (Kessler, 2019)

5. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis (Ma, 2020)

6. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality (Leech, 2015)

7. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women (Jakubowicz, 2013)

8. Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention (Lombardo, 2014)

9. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner (Sofer, 2011)

10. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubowicz, 2012)

11. Meal timing effects on insulin sensitivity and intrahepatic triglycerides during weight loss (Versteeg, 2018)

12. Cardiometabolic effects of early v. delayed time-restricted eating plus energetic restriction in adults with overweight and obesity: an exploratory randomised clinical trial (Queiroz, 2022)

13. Role of High Energy Breakfast "Big Breakfast Diet" in Clock Gene Regulation of Postprandial Hyperglycemia and Weight Loss in Type 2 Diabetes (Jakubowicz, 2021)

14. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial (Jakubowicz, 2015)

15. Late-evening food intake is highly prevalent among individuals with type 2 diabetes (Quist, 2021)

16. The Effect of Breakfast Skipping and Late Night Eating on Body Mass Index and Glycemic Control Among Patients With Type 2 Diabetes Mellitus  (Mirghani, 2021)

17. Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype (Xiao, 2019)

18. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality (Leech, 2015)

19. Associations between eating habits and glycemic control and obesity in Japanese workers with type 2 diabetes mellitus (Gouda, 2018)

20. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults (Reid, 2014)

21. The time of day of food intake influences overall intake in humans (Castro, 2014)

22. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors (Scheer, 2013)

23. Physiological responses to food intake throughout the day | Nutrition Research Reviews | Cambridge Core (Johnston, 2014)

24. Circadian rhythms and pancreas physiology (Chan, 2022)

25. Evidence for a circadian rhythm of insulin sensitivity in patients with NIDDM caused by cyclic changes in hepatic glucose production (Boden, 1996)

26. Estimating the Effect of Liver and Pancreas Volume and Fat Content on Risk of Diabetes: A Mendelian Randomization Study (Martin, 2022)

27. Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males (Ogata, 2019)

28. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial (Jakubowicz, 2015)

29. Type 2 Diabetes (Taylor, 2013)

30. Breakfast Consumption Augments Appetite, Eating Behavior, and Exploratory Markers of Sleep Quality Compared with Skipping Breakfast in Healthy Young Adults (Gwin, 2018)

31. A scoping review of intermittent fasting, chronobiology, and metabolism (Santos, 2022)

32. Early time-restricted eating compared with daily caloric restriction: A randomized trial in adults with obesity (Thomas, 2022)

33. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans (Jamshed, 2021)

34. The Impact of Meal Timing on Cardiometabolic Syndrome Indicators in Shift Workers (Molzof, 2018)

35. Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: A controlled study (Grant, 2017)

36. Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype (Xiao, 2019)

37. A Review of Data of Findings on Night Shift Work and the Development of DM and CVD Events: a Synthesis of the Proposed Molecular Mechanisms (Strohmaier, 2018)

38. Consequences of Circadian Disruption in Shift Workers on Chrononutrition and their Psychosocial Well-Being (Azmi, 2020)

39. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC‐Spain Study) (Kogevinas, 2018)

40. Exercise and metabolic health: beyond skeletal muscle (Thyfault, 2020)

41. Association of Meal Timing with Sleep Quality and Anxiety According to Chronotype: A Study of University Students (Luz, 2024)

42. Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals (Crispim, 20110

43. Cognitive behavioral therapy for insomnia in adults (Martin, 2025)

44. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease  (Fujiwara, 2005)