Зачем тебе (и мне) кардио?

И тут надо разносить «от цели».
Следи за руками.

1. Потратить калории (чисто в помощь похудению/удержанию).
   
   Здесь и полчаса ходьбы на дорожке после тренировки, и многочасовое кардио для тех, кто готовится к соревнованиям, и знаменитые 10к шагов [1].
   
   Напомню, что кардио соло (как и зал соло, как и шаги соло) без диеты дают очень скромные результаты, которые выглядят как «оно того не стоит». А вот в дополнение к диете или для удержания результата — очень даже [2].
   
2. Спортивные адаптации: повышение количества и эффективности митохондрий [3], развитие капиллярной сетки [4], увеличение полезного объёма сердца [5] и многое другое.
   
   Как следствие — более эффективная работа (мы про спортивную производительность) и возможность её производить дольше (то, что мы называем выносливостью).
   
3. Для здоровья: здоровое сердце и сосуды, снижение рисков не только по кардиоваскулярным заболеваниям [6-8], но и по метаболическим нарушениям [9-11], деменции [12], онкологии [13, 14].

Шажочки закрывают п.1 и п.3. Пункт 2 — совсем чуть, и только лишь для совсем растерявших форму.

Кардио, то есть циклическая работа на повышенном пульсе, — все три, но как правило с акцентом на п.1.

Выносливостный тренинг — все три с акцентом на п.2. И потенциально с наибольшим возможным эффектом для п.1 и п.2.

Всё это увязывается в такую вот нехитрую последовательную цепочку. Каждый сам решает, на каком звене ему остановиться.

Тюлень Тюленич → 10к шагов → бег или иное кардио → попробую сделать половинку марафона → первый марафон → попробовать триатлон → сделать айронмен.

Я достаточно часто встречаю тезис о том, что 10 тысяч шагов — это маркетинговая уловка, придуманная японскими продавцами шагомеров. С выводом, что эта цифра является надуманной, а значит, далее можно прилечь на диван.

Цифра, может, и искусственная, но смысл в ней есть:

• если смотреть на количество шагов, которое проходят люди с нормальной массой тела, то обычно это те же 8-12 тысяч, а у тех, кто с ожирением, — меньше [15, 16];
• те, кто похудел и успешно удерживает, обычно нашагивают около 12 тысяч шагов в день [16, 17];
• если смотреть на количество шагов, которое является здоровым оптимумом с точки зрения заботы о здоровье и снижения рисков, то мы увидим 7,5-10 тысяч шагов [18-21];
• больше — лучше, хотя эффект менее выражен. В исследованиях положительный эффект наблюдается вплоть до 16-20 тысяч шагов. В них риски по общей смертности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижаются в три раза по сравнению с теми, кто радикально малоподвижен (около 3 тысяч шагов) [22]. При тех самых 10 тысячах шагов — в 2,3 раза [23].

Для контекста:

• курение увеличивает риски умереть досрочно на 80% [24];
• ожирение (ИМТ 40 против ИМТ 23) — на 74% [25];
• 2700 шагов против 16 000 шагов — на 200% [23].

Понимаешь теперь, зачем, да?

При этом шагомер должен отражать не столько «топ-топ», сколько то, насколько реально активен твой образ жизни. В идеале мы формируем такой образ жизни, при котором такие цифры должны набегать сами. А не такой, где ты ходишь кругами вокруг дома под дождём.

В какой момент мы переходим от шагов к кардио (бег, вело, эллипс и что угодно ещё)?

Как правило, когда хотим большего эффекта за более короткий промежуток времени.

Я считаю, что наиболее адекватно приравнивать шаги к кардио (в т. ч. к бегу) на основании влияния на здоровье.

И тут нам есть от чего оттолкнуться: ВОЗ рекомендует 150-300 минут нагрузки на повышенном пульсе в неделю либо 75-150 минут интенсивной нагрузки [26].

Повышенный пульс или нагрузка умеренной интенсивности — это 2 пульсовая в наиболее распространённой пятизонной модели. Повышенной интенсивности — 3 и 4 пульсовые.

Традиционная формула расчёта, которая используется во всех гаджетах, такова:

220 минус возраст = твой максимальный пульс под нагрузкой.

То есть для сорокалетнего получится примерно так: 220 - 40 = 180 ударов — это твой max heart rate (MaxHR). Предполагается, что это твой максимум, выше которого ты не разгонишься.

Само собой, люди не одинаковы, и у каждого будет свой реальный максимум.

Примерно 2/3 всех сорокалетних будут находиться в диапазоне 170-190. А если взять 95% всех сорокалетних, то получится уже что-то вроде 160-200 [27].

Чтобы узнать свой реальный максимальный пульс, надо реально до него разогнаться (для чего есть специальные тесты).

