Зачем идти в Физикл, если мне не нужно худеть?

1. Что такое лишний вес и что является ожирением

В медицине ожирение чаще всего ставится при ИМТ >30.

Важно, что ИМТ ничего не говорит о реальном количестве жира в теле, ведь именно отношение жира к мышцам влияет и на здоровье, и на внешний вид [1].

Как выглядит:

Висцеральное ожирение диагностируется при обхвате талии >90 см у мужчин и >80 см у женщин (перепроверь себя).

Атлетам с большим количеством мышечной массы повезло меньше: формально по ИМТ у них можно предполагать ожирение.

Но взгляни на картинки:

В Физикле мы ориентируемся на процент жировой и мышечной ткани и работаем именно над снижением процента жира, а не веса.

Несмотря на то, что мы ориентируемся на запрос участника, тот, кто выходит за здоровые пределы, получает настоятельную рекомендацию как можно скорее избавляться от лишнего.

Почему? Да потому что это в первую очередь про здоровье.

• 8-18% жира — здоровый диапазон для мужчины.
• Свыше 20% — развивается висцеральное ожирение со всем негативным влиянием на здоровье [2].
• Ниже 8% — снижаются уровни половых гормонов и ухудшается самочувствие [3].

Цель похудения: диапазон 8-12% жира.

Женщины:

• 18-28% жира — здоровый диапазон для женщины.
• Свыше 30% — развивается висцеральное ожирение со всем негативным влиянием на здоровье.
• Ниже 16-22% (индивидуально) — происходит нарушение цикла.

Цель похудения: диапазон 18-24% жира.

Узнать какая ты феечка свой процент жира ты можешь с помощью НейроОлега. Это бот на базе ИИ, который по фото определяет процент жира и выдаёт персонализированные рекомендации для похудения.

В начале работы куратор проводит тщательную оценку твоей текущей физической формы, учитывая не только цифры, но и предыдущий опыт и фото.

Таким образом, ожирение, предожирение — диагноз, который несёт прямое влияние на состояние здоровья. Любой врач скажет тебе, что от него нужно избавляться, даже если ты сам(а) себе нравишься. Тут уже без бодипозитивных историй.

Лишний вес же — понятие часто сугубо субъективное и не является диагнозом. «Мне бы убрать буквально 3 кг / ушки на бёдрах», — лишний вес. И борьба с ним тоже начинается с дефицита калорий.

В материалах потока я уделяю этому пункту большое внимание, потому что это основа основ.

2. Что делать, если ты не толстый?

Формат Физикл 3.0 как раз создавался для тех, кто хочет идти дальше. Кто хочет не только вес скинуть, но и здоровье улучшить, и фундамент на будущее заложить.

Есть отдельная категория людей — skinny fat. Внешне стройные (в одежде), но без одежды чаще всего представляют собой грустное зрелище, и усугубляется это недовольством собой. Это всегда про пассивный образ жизни, мало мышц, скудный рацион (преимущественно углеводной еды) и лишний жир.

Это одна из самых опасных категорий, потому что внешне всё вроде бы ок, и даже одеваешься ты в отделе для стройных, поэтому создаётся впечатление, что рисков для здоровья нет.

Что по здоровью?

Skinny fat могут получить диагноз «метаболический синдром», несмотря на нормальный вес, потому что:

• аккумуляция жира, особенно в центральной части тела, может быть достаточной для постановки диагноза;
• существует индивидуальная чувствительность к накоплению жира в печени и поджелудочной железе [4, 5].

Метаболический синдром — диагноз, который ставится при наличии 3 из 5 пунктов [6]: абдоминальное ожирение, повышенное артериальное давление, повышенный уровень глюкозы крови, повышенный уровень триглицеридов, сниженный уровень ЛПВП (хороший холестерин).

С возрастом (40+ лет) мышечная сила и масса начинают убывать ещё активнее, снижаются минеральная плотность кости (30-35+) и координация.

После 50 лет эти процессы ускоряются, что грозит риском развития остеопороза, увеличением числа падений и переломов и неспособностью поддерживать самостоятельность [7-9].

От связанной со старшим возрастом хрупкости защищает мышечная ткань. Фактически она обеспечивает качество жизни.

