Прыжки ради дофамина: миф, маркетинг и немного нейробиологии

Сегодня мы начнём с популярных дофаминовых прыжков, а затем как следует разворошим кроличью норку мотивации и проверим, насколько она глубока.

Что ещё за дофаминовые прыжки? И почему они дофаминовые?

Дофаминовые прыжки — это залетевшая в тренды физическая активность, где подразумевается перепрыгивание с ноги на ногу с приземлением на большой палец, при этом пятка не касается пола. Авторы утверждают, что такая техника стимулирует выработку дофамина, гормона удовольствия, и может улучшить настроение и физическое состояние. Запомним этот тезис!

Согласно авторам методики, на большом пальце стопы якобы находится точка, стимулирующая выработку дофамина. Там же — ещё несколько точек, отвечающих за работу мозга. Я готов предположить, что прыгать надо аккуратно: есть риск получить сотрясение мозга.
Ну ладно, попридержим скепсис.

Вероятно, корни этого утверждения — в рефлексологии. Это направление альтернативной медицины, в котором предполагается, что воздействие на зоны стоп, ушей или кистей якобы может улучшать состояние других органов. Например, снимать боль или «простимулировать энергию».

Научной доказательной базы у этого подхода нет, эффективность не подтверждена.

Ну и в целом, когда босиком идёшь по каменистым пляжам Геленджика, корёжит, конечно, но не оттого, что точки нажимаются. Да и мизинец при ударе об угол тумбочки не улучшает слух...

Мы искали рациональное зерно как могли.
Не то чтоб нашли…

А теперь немного серьёзно: что такое дофамин?

Дофамин в мозге работает как нейромедиатор — то есть химический посредник между нейронами. Один нейрон выделяет дофамин, другой ловит его своими рецепторами и передаёт сигнал дальше [1].

Он регулирует поведение, движение и мотивацию. Например, дофамин отвечает за начало и координацию произвольных движений. При его дефиците развивается болезнь Паркинсона: человеку сложно начать движение, сделать первый шаг.

Как вышло, что в популярной литературе его считают гормоном удовольствия? Этот термин пошёл из 50-х годов, после экспериментов Олдса и Милнера. Учёные вживляли крысам электроды в дофаминовые зоны мозга и позволяли животным самостоятельно их стимулировать. Крысы нажимали на рычаг снова и снова, иногда даже отказываясь от еды [2]. Из чего был сделан вывод, что стимуляция этой области связана с вознаграждением и удовольствием.

Не только тортики

Да, дофамин вырабатывается во время действий, традиционно связанных с наслаждением. Например, при еде, сексе, видеоиграх и особенно — при приёме стимуляторов. Мы также знаем, что дофамин связан с формированием зависимостей.

Последние годы на фоне этой теории интернет-сообщество загорелось идеей, что виновником плохого настроения и прокрастинации является быстрый дофамин.

Потребляя «дешевый дофамин» (сладкое, жирное, фастфуд, рилзики, порно и т. д.), человек «подсаживается на иглу легкодоступных удовольствий» и потом не хочет делать действительно важные и сложные дела, так как они не дают ему быстрого наслаждения. Он начинает прокрастинировать и ещё больше лениться, залипать в телефон и тупеть.

Как на самом деле?

На деле же дофамин не отвечает напрямую за удовольствие, а участвует в процессах мотивации и обучения. То есть он обеспечивает закрепление целевого поведения. Это подтверждают несколько важных моментов.

Во-первых, дофамин вырабатывается не только на приятное. В экспериментах на животных он участвовал в формировании избегающего поведения — например, в ответ на болезненные стимулы [3].

Если в этой подворотне тебя бьют и отбирают деньги — туда ходить больше не хочется. Спасибо, дофамин, что закрепил избегающее поведение с первой попытки!

У людей, которые выполняли задачу с денежным вознаграждением, дофамин вырабатывался даже при низком денежном выигрыше [4]. Некое поведение приносит профит! Закрепим! И простимулируем повторить.

Во-вторых, блокада дофаминовых рецепторов не лечит зависимости. Хотя теория связывает дофамин с наркотической привязанностью, препараты, снижающие его активность, не избавляют от тяги — ни к веществам, ни к еде [5].

