Тестостерон. Пост для парней и про парней. Часть 2/2

Часть 2. Практические действия

В первой части всем уже стало понятно, что снижение тестостерона — это нехорошо, а что именно делать — пока непонятно. Сейчас поясню.

1. Придерживаемся здравого смысла

Хорошая новость заключается в том, что мы не так уж беззащитны. Большая часть тестостерона всё равно находится в связанном состоянии, и, если количество общего падает, количество свободного растёт, чтобы скомпенсировать провал [1]. Этого не всегда достаточно — лучше, когда всё в оптимуме.

Приведу пару примеров.

Нередки случаи, когда мужчина вообще не знает, что у него есть какие-либо проблемы со спортивными результатами или с женщинами, пока не сдаст анализы. Там видит цифру, которая маловата, начинает её лечить, переживать и страдать. А это была его индивидуальная норма, он был вполне счастлив в балансе, пока не соорудилась ветряная мельница, с которой он ввязался в бой.

Другой типичный случай — когда мужчина залезает на курс фармакологии, стремительно прогрессирует в весах, ощущает себя гигантом секса, пока снова не сдаёт анализы и не выясняет, что препараты были пустышкой. И начинается: не могу, не хочу, не тренируюсь.

Поэтому просто помним: до определённой степени мы вполне отбалансированы. И если нет конкретных клинических проявлений, то, возможно, лечить нечего. А вот голова может подкинуть проблем, нафантазировав беду.

Поэтому здравый смысл и действия, приближающие к оптимуму, — наш выбор.

2. Про процент жира выше уже сказано более чем достаточно [2]

Анализ 3875 мужчин выявил и подтвердил ту же закономерность, касающуюся связи между уровнем тестостерона и количеством жировой и нежировой массы.

Вывод тот же: больше жира и меньше мышц — ниже уровень тестостерона [3].

Решение: ведём активный образ жизни, способствующий сохранению/приросту мышечной массы/атлетизма, и снижаем процент жира в теле до оптимума.

Каков он, оптимум?

Для мужчин он находится где-то в районе 10-12% жира, с повышением уровня выработки тестостерона и гормона роста снижается (не критически), а вот на уровне 18-20% жира уже стоит срочно поворачивать обратно, т. к. неоптимальные уровни гормонов уже начинают сочетаться с висцеральным ожирением и последствиями для здоровья [4, 5, 6, 7].

Ниже оптимума тоже плохо. Здесь уже идут в ход исследования на спортсменах, однако речь о соревновательной форме, жить с таким низким процентом жира и голодно, и грустно, и размножаться, несмотря на всю красоту, не хочется [8, 9].

3. Состав диеты и потребление микронутриентов

Микроэлементы, влияющие на уровень тестостерона, существуют, однако, вопреки маркетинговым слоганам, священного грааля не было и нет.

Существуют недостатки некоторых элементов, которые нужно восполнять [10]. Сверхпотребление при этом — никак. Может, чуть крепче будет стоять по утрам, и только.

Поэтому БАДы — мимо: работать будут, только если внезапно сумели закрыть что-то из сформировавшихся дефицитов. Туда же аффирмации, сублимации, воздержания, отказ от порно и трусов с резинкой, отказ от мастурбации, от семяизвержений, сна возле женщин и самих женщин, потребления уникальных продуктов, имбиря, устриц, красного мяса и сырых яиц — это всё эзотерика, которая едва ли имеет какое-то значение для реальных клинических проявлений. Оставим это любителям сношаться стоя в гамаке.

Что же имеет значение: — достаточное количество белка, жира, цинка, витамина Д в рационе;
— нахождение в здоровом проценте жира и избегание экстремальных режимов сушки;
— достаточный сон.

Ничего необычного или шокирующего. Про процент жира в теле уже написал.

Цинк, магний и белок — это просто часть адекватно выстроенной диеты.

Про витамин D существует немало легенд, здесь речь идёт просто об адекватных значениях, которые достижимы у тех, кто получает достаточно солнца. Это может быть проблемой в северных регионах и при типично городском образе жизни. Тогда да, добавляем из капсул. Кому и сколько — был отдельный материал, поищи в ленте. Спойлер: он может несколько расстроить и разочаровать. Если веруешь в D Всемогущий, заранее приложи к попе лёд.

Кстати, причины, по которым в веганских рационах тестостерон бывает снижен, кроются вовсе не в отсутствии предельно маскулинного пожирания мяса, а в дефиците вышеописанных (и многих других) микронутриентов: в особенности цинка и D, который мы получаем среди прочего из пищи [11].

Интересное про пункт «достаточно жира в рационе». Метаанализ [12], исследующий влияние низкожировых диет (от 7 до 25% жира в рационе) на уровни тестостерона, указал на то, что низкожировые диеты приводят к снижению и общего, и свободного тестостерона, однако в небольшой степени. Мы снова говорим о величине эффекта, которая в данном случае невелика, а значения свободного тестостерона к тому же ещё и колеблются в течение дня.

