Идеальный день для здоровья сердца

Сегодня мы уже знаем, что для высокого уровня здоровья и физической формы важны несколько видов активности:

регулярное малой интенсивности движение (так называемая зона 0 – «просто двигайся»),
лёгкая аэробная нагрузка (зона 1),
силовые тренировки,
эпизоды более интенсивных нагрузок,
и, конечно, полноценный сон и отдых.

Вопрос в том, как всё это уместить в график современного человека, который большую часть дня проводит за компьютером и не получает зарплату за то, что тренируется.

Что говорит наука
В одном из лучших исследований по этой теме — так называемом «Goldilocks Study» (Маастрихтское исследование) — изучали данные 2388 человек, которые носили акселерометры. Учёные измеряли, сколько времени в сутки уходит на сон, сидение, стояние, лёгкую активность и умеренно-интенсивные нагрузки. Параллельно у участников оценивали ключевые кардиометаболические показатели: уровень глюкозы натощак, гликемию через 2 часа после нагрузки глюкозой, HbA1c, чувствительность к инсулину и интегральный риск-скор.

Выводы оказались очень показательными:

Замена 30 минут сидения на 30 минут умеренной активности (ходьба в темпе ≥100 шагов/мин) существенно улучшала состав тела, повышала чувствительность к инсулину и снижала кардиометаболический риск.
Замена 30 минут сидения на лёгкое движение (садоводство, прогулка с собакой, бытовые дела) особенно эффективно снижала глюкозу натощак, улучшала толерантность к углеводам и снижала HbA1c.

Проще говоря: для здоровья сердца и обмена веществ нужны и лёгкие, и умеренные нагрузки — каждая работает по-своему.

Другие исследования подтверждают:

При сокращении ежедневной «фона» активности (с 16 000 шагов до ~5 000) даже на фоне регулярных тренировок снижаются положительные метаболические эффекты.
Метаанализ 14 работ показал: чем больше шагов в день, тем ниже общий риск смерти и заболеваний, включая диабет 2 типа. При 12 000 шагах риск смертности был вдвое ниже, чем при 2 000.

Оптимальный распорядок дня по данным моделирования:

8 часов сна,
6 часов сидения,
5 часов стояния,
2 часа лёгкой активности (зона 0),
2 часа лёгкой аэробной нагрузки (зона 1).

Для сравнения, среднестатистический человек сидит почти 9,5 часов в сутки и двигается всего 2 часа. Разница — колоссальная.

Практические рекомендации

Организуйте «движение без тренировок»: поднимайтесь с места каждые 30–60 минут, прогуливайтесь, выполняйте лёгкие дела.
Планируйте 1,5–2 часа умеренной активности в день (ходьба, велосипед, плавание).
По возможности добавляйте «человеко-силовой» транспорт (ходьба, велосипед) в дорогу на работу.
Используйте стоячие столы, беговые дорожки, ходьбу во время звонков и встреч.
Чередуйте положения тела — избегайте долгого сидения с опорой на спинку кресла.

Главный вывод: минимизация времени сидения — полезна, но ещё важнее — максимизация времени движения. Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы защитить сердце и обмен веществ: достаточно систематически искать возможность встать и пройтись.