Больше стратегий от Физикла под твоё похудение + медитация на здравый смысл от Зингилевского
Ровный дефицит подходит не всем
У Физикла много инструментов для того, чтобы ты добился(лась) результата.
Первый — это просто «ровный дефицит»
Самый понятный и прямолинейный вариант. У нас есть средний уровень потребления. Есть степень дефицита, оптимальная для конкретного человека — так чтоб терять максимум жира и минимум мышц (ну или вообще не терять).
Второй — тоже ровный, но с нюансами внутри дня
Это уже про форматы периодического голодания (ПГ), когда человек не ест большую часть дня (например, 12–16 часов, включая ночной сон), а меньшую — ест (8–12 часов). Никакой магии и чудес аутофагии, просто способ контроля аппетита. Многим людям это действительно подходит и переносится комфортнее, чем то же количество еды, равномерно распределённое по дню.
Третий — это когда уже голодно каждый день
Тогда отличное решение — это 1–2 дня низких либо околонулевых калорий. В миру это форматы вроде Alternate day fasting или голодный день. И PSMF — protein sparing modified fast: он же день очень низких калорий, высокого белка и горочки водянистых овощей. Наши участники ласково называют его днём BDSM. Наговаривают!
Индивидуализация
Эти инструменты — не рандом. Не всем всё подходит.
Например, ровный дефицит — это такая база и, естественно, работает для всех и всегда, до тех пор, пока соблюдается. Блюсти его мешает голод, и тогда естественно попробовать что-то из вариантов ПГ. Тут начинается вкусовщина, и это окей.
Ещё есть спортсмены. Если у нас кач и только, то ПГ тоже очень даже. Если циклические виды, то уже так себе, хотя и не нереально. Голодные дни сразу мимо — людям с нагрузками нужно восстанавливаться. А вот PSMF вполне… и так далее, и так далее.
Вот это уже про индивидуальный контекст и адаптацию под конкретного человека.
Есть ещё одно: по мере прогресса инструменты, которые справлялись ранее, могут перестать справляться. Давай приведу примеры. Сейчас Физикловцы на опыте узнают себя.
Почти за 10 лет работы мы собрали ряд повторяющихся кейсов, в которых участнику нужен другой ритм:
→ один(а) остановился(ась) в прогрессе по форме и перестал(а) отвечать на прошлые инструменты, как раньше — клиент «застрял»;
Нет, это не дефицит перестал работать, просто тех инструментов, которых хватало, теперь не хватает.
→ другой(ая) уже дошёл(а) до формы, вышел(а) на поддержку, но понемногу начал(а) откатывать и за несколько месяцев вернул(а) немного веса;
Это не про тех, кто откатился до заводских настроек промышленного рефрижератора с пищевыми повадками кухонного комбайна. Это про тех, кто вроде держится (вроде), но вес мал-помалу ползёт вверх.
→ у третьих просто накопилась усталость. От усилий, от диеты. От того, что в цифрах результат классный, а в отражении нет. И постепенно закрадывается мысль, что это всё того не стоит, и настало время выбирать быть толстым и счастливым.
Такой лимб по Данте. Ежедневная порция страданий без надежды на результат.
Решение. Без гарантий, но уже помогло многим
Точнее, я не помню, чтоб кому-то не помогло, ведь нормально делай, нормально будет.
Мы меняем ритм. У нас появляется два главных актора — поддержка и PSMF. Да-да, который BDSM, но от диеты.
Первое. Я там выше заявлял о медитации на здравый смысл, вот она⭣
Твоя диета, наполненная преодолением, не имеет смысла без удержания результата.
Дефицит — временное неудобство. Наша с тобой основная задача — выйти из режима голодомора в уверенную поддержку. Есть вкусно, сытно, полезно. Жить полной жизнью, не бояться съесть лишнее.
Не дотерпеть до конца диеты. И тем более не сорваться, чтоб тебя распидорасило во все стороны. Вот это мы ставим во главу угла.
Распидорасило? Ничего страшного, возвращаем себя в норму и учимся жить в новом теле. Без этой установки у тебя не будет устойчивого результата.
Это понимание приходит с опытом, я дам этой мысли настояться.
Второе. PSMF — они же краткие периоды агрессивного дефицита, высокого белка и стоической выдержки.
Да, у нас тут гибкая диета и всё такое, но раз уж ты не готов(а) жить другой жизнью и всё ещё мыслишь краткосрочными усилиями, то давай хотя бы сделаем это эффективным и безопасным.
Для тех, кто застрял в прогрессе
1–2 недели PSMF с возвращением на поддержку. Никакого «поскорее б повторить». Спокойно стабилизируемся, делаем ещё рывочек.
Нам важно не превратить это в весёлые качели. Ну, куратор и не даст. В Клубе такое мы не предлагаем, тут нужен надзор.
Для тех, кто медленно ползёт в стороны
Приросли на 1.5%–3% от веса, который образовался после выхода на поддержку и стабилизировался — 1–2 недели PSMF. Вернули себя в форму и вживаемся / стабилизируемся.
