Таинства метаболизма. Сломать нельзя разогнать (Часть 4)

Продолжаем разбираться, можем ли мы все-таки как-то разогнать метаболизм. В финальной части поговорим о термическом эффекте и активности.

TEF — термический эффект как недооценённый и неочевидный рычаг

Одним из рычагов для увеличения расходов на TEF может стать комбинация из высокобелковой диеты, низкого % жира в теле и выбора минимально обработанных продуктов. В одном исследовании потребление 1,6 г белка на кг веса вместо 1 г белка на кг веса дало разницу в 120 ккал [1]. В другом систематическом обзоре аналогичные 120 ккал указаны как ориентировочная разница между 3 г белка на кг веса и 1 г [2]. Уже не так радужно, но в обоих случаях мы говорим лишь о приблизительных цифрах.

Снижение собственного процента жира способно поднять расходы на усвоение жиров и углеводов до 15%. Данный феномен не совсем понятен, его связывают с повышением чувствительности к инсулину и развитием метаболической гибкости — одинаково эффективного использования жиров и углеводов [3], [4].

Использование минимально обработанной пищи (представляем максимально ЗОЖно/ППшный рацион) может увеличить термический эффект смешанного блюда практически вдвое, что способно вылиться в дополнительный расход на усвоение в 250-300 ккал в день [2]. Как полноценная тренировка! Другое дело, что это очень скучно и не очень вкусно.

Тренировочная активность

Самая трудносчитаемая часть. Существует множество формул, и все они затруднительно натягиваются на реальность, т. к. очень уж много переменных. Количество механически проделанной работы: в шагах, расстоянии, повторениях, количестве подходов. Вес отягощений/тоннаж. Интенсивность. Длительность сессии и количество работы/отдыха внутри неё. Наличие /отсутствие кардио.

Длительная тяжелоатлетическая или пауэрлифтерская тренировка по своим затратам будет очень сильно отличаться от объёмной бодибилдерской тренировки той же продолжительности. И, само собой, от кроссфитерской.

Мы сейчас говорим не о стимуле или эффективности того или иного вида. Мы говорим именно об энергозатратах на тренинг.

Одно известно наверняка: чем более опытный тренирующийся, тем больше эффективной работы он сможет проделать, тем эффективнее он будет после неё восстанавливаться, тем чаще он сможет её проделывать снова и снова.

У силового атлета сессии могут «занимать» всего 200-300 ккал, а могут переваливать за 1000, если это длительная фуллбоди-сессия, дополненная кардио. То же касается кроссфит-атлетов. А если говорить о тех, кто практикует марафоны/триатлоны, то там возможны траты в тысячи калорий.

В этой области тоже есть элемент мифотворчества: EPOC или afterburn effect.

Слышали про то, что высокоинтенсивный интервальный тренинг что-то там жжёт с утроенной силой и разгоняет метаболизм? Нет, увы.

Действительно, даже после окончания сессии будет некоторый эффект дожигания, однако он:

• невелик: порядка 10% от потраченного на самой тренировке
• в лучшем случае компенсирует тот факт, что изнуряющей и высокоинтенсивной работы мы, скорее всего, проделаем меньше, чем более спокойной и размеренной.

Короче, можем пренебречь [5].

Нетренировочная активность

Вот уж где скрывается недюжинный потенциал. И тут же огромная подстава для любого жителя большого города, который пользуется всеми благами жизни современного человека.

Наша активность снижена по сравнению с поколением наших родителей, и, тем более, с поколением дедушек/бабушек. Личный и общественный транспорт намного доступнее. Доставка еды (вместо закупки, готовки) и чаще, и доступнее. Автоматизированная стирка и посудомойка — сами понимаете. Вынос мусора в одноразовом пакете, а не поход с ведром туда-обратно. Поездка в гипермаркет раз в неделю, а не ежедневные закупки и возвращение с тяжёлыми пакетами в обеих руках.

И это мы не шагаем ещё дальше: в колку дров, уборку снега, уход за скотиной и т. д. К счастью, мы от этого избавлены. К несчастью, человек не очень приспособлен к такому образу жизни.

Если спортзал занимает около 4% времени жизни обывателя (причём половина его проходит в телефоне), то что там с остальными 96%? Вот сюда можно (и нужно) вкрутить бытовую активность.

Лучшее, что всегда с собой и отражает ленивость жопы — это шагомер, который ставится буквально в любой телефон, а телефон всегда с собой.

Менее 5000 шагов в день — это человек почти как будто умер, но по инерции всё ещё ходит на работу. Отметка в 7500 уже намекает, что овощ вырастил ноги и пытается уйти с грядки. 10000 — это начало человека активного. Десятка в день — это примерно полтора часа ходьбы в умеренном темпе  по улице, коридору, или даже кабинету.

Минималка в 7500 легко встраивается в жизнь не то что офисного планктона, а даже кабинетной плесени. Многие люди обнаруживают, что вполне способны делать 10 тысяч тогда, когда раньше стояли в пробках или толкались в транспорте в час пик. Оказывается, можно парковаться дальше от мест назначения, и так даже дешевле и безгеморройнее.

10 тысяч шагов в день — это примерно 300 ккал для девочки 50-60 кг и все 500 для крупного, весом в центнер, мужчины. В общем, если вы едете в фитнес-клуб на авто для того, чтобы там походить на дорожке, у меня для вас плохие новости…

Итог: каков он, реальный разгон метаболизма?

Нет его. Есть разгон себя и своего образа жизни. Если вы посмотрите на любого человека, который действительно ест, а не клюёт как воробушек, и ему за это — ничего, то он абсолютно точно окажется активным малым. Или спортивным малым. Или большим спортивным малым.

Расходы энергии (в отличие от денежных) невозможно поднять по щелчку пальцев — быстрее получится надорваться. Другое дело — методичное изменение образа жизни: меньше жира, больше мышц (для себя, для здоровья, для жизни), и с ними больше трат, когда тело в движении. Меньше жира в теле и более грамотный выбор пищевых источников — расходы растут. Увеличивается доля белка под образ жизни. Тренинг с годами становится эффективнее — затраты растут. Просто активный образ жизни всегда и везде — сами угадаете?

Кстати, посмотрите, какие акценты всегда на активность и движение. Активность подавляет аппетит. Чувствуете, как складывается пазл? А в итоге мы получаем те самые греющие душу ярлыки: «повезло», «быстрый метаболизм», «ведьма», «жрёт и не толстеет».

Автор — Олег Зингилевский

Список источников:

1. High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State (Drummen, 2020)
2. The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions (Quatela, 2016)
3. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects (Swaminathan, 1985)
4. The Total Specific Dynamic Action of High-Protein And High-carbohydrate Diets On Human Subjects (Glickman, 1948)
5. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review (Panissa, 2020)