Можно ли есть на ночь? (Часть 2/2) 

Давай сначала про углеводы. Точнее, про истории о том, что углеводы стимулируют инсулин, который блокирует жиросжигание, и мы обречены, бла-бла-бла.

Если ты думаешь, что культура отмены — это что-то из 21 века, то знай: тренеры занимаются этим в отношении углеводов десятилетиями. Как минимум в отношении быстрых. И обязательно, если дело «ближе к ночи».

Мне сразу вспоминается эксперимент аж 1975 года, где более ста человек придерживаясь диеты, состоящей почти целиком из риса [1].

В итоге, питаясь в течение года диетой, состоящей на 90-95% из углеводов, и явно не только по утрам, они потеряли не менее 45 кг каждый: средняя потеря составила почти 64 кг.

Отдельная тема — тот самый тайминг углеводов в отношении выработки гормона роста

Действительно, самый крупный выброс гормона роста (ГР) (около 70% от суточного) происходит через 1-4 часа после засыпания. Тут стоит обратить внимание на то, что оставшиеся 30% приходятся на период бодрствования. Теоретически, подъём уровня инсулина в данном случае контрпродуктивен.

Однако не стоит воспринимать происходящее настолько линейно. Всё-таки инсулин вырабатывается почти на все продукты, а на молочные — даже куда бодрее, чем на углеводы.

Если бы процесс выработки ГР можно было так легко нарушить, то, скорее всего, дети бы так и не выросли (ах, это зловещее материнское молоко 8-12 раз в день!).

Но шутки в сторону. Если смотреть на исследования, изучающие людей, работающих в ночные смены, то выяснится, что бодрствование также не даёт случиться пиковому выбросу ГР, однако в течение суток всё равно синтезируется его нормальное количество.

Когда и как? Как только человек засыпает. Просто происходит смещение выработки ГР во времени. При этом в целом наблюдается некоторое его снижение в период сна и повышение в период бодрствования [2].

В периоды голода уровень ГР растёт как реакция на отсутствие поступления нутриентов извне и просто обслуживает физиологические процессы. А все, кто продаёт чудесные протоколы целительного голодания, регулярно делают отсылку к данному процессу, которая является просто маркетингом: эффектом «мухи, раздутой до слона».

Более того, чтобы понимать, насколько это контрпродуктивная затея, расскажу про такой механизм:

• гормон роста, хоть и способствует мобилизации жира, творит чудеса не столько сам по себе, сколько за счёт стимуляции выработки ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста [3];
• в состоянии дефицита (и голодания), несмотря на подъём синтеза ГР, ответный синтез ИФР-1, наоборот, снижается [4], причём в дозозависимой манере: жёстче дефицит — больше ГР, меньше ИФР-1 [5];
• даже силовой тренинг, который традиционно препятствует негативным эффектам диеты, в данном случае бессилен [6].

Вот такой, горе-биохакинг. Когда тебе в очередной раз будут рассказывать про чудеса голодания ради вечной жизни и богатырского здоровья и при этом упомянут небывалый подъём синтеза гормона роста — ну, ты понял(а)…

Более того, сейчас скажу ещё одну крамольную вещь. Даже при введении гормона роста извне (то есть в количестве, сильно превосходящем синтезируемое физиологически) магии всё равно нет, что подтверждает обзор [7]. ГР помогает мобилизовать жир, но, для того чтобы его сжечь, нам всё равно нужны дефицит и, желательно, тренинг.

Куда слать рассказчиков про «купи гармошку, у меня клиент, ничего не меняя, за месяц потерял четыре кило», сам(а) знаешь. Да-да, прям в п**ду, ну а чего ты как маленький(ая)?

Подведём итоги:

Если ты худеешь — худей не только умно, но и удобно.

Это затяжной процесс, который сам по себе доставляет неудобство. И наша задача — сделать его предельно необременительным.

Объективности ради отмечу, что наличие завтрака в целом снижает аппетит в течение дня [7], однако и сознательный пропуск завтрака — вполне себе средство провалиться в дефицит и начать худеть. Здесь стоит ориентироваться не на науку, а на индивидуальные предпочтения.

Мы знаем, что пик голода у большинства людей приходится на 20:00, и это вполне можно рассматривать как повод поставить приём пищи именно на вечер. Ведь если очень хочется, но нельзя, то срыв — это лишь вопрос времени.

Что касается тайминга и здоровья:

• если ты жирный(ая) и больной(ая) — худей любым способом.

Конечно, лучше, если ты будешь худеть умно, вырабатывая пищевые привычки, которые потом позволят удержать результат и остаться здоровым(ой).

• если ты уже стройный(ая), то живи свою жизнь с кайфом и не жирей.

Это основной оберег, даже если ночью совершать набег на холодильник.

Режим жизни в привязке к циркадным ритмам имеет значение:

✔️ самый здоровый вариант: утром встаём, вечером ложимся, между этими точками едим, как нам нравится, притормаживаем за 2-3 часа до сна;

✔️ тем, кто вынужден жить и работать в сменном графике (дежурные врачи, сотрудники специальных служб, диджеи и персонал ночных клубов), приходится хуже всего. Многие ничего с этим сделать не могут — остаётся просто обходить острые углы. Действительно, имеет смысл практиковать голод в ночное время или питание в духе радикального ЗОЖ: белок, клетчатка, минимум жиров и углеводов.

До встречи (у холодильника)!

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss (Kempner, 1975)

2. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned (Brandenberger, 2004)

3. New aspects of the physiology of the GH-IGF-1 axis (Vottero, 2013)

4. Determinants of GH resistance in malnutrition (Fazeli, 2014)

5. Luteinizing Hormone Pulsatility Is Disrupted at a Threshold of Energy Availability in Regularly Menstruating Women (Loucks, 2003)