Как дожить до 117 лет?\r Факторы, влияющие на продолжительность жизни

Где живут долгожители

Мария Браньяс Морера жила в Каталонии.

Если ты задумался(лась) о переезде, чтобы дожить до 120, не спеши собирать чемоданы. В 2005 году появилось понятие «голубые зоны» — места на планете, где наблюдается самая высокая концентрация столетних жителей среди мужчин. Вокруг них сразу образовалась куча теорий: например, что люди там больше ходят, живут счастливее и едят правильнее [2].

К «голубым зонам» относят часть острова Сардинии, Окинавские острова, город Лома-Линда в Калифорнии, полуостров Никоя в Коста-Рике и остров Икария в Греции.

К сожалению, история с «голубыми зонами» оказалась комбинацией плохой статистической обработки, неудачного сбора данных, чиновничьего раздолбайства и предприимчивой родни.

Был случай, когда пришли поздравить дедушку со 120-летием, а он 30 лет как умер. Ну, ты понял(а) [3].

В США, например, заметили взаимосвязь между количеством долгожителей и введением обязательных свидетельств о рождении. Когда начали фиксировать точную дату рождения, количество долгожителей значительно снизилось. Убийственная бюрократия, ни дать ни взять.

В разговоре о долгожителях сам собой напрашивается вопрос:

А есть ли вообще предел долголетия?

Совсем недавно появились работы, оценивающие теоретический предел человеческой жизни. Так, исследование 2021 года, основываясь на динамике маркеров здоровья и способности организма восстанавливаться после стрессов, предсказывает критическую точку между 120 и 150 (!) годами [4].

Ныне известный самый старый долгожитель — Жанна Кальман — дожила до 122 лет.

Что такое вообще старение?

Это не про морщины на лице, кормление птиц в 5 утра и «раньше было лучше».

Процесс старения — это прогрессирующее снижение физиологических функций, вызванное накоплением повреждений и нарушением регуляции в клетках и тканях организма [5].

ДНК человека нестабильна — в ней идёт «вечный бой», в котором с одной стороны выступает её постоянное повреждение от внутренних и внешних факторов, а с другой — восстановление. По разным оценкам это происходит до миллиона раз в день.

Какие молекулярные процессы лежат в основе старения?

В последнее время в среде биохакеров модно мериться теломерами — у кого длиннее. Теломеры — это концевые участки наших хромосом, сохраняющие их целостность. Как запаянный конец шнурка на кроссовках. При делении хромосом теломеры укорачиваются — а короткие теломеры ассоциированы с повышенной смертностью и риском болезней [6].
Дисфункция митохондрий. Митохондрии — это органеллы наших клеток, отвечающие за метаболические процессы и выработку энергии. Со временем они мутируют, накапливают повреждения и производят больше активных форм кислорода, которые повреждают ДНК и белки [7].
Эпигенетические сдвиги. Наш геном хранит информацию не только о последовательности ДНК, но и о методе её упаковки. Сумма этих «химических модификаций» (или упаковок) называется эпигеном. Он нестабилен в течение жизни и реагирует на факторы образа жизни. Различные изменения в эпигенетике также сопровождают старение [8].
Хроническое воспаление (или более красивое «inflammaging»). Оно характеризуется повышенным уровнем провоспалительных маркеров в крови и тканях и по-другому называется низкоуровневым.

Почему низкоуровневым? Потому что не видно нашему глазу в виде инфекции, а происходит на молекулярном уровне. Хроническое воспаление сопровождает не только старение, но и многие другие заболевания, включая ожирение [9]. И здесь у нас больше простора влиять на ситуацию.
Клеточное старение. Это состояние, при котором клетка прекращает делиться и переходит в режим выработки множества биологически активных веществ. В основном всяких нехороших. Это повреждает окружающие ткани и вызывает хроническое воспаление. Накопление стареющих клеток рассматривается как одна из ключевых причин возрастных патологий [10, 11].

Теперь ты знаешь основные механизмы. На деле их, конечно, гораздо больше.

Они копятся годами и вызывают повреждения, которые в конечном итоге становятся необратимыми [12, 13].

Вернёмся к героине газетных заголовков. В чём же её секрет? Длинные теломеры или эликсир бессмертия [14]?

В большинстве таких случаев, и в этом в частности, долгожительство плотно связано с генетикой. У Марии были обнаружены редкие генетические варианты, связанные с устойчивостью к возрастным заболеваниям и эффективными механизмами репарации ДНК.

«Ууу... это всё генетика — расходимся», — скажут хейтеры. Всё было бы просто, если бы не было так сложно.

