БАДы: здоровье или иллюзия здоровья?

В 2013 году от добавки для снижения веса OxyELITE Pro® пострадало несколько десятков человек. Всего было зарегистрировано 36 случаев тяжёлого гепатита: один из них с летальным исходом и два — с пересадкой печени [1].

Анализ показал, что незадолго до инцидента производитель изменил состав добавки. Новая формула содержала алкалоид эгелин (aegeline), который не прошёл должных клинических испытаний. В этой ситуации получилось установить причину гепатита. Но в реальной практике это удаётся далеко не всегда.

Малоисследованные (или попросту мутные) растительные препараты в неясных дозировках могут быть токсичны и безо всяких нарушений со стороны производителя. По состоянию на 2014 год добавки ответственны за 20% случаев токсического поражения печени — это почти втрое больше, чем 10-15 лет назад [1].

Иногда нарушения допускаются осознанно, чтобы конкретный БАД реально работал. Независимые лаборатории регулярно обнаруживают следы мочегонных в добавках для похудения. В анализе в 8 из 26 растительных добавок нашли мочегонные или слабительные препараты [2].

В натуральных добавках для «мужской энергии» обнаруживают добавленную виагру [3]. Как тут не вспомнить «баночки с мёдом», которые в один момент просто завалили СНГ.

Куда более мягкая регуляция рынка добавок неизбежно приводит к нарушениям. Часто то, что на коробке, не совпадает с тем, что в коробке. В 2017 году FDA проверило 656 производственных площадок, выпускающих добавки, и нарушения выявили более чем у половины [4].

Ещё одно важное тестирование — на загрязнения. Здесь тоже есть тревожные примеры. Так, в некоторых коммерческих пробиотиках обнаруживались живые микроорганизмы, которых не было в составе на упаковке. И это не ерунда вроде «нашли лишнюю лактобациллу». Некоторые из найденных микроорганизмов были патогенными.

В 2014 центр по контролю заболеваний США опубликовал случай смерти недоношенного новорождённого от грибковой инфекции. Источником заражения стала добавка [5].

Как такое вообще допускается?

Контроль и регуляция добавок значительно отличаются от контроля и регуляции лекарств. Производители добавок, в отличие от фармкомпаний, полноценные клинические исследования безопасности и эффективности не проводят.

Исследования лекарственных препаратов — это примерно 10 лет испытаний. Сначала на животных, потом на людях — здоровых и больных.

Существуют строгие требования к лекарствам — в отношении не только безопасности, но и эффективности. Фармакологическая новинка должна не просто соответствовать требованиям безопасности, но быть эффективнее предыдущих препаратов этого класса либо иметь меньше побочек.

После выхода препарата на рынок контроль побочных эффектов продолжается в реальной практике. Каждый врач может заполнить форму о побочных эффектах, которая будет рассмотрена регулирующими органами.

Как думаешь, что из этого делают производители БАДов?

Почти ничего. Значит, и ответственность не несут, когда кто-то словит побочку от их таблеток. Ведь это не таблетки, а «добавка к пище». В США рынок БАДов регулируется FDA, в России — Роспотребнадзором. В отличие от лекарств, добавки считаются безопасными, пока не доказано обратное.

Всё, что по-настоящему эффективно, может быть и опасным. Именно поэтому медицинские препараты тщательно дозируются, а в инструкции прописаны все потенциальные побочные эффекты.

Что видим по добавкам? «579% от дневной нормы витамина Ж! Здоровье заколосится! Перспективная разработка алжирских учёных, которую от тебя скрывало ЦРУ...»

Добавки относительно безопасны — потому что относительно бесполезны. Индустрия БАДов щедро раздаёт обещания, подкрепляя их исследованиями на трёх мышах и четырёх калеках, опубликованными в журналах с сомнительными рейтингами. Это же позволяет особо предприимчивым биохакерам (иногда даже в белых халатах) назначать десятки баночек для лечения несуществующих проблем.

