Краткий гайд по подсчёту калорий. 5 рабочих принципов для похудения, набора и поддержки
Подсчёт — это просто, но подсчёт — это навык. Когда в Физикл приходит участник и такой: «Я считать умею, давайте мне сразу диету, и потуже», мы такие: «Подожди, разбойник! Давай посмотрим, как ты там умеешь в подсчёт». И знаешь, каждый второй оказывается базовым гуманитарием.
Для начала: зачем вообще считать калории? можно ли без подсчёта?
Поясню: любая диета работает через принцип энергобаланса.
Положительный энергобаланс: потребляем больше, чем тратим, и поэтому прирастаем. Сравним: зарплата пришла, а ты ещё прошлую не потратил. И вот у тебя уже подушка безопасности формируется — хорошо! С жиром на пузе примерно так же, только плохо.
Отрицательный энергобаланс: потребляем меньше, чем тратим, и поэтому сокращаемся (как писа на морозе). Возвращаясь к примеру с бюджетом: когда времена не очень, подушку безопасности мы проедаем — и нам это не нравится, ой как не нравится! Вот с диетой так же, только наоборот — радостно! (и пису, наконец, опять становится видно).
Любая диета работает через недостаток входящей энергии. Недостаточно энергии извне? Штош, лезем за запасами в бока! Нет, ты не понял(а) — ЛЮБАЯ диета. Неважно, что тебе там рассказывают про углеводы, инсулин, аутофагию и прочую альтернативную физиологию.
Можно ли без подсчёта? Пфф, ну конечно, можно. Но лучше с подсчётом.
Какие варианты есть, чтобы без подсчёта?
- Вся гамма рестриктивных диет, когда мы исключаем продукты группами. Там диапазон от веганства до кето, от фитнес-ЗОЖ-ПП до детоксов на соках и смузи.
Проблема: исключение продуктов — мера временная. Большинство людей не хотят и не будут жить на списке из пресного и невкусного. Точнее, такие люди есть, но их мало, и это бодибилдеры.
Но скажи, знаешь ли ты хоть одного человека, которому выдали список продуктов (неважно — запретных или, наоборот, тех, которые можно), и он следовал бы ему всю жизнь? Вот и я не знаю.
Всё это деление продуктов на плохие и хорошие до добра не доводит, да и реальности не соответствует. А человек в итоге всё равно возвращается к привычному, понятному и вкусному. Потому что жизнь одна, еда = удовольствие, а отварная кура — нет. - Что-то из гибких диет, но не подсчёт: метод тарелки, метод ладони, периодическое голодание,
обх*яриться оземпиком.
Уже получше. Можно всё, но мы начинаем управлять количеством и оттого ограничиваем себя, но уже приятнее.
Я настаиваю: если есть цель, нужен подсчёт. Поясняю.
Во-первых, люди срываются не только потому, что голодно, и потому, что им ужасно невкусно и вообще «хватит это терпеть». У гибких диет с этим получше, но только подсчёт позволяет стабильно вписывать «кайфовое» без рисков, ущерба и урона.
Во-вторых, пользуясь рестриктивными подходами или суррогатами гибких диет, ты сталкиваешься с рядом курьёзных ситуаций.
Что делать, если вес встал, а результат ещё не достигнут? Что ещё отменим и исключим? Будем использовать детские ладошки для оценки размеров порции? Или тарелки поменьше? Кстати, чем меньше тарелка, тем выше горка с едой — так что не факт, что чё-то куда-то сдвинется.
С подсчётом всё решается на изи.
Как подобрать адекватный дефицит, чтобы жир уходил, а мышцы — нет? И здоровье не сыпалось? И цикл не пропадал без вести? Подсказываю: через адекватный размер дефицита.
К сожалению, для этого нужен подсчёт, без него это всё вилы и вода.
Когда похудеем, как будем возвращаться на уровень поддержки? Ну, чтобы поддерживать достигнутое, нормально себя чувствовать, есть больше и есть больше вкусного, но не жиреть обратно?
Намёк понятен, да? Вернёшь всё, что исключил, — замеры жопы поедут на исходные позиции. Всякие ухищрения с ладонями, кулаками, тарелками, камнями, ножницами и бумагой тоже справляются не очень. Поэтому лучше сразу делать нормально, чтобы потом не переделывать. То есть считать.
Можно ли объясняться за рубежом, используя разговорник и не понимая, что тебе отвечают?
Можно. Куда-нибудь как-нибудь доберёмся, как-то справимся.
Можно ли ездить по городу со сломанным спидометром? Можно. Только кто-то будет собирать штрафы, а кто-то — еле тащиться в левом ряду.
Можно даже качаться и становиться сильнее, не зная, сколько там на штанге. Поднимать тяжёлое, опускать тяжёлое, ещё толкать и тянуть.
И бегать быстрее, не замеряя ни дистанцию, ни время. Типа «бегу вперёд, пока не устану, а потом столько же назад». Ну да, что-то там получится.
Но лучше знать в цифрах, понимать скорость прогресса и прогнозировать изменения.