Таким образом, выраженные эффекты от снижения/увеличения тестостерона возможны только при прохождении условных отсечек, которые отличаются для разных возрастов [13]. А значительное снижение или повышение тестостерона просто за счёт диеты или количества жиров в ней вряд ли представляется возможным. Поэтому просто здравый смысл — достаточное количество жиров без лютых перекосов вполне справится с задачей.

На всякий случай: попытка задрать жиры повыше не делает из мужчины гормонального гиганта, а значительное урезание углеводов может привести к снижению половых гормонов [2, 14].

Поэтому относительно всех аспектов влияния калорийности, жиров, углеводов: просто не нужно впадать в крайности, а больше не значит лучше. Сбалансированная диета без перекосов — наше всё.

Отдельной пары фраз заслуживает холестерин (который встречается исключительно в животных источниках). Известно, что холестерин служит прекурсором для образования тестостерона (а ещё витамина D). И популярное поверье звучит как «нужно больше холестерина, чтоб было больше тестостерона». Иногда оно трансформируется в ещё более мужицкое «надо больше мяса» и «десяток яиц в день». А иногда под тем же соусом залетают истории про потребность в насыщенных жирах, чтоб половые гормоны аж колосились.

Что по фактам?

В реальности синтез и вывод холестерина отлично авторегулируются: чем меньше потребляем, тем больше синтезируем, и наоборот [15, 16]. Избыток выводим. Или не совсем, если у нас развиваются сосудистые нарушения и мало-помалу нарастают холестериновые бляшки: жирное мясо, благодаря тем самым насыщенным жирам животного происхождения, данным процессам самый надёжный друг.

Таким образом, потребность в холестерине извне настолько мала, что её даже затруднительно сформулировать [17]. По крайней мере это не проблема при достаточном количестве (любых) жиров в рационе.

Насыщенные жиры никакой уникальностью, кроме омерзительного влияния на липидный профиль, не обладают, и с точки зрения физиологии являются совершенно заменимыми.

Case closed.

4. В заключение

Хочу сделать ещё один шаг от частного к общему, т. к. существует ещё одно занимательное наблюдение.

Последние лет 20-30 уровень тестостерона у мужчин в мире снижается приблизительно на 1% в год в самых разных популяциях [18, 19, 20, 21].

Строилось немало предположений, почему так происходит, некоторые из которых довольно эзотеричны — тут и нравы, которые уже не те, и доступность порно, и засилье феминизма и чёрт знает что ещё.

Самое интересное: несмотря на то что рост ИМТ (индекса массы тела) вследствие ожирения — это одна из очевидных причин снижения уровня тестостерона, она, внезапно и к сожалению, не единственная. То есть тестостерон склонен снижаться и у тех, кто ожирением не страдает.

И здесь, скорее всего, просто сумма всех возможных факторов: и снизившееся количество физического труда (читай: физической нагрузки), и меньше времени, проводимого на солнце (а значит, снижение содержания витамина D).

Здесь же вполне может играть роль отказ от курения, который мы, несомненно, считаем положительным явлением. Хотя сам по себе никотин (не путать с курением табака!) не обладает выраженными негативными свойствами, он слегка способствует жиросжиганию (а точнее, стимуляции липолиза, по аналогии с кофеином) и снижает аппетит, а ещё является ингибитором ароматазы (снижает конверсию тестостерона в эстрогены), поэтому у курильщиков обоих полов наблюдается слегка повышенный тестостерон [23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30].

Если для мужчин это можно считать положительным фактором, то у женщин подобный эффект ассоциирован с дефицитом эстрогенов — остеопорозом, нарушениями цикла, ранней менопаузой.

Также возможна и старая добрая селекция, ибо супервысокий тестостерон, способствующий конкурентной борьбе внутри, не означает репродуктивную привлекательность с точки зрения выгод для этой самой группы [31].

Есть ещё и наблюдение, что проживание в тесном соседстве с другим человеком/людьми на ограниченной площади, забота о детях и крепкие эмоциональные связи снижают уровень тестостерона, а это буквально то, как мы все сосуществуем (за очень редкими исключениями) [32]. Ниже тестостерон — выше уровень внутригрупповой кооперации [33]. Проигрывая индивидуально, выигрываем как вид.

Также есть факторы вроде состояния окружающей среды и возможного влияния токсинов [34].

Тем не менее! Снижение тестостерона на уровне популяции ещё не значит снижение на уровне индивида: если ты физически активен, проводишь достаточно времени на солнце и питаешься как взрослый, то, скорее всего, ты точно такой же мужчина, как и 20–30 лет назад, если не бодрее.