И она же отвечает за упругость тела в любом возрасте. Не тренингом единым. Тут тебе придётся пересмотреть формат своей жизни полностью.

При низком проценте мышц, высоком проценте жира женщин часто беспокоит целлюлит (проявление начинаются от 20% жира), решение всегда одно: снижать процент жира в теле и увеличивать количество мышц [10].

При этом важно не перебарщивать с дефицитом, дабы не увеличивать риск потери мышечной массы.

Чем ниже процент жира, тем более ювелирная работа по планке предстоит. За это полностью отвечает опытный куратор. Он же следит за тем, чтобы твой детский рацион стал по-настоящему взрослым.

И если ты в категории skinny fat или типичный задиеченный, скажу в лучших традициях: ты даже не представляешь, насколько хорошо ты можешь себя чувствовать.

Всем, заходящим в поток, я настоятельно рекомендую силовой тренинг. В случае со skinny fat он необходим, пусть я тебя и не могу заставить. Ну, ты взрослый(ая), сам(а) решишь.

В потоке мы шевелим даже самую большую недвижимость, шаги нашагиваются, а там, глядишь, и во вкус войдёшь.

Кстати о шагах: зачем они? Не лишь траты калорий для

Результат 7 исследований [11]: наибольшее количество шагов (16 тысяч в день) по сравнению с наименьшим (2,7 тысяч) снижало смертность на 66%, или в три раза.

Смертность снижалась на 12% на каждые +1 тысячу шагов в день. Длительность исследования, регион, возраст и пол участников имели очень малое влияние на результат.

Для контекста [12, 13]:

• курение увеличивает риск смерти на 70-80%;
• ожирение — до 74% (ИМТ=40 по сравнению с ИМТ=23);
• 2,7 тыс. шагов по сравнению с 16 тыс. шагов — на 200%.

Сходные результаты для смертности от ССЗ с потенциальной пользой вплоть до 20 тыс. шагов [14].

Тренинг вносит дополнительный вклад в здоровье и качество жизни. Люди, тренирующиеся в зале, в буквальном смысле более позитивны и менее склонны к депрессии, а также обладают стабильной самооценкой [15-20].

А ещё тренировка — отличный способ борьбы со стрессом: можно и накопленное эмоциональное напряжение выплеснуть, и от проблем отвлечься на пару часов.

Так что лучше тренироваться: не любишь железки — начни плавать (или что там тебе нравится). Лишь бы удавалось делать это стабильно.

Несмотря на то, что ты расходуешь энергию на тренировки, уместна аналогия с величиной батарейки [21-23].

Тренированность (особенно кардиореспираторная выносливость) связана с увеличением производительности и качества жизни, в том числе с когнитивной сохранностью.

Исследования показывают снижение чувства усталости и субъективно более высокий уровень энергии + положительное влияние на качество сна.

В потоке специально для тех, кто никак не может нашагать шаги в прогулке, предлагается альтернатива в виде пары часов кардио в неделю. И это тоже не про фигуру, а про здоровье.

Рекомендация ВОЗ (для обычных, не спортивных людей) [24]:

• 150-300 минут в неделю на повышенном пульсе (кардио, танцы, баскетбол с друзьями);
• не менее 2 силовых тренировок в неделю, задействующих всё тело.

Негативное влияние тренинга на уровень энергии обычно связан с недостаточным восстановлением (недосып, недостаточное потребление энергии). Тут необходимо смотреть комплексно, и чаще всего именно этим занимается куратор в личной работе.

Относительный недостаток входящей энергии (REDs / LEA) [25] — проклятие хронических диетчиков и спортсменов циклических видов.

Как следствие: усталость, снижение концентрации, снижение спортивной производительности, снижение уровней половых гормонов (снижение фертильности, либидо, нарушение цикла), развитие остеопороза.

У жителей развитых стран с западным типом питания крайне редко бывают тяжёлые дефициты, но часто встречается недостаток нутриентов — йода, витамина E, кальция, железа, В2, В6, фолиевой кислоты, витамина C и D3, омега-3, магния, цинка [26].

И для их устранения не всегда нужно принимать препараты: многое решает грамотно выстроенный рацион.