Не будем винить исключительно производителей и назначающих. Спрос рождает предложение. Огромное количество людей, покупая добавки, продаёт самим себе иллюзию заботы о здоровье. «Да, я не делаю ничего, что действительно повлияло бы на моё здоровье. Но я выпью горсть таблеток — и почувствую себя причастным к здоровому образу жизни». (Нет.)

Если это про тебя, мы тебя не виним. Все там были.

Мировой рынок добавок растёт как на дрожжах. В 2024 году он составил 192,7 млрд $ и по прогнозам вырастет до 414,5 млрд $ к 2033 году [6].

С 1994 по 2017 г. число доступных для покупки добавок увеличилось с 4000 до 90 000. Лекарства таким успехом похвастаться не могут [4]. В России 39% граждан принимают БАД на регулярной основе [7].

В развитых странах индустрия добавок лишь немного уступает индустрии фитнеса. Притом фитнес — это залы, оборудование, профессия, непосредственная работа тренера с подопечным. А БАДы — только расфасовка сырья из Китая в брендированные банки. И рынок добавок растёт быстрее, чем рынок фитнеса. Ведь волшебная таблетка куда привлекательнее пахоты, даже если пахота работает, а таблетка — нет.

Но я чувствую, что оно работает!

А мы и не говорили, что добавки не работают, — уж точно не говорили про «все».

Лидерами продаж являются именно витамины и минералы [8]. В реальности у большинства людей достаточно скудный рацион и они стабильно недобирают норму микронутриентов [9]. Большинство дефицитов приводят не к острым проблемам, а как раз к состоянию разобранности и усталости. И если эти дефициты компенсировать, можно почувствовать себя куда лучше — а точнее, просто прочувствовать: «Я в порядке!»

Вот и получается: есть недостаток, который закрыли? Добавка работает. Нет недостатка — не работает. Насыпали 500% от нормы того, что и так в норме — не работает. Если только этот избыток не приведёт к токсическому эффекту. Тогда сработает — но не так, как тебе хотелось бы.

Надо понимать, что в отношении всех супер-БАДов, без которых мы непонятно как раньше жили (не жили, а выживали!), прекрасно работает тот самый эффект плацебо: святая вера, иллюзия контроля и ощущение заботы о себе.

Попить мультивитамины особенно удобно тем, кто не морочится с питанием. Выпить желейного мишку с 200% нормы всех микроэлементов за день — звучит как сказка. Однако есть несколько но:

1. Большинство микроэлементов не запасается — а значит, придётся пить добавки пожизненно. А самих микронутриентов — сотни. Даже если они не являются незаменимыми, какую-то пользу всё же приносят — пусть и не ту, о которой вещает бойкий маркетинг. Это тянет на десятки банок. Сомнительный вариант.
2. Усвоение микроэлементов из пищевой матрицы происходит лучше, благодаря эффектам соседствующих нутриентов.
3. Витамины в добавках обычно содержат только одну форму. В еде некоторые из них представляют группу соединений. Тут хорошо подойдёт классический пример про восемь форм витамина Е (обычно мы про них говорим в контексте когнитивной сохранности).

Как видишь, с витаминными комплексами из баночек тоже не всё так гладко.

Но популярности витамины всё равно не теряют, потому что с ними связан ещё один популярный сценарий. Человек «начинает новую жизнь с понедельника» — и, помимо приёма мультивитаминов, ещё и снижает вес. Тут у нас и глюкоза падает, и холестерин нормализуется, и самочувствие улучшается. И человеку кажется, что всё дело в добавках. А на самом деле сработал пресловутый ЗОЖ.

Здесь мы снова возвращаемся к исследовательской базе. Исследования эффективности добавок на рынке слабые, неубедительные или спонсированы их производителями. Это не значит, что все добавки неэффективны. Это значит, что мало данных, чтобы говорить с уверенностью.

