Метаболическое равновесие
Мы привыкли описывать тренировку цифрами: пульс 135, мощность 220 ватт, темп 5:20, лактат 1,6 ммоль/л. Это удобно — цифры можно измерить, загрузить в часы, построить график и распределить тренировку по зонам. Но сами они лишь отражают то, что происходит значительно глубже — внутри работающей мышечной клетки. Недавно физиолог Иньиго Сан-Миллан попытался свести почти тридцать лет своей работы с мышечным метаболизмом к одной идее: Zone 2 — это не определённый пульс, скорость, мощность и даже не конкретная концентрация лактата. Это состояние метаболического равновесия.
Энергетический запрос уже достаточно велик, митохондрии активно работают, но клетка ещё способна согласовать поступление топлива, его окисление, производство аденозинтрифосфата — АТФ, образование лактата и его дальнейшее использование. Иньиго Сан-Миллан называет это – метаболическим равновесием ( metabolic equilibrium). Важно уточнить: это его концептуальная модель, а не новое официальное определение тренировочной зоны. Однако физиология, лежащая в её основе, хорошо известна. Ещё классические исследования Джона Холлоши показали, что тренировки на выносливость увеличивают окислительные возможности скелетной мышцы. Сегодня мы знаем гораздо больше о митохондриальной биогенезе и метаболической адаптации, но главный принцип сохранился: тренированная мышца способна перерабатывать больший поток энергетических субстратов при той же или даже меньшей степени метаболического возмущения.
Внутри мышцы при этом нет переключателя «жиры включились — углеводы выключились». Глюкоза проходит гликолиз и превращается в пируват, который поступает в митохондрии, превращается в ацетил-КоА и включается в цикл Кребса и окислительное фосфорилирование. Одновременно жирные кислоты проходят β-окисление и также становятся источником ацетил-КоА. Поэтому Zone 2 неверно сводить к «жировой зоне». Да, окисление жиров здесь обычно велико и область может располагаться недалеко от FatMax — интенсивности максимального окисления жиров, — но FatMax и Zone 2 не идентичны. Гораздо важнее другое: при такой нагрузке окислительная система ещё способна переработать поступающие субстраты без прогрессирующего нарушения внутреннего равновесия. Именно в этом направлении в 2025 году пришёл и международный консенсус 14 специалистов по спортивной физиологии и тренингу: Zone 2 рациональнее определять индивидуально, ориентируясь на область непосредственно ниже первого лактатного или вентиляционного порога, а не на фиксированный процент максимального пульса. Авторы подчёркивают и другое: адаптации от Zone 2 важны, но не уникальны — митохондрии прекрасно реагируют и на более интенсивную работу. Сила Zone 2 скорее в соотношении тренировочного стимула, продолжительности работы и стоимости восстановления.
Центральное место в этой истории занимает лактат. Его давно пора перестать воспринимать как ненужный остаток «анаэробного» метаболизма или непосредственную причину мышечного «закисления». Лактат образуется постоянно, в том числе при полностью аэробной работе, и активно используется как энергетический субстрат. Концепция лактатного шаттла Джорджа Брукса показала, что одни клетки могут производить лактат, а другие — захватывать и окислять его; активно используют лактат и сердце, и работающие мышцы, он участвует в обмене между мышцами, печенью, почками и другими тканями. Поэтому низкий и стабильный лактат во время аэробной работы вовсе не означает, что организм перестал его производить. Напротив, скорость оборота лактата может быть высокой, но его образование уравновешивается использованием. Именно здесь особенно наглядна разница между концентрацией и потоком: в крови мы видим небольшую цифру, а за ней может скрываться интенсивный обмен. У хорошо тренированного спортсмена этот поток способен оставаться сбалансированным при значительно большей мощности, чем у нетренированного человека. В этом смысле аэробная тренированность — это не столько способность «не производить лактат», сколько способность производить, транспортировать и окислять его без быстрого накопления. Свежая работа Joshua Denham и коллег, опубликованная в Journal of Sports Sciences в 2026 году, хорошо иллюстрирует этот принцип. Во время 30 минут езды на 55% функциональной пороговой мощности концентрация лактата у участников практически не менялась статистически значимо: примерно 0,74 ммоль/л в покое, 1,3 через 15 минут и 1,59 через 30 минут. При 85% пороговой мощности она повышалась примерно до 5–6 ммоль/л. Исследование небольшое — фактически анализ включал 11 мужчин, причём они не были тренированными велосипедистами, поэтому использовать эти цифры как границы Zone 2 нельзя. Но физиологическая картина показательна: при умеренной нагрузке организм способен выйти на устойчивое состояние, тогда как с увеличением интенсивности возрастает зависимость от гликолиза и прежнее равновесие постепенно теряется. Иньиго Сан-Миллан называет этот переход metabolic drift — метаболическим дрейфом. Термин авторский, но сам процесс давно известен спортивной физиологии: после первого лактатного или вентиляционного порога поддержание гомеостаза становится всё более сложным, а при дальнейшем повышении интенсивности лактат, вентиляция и другие показатели начинают прогрессивно изменяться.