Плюс варианты с 1–2 такими днями в неделю и калориями выше поддержки в другие дни — ещё один протокол для пробы. Это как раз решение с парой дней а-ля «яйца в кулак» и другие дни в комфорте.
Если что, не преувеличивайте масштаб подвига — бодибилдеры так постоянно живут. Знали б вы, как трудно сжимать такие мелкие яйца такой здоровенной ладошкой!
Для тех, кто приуныл
Вы унываете от стагнации без результатов. Вот и решение — не плавно / уверенно / неотвратимо, а рывками. Иной ритм.
После некоторого тюнинга я считаю, что это очень подходит потоку, хоть и не особо похоже на классику гибкой диеты.
Поэтому одна из задач нашей методологии — иметь достаточно вариантов, чтобы подобрать схему работы с формой под конкретного человека, его текущую ситуацию и то, как он отвечает на дефицит именно сейчас.
Поэтому мы продолжаем искать, тестировать и дорабатывать новые режимы работы с питанием, даже если существующие протоколы уже работают.
Для тех, кто в поток не собирался и не собирается
Я выдал вам фреймворк, пользуйтесь, но будьте осторожны. Я это встраиваю в поток, но не в Клуб, так как считаю, что с такими штуками очень важен опытный взгляд со стороны.
Такие спринты в потоке назначает только куратор: нужно учитывать состояние человека, прошлый опыт, тренировочную нагрузку, пищевое поведение, медицинские ограничения и то, насколько вообще оправдана такая интенсивность в его случае.
Когда я сам впервые опробовал эту штуку, для меня это закончилось многодневным обжираловом. Я не «вышел из диеты» и не «вывалился».
Мы с вами так жестить не будем, но вы сами с собой нажестите, я вас знаю, дорогие мои любители быстрых результатов.
Я снова возвращаю вас к мантре здравомыслия: вам нужна не история триумфа или героического преодоления, а потерять 1–2% веса жиром и спокойно вернуться к нормальной жизни с полноценным питанием.
В этом и состоит одно из ключевых изменений методологии, с которым мы заходим в осенний поток. Напомню, что прошлые форматы не потеряли актуальности. А тут мы решаем вполне конкретные задачи, когда плавный режим не работает и надо «протолкнуть».
В части методологии это не единственное изменение, если ты не читал(а) про «фокусы работы», то вот туть ⮐
Что это даёт участнику?
У куратора теперь ещё больший набор инструментов и протоколов, через которые можно управлять твоим дефицитом не абстрактно «по методичке», а в зависимости от того, что происходит с тобой прямо сейчас:
⭢ если тебе комфортно на обычном ровном дефиците — тогда мы оставим его;
⭢ если проще ограничить период приёма пищи, можно использовать один из вариантов периодического голодания;
⭢ кому-то удобнее отдельный голодный день, а кому-то вместо полного отказа от еды лучше подойдут PSMF-дни;
⭢ ты активно тренируешься? Тогда ровный дефицит, но может быть уместно добавить пару PSMF-дней;
⭢ ты готовишься к марафону? Тогда никакого тебе дефицита, а углей побольше. А если ты в межсезоне и нужно скинуть вес, то давай-ка снизим тренировочный объём и сделаем полноценную сушку;
⭢ если же ситуация требует короткого более интенсивного усилия, в новом потоке появляется возможность интенсивно подефицитить одну-две недели, а затем обязательно вернуться на поддержку и закрепить результат. Ну или повторить спустя 2–4 недели.
Чем больше у команды рабочих инструментов, тем точнее можно подобрать стратегию под конкретного участника и конкретный этап его работы с формой.
При этом конечная цель всех этих протоколов одна: не держать тебя на диете как можно дольше, а помочь прийти к форме, которой ты доволен(а), выйти на поддержку и научиться эту форму удерживать.
Осенний поток уже стартовал. О новых возможностях попасть в поток будем рассказывать здесь, так что следи за обновлениями.
А пока присоединяйся к Физикл Клубу — все инструменты для самостоятельной работы уже доступны. Клуб — это одна из точек входа в экосистему Физикла.
P.S. Не бойся шуток про BDSM
Боль — не всегда страдание. Спортсмены знают это. Предприниматели знают это. Желание преодолевать временные неудобства ради трансформации, результата, да и просто опыта, присущи многим видам деятельности.
Это как различать и получать удовольствие от сложного искусства или горьких вкусов. Требует усилия и открывает что-то недоступное другим. А в случае работы над собой — вознаграждает.
Мне откровенно жаль людей, которые не находят в себе силы распробовать вкус преодоления и торжество победы над собой. И нет, это не только про диету и спортзал. Но они — отличная точка входа в то, чтобы узнать себя лучше.
Ну или нет. Волков бояться, в лесу не ебацца, знаешь-понимаешь.
P.S.S. Иди уже тренируйся
Этот пост не нужен ни одному человеку, которому довелось пожить в сильном, способном, атлетичном теле.