Что остаётся в сухом остатке?

Есть действительно изученные и рабочие добавки.

Протеин

Относим сюда, потому что продаётся в банках и до сих пор у многих вызывает вопросы о влиянии на потенцию. Протеин — общее название для продуктов переработки различных белков. Из сыворотки делают сывороточный протеин, из высушенного белка яйца — яичный и так далее.

Большинству людей нужно 1,6-1,8 г/кг массы тела в день. Этот диапазон идеален для активных/спортивных, но подходит и тем, кто не тренируется, но хочет эффективнее контролировать аппетит. Больше может быть полезно спортсменам силовых видов, совмещающим силовой и выносливостный тренинг, а также же веганам. Самый минимум для неподвижных — 1,2 г/кг массы тела.

Протеин — отличный вариант для тех, кому не хватает времени на готовку и организацию приёмов пищи, надо быстренько перекусить на ходу или просто аппетит не позволяет есть больше.

Сколько вешать в граммах?

Простой пример. Допустим, с учётом активности и веса тебе нужно ежедневно наедать 135 г белка. В какой-то день из пищи ты набрал(а) 110 г. Не хватает 25 г — это и будем добирать протеином. Старайся не набирать протеином больше 1-2 порций (25-50 г) белка в день. Вреда не будет, но если приходится постоянно добирать больше — это повод пересмотреть свой рацион.

Креатин

Одна из самых исследованных добавок. Во время физических нагрузок креатин служит донором энергии для мышц. Креатин повышает производительность при тренировках высокой интенсивности, может снижать риск травм и ускорять восстановление.

Что важно: доказано, что приём креатина безопасен (в исследованиях изучали до 30 г/день на протяжении 5 лет) [10].

Сейчас появляется всё больше исследований о пользе креатина вообще для всех — в том числе для нетренирующихся. Он потенциально способен улучшать когнитивные функции и снижать умственную усталость при выполнении сложных задач и недосыпе. Например, даже однократный приём креатина при лишении сна улучшает когнитивные показатели [11].

Витамин D

В последние годы про него не говорил разве что ленивый. Если кратко, его приём оправдан, только если у тебя есть подтверждённый недостаток или дефицит. Позиция научного сообщества сейчас следующая:

• волшебные свойства не подтвердились: дополнительный приём витамина D не профилактирует большинство заболеваний;
• взрослым мужчинам и небеременным женщинам необходимо обеспечивать потребление 600-800 МЕ витамина D в день.

Откуда мы возьмём 600-800 МЕ в день, зависит от того, где мы живём (на какой широте), какое на дворе время года, столько времени мы разгуливаем под солнцем, сколько открытых участков кожи и насколько эта кожа бледна. Во многих странах витамин D (и не только) добавляется в продукты питания вроде быстрых завтраков, молока и т. д.

По новым рекомендациям, приём витамина D из добавок показан беременным, детям и людям старше 75 лет, а также людям, страдающим некоторыми заболеваниями.

Однако данная рекомендация применима преимущественно к жителям США, которые в массе проживают южнее, а также имеют широкий ассортимент из продуктов с добавленным Д. Если мы с вами не подходим под подобное описание, то 600-800 МЕ в день из добавок звучит вполне как опция.

Омега-3

Это полиненасыщенные жирные кислоты, польза которых безусловна — особенно у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует такое понятие, как омега-3-индекс. Он отражает содержание о-3 жирных кислот в мембране эритроцита и зависит от того, сколько ты наедаешь омеги из капсул или из рыбы. Люди с высоким омега-3-индексом имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и даже смерти.

Откуда лучше получать омегу-3?

Однозначно: из рыбы. И скорее всего, речь о 500+ граммах в неделю. Но рыбу любят и могут приобрести не все. Поэтому для многих капсулы станут неплохой альтернативой или дополнением.

