Жиры, углеводы и баланс между ними. Для фигуры и для здоровья (Часть 3)

А бывает ли наоборот? Чтоб углеводов запредельно, а жиров минимум?

Да, такие протоколы встречается у западных бодибилдеров (плюс много белка, само собой). Почему так? Чтобы сохранить мышечную ткань и спортивную производительность. Крайне низкожировые диеты имеют ряд недостатков, но чтоб с ними столкнуться, нужно постараться:

1. Риск развития желчекаменной болезни [1], который устраняется потреблением всего 12 граммов жира в день (да, всего лишь).
2. Недостаток незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Мало кто в курсе, что жирные кислоты являются незаменимыми просто потому, что требования минимальны. 1,6 г/д для мужчин и 1,1 г/д для женщин — минимум по омеге-3 (растительные источники подходят) и 17 г/д для мужчин, 12 г/д для женщин — по омеге-6 [2]. Минимум — не оптимум, но провалиться настолько низко — малореально.
3. Проблема с усвоением жирорастворимых витаминов (A, E, D, K) [3]. Чтобы её избежать, рекомендуется хотя бы 10% калоража распределять на жиры, для большинства диетящих это что-то между 15-30 граммами в день.
4. Снижение синтеза половых гормонов. В этом же контексте упоминается и холестерин, мол, «не ешь мясо и сам становишься каким-то соевым». И да, на первый взгляд, есть пруфы того, что низкие жиры = сниженный тестостерон [4] и эстрадиол [5]. Однако снижение половых гормонов происходит и на низких углеводах [6], [7]. Что же там такое:

• Фактический дефицит просаживает половые гормоны с гарантией (это одна из причин, почему диета должна быть конечной и отчего так важен выход на поддержку).
• Очень низкий % жира в теле (например, при предсоревновательной подготовке) приводит к падению уровня половых гормонов. В то время как возвращение из ожирения в норму половые гормоны увеличивает/нормализует.
• Качество исследований очень так себе [4], низкожировые диеты на деле не такие уж низкожировые, а снижение тестостерона совсем небольшое и едва ли имеет клиническое/практическое значение.
• И наконец, в отношении цифр: исследование [8], сравнивающее 68% калоража из жиров и 20% из них же у натуральных бодибилдеров, не выявило существенной разницы в уровне тестостерона. В случае женщин и эстрадиола [5] те же 20% являются наверняка безопасной отсечкой.
• Холестерин для синтеза половых гормонов требуется в совсем небольшом количестве, он прекрасно синтезируется самостоятельно, а изменение его количества в рационе минимально влияет на уровни половых гормонов. 

Наиболее частая рекомендация, которая соответствует «безопасно» — не проваливать жиры ниже 15% калоража. Чтоб совсем безопасно — ограничимся 20%, то есть это что-то около 25-75 г/д.

На самом деле причалить в настолько маложировую диету – маловероятно. Типичная разбежка на вкусной и нескучной диете — это 25-40%. С другой стороны, не стоит недооценивать рвение фитнес-энтузиаста. История как минимум помнит рисовую диету — эксперимент 1975 года с низкокалорийной диетой, на 90-95% состоявшей из углеводов (рис, фрукты, фруктовые соки). В среднем участники потеряли 63,9 кг. По мере снижения веса участникам добавили в рацион овощи и низкожирное мясо [9].

Экстремально низкокалорийные диеты (VLCD)

Обычно имеются в виду диеты <800 ккал/д. Да-да, они существуют, при этом 1000-1200 ккал — это просто низкокалорийные. Обычно они используются в клиниках, под надзором и их малореально осуществить за счёт традиционных продуктов, а не какой-нибудь специальной жижи (при невозможности вызвать доставку). Поэтому на практике это скорее 800-1200 ккал с относительно нормальным или высоким потреблением белка и углеводами/жирами, стремящимися к нулю.

Единственный реально оправданный способ применения этого варианта (который собрал худшее из двух зол) — это необходимость сжечь очень много жира человеку, у которого очень много жира. И у которого очень большой запас энергии в теле, но всё очень плачевно со здоровьем. И тогда вот — «полный газ».

Это точно неприменимо к нормальной жизни, это именно «рывок», за которым должен следовать период адекватного питания. И это точно не вариант «скинуть 2-3 кило к пляжу». Также под описание подходят «дни низких калорий / PSMF» от Физикл. 1-2 дня БДСМ, ой, простите, PSMF — это вполне здоровая история.

А что считает здоровым наука?

Несколько лет назад прогремело исследование, в котором оценивалась смертность в отношении той или иной пропорции нутриентов. И, о чудо, оптимум для здоровья, долголетия и минимизации рисков был зафиксирован примерно на 50-55% рациона в пользу углеводов [10]. 

Учитывая, что типичное потребление белка составляет около 15%, а 30% на жиры — это значение, которое получается практически автоматом, если не давать никаких инструкций и человек ест ЗОЖно, но вкусно, — пазл вполне складывается.

Адекватное здоровое питание углеводы не исключает и даже поощряет.

Поясню график: половина царства на углеводы — это не святой Грааль. Это сигнал о том, что радикально низкоуглеводные диеты зачастую не очень-то здоровые, но нездоровые они чаще не от недостатка углеводов, а из-за выбора продуктов (избыток насыщенных жиров, обработанной мясной продукции, недостаток растительности и клетчатки).