Собственно, это те тесты, от которых в глазах то темно, то красно, во рту привкус железа, а в голове начинается паническая атака. Ну, это с непривычки.

В конечном счёте те, кто движется в сторону своего первого марафона, однажды понимают, что расчётные данные — это барахло, и пора бы узнать свой потолок на практике.

Зачем нам эти заигрывания с цифрами?

• 50-60% от MaxHR — первая пульсовая зона;
• 60-70% от MaxHR — вторая пульсовая зона;
• 70-80% от MaxHR — третья пульсовая зона;
• 80-90% от MaxHR — четвертая пульсовая зона;
• 90-100% от MaxHR — пятая пульсовая зона [28].

То есть при MaxHR = 180, вторая — это 108-126.

Умеренная/повышенная интенсивность может выглядеть очень по-разному в зависимости от исполнителя:

• начинающий бегун на утренней пробежке (и во второй пульсовой) может быть не сильно быстрее себя-пешехода;
• одышливого старика или толстяка простая ходьба может тоже закидывать во вторую пульсовую, а то и выше — если идти быстро или в горку;
• опытный спортсмен во второй пульсовой может быть уже чрезвычайно быстрым и тратить немало энергии (и при этом нагрузка всё ещё будет умеренной). То есть по мере того как человек всё более «в форме», требования к нагрузке растут;
• иногда могут быть забавные курьёзы. Например, ты легко разгоняешься до 4 пульсовой бегом или на гребле, но не можешь на велосипеде, т. к. с непривычки ноги горят и тем самым лимитируют производительность.

Вернёмся к исходным пунктам-целям и сопоставим.

1. Потратить калории. В этом смысле кардио позволяет потратить больше за меньшее время, но и усталости от такой работы накапливается больше, чем от прогулок.
   
   Чем интенсивнее, тем выше усталость и желание компенсировать через лёж лёжа [29].
   
   Высокоинтенсивное кардио = большие энергозатраты в моменте, но это всегда некая интервальная работа: чередование вджоба и отдыха. И суммарно тратится столько же энергии, сколько и при монотонной работе, а иногда и меньше.
   
   Сравнивать в лоб шаги и кардио по энергозатратам неуместно: время года, состояние дорог, наличие тротуаров, количество свободного времени, любовь к физическим нагрузкам, цели в отношении атлетизма и прочие ограничения/предпочтения — всë это имеет влияние.
   
   Единственное, что можно сказать: больше = лучше, как ни крути. При условии, что это не создаёт проблем.
   
2. Спортивные адаптации: шаги очень скромно влияют на спортивные адаптации.
   
   Тут только кардио, переходящее в увлечение той или иной спортивной дисциплиной.
   
3. Для здоровья: в этом пункте, как по мне, происходит самое интересное. Мы можем сравнить и сопоставить влияние шагов и кардионагрузок в отношении смертности.

И здесь же ответ на вопрос, почему я выбираю кардио:

1. Менее 7-8 тысяч шагов в день создают нездоровое состояние, даже если в твоей жизни присутствуют тренировки вроде качалочки и штучные кардионагрузки.
   
   В исследованиях это проявляется в нарушенном отклике на высокоуглеводные и высокожировые приёмы пищи (повышенные триглицериды/инсулин после приёма пищи, даже после тренировки).
   
   Обычно речь идёт о минимальной подвижности в течение 13-14 часов несколько дней подряд или активности менее 5000 шагов. При 7-8 тысячах никаких проблем [30-33].
   
2. По эффекту на здоровье и снижению рисков 150-300 минут кардио в неделю сопоставимы с диапазоном в 8-10 тысяч шагов в день [34-37]. 8-10 тысяч шагов — это 60-90 минут в день или 7-10 часов в неделю.
   
   2,5-5 часов кардио выглядят как значительная экономия времени как минимум + доп. адаптации. Учитывая информацию выше, кардио лучше размазать равномерно по неделе с сессиями по 30-90 минут.
3. Для максимального влияния на снижение рисков для здоровья мы берём цифру в 15-20 тысяч шагов в день, что приблизительно соответствует 450-750 минутам кардио [33-36].
   
   Соответственно, 2-3 часа пешеходства в день или 7,5-12,5 часов кардио в неделю. Опять двукратная выгода во времени. Ну, а такое количество кардио — это уже вполне подготовка к марафону.

Также если посмотреть на статистику, то наиболее тренированные люди живут дольше (ориентируемся на VO2max — наиболее явный показатель тренированности сердечно-сосудистой системы).

В исследовании с участием 122 тысяч участников (средний возраст — 53 года) выявлена пятикратная разница в количестве смертей между наиболее и наименее подготовленными за 8,4 года наблюдения [38].

Напомню, что мы говорили о трёхкратной разнице у увлечённых пешеходов [23].