Однако у капсул есть свои большие минусы

Во-первых, качество: рыбий жир в капсуле окисляется. Из 32 производителей рыбьего жира в Новой Зеландии только у трёх содержание полиненасыщенных жирных кислот соответствовало заявленному [12]. Окислённая омега не становится ужасающе вредной — скорее бесполезной.

Второй важный момент: лучше выбирать те добавки, которые были проверены независимыми лабораториями. Чтобы подтвердить и содержание, и качество.

Что касается того, как набирать норму омеги.

Тут нужна стабильность. Ориентироваться можно на омега-3-индекс. Цифры выше 8 считают оптимумом. К нему стремимся, его поддерживаем.

Помни: приём добавок — это вишенка на торте, но не сам торт

Добавки могут выступить костылём, но костыль — это временная опора. На постоянной основе костыли не хочется.

Витаминный комплекс в период суровой диеты — да, почему бы и нет. Витаминный комплекс на каждый день — тоже хорошо. Но почему бы не наладить полноценное питание?

Протеин на бегу — почему бы и нет? Но набираешь ли ты без него свою норму белка для здоровья и для спортивных результатов? Если нет — может, что-то докрутить в рационе?

Подумай над этими вопросами: как именно ты хочешь добиваться эффективности? Но вот вопрос поинтереснее, для БАДожоров, которые начинают утро с горсти капсул: а эти капсулы вообще делают хоть что-то? Или это всё дорогостоящий самообман?

БАДы для Физикла всегда были вторичной темой. Мы учим добывать всё необходимое из еды, даже в глубоком дефиците.

И да, мы не против того, чтобы добавить «из банки», если не выходит из рациона, малоежкам, ну или если человек принципиально не ест что-то. Например, веганит, исходя из убеждений.

Но во-первых, довольно глупо покупать два десятка банок, когда можно всё необходимое и желательное получить из пищи, причем совершенно не экзотической.

И совсем дико, когда БАДами начинают лечить цифры в анализах — у меня про это хороших слов нет.

Тема большая и болючая. Поэтому в нашем большом курсе по профессии нутрициолога и фитнес-тренера (скоро будут все-все подробности) мы предусмотрели отдельный блок, посвященный БАДам (и для себя, и для мамы, и для рекомендации клиентам).

Будет крайне полезно и важно для тех, кто желает действительно разобраться в том, что имеет смысл добавить, в каких случаях, на что рассчитывать и т.д. А что — просто маркетинговая лапша для доверчивого клиента, которому хотят обезжирить кошелек.

Авторы: Олег Зингилевский, Анна Параил

Список источников:

1. Liver Injury from Herbal and Dietary Supplements (Navarro, 2017)
2. Determination of diuretics and laxatives as adulterants in herbal formulations for weight loss (Moreira, 2013)
3. Mens Maximum Energy Supplement contains hidden drug ingredient (U.S. Food and Drug Administration, 2023)
4. Which Features of Dietary Supplement Industry, Product Trends, and Regulation Deserve Physicians’ Attention? (Cadwallader, 2022)
5. Notes from the field: Fatal gastrointestinal mucormycosis in a premature infant associated with a contaminated dietary supplement--Connecticut, 2014 (Vallabhaneni, 2015)
6. Dietary Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report By Ingredients (Vitamin, Botanicals, Minerals), By Type, By Form (Tablets, Capsules, Powder), By Application, By End User, By Distribution Channel, By Region, And Segment Forecasts, 2025 - 2033 (Grand View Research, 2025)
7. Более трети россиян на регулярной основе пьют БАДы (газета.ru, 2025)
8. Dietary Supplements Market Size, Share, and Trends 2025 to 2034 (Precedence Research, 2025)
9. Nutrient Intakes in Vegans, Lacto-Ovo-Vegetarians, Orthodox Fasters, and Omnivores in Russia: A Cross-Sectional Study (Galchenko, 2025)
10. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Kreider, 2017)
11. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation (Gordji-Nejad, 2024)
12. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA (Albert, 2015)