Также и избыток углеводов повышает риски ровно потому, что является признаком достаточно пустой диеты, более типичной для бедных регионов Азии — с избытком риса, лапши и прочих относительных пустышек.

Вывод: 50-55% не означает, что это единственно верный и безопасный подход. Он означает — не бойся углеводов, они вкусные и полезные [11], [12].

National Weight Control Registry

Если смотреть в опыт людей, которые не только успешно похудели, но и удержали результат (свыше 20 кг, свыше 10 лет), то там тоже нет низкоуглеводки [13]. Там повышенная (по сравнению со средним потреблением) доля белка, много растительности и, скорее, низкожировой рацион. «Скорее» тут означает адекватно низкожировой: это когда сковороду не заливают маслом, салат — мазиком, и предпочитают низкожирную молочку.

А, ну и конечно, у этих ребят самомониторинг не заканчивается: они по-прежнему контролируют размеры порций, взвешивают себя, вынуждают тело шевелиться и т. д.

Так это получается, что нужна золотая середина? Некая среднеуглеводная, среднежировая и, может быть, даже среднебелковая диета? И да, похоже на то.

В цифрах это что-то вроде:

25-40% на жиры (в зависимости от состояния здоровья и личных предпочтений)

30-60% на углеводы (в зависимости от состояния здоровья и личных предпочтений)

15-30% на белок (в зависимости от спортивности и личных предпочтений)

Почему угли не строго 55%? Да потому что ровно тот же здравый смысл, и диабетикам такой расклад может не подойти. К тому же, эти пропорции ничего не говорят о выборе продуктов, про который мы говорили в прошлых частях.

Мы едим не жиры и углеводы, а продукты

Продукты, внутри которых белки, жиры, углеводы, микронутриенты в уникальной комбинации. Они влияют на качество диеты. И если в дефиците нам ± без разницы, то удерживать результаты нужно так, чтобы смотреть в будущее с изрядной долей оправданного оптимизма.

Так, например, оптимизация типично западного паттерна питания и приближение его к средиземноморской диете (больше цельных, меньше обработанных продуктов и сладких напитков, сокращение потребления красного и обработанного мяса, больше бобовых, рыбы, фруктов, овощей, орехов) может прибавить свыше десяти лет к продолжительности жизни [14].

В другом исследовании оценивалось следование четырём типичным рекомендациям ВОЗ и их влияние на смертность от всех причин, заболеваемость сердечно-сосудистыми и смертность от сердечно-сосудистых на дистанции в 10+ лет среди жителей Великобритании [15].

Рекомендации: 

• Насыщенные жиры <10% калоража
• Добавленные сахара <10% калоража
• Клетчатка >25 г/д
• Фрукты и овощи >5 порций (≈ 400 г) в день

Следование хотя бы одной из них снижало риски минимально. Двум: снижало смертность от всех причин на 9%. Трём-четырём: снижало смертность от всех причин на 21% и заболеваемость сердечно-сосудистыми на 7%, а смертность от них — на 22%.

Нужно ли говорить, что все четыре соблюдало лишь 10% населения? А это ещё очень скромные рекомендации. ЗОЖ на минималках.

Схожее исследование по Дании [16] с несколько иными рекомендациями (меньше насыщенных жиров, сахара и соли, больше фруктов, овощей и рыбы) показало, что разница между группами минимального и максимального соблюдения рекомендаций на дистанции наблюдения в 14+ лет даёт колоссальную разницу в 43% по смертности от всех причин и в 30% — по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Кажется, мы всё-таки говорим не о том, какая диета лучше, а как нам выстроить такой рацион, чтобы быть и стройным, и здоровым, и прибавить лет жизни, и чтоб в этих годах было больше именно этой самой жизни.

Берясь за диету, люди размышляют категориями недель или месяцев, но не лет/десятилетий. А стоило бы. 

Вот про это все 16 недель Физикла, каждая из которых вносит свои правки. А теперь давай поиграем? Что из рекомендаций Физикла ты продолжаешь соблюдать? Напиши в комментариях.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Gallbladder motility and gallstone formation in obese patients following very low calorie diets. Use it (fat) to lose it (well) (Festi, 1998)
2. Dietary Fats (Field, 2019)
3. Response to and range of acceptable fat intake in adults (Jéquier, 1999)
4. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies (Whittaker, 2021)
5. Meta-analysis: dietary fat intake, serum estrogen levels, and the risk of breast cancer (Wu, 1999)
6. Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis (Whittaker, 2022)
7. High-protein diets and testosterone - PMC (Whittaker, 2023)
8. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders - PMC (Paoli, 2021)
9. Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss (Kempner, 1975)
10. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis - The Lancet Public Health (Seidelmann, 2018)
11. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018)
12. Restricted carbohydrate diets below 45% energy are not associated with risk of mortality in the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2018 (Angelotti, 2024)
13. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (Thomas, 2014)
14. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study | PLOS Medicine (Fadnes, 2022)
15. Adherence to international dietary recommendations in association with all-cause mortality and fatal and non-fatal cardiovascular disease risk: a prospective analysis of UK Biobank participants | BMC Medicine (Kebbe, 2021)
16. Non-adherence to established dietary guidelines associated with increased mortality: the Copenhagen General Population Study (Ewers, 2021)