Грамотный массонабор (Часть 3)

Пара свежих метаанализов [1], [2] всё расставила по местам:

• да, мышцы в дефиците могут прирастать;
• да, это вполне получается и у достаточно продвинутых атлетов, но чем дальше, тем сложнее;
• нет, рекомпозиция НЕ является оптимальным средством для набора мышечной массы.

Критериями для того, чтобы рекомпозиция случилась, как раз и называют силовой тренинг (о, чудо), достаточное количество белка, умеренный дефицит и достаточное восстановление (сон, стресс — данный пункт подводит многих, на самом деле).

Поэтому: для тех, кто уже в форме и не хочет подвигов, вполне подходит «уровень поддержки» и скромный профицит в +3-5%. Для большинства это что-то в диапазоне 75-125 ккал сверх уровня поддержки, что достаточно трудно рассчитать в реальности.

Исследование [3], сопоставляющее профицит в 3% и 10%, мы уже рассматривали ранее: прирост мышц практически идентичный и почти без жира детектед, можно пользоваться!

Никаких недельных целевых диапазонов прироста нет и быть не может. Вес или на месте или мало-помалу ползёт вверх, но, скорее, от месяца к месяцу, а не от недели к неделе.

Плюс следим за тем, чтобы силовые росли, а талия нет.

Если она приросла и что-то смущает, то создаём такой же мини-дефицит в 5-10% и неспешно подсыхаем, не теряя в спортивной производительности и продолжая прогрессировать в силовых и приросте мышечной ткани, пусть даже и минимально.

В исследовании [4] отмечается, что дефицит в 200-300 ккал снижает прирост в мышечной ткани, но не замедляет прогресса в силовых.

Ещё один важный аспект, не касающийся эстетики, но касающийся здоровья

Почему ещё мы не хотим жиреть во время массонабора? Избыточный вес (условно от 20% жира в теле для мужчин и от 30% жира для женщин) приводит к развитию инсулинорезистентности и хронических воспалительных процессов [5], [6]. Так что даже если мы хотим расти, то точно не хотим жиреть.

Поэтому массонабор для мужчин — это что-то между 8% и 18% жира в теле. Для женщин — это нечто между 16% и 28% жира. Приблизившись к верхней границе — пора сохнуть [7].

Тем, кто начинает набор с относительно высоким процентом жира, поймать рекомпозицию будет легче. Если начинать набор с более низким процентом жира, прибавки жировой ткани, вероятно, будут несколько больше [8], [9].

Практические выводы по массонабору:

1. Нет никакого смысла набирать мышечную массу без тренинга, ты просто превратишься в поросёнка.

2. Неоптимально набирать массу при недостаточном количестве белка (на подножном корме). Переедать белок сверх меры — тоже особо без толку, только если ты не продвинутый атлет. Классический диапазон в 1,6-2,2 г/кг — прекрасный ориентир.

3. Нет никакого смысла жрать как не в себя. Больше мышц едва ли вырастет. Но ты гарантированно превратишься в поросёнка.

4. Не берись за набор, если ты уже поросёнок: превратишься в свинищу. И заимеешь не только паршивый вид, но и печальные показатели здоровья. Возможно, они уже не очень и набор их только усугубит. Напоминаю, что прирост мышц в дефиците хоть и неоптимален, но вполне возможен, особенно у тех, кто (пока) с ожирением и (пока) не суперопытен.

5. Чем больше жира ты нарастишь во время набора, тем больше потом придётся сжечь (а это чревато потерей мышечной массы, в итоге проиграешь). Двойная работа — для тех, кто очень уж любит процесс и не очень — себя.

6. Идеальный сценарий — это когда ты уже пожёг жир и прибавляешь мышечную ткань, минимизируя набор жировой. Да, это так же увлекательно, как наблюдать за сохнущей на стене краской. Но, с другой стороны, и сытно, и… красиво!

7. Затяжной целенаправленный массонабор можно чередовать с короткими профилактическими мини-сушками. Или даже нужно, если таки переборщил с профицитом и/или не свезло с генетикой.

8. Некоторым людям, живущим активной жизнью с обилием нагрузок и выстроенным режимом/питанием, целенаправленный набор, может, и не нужен. Просто балансируешь на уровне поддержки или чуть выше, держишь классную форму, прибавляешь в силовых, и масса сама мало-помалу прирастает.

9. Ты можешь жить круглый год в прекрасной форме, в прекрасном настроении, с разнообразным рационом. Если всё сделать по уму.

Физикл — это не только про сушку, но и про грамотный адекватный массонабор. К сожалению, мышечная ткань прирастает очень уныло и долго. Оставьте влажные фантазии про «стремительно накачаться» школьникам.

Если вы думаете, что сушка — это дисциплина, а набор — это знай себе круассаны жуй, то нет, здесь всё то же: долго, упорно, внимательно, с минимумом срывов, с мини-сушками, когда это необходимо. И тогда кубики можно держать круглый год, что я вам настоятельно и рекомендую.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle: Strength & Conditioning Journal (Barakat, 2020)
2. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression (Murphy, 2022)
3. A Randomized Trial of Healthy Weight Gain in Athletic Individuals (Sanchez, 2024)
4. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression (Murphy, 2022)
5. Impact of Obesity-Induced Inflammation on Cardiovascular Diseases (CVD) - PMC (Battineni, 2021)
6. The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation (Festa, 2001)
7. Normal ranges of body weight and body fat – Human Kinetics (Jeukendrup, 2019)
8. Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study (Trexler, 2017)
9. Collateral fattening in body composition autoregulation: its determinants and significance for obesity predisposition (Dulloo, 2018)