«Магия зоны 2»: мифы, реальная жизнь и место низкоинтенсивной тренировки в 2026 году.
Не так давно вышел обзор Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. В нём критически разбирают модную идею, что «Zone 2» — якобы лучший и почти универсальный режим тренировки для митохондрий, жиросжигания и здоровья. И по этой одноимённой теме был записан недавно подкаст с участием Martin Gibala и Stuart Philips. На этот обзор уже отреагировал спортивный физиолог и тренер элитных выносливых спортсменов Alan Couzens. Он согласен с частью выводов, но указывает и на важные ограничения такого подхода.
Попробуем разобрать сначала основные тезисы обзора и комментарии Couzens, а затем — мои практические выводы для трёх групп:
- люди с сердечно‑сосудистыми заболеваниями, метаболическим синдромом и ожирением
Что такое «Zone 2» и почему вокруг неё столько шума? Под «Zone 2» чаще всего понимают низкоинтенсивную аэробную нагрузку, выполняемую:
- ниже первого лактатного порога (LT1 / аэробный порог)
- при невысоком уровне лактата в крови (обычно 1,5–2 ммоль/л)
- в зоне, где основное топливо — жиры, а не углеводы
Проблема в том, что в исследованиях, в медиа и в разговоре в раздевалке «Zone 2» часто означают разные вещи:
- «всё, что ниже первого порога»
- «темп, на котором можно полноценно разговаривать»
- «55–75% от максимального пульса»
- «то, что показал какой‑то калькулятор в приложении»
В результате один человек называет Zone 2 очень лёгкий прогулочный бег, другой — почти темп длительного соревнования. На этом фоне спорить «нужна ли Zone 2» становится довольно бессмысленно, пока мы не определились, о какой именно интенсивности идёт речь.
Кратко об обзоре: о чём он говорит? Нарративный обзор делает несколько ключевых выводов (очень упрощённо):
1. Если сравнивать протоколы одинаковой длительности или одинаковой работы, то:
- высокоинтенсивные интервалы (HIIT, спринт‑интервалы)
- и умеренная непрерывная нагрузка (чуть выше классической Zone 2)
как правило, дают больше прироста VO₂max, улучшения кардиометаболических показателей и тренированности за 8–12 недель, чем чисто низкоинтенсивная работа.
- «Zone 2» определяют очень грубо
- или вовсе используют просто «ниже лактатного порога», но это не тот узкий диапазон, о котором говорят пропагандисты Zone 2 в подкастах.
3. Митохондриальная адаптация (рост содержания и функции митохондрий) и улучшение жирного обмена хорошо происходят и при более высоких интенсивностях — иногда даже лучше, чем при субпороговой нагрузке, особенно в первые недели тренировок.
4. Для общей популяции с ограниченным временем и без спортивных целей:
- включение более интенсивной работы часто даёт больше пользы за единицу времени, чем фокус на «Zone 2»
- особенно если мы смотрим на VO₂max, контроль глюкозы, артериальное давление и риск‑факторы.
5. Реальных исследований, где строго определённую Zone 2 сравнивали бы с другими режимами на длительных промежутках времени, мало, данные разрозненны. Многие популярные заявления про «уникальность» Zone 2 — это сильная интерпретация, а не прямое отражение литературы.
На что возражает Alan Couzens?
Couzens, работая с триатлетами и выносливыми спортсменами, подчёркивает несколько моментов:
1. Zone 2 рассматривают в отрыве от реальной системы тренировок
В большинстве исследований низкоинтенсивные тренировки - Low‑Intensity Training (LIT, «Zone 2» и ниже) сравнивают как единственный режим:
В реальной жизни ни один адекватный тренер не предлагает выносливому спортсмену тренироваться только в зоне 2. Рабочая модель — это сочетание:
- большого объёма низкоинтенсивной работы
- плюс интервалы и соревнования на более высоких зонах
Когда мы вырываем один компонент и сравниваем его с другим как изолированное вмешательство, мы теряем главное — систему.