В старении играют роль и факторы образа жизни, суммарная модификация которых позволяет нам увеличить прогнозируемую продолжительность своей жизни на ~20-25 лет.

Наша бабушка отличалась не только исключительной генетикой, но и образом жизни «не придерёшься»: соблюдала средиземноморскую диету, много гуляла, не пила алкоголь и не курила.

Если бы не это, прожила б… всего до ста.

Итак, какие факторы образа жизни влияют на скорость старения?

1. Курение.

Один из самых вредоносных факторов. Сигаретный дым содержит кучу токсинов, которые вырабатывают активные формы кислорода. Звучит противоречиво, но именно они приводят к оксидативному стрессу и повреждению ДНК.

Оксидативный стресс нарушает процессы восстановления клеток. В результате образуется кладбище повреждённых органелл и белков [15].

Курильщики в среднем живут на 10 лет меньше, чем никогда не курившие [16]. Если ты куришь, бросить можно в любой момент — и в любой момент приобрести от этого пользу.

А если ты младше 40, то новости ещё лучше: можно почти полностью обратить вспять отрицательные эффекты (потеря в годах будет около года) [17]. И да, речь идёт не только о сигаретах.

2. Избыточный жир.

Это не только «складки на бёдрах», но и огромный метаболический орган. В жировой ткани идёт постоянная кровавая битва за адипоциты. Недостаток кислорода, перегрузка митохондрий, хроническое воспаление — это лишь малая часть того, что происходит в твоих складочках.

Стоп, это что, то самое хроническое воспаление [18]? Именно.

Гипертрофированные адипоциты постоянно стимулируют воспаление, активируя и расшатывая иммунную систему.

Хорошая новость: эти процессы обратимы при снижении процента жира. Выиграть можно от 3 до 10 лет [19].

К чему стремиться? В систематическом обзоре с более чем 30 миллионами участников было показано, что минимальная смертность была у людей с индексом массы тела 21-23 кг/м² [20]. Отдельно обсудим саркопеническое ожирение [21]. Это когда процент жира соответствует ожирению, а мышц мало и функционально они не дотягивают [22]. Особенно характерно для пожилых людей, которые годами теряли мышечную массу, но не теряли жировую. У них риск смертности выше на 24%.

3. Низкая физическая активность.

Ещё один камень преткновения для здоровой и долгой жизни. В этом исследовании [23] учёные посчитали, что если самый неподвижный станет самым активным, то ему прогнозно добавится около 11 лет жизни. Здесь мы говорим о 15-20 тысячах шагов в день против 5-6 тысяч шагов.

В случае с физической активностью эффект можно назвать почти линейным: чем её больше в жизни и чем она разнообразнее, тем больше лет она может добавить [24].

В этом контексте интересно взглянуть на исследование о влиянии количества шагов на риск преждевременной смерти [25]. В нём изучалась смертность людей, которые носили акселерометры. То есть ретроспективно учёные смогли оценить, сколько шагов они ходили.

Так вот, по сравнению с людьми, которые делали 4 тысячи шагов в день, те, кто делал 8 тысяч шагов в начале исследования, имели на 50% меньший риск смерти.

Люди, которые проходили 12 тысяч шагов в день, имели на 65% меньший риск смерти, чем те, кто делал только 4000.

Что конкретно происходит со старением, когда человек занимается физической активностью? Вот несколько пунктов:

активируются антиоксидантные системы — те, что борются с окислительным повреждением в организме;
снижается уровень хронического воспаления [26];
корректируется профиль жиров, увеличивается концентрация «хороших» липидов в крови [23];
… будет длиннее. Нет, не то что ты мог(ла) подумать, а теломеры [27] (что тоже неплохо!).

Отдельно хочется упомянуть силовые тренировки и здоровую мышечную ткань. Её наличие спасает пожилого человека от бессилия и зависимости от близких.

30% людей старше 70 лет в США испытывают трудности в простых действиях: встать со стула или подняться по лестнице [28].

Силовые тренировки не только снижают риск упасть, сломать шейку бедра и никогда не подняться, но и добавляют кучу других «плюшек». Например, снижают резистентность к инсулину (и риск развития сахарного диабета 2 типа), влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск умереть от инфаркта и инсульта, и сохраняют когнитивные способности [29, 30]. Тренировки не просто снижают риск смерти, но и делают жизнь более здоровой и активной.

4. Алкоголь

С алкоголем всё ожидаемо: его влияние на здоровье и смертность зависит от потребляемой дозы.