Подытожим:

• Как и во многих других системах, уровни половых гормонов подвержены авторегуляции. В здоровых рамках они отлично справляются сами. Важно не допускать значительного снижения. Это возможно, если достаточно серьёзно себя запустить. В этом случае никакой авторегуляции не хватит... увы.
• Несколько прибить тестостерон через образ жизни и питание можно. Это может сказаться и на физической форме, и на самочувствии, но, скорее всего, в сравнительно небольшой степени. Если нет ожирения или совершенно убогой провальной диеты, то значительно снизить тест способна болезнь или травма.
• Несколько повысить тест — вряд ли, скорее просто оптимизировать можно за счёт физической формы со здоровым минимумом жира, адекватной диеты и образа жизни. Настойки, заговоры, тестобустеры — пустая трата времени и денег. Хочется повышенный — только фарма, со всеми её плюсами (их меньше, чем ты думаешь) и минусами (их больше, чем ты думаешь). А ещё это дороже, чем ты думаешь.
• Если ожирения, болезни и травмы нет, то значительную роль играет голова, которая греется, придумывая себе либо импотенцию во всех сферах, либо сверхрезультаты вследствие употребления химии / исполнения эзотерических практик. В общем, плацебо- и ноцебо-эффекты во всей красе.
• Крайние состояния, вроде мужчины-евнуха либо мужчины, захимиченного в хлам, вы, несомненно, почувствуете. Но и тут не стоит питать иллюзий. В первом состоянии вы как-то жили до полового созревания, и даже меньше забот было. За решением тут нужно идти к доктору. Во втором тоже куда больше заблуждений: тест тестом, а, кроме мышц, никаких жизненных сверхрезультатов не наблюдается — ни тебе руководящих постов, ни десятка женщин, мечтающих от тебя родить, ни сверхмотивации к работе, бизнесу и т. д. Зато облысение, акне и долгосрочные вопросы с фертильностью очень могут быть.

Вывод: Как обычно, всё сводится к простому: нормально делай — нормально будет. Не жирей как свин, не избегай физических нагрузок (впрочем, умственных тоже не избегай), ешь как взрослый. И будешь ты пребывать где-то в индивидуальном оптимуме, на радость себе и окружающим.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Secular Decline in Male Testosterone and Sex Hormone Binding Globulin Serum Levels in Danish Population Surveys (Andersson, 2007)
2. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism (Hu, 2018)
3. Association between Serum Testosterone Levels and Body Composition among Men 20–59 Years of Age (Ye, 2021)
4. Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay (Veldhuis, 1995)
5. Insulin sensitivity and regional fat gain in response to overfeeding (Votruba, 2011)
6. Subdivisions of subcutaneous abdominal adipose tissue and insulin resistance (Kelley, 2000)
7. Sarcopenic obesity and inflammation in the InCHIANTI study (Schrager, 2009)
8. Nutritional Recommendations for Physique Athletes (Roberts, 2020)
9. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study (Rossow, 2013)
10. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations (Zamir, 2021)
11. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence (Bakaloudi, 2021)
12. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies (Whittaker, 2021)
13. Testosterone threshold — does one size fit all? (Maganty, 2015)
14. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders (Paoli, 2021)
15. Measurement of daily cholesterol synthesis rates in man by assay of the fractional conversion of mevalonic acid to cholesterol (McNamara, 1977)
16. Effects of dietary cholesterol on the regulation of total body cholesterol in man (Quintão, 1971)
17. A receptor-mediated pathway for cholesterol homeostasis (Brown, 1986)
18. Secular trends in testosterone — findings from a large state-mandate care provider — Reproductive Biology and Endocrinology (Chodick, 2020)
19. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA (Lokeshwar, 2021)
20. A population-level decline in serum testosterone levels in American men (Travison, 2007)
21. A cohort effect on serum testosterone levels in Finnish men (Perheentupa, 2013)
22. Secular Trends in Serum Testosterone and Luteinizing Hormone Levels Indicate an Ongoing Resetting of Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Function in Healthy Men (Santi, 2024)
23. The impact of cigarette and alcohol consumption on weight and obesity. An analysis of 1911 monozygotic male twin pairs (Eisen, 1993)
24. The appetite-suppressant effect of nicotine is enhanced by caffeine (Jessen, 2005)
25. Potential Contribution of Aromatase Inhibition to the Effects of Nicotine and Related Compounds on the Brain (Biegon, 2012)
26. Tobacco alkaloid derivatives as inhibitors of breast cancer aromatase (Kadohama, 1993)
27. Cigarette smoking and serum sex hormones in men (Dai, 1988)
28. Relationship between testosterone serum levels and lifestyle in aging men (Ponholzer, 2005)
29. The association of testosterone with nicotine use in young adult females (Martin, 2001)
30. The interaction of sociological and biological factors in adolescent cigarette smoking (Bauman, 1992)
31. Serum cortisol, testosterone, and testosterone-binding globulin responses to competitive fighting in human males (Elias, 1981)
32. Aging US males with multiple sources of emotional social support have low testosterone (Gettler, 2016)
33. Craniofacial Feminization, Social Tolerance, and the Origins of Behavioral Modernity (Cieri, 2014)
34. Childhood ecology influences salivary testosterone, pubertal age and stature of Bangladeshi UK migrant men (Magid, 2018)