2. Слишком короткий горизонт наблюдения
Многие работы, на которые опирается обзор:
- острые (смотрят сигнальные молекулы после одной/нескольких тренировок)
- или краткосрочные (4–12 недель)
Couzens справедливо говорит: элитная выносливость — это годы и десятилетия тренировок. То, что за 8 недель HIIT даёт больший прирост VO₂max, не означает, что через 8 лет одно лишь HIIT будет устойчивой стратегией с точки зрения:
LIT/Zone 2 выигрывает не чудом, а переносимостью: её можно делать много неделями, месяцами и годами.
3. Акцент только на интенсивности, а не на объёме и долговременной нагрузке
Во многих схемах сравнение идёт «час HIIT vs час LIT». Таким образом:
- мы искусственно выравниваем время
- и убираем главный козырь LIT — возможность делать гораздо больше объёма без падения качества восстановления.
С точки зрения тренера‑практика выглядит странным игнорировать тот факт, что:
- спортсмен может выдержать условно 5–10 часов Zone 2 в неделю
- но не выдержит 5–10 часов чистого HIIT неделю за неделей.
4. Сигнальные молекулы вообще не маркеры конечной адаптации
- AMPK (AMPK (AMP‑activated protein kinase) — АМФ‑активируемая протеинкиназа. Что это значит: это внутриклеточный датчик энергодефицита, когда в мышце растёт отношение AMP/ADP (аденозинмонофосфат/аденозиндифосфат к АТФ (мало энергии, много «отработанных» молекул), AMPK активируется. В ответ она: усиливает процессы генерации энергии (окисление жиров, захват глюкозы, митохондриальный биогенез), тормозит энергозатратные процессы (синтез жира, белка). В тренировочном контексте: чем сильнее энергетический стресс (интенсивность/длительность), тем больше шанс, что AMPK включится и даст сигнал «строим больше митохондрий».
- PGC‑1α (Peroxisome proliferator‑activated receptor gamma coactivator‑1 alpha) — коактиватор рецептора PPAR‑γ‑1‑α.) Это главный «мастер‑регулятор» митохондриального биогенеза. Он не сам по себе фермент, а коактиватор транскрипции: включается и помогает целой группе транскрипционных факторов активировать гены, отвечающие за: создание новых митохондрий, ферменты окислительного фосфорилирования, капилляризацию, переключение мышечных волокон в более «выносливый» фенотип. В тренировочном контексте: рост экспрессии PGC‑1α после нагрузки — один из главных молекулярных признаков того, что тренинг «толкает» мышцу к увеличению митохондриальной ёмкости.
- другим маркёрам митохондриального биогенеза. Ферменты цитратного цикла и дыхательной цепи: цитратсинтаза (CS) — классический суррогат митохондриального объёма, сукцинатдегидрогеназа (SDH), COX (цитохром‑c‑оксидаза) — тоже индикаторы окислительного аппарата. Компоненты дыхательной цепи и комплексов ОФ, белки комплексов I–V, их активность и количество, транскрипционные факторы и коактиваторы, NRF‑1, NRF‑2 — nuclear respiratory factors. TFAM (mitochondrial transcription factor A) — ключевой для репликации и транскрипции митохондриальной ДНК, другие PGC‑1‑подобные коактиваторы (PGC‑1β и т.п.), функциональные показатели митохондрий: скорость митохондриального дыхания в мышечных биоптатах, скорость восстановления PCr по МР‑спектроскопии, отношение митохондриального к общему белку.
Рост этих маркёров после тренировочного цикла интерпретируют как доказательство митохондриальной адаптации — либо за счёт увеличения числа митохондрий, либо за счёт роста их функциональной ёмкости. И показывает, что именно высокие интенсивности дают их максимальные пики.