Несмотря на то, что алкоголь является канцерогеном и влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, печени и других органов, споры о его влиянии на продолжительность жизни до сих пор ведутся.

Можно встретить обзоры, что умеренно пьющие живут дольше или что пожилым пить полезно, но многие из них будут связаны с ошибкой выжившего или особенностями обработки данных.

На сегодняшний день позиция научных сообществ такова: лучше не пить вообще, и любая доза алкоголя имеет негативные последствия.

«Условно безопасным» можно считать употребление не более одного дринка в день [31-33].

Есть и другие факторы, влияющие на продолжительность жизни: контроль хронических заболеваний, стресс, экология, социальный статус и доходы. Сегодня мы не будем их касаться.

Вместо итогов.

Старение — естественная часть процесса, который мы называем жизнью. Оно неизбежно, и бояться стареть — значит бояться жить.

Старение — это бег в одну сторону. Можно разогнаться, устроив гонку, — и здесь в помощь тебе курение, избыточный вес, гиподинамия и другие факторы. Гораздо сложнее замедлить это движение.

Профилактика старения, посильная нам, — это крошечные элементы, крупицы образа жизни, который строится и поддерживается годами.

Физикл не даст тебе элексир бессмертия, но даст инструменты, с помощью которых ты сможешь значительно улучшить и даже продлить жизнь. И самое главное, эти инструменты и знания останутся с тобой навсегда.

Согласись, куда приятнее сделать кратно выгодный для себя осознанный выбор, чем соглашаться на сомнительные перспективы, пуская всё на самотёк?

Открыт набор в 1 поток Физикл 3.0. Подробности и регистрация — по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено.
ㅤ
Смотреть результаты участников: @pro_fizikl

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

Учёные раскрыли секрет женщины, прожившей 117 лет и бросившей вызов законам биологии (New-Science.ru, 2025)
Голубая зона (Wikipedia)
Supercentenarian and remarkable age records exhibit patterns indicative of clerical errors and pension fraud (Newman, 2024)
Longitudinal analysis of blood markers reveals progressive loss of resilience and predicts human lifespan limit (Pyrkov, 2021)
The consequences of ageing, progeroid syndromes and cellular senescence on mechanotransduction and the nucleus (Gilbert, 2019)
Telomere Length and All-Cause Mortality: A Meta-analysis (Wang, 2018)
The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging (Yegorov, 2020)
Epigenetics and aging (Pal, 2016)
Inflammageing, a targetable pathway for preventing cardiovascular diseases (Aranda, 2024)
The role of T cells in age-related diseases (Carrasco, 2021)
Why We Age: Cellular Senescence (Lifespan.io)
Inflammation and aging: signaling pathways and intervention therapies (Li, 2023)
Source of Chronic Inflammation in Aging (Sanada, 2018)
The Multiomics Blueprint of Extreme Human Lifespan (Santos-Pujol, 2025)
Autophagy in the Cellular Consequences of Tobacco Smoking: Insights into Senescence (Akhtari, 2024)
Effects of Obesity and Smoking on U.S. Life Expectancy (Peto, 2010)
Reduced Life Expectancy due to Smoking in Large-Scale Cohort Studies in Japan (Ozasa, 2008)
The Mechanisms of Chronic Inflammation in Obesity and Potential Therapeutic Strategies: A Narrative Review (Gkrinia, 2025)
Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK (Bhaskaran, 2018)
BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants (Aune, 2016)
Association between body shape index and risk of mortality in the United States (Lee, 2022)
Definition and Diagnostic Criteria for Sarcopenic Obesity: ESPEN and EASO Consensus Statement (Donini, 2022)
Increased physical activity could add 5 years to American lifespan (BMJ Group, 2024)
Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature (Reimers, 2012)
Number of steps per day more important than step intensity (National Institutes of Health, 2020)
Association among inflammaging, body composition, physical activity, and physical function tests in physically active women (Santos, 2023)
Physical activity, a modulator of aging through effects on telomere biology (Semeraro, 2020)
Understanding trends in functional limitations among older Americans (Freedman, 1998)
Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease (Shiroma, 2018)
Strength-Cognitive Training: A Systemic Review in Adults and Older Adults, and Guidelines to Promote “Strength Exergaming” Innovations (Esmaeilzadeh, 2022)
The association of lifetime alcohol use with mortality and cancer risk in older adults: A cohort study (Kunzmann, 2018)
Impact of Alcohol Consumption on Lifespan: a Mendelian randomization study in Europeans (Jiesisibieke, 2024)
Regular excess drinking can take years off your life, study finds (BBC News, 2018)