Недостаток микронутриентов в питании также может быть связан с когнитивной и физической усталостью [27]. Следование средиземноморской диете и переход на регулярный режим питания показывают когнитивные улучшения, меньшую усталость и более высокий уровень энергии [28].

Так что если есть проблемы с продуктивностью и вечной усталостью, есть смысл покопать в активность, состав рациона, качество сна, а также заняться стресс-менеджментом. Со всеми этими факторами мы работаем в Физикле.

Вместо вывода

Все мы хотим жить долгую и счастливую жизнь. К сожалению, не всегда это выходит. К счастью, на многие факторы повлиять самостоятельно — вполне посильная задача.

Например, в России топ-1 причин смертей — ССЗ. Это не только ожирение, но и наследственность и дрянной образ жизни. Коррекцией последнего можно убить сразу трёх зайцев: и минимизировать влияние наследственности, насколько возможно, и ожирение / лишний вес побороть.

Здоровье и долголетие начинаются задолго до появления симптомов и проблем. И решение этих проблем скрывается не в волшебной таблетке, а в регулярных и простых действиях.

1. Убывание мышечной ткани, силы и снижение координации начинается в ~30 лет и значительно ускоряется в 50-60 лет.
2. Снижение минеральной плотности кости начинается ~30 лет и значительно ускоряется в ~50 лет. То же касается соединительной ткани.
3. Мозг и нервная система заканчивают развитие между 18 и 25 годами. Далее с 30 лет — деградация.
4. Пик естественного здоровья для органов и тканей приходится на 25-30 лет с дальнейшим угасанием, которое начинается между 30 и 40 годами.

Забота о здоровье в идеале должна начинаться задолго до 30 лет. На практике — чем раньше, тем лучше, т. к. физическая нагрузка и сопутствующие факторы могут способствовать развитию тканей (стимул -> адаптация) или существенно замедлить снижение функции.

В конечном счёте, когда ударит, может быть уже поздно. И кто знает, в каком физическом и эмоциональном состоянии ты тогда будешь и хватит ли тебе сил выплыть.

Открыт набор в 1 поток Физикл 3.0. Старт — 7 сентября. Подробности и регистрация — по ссылке.

Следующий поток будет только в январе. Поэтому не затягивай с решением.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey (Srikanthan, 2011)
2. Subdivisions of subcutaneous abdominal adipose tissue and insulin resistance (Kelley, 2000)
3. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition (Mitchell, 2018)
4. Metabolic Obesity in People with Normal Body Weight (MONW)—Review of Diagnostic Criteria (Pluta, 2022)
5. Prevalence of metabolic syndrome in normal weight individuals (Suliga, 2016)
6. What is Metabolic Syndrome? (American Heart Association, 2023)
7. Muscle tissue changes with aging (Volpi, 2010)
8. Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment (Colón, 2018)
9. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability (Janssen, 2002)
10. So‐Called Cellulite: An Invented Disease (Nürnberger, 1978)
11. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies (Jayedi, 2021)
12. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants (Aune, 2016)
13. Supplement to BMI and all cause mortality (Aune, 2016)
14. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis (Banach, 2023)
15. Effect of Weight Training on Self-Concept: A Profile of those Influenced Most (Tucker, 1983)
16. The Effects of a Strength Training Program on the Strength and Self-Concept of Two Female Age Groups (Brown, 1986)
17. Physical exercise and psychological well being: a critical review (Scully, 1998)
18. Exercise Holds Even More Heart Health Benefits for People with Stress-Related Conditions (American College of Cardiology, 2022)
19. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials (Gordon, 2017)
20. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials (Gordon, 2018)
21. Physical activity and feelings of energy and fatigue (Puetz, 2006)
22. Exercise duration and mood state: how much is enough to feel better? (Hansen, 2001)
23. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue (Puetz, 2008)
24. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
25. Relative energy deficiency in sport (RED - S) (Dave, 2022)
26. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis (Passarelli, 2024)
27. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence (Tardy, 2020)
28. Eating habits and dietary acculturation effects among international college students in the United States (Alakaam, 2020)
29. Causes of Death (Dattani, 2023)