На практике дофамин участвует в оценке: «Окупится ли усилие?» [6].

В экспериментах на крысах с заблокированными дофаминовыми рецепторами животные отказывались нажимать рычаг ради вкусной еды — и выбирали доступный, но скучный корм [7]. Таким образом, дофамин помогал мышам не лениться в поисках более вкусной пищи.

Итого, дофамин действительно «мотиватор» [8]. Но он именно про мотивацию к действию и про принятие решения «действовать / не действовать» и «окупится ли усилие», а не про удовольствие [9].

Нет никакого дешёвого дофамина, как нет и дорогого. Дешёвый дофамин возможен только в контексте вознаграждения, что является некорректной трактовкой оригинального эксперимента на крысах. Дофамин влияет лишь на «желание» к действию, а не на удовольствие от него.

Уж простите за пример, но комбо «порно + мастурбация» куда более экономный вариант, нежели свидание. И в смысле времени, и в смысле денег, и в смысле гарантий. Но если всё-таки выбрать женщину, то выяснится, что женщины всё так же хороши и восторг приносят колоссальный.

Также как и ежедневная шаверма возле дома не заменит ужин в ресторане с мишленовскими звёздами. Но шаверма по пути, а поев, в рестик уже и не хочешь, правда?

Вам какой сценарий поведения закрепить?

Дофамин не виноват в том, что у тебя член оранжевый.

Есть мозг-прогнозист, который оценивает «затраты» и «маржу», но при этом простоватый и обезьяноподобный.

Для того чтобы шевелить пальцем, глядя в экран, усилий никаких. А впечатлений — масса. То же про кино. То же про вкусную доступную пищу. И конечно, поведение, которое не требует усилий, а сулит мнимые, невеликие, сиюминутные выгоды, закрепляется. Закрепитель — дофамин. И он же говорит: давай ещё? Классно ж было?! Закрепить такое поведение нетрудно [10].

Всё сложнее, когда нужно прикладывать серьёзные усилия ради некой награды где-то впереди. Вот эти все диеты, тренировки, образование. Всё это преодоление, когда мы страдаем здесь и сейчас, а вознаграждение потом и без гарантий, закрепляется с трудом. Но... тоже закрепляется.

Делай правильные действия, доводи до результата, анализируй плоды деятельности и будет тебе закрепление. Но да, не без усилий. Но ведь мы хотим сделать иное, более эффективное поведение привычным, правда?

Здесь мы встречаем ещё один термин: «дофаминовое голодание», которое самоназначают себе те, кто перебрал «дешёвого дофамина». На самом деле термин действительно существует, его придумал и ввёл в обиход американский психиатр д-р. Кэмерон Сепах. То ли он выбрал неудачное название, то ли дальше термина никто не стал читать, но всё это вылилось в волну дофаминовых детоксов и целибатов [11, 12].

Если вчитаться в суть, то речь идёт не о голодании, а о переключении. То есть о том, чтобы начать делать не только то, что приносит удовольствие, но то, что приносит удовлетворение от проделанной работы. А уж будет это спорт, учёба, волонтёрство или что-то другое — каждый выбирает сам. Делай, а дофамин закрепит, подстегнёт и усилит.

Звучит предельно разумно, но не «продающе», да?

Так что же не так с прыжками?

Да, собственно, вообще всё.

Очевидно, что простое нажатие на стопу дофаминовый всплеск не вызывает. А даже если б и было, то нет никакой связи с удовольствием, настроением и т. д. У дофамина нет такого функционала, а попытка его связать с акупунктурой — это и вовсе упражнение по притягиванию яиц к бороде.

Если хочется попрыгать, то в целом всё уже давно изобрели, даже про «отрыв пятки» не забыли.

В целом физическая активность действительно может стимулировать синтез дофамина [13, 14]. Это свойство примерно любой физической активности вообще, но наиболее стабильно это происходит во время кардиотренировок. Обычно про это пишут в контексте борьбы с симптомами тревоги и депрессии. Но вроде не секрет, что благотворное влияние спорта «на голову» и моральное состояние существует.

Также не секрет, что заменой антидепрессантам не является, но вполне костылик и дополнительная опора.

О какой ещё пользе говорят создатели прыжков? Они обещают много.