Есть и ещё одна сторона этой истории, которая кажется мне особенно интересной. Лактат может говорить о метаболическом здоровье не только во время нагрузки, но и в покое. В 2026 году William Juckett и коллеги опубликовали данные 382 взрослых. Участникам оценивали состав тела, кардиометаболические показатели и чувствительность к инсулину с помощью гиперинсулинемического эугликемического клэмпа — метода, который считается золотым стандартом оценки инсулинорезистентности: на фоне постоянного введения инсулина уровень глюкозы удерживают в нормальном диапазоне за счёт её контролируемого введения; чем больше глюкозы требуется для этого, тем выше чувствительность тканей к инсулину. Более высокий уровень лактата натощак был связан с большей жировой массой, особенно с неблагоприятным профилем ожирения, большей инсулинорезистентностью, повышенными инсулином и триглицеридами, более высоким диастолическим давлением и суммарным кардиометаболическим риском; холестерин липопротеинов высокой плотности, напротив, был ниже. Это перекрёстное исследование, поэтому оно показывает связь, а не причинность, но направление результатов хорошо согласуется с более ранними наблюдениями. В работе Broskey и коллег даже у молодых стройных здоровых женщин более низкий лактат натощак был связан с большей способностью скелетной мышцы окислять жирные кислоты и с лучшей аэробной работоспособностью.
Возникает соблазн сделать простой вывод: чем ниже лактат в покое, тем лучше метаболическое здоровье. Но сегодня это было бы слишком прямолинейно. Мы действительно видим достаточно последовательную связь повышенного лактата натощак с инсулинорезистентностью, ожирением и сниженной окислительной способностью мышц. Однако у нас нет оснований считать, что у здорового человека 0,4 ммоль/л обязательно лучше 0,6, а 0,6 лучше 0,8. Не существует утверждённого «идеального лактата спортсмена», и лактат натощак пока не является самостоятельным клиническим маркером метаболического здоровья. Его концентрация зависит от питания, недавней тренировки, запасов гликогена, гормонального ответа, времени и условий забора крови и метода измерения. Поэтому здесь гораздо интереснее не число, а сама физиологическая закономерность: метаболически здоровая система в покое обычно не демонстрирует избыточного гликолитического потока, а при физической работе способна перерабатывать большой поток лактата без его раннего накопления. Эти два, казалось бы, противоположных свойства на самом деле описывают одно качество — метаболическую гибкость.
Именно поэтому мне нравится концепция Иньиго Сан Миллана «метаболическое равновесие». Оно не означает низкую скорость обмена. Наоборот: во время аэробной работы через мышцу проходит большой поток энергии — одновременно используются жирные кислоты и углеводы, образуется и окисляется лактат, работает цикл Кребса, дыхательная цепь производит АТФ, сердце и сосуды непрерывно доставляют кислород и субстраты. Но все эти процессы пока согласованы. По мере увеличения интенсивности гликолиз ускоряется, вовлекается больше быстрых мышечных волокон, использование углеводов растёт, вклад жиров уменьшается, концентрация лактата начинает повышаться — и организм постепенно выходит из устойчивого состояния. Поэтому тренированность можно представить несколько иначе, чем мы привыкли: это способность сохранять метаболическое равновесие при всё большей абсолютной мощности. Два человека могут иметь одинаковый лактат 1,5 ммоль/л, только один при этом едет 140 ватт, а другой — 260. Цифра одинаковая. Возможности системы — совершенно разные.
И тогда Zone 2 перестаёт быть просто цветной полоской на экране спортивных часов. Это тренировка способности мышц перерабатывать большой поток топлива, использовать жиры и углеводы, производить и вновь окислять лактат — и делать всё это достаточно долго, не теряя устойчивости. Пульс, темп, мощность и лактат помогают увидеть это состояние снаружи, но сами по себе его не определяют. Возможно, одна из лучших характеристик хорошей аэробной формы звучит именно так: способность организма поддерживать порядок в энергетическом обмене тогда, когда потребность в энергии уже велика.
И, пожалуй, отсюда следует самая интересная связь между спортом и метаболическим здоровьем: здоровый организм способен сохранять небольшой метаболический «фон» в покое и одновременно пропускать через себя огромный контролируемый поток энергии во время работы. Не минимальный обмен — а хорошо управляемый обмен.
San-Millán I. Zone 2 Is a Metabolic Equilibrium Point. 2026 — авторская концепция metabolic equilibrium. Иниго Сан-Мильян
Sitko S et al. What Is “Zone 2 Training”? Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. Int J Sports Physiol Perform. 2025. PubMed
Storoschuk KL et al. Much Ado About Zone 2. Sports Medicine. 2025. PubMed
Denham J, Scott-Hamilton J, Mills D. Journal of Sports Sciences. 2026;44:1672–1682. PubMed
Juckett WT