Считать калории, как и считать деньги, следить за часами, дозировкой лекарств и цифрами на спидометре, проще и гораздо надёжнее, чем слепо доверять наитию.
Подсчёт калорий и БЖУ — это твой спидометр, совмещённый с навигатором. Он позволяет не только соблюдать рамки, но и делать это оптимальным для достижения цели способом. Считая калории, ты получаешь измеримость и понимаешь, сколько ешь. А от реального числа уже можно двигаться в любую сторону — худеть, набирать, поддерживать. И всё предельно качественно.
Подсчёт — это лишь инструмент. Очень эффективный. И пользоваться им или нет, решаешь ты. Дальше — главные принципы подсчёта, которые помогут двигаться к цели осознанно и не обманывать себя и других.
1. Вноси в приложение всё, что съедается
«Ну, подумаешь, выпил(а) сока. Сок — это же полезно, да и немного», — думаешь ты. Да, соки могут казаться более здоровыми, чем газировка, но они всё равно калорийные. Например, стакан апельсинового может содержать около 110 калорий — практически столько же, сколько в нескольких апельсинах. Только вот сок не создаёт чувства сытости.
Или, например, кофе. Да, в чае или чёрном кофе почти ноль калорий. Молоко уже добавляет: капучино потянет на 150 ккал, а латте — на 200+. Каждая ложка сахара добавит ещё по 20 ккал. А сливки и сиропы могут вообще запустить энергетическую ценность напитка куда-то в космос. Так какой-нибудь суперлатте с имбирным сиропом и шапкой из взбитых сливок легко потянет на все 500 ккал. Ауч!
Поэтому любые такие добавки надо записывать. И записывать вообще всё, что ешь: доеденный за ребёнком бутерброд, орешки и печеньки возле кулера, пара кусочков шоколадки к чаю и даже маленькое яблочко!
2. Всё взвешивай: никаких ложек/порций/штук
Не «бутерброд с сыром» или «каша гречневая,1 порция», а «хлеб зерновой блаблабла, 80 г + сыр такой-то 45% жирности, 30 г» и «гречка отварная, 150 г + изюм, 30 г».
Почему так? Потому что мы не знаем, что там угодило в абстрактный бутерброд. Когда компоненты взвешены, то уже получится точно: разбежка у хлебов невелика и у сыров невелика и т.д. Но если ещё и конкретного бренда, то прям вообще в яблочко. Не стоит задротствовать и подсчитывать граммы петрушки в салате, но там, где можно быть точнее, лучше быть точнее. Ну а штуки/ложки/порции — это вообще виртуальные материи, которые могут быть очень далеки от реальности.
3. Что делать, если ешь не дома
Идеальное решение: в ресторанах, барах и других заведениях можно спросить у персонала технологическую карту — в ней есть вся информация о КБЖУ. Или посмотреть меню на сайте заведения — обычно там тоже написаны все макросы :)
Большинство сетевого фастфуда заботливо размещено в приложении уже именно самими брендами. Со временем всякие уникальные истории вроде крафтовых бургеров тоже начинают считаться легко — через подбор аналогов. Ты уже знаешь, на сколько потянет бургер с беконом, а на сколько — с двумя котлетами. Прекрасно измеримо.
Ещё в меню ресторанов и кафе часто пишут граммовки, например, «Сёмга под сливочным соусом, 200/30 г». Обычно это означает блюдо/соус (или блюдо/гарнир). В этом случае будет 200 г сёмги и 30 г соуса. Уже их можно искать в приложении и в итоге собирать общую калорийность блюда по калорийности ингредиентов.
4. Что делать, чтобы максимально упростить подсчёт
Пожалуй, самое простое — это заказывать простые, однородные, измеримые блюда. Вроде шашлыков: понятное мясо, понятный вес/размер порции. То же касается штук вроде печёного картофеля. Овощные салаты — тоже ок. Не нужно пытаться отделить помидоры от огурцов: они, что по калорийности, что по сути, схожи.
Филе избавляет от дополнительной мороки. Например, куриное филе выигрывает у крылышек. В случае вторых тебе сначала нужно взвесить блюдо, потом придётся взвешивать оставшиеся запчасти. Вычитать одно из другого. Зачем этот гемор? Правильно, незачем.
5. Что делать, если точная калорийность продукта неизвестна
Выбирай вариант с большей калорийностью, если сушишься, и с меньшей, если в наборе. Например, куплена в какой-нибудь столовой творожная запеканка. Сколько в ней творога, а сколько сахара? Непонятно. Тогда в приложении просто ищешь этот продукт и выбираешь вариант с нужной калорийностью: больше — на сушке, меньше — на массе.
Подсчёт проще, чем кажется на первый взгляд, особенно когда считать уже вошло в привычку. И сами участники Физикла тоже говорят об этом:
Из практики Physical Transformation: многие выпускники, выйдя на уровень поддержки, успешно продолжают жить без подсчёта. Некоторые в автономном режиме даже умудряются схуднуть, другие набирают обратно 1-2 кг и дальше продолжают ровно. Осознанность в течение 16-ти недель создаёт привычку.
Старт Физикл 2.0 через 5 дней. Регистрация в поток — по ссылке.