• Например, похудение без диеты, если прыгать 15 минут в день 5-6 раз в неделю.
  
  Исследования прыжков на скакалке дают затраты, сопоставимые с бегом, при этом я бы использовал предельно консервативные значения, т. к. количество мышечных групп задействуется минимальное, работает преимущественно голеностоп, само движение экономное, не требует работы бёдер, скручивания тела, маха руками и т. д. [15].
  
  При беге трусцой мы можем говорить о затратах в 8-12 ккал/мин (больше для крупных бегунов), то есть 500-700 ккал в час [16, 17]. В среднем мы можем говорить о 150 ккал затрат за 15 мин, но учитывая физиологию прыжков — скорее всего, меньше. Я бы акцентировался на «похудении без диеты», у нас хватает данных о том, что оно практически не происходит.
  
  Нагрузки без диеты дают крайне невыраженный результат (что-то в духе −2 кг за полгода), а вот в дополнение к диете — очень даже [18, 19, 20, 21].
  
• Улучшение качества кожи / уменьшение целлюлита. Целлюлит — не враг, а особенность анатомическая, и в большинстве случаев уменьшается от снижения процента жира и увеличения процента мышц [22]. Волшебной таблетки тут тоже нет. Прыжки не помогут, так же как и ещё 100500 волшебных средств за деньги клиента.

Выводы?

Чуда не случилось. Прыжки — обычная нагрузка средней интенсивности. На уровне быстрой ходьбы. Нравится — прыгайте. Но превращать это в дофаминовое пробуждение и новую философию жизни не стоит.

Да и вообще, есть только два по-настоящему дофаминовых прыжка — cowgirl и reverse cowgirl.

И ведь они действительно дофаминовые! Сколько мотивации приступить, набрать темп и добраться до кульминации! Лучшей иллюстрации дофаминовых прыжков здорового человека не будет.

А дофаминовые прыжки курильщика мы разобрали — им место возле дешёвого дофамина и дофаминового детокса.

P. S. Айтишник приходит к доктору и жалуется на то, что у него член стал оранжевым.

Доктор долго смотрел, думал и спрашивает:

— А вы чем в свободное время занимаетесь?
— Да так... смотрю порнуху, чипсы ем...

Открыт набор в 1 поток Физикл 3.0. Подробности и регистрация — по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено.

Смотреть результаты участников: @pro_fizikl

Список источников:

1. Dopamine: Functions, Signaling, and Association with Neurological Diseases (Klein, 2019)
2. Positive reinforcement produced by electrical stimulation of septal area and other regions of rat brain (Olds, 1954)
3. Dopaminergic circuits underlying associative aversive learning (Zafiri, 2022)
4. Anticipation of increasing monetary reward selectively recruits nucleus accumbens (Knutson, 2001)
5. What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? (Berridge, 2001)
6. What does dopamine mean? (Berke, 2018)
7. Dopamine in Motivational Control: Rewarding, Aversive, and Alerting (Bromberg-Martin, 2010)
8. Zona incerta dopamine neurons encode motivational vigor in food seeking (Ye, 2023)
9. Dopamine reward prediction-error signalling: a two-component response (Schultz, 2016)
10. The dopamine motive system: implications for drug (Volkow, 2017)
11. Maladaptive or misunderstood? Dopamine fasting as a potential intervention for behavioral addiction (Fei, 2021)
12. The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend (Sepah, 2019)
13. From movement to motivation: a proposed framework to understand the antidepressant effect of exercise (Hird, 2024)
14. Light-exercise-induced dopaminergic and noradrenergic stimulation in the dorsal hippocampus: Using a rat physiological exercise model (Hiraga, 2024)
15. The effect of rope skipping rate on energy expenditure of males and females (Town, 1980)
16. Estimating Metabolic Energy Expenditure During Level Running in Healthy, Military-Age Women and Men (Looney, 2023)
17. Energy expenditure and influence of physiologic factors during marathon running (Loftin, 2007)
18. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women (Foster-Schubert, 2011)
19. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Thorogood, 2011)
20. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss (Strasser, 2007)
21. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance (Swift, 2014)
22. Cellulite: Current Understanding and Treatment (Gabriel, 2023)