- пики сигнальных молекул не всегда линейно конвертируются в практическую адаптацию
- реальные изменения митохондриального содержания, капилляризации и устойчивости к нагрузке в долгую лучше смотреть по долговременным тренировочным моделям, а не только по «кто сильнее поднял PGC‑1α за один день».
5. VO₂max — важен, но не единственный критерий
Для выносливых спортсменов действительно критичен VO₂max, но не менее важны:
- durability — способность долго удерживать высокую долю VO₂max
- метаболическая гибкость — умение эффективно использовать и жиры, и углеводы на разных интенсивностях
- устойчивость к накоплению усталости в рамках недель и месяцев.
Couzens считает, что именно большой объём низкой/умеренной интенсивности даёт фундамент для этих параметров — и это подтверждается структурой тренировок элиты: у большинства распределение интенсивности «пирамида» или «поляризованная модель» с большим основанием LIT.
Мой взгляд: как примирить обзор, Couzens и реальную практику
Если убрать эмоции, наука и практика на самом деле сходятся в нескольких важных пунктах.
1. Zone 2 / LIT — не волшебная таблетка, а инструмент
- Низкоинтенсивная тренировка не лучше и не хужеь других режимов сама по себе.
- Это инструмент с очень выгодным соотношением:
Поэтому у спортсмена, который тренируется много лет, LIT/Zone 2 логично занимает большую часть объёма, но не всю его структуру.
2. Для общей популяции и людей с ожирением/метаболическим синдромом/заболеваниями сердца - «оптимальность» другая
У человека с метаболическим синдромом, ожирением, гипертонией, ИБС задачи и ограничения иные, чем у триатлета‑профи:
- есть лекарства, шкалы риска, ЭКГ‑ограничения
- есть часто ограниченное время
- важен общий риск событий, а не результаты на соревнованиях
- любой устойчивый рост объёма движения уже даёт огромный выигрыш
- много низкоинтенсивной активности (ходьба, лёгкий вело, плавание)
- плюс аккуратно дозированный интервальный компонент после обследования и под контролем), как правило, даёт максимум пользы по здоровью
Нет данных, что человеку с метаболическим синдромом или ишемической болезнью сердца нужно «выбрасывать» умеренно‑высокую интенсивность в пользу чистой Zone 2; есть данные, что избыток высокоинтенсивной нагрузки без подготовки опасен, а умеренные дозы при правильном отборе и наблюдении — полезны.
3. Важнее структура недели и года, а не спор «кто лучше: Zone 2 или HIIT»
Вместо вопроса «какая зона лучше» корректнее задаваться вопросами:
- Сколько чистого объёма LIT/Zone 2 вы реально можете делать в неделю без срывов и травм?
- Сколько качественных высокоинтенсивных сессий вы можете выдержать и восстановиться после?
- Как это меняется в разные фазы сезона, с учётом работы, стресса, сна и заболеваний?
Практические рекомендации: спортсмены‑любители
Цель: здоровье + улучшение результатов без ухода в перетренированность
1. База: 60–80% недельного времени — лёгкая и умеренная аэробная нагрузка
- темп, на котором можете свободно разговаривать
- ориентировочно ниже первого порога (но лучше ориентироваться на субъективную лёгкость, а не на формулы пульса)
2. 2–3 раза в неделю — более интенсивные стимулы
- интервалы «выше разговорного темпа»
3. Zone 2 / LIT — не цель, а фон
- используйте как инструмент для:
- увеличения недельного объёма
- контроля веса (в связке с питанием)
4. Индивидуализация по самочувствию и данным обследований
- если есть артериальная гипертензия, нарушения ритма, семейный анамнез ранних СС‑событий — обязательно кардиологический скрининг перед агрессивным увеличением интервалов и объёма.
Практические рекомендации: профессиональные спортсмены и тренеры
Цель: максимизация результата при сохранении карьеры и здоровья.