Если в прошлый раз мы отвечали на вопрос, зачем тебе быть активным человеком, то ответ на вопрос, зачем быть увлечённым спортсменом-любителем, — это ещё лучше и ещё эффективнее.

В целом 10 часов кардионагрузок в неделю явно окупаются. Если так делать 50 лет, то получится, что за бегом/вело/плаванием и т. д. ты суммарно проводишь около 25 тысяч часов. Или около 1000 суток. Или порядка трёх лет.

А в ответ получаешь плюс 6-8 лет жизни и десятки(!) лет жизни активной, здоровой, атлетичной в теле, куда более способном и бодром, чем у 99% юношей с ожирением.

«Отличная сделка», как говорит один из наших современников.

Сделаю оговорку: ВОЗ также рекомендует не только 150-300 минут активности, но и не менее двух силовых тренировок в неделю.

Да-да, и всё это для простых людей, которые слоняются туда-сюда и живут жизнь, включающую в себя работу, детей, родителей, хобби, счастливые моменты и драмы. Просто чтобы быть здоровым, ну, более или менее. Так что вот тебе здоровый минимум, а я рекомендую сделать из него оптимум.

Набор в 4 поток Физикл 2.0 откроется в августе. Но кое-что можно сделать уже сейчас — записаться в предварительный список участников.

Записавшись, ты:

👉 первым(ой) узнаешь о старте набора (количество участников потока ограничено);

👉 получишь нашу специальную рассылку, которая приоткроет завесу происходящего в потоке и позволит подготовиться к нему уже сейчас;

👉 для самых решительных мы, скорее всего, сделаем предложение, от которого трудно отказаться.

Словом, лучше быть там, чем не быть там 😉

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? (Tate, 2007)
2. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance (Swift, 2013)
3. Optimizing Intramuscular Adaptations to Aerobic Exercise: Effects of Carbohydrate Restriction and Protein Supplementation on Mitochondrial Biogenesis (Lee, 2013)
4. Short-term aerobic conditioning prior to resistance training augments muscle hypertrophy and satellite cell content in healthy young men and women (Thomas, 2022)
5. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training (Hellsten, 2015)
6. Aging, aerobic exercise, and cardiovascular health: Barriers, alternative strategies and future directions (Murray, 2023)
7. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise (Nystoriak, 2018)
8. Effect of exercise on vascular function in hypertension patients: A meta-analysis of randomized controlled trials (Zhou, 2022)
9. Aerobic Exercise and Metabolic Syndrome: The Role of Sympathetic Activity and the Redox System (Monda, 2020)
10. Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, (Lin, 2015)
11. Determining the effect size of aerobic exercise training on the standard lipid profile in sedentary adults with three or more metabolic syndrome factors: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (Wood, 2021)
12. Physical activity as a protective factor for dementia and Alzheimer’s disease: systematic review, meta-analysis and quality assessment of cohort and case–control studies (Iso-Markku, 2021)
13. Physical activity and cancer risk: a dose-response analysis for the Global Burden of Disease Study 2019 (Diao, 2023)
14. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review (McTiernan, 2020)
15. The Relationship between Daily Steps and Body Composition in Postmenopausal Women (Krumm, 2006)
16. Is the goal of 12,000 steps per day sufficient for improving body composition and metabolic syndrome? The necessity of combining exercise intensity: a randomized controlled trial (Chiang, 2019)
17. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers (Ostendorf, 2019)
18. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults (Saint-Maurice, 2020)
19. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women (Lee, 2019)
20. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study (Ahmadi, 2024)
21. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events (Stens, 2023)
22. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis (Banach, 2023)
23. Daily step count and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies (Jayedi, 2022)
24. Smoking and all-cause mortality in older people: systematic review and meta-analysis (Gellert, 2012)
25. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants, (Dagfinn Aune, 2016)
26. Who guidelines on physical activity and sedentary behaviour(WHO, 2020)
27. Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations (Shookster, 2020)
28. Heart rate zones explained (Cleveland Clinic, 2023)
29. The mystery of energy compensation (Halsey, 2021)
30. Background Inactivity Blunts Metabolic Adaptations to Intense Short-Term Training (Burton, 2021)
31. Prolonged sitting negatively affects the postprandial plasma triglyceride-lowering effect of acute exercise (Kim, 2016)
32. Physical inactivity causes exercise resistance of fat metabolism: harbinger or culprit of disease? (Coyle, 2024)
33. Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism (Burton, 2021)
34. Time- vs Step-Based Physical Activity Metrics for Health (Hamaya, 2024)
35. Associations of Relative Intensity of Physical Activity With Incident Cardiovascular Events and All-Cause Mortality (Schumacher, 2024)
36. Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective-An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association (Franklin, 2020)
37. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship (Arem, 2015)
38. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing (Mandsager, 2018)