1. Распределение интенсивности
- сохраняет актуальность «пирамида» или «поляризованная» модель
- большая часть объёма — LIT/Zone 1–2 (по лактату/порогам)
- меньшая, но критичная часть — работа на и выше порогов, VO₂max‑интервалы, соревновательная специфичная нагрузка
2. Zone 2 — важная, но не уникальная зона и она даёт:
- хорошую толерантность к объёму
- стимулы для капилляризации и жирового обмена
- но митохондриальный биогенез, повышение мощности, улучшение высокого steady‑state (устойчивый темп, который можно держать достаточно долго без нарастающего «закисления»: часто описывают как темп между аэробным и анаэробным порогами, или примерно 75–85% от максимального пульса / 80–90% соревновательной скорости на 5 км для бегунов) требуют и работы в зонах выше LT1 и LT2.
3. Смотрите не только на VO₂max
- планируйте работу и по «durability»: моделирование поздних участков дистанции на фоне усталости, длинные блоки с нарастающей интенсивностью.
- Zone 2‑объём — базис, но «реальная жизнь соревнований» лежит значительно выше.
- по возможности: лактатный профиль, газоанализ, определение порогов, FATmax.
- это помогает перестать путать «субъективную Zone 2» и реальное метаболическое состояние.
Практические рекомендации: люди с ССЗ, метаболическим синдромом и ожирением. Цель: снижение риска событий, улучшение качества жизни и метаболизма.
1. Основной приоритет — безопасность и регулярность
- предварительная оценка риска (анамнез, ЭКГ, ЭХО, нагрузочные тесты по показаниям)
- старт — с низкоинтенсивной активности:
- вело на низком сопротивлении
- ориентир — возможность разговаривать, отсутствие симптомов (одышка, боль в груди, головокружение).
2. Zone 2 / LIT — идеальная база для этой группы
- массу тела (в сочетании с диетой)
- давление и вариабельность ЧСС
3. Интервалы — только после оценки состояния сердца и под контролем
- у части пациентов умеренно‑интенсивные и даже высокоинтенсивные интервалы оказываются безопасными и очень эффективными (есть данные и по реабилитации после инфаркта миокарда, и по пациентам с хронической сердечной недосточностью), но:
- это должно вводиться поэтапно, с мониторингом давления, пульса, симптомов, иногда — под контролем кардио‑реабилитационной команды.
4. Не нужно «догонять спортсменов» по зонам
- задача пациента с ишемической болезнью сердца и метаболическим синдромом — не «Zone 2 ради Zone 2», а ежедневная, предсказуемая активность.
- Пусть это будет 30–60 минут быстрой ходьбы 5–7 дней в неделю — это уже колоссальный вклад, который никакой модной терминологией не перекрыть.
Вывод: где правда про зону 2 в 2026 году?
- Низкоинтенсивная тренировка (Zone 2 и ниже) — важный и ценный инструмент, но не единственный и волшебный режим, который сам по себе решит все вопросы митохондрий, жира, VO₂max и долголетия.
- Для спортсменов на выносливость LIT/Zone 2 — это фундамент, который даёт возможность годами выдерживать большие объёмы и «нести» на себе тяжёлые тренировки.
- Для любителя и пациента с ССЗ и метаболическим синдромом — это оптимальная точка входа и база, поверх которой уже индивидуально и осторожно добавляются интервалы.
- Спор «кто лучше — Zone 2 или HIIT» в отрыве от цели, времени, состояния здоровья и контекста тренировки — методологически некорректен. Правильный вопрос:
«Какое сочетание низкой, умеренной и высокой интенсивности в рамках конкретной недели и конкретной жизни оптимально для этого человека и его задач?» Если подойти к этому так, «магия» зоны 2 быстро превращается в нормальный, понятный и полезный инструмент в арсенале врача, тренера и самого спортсмена — без перегибов, моды и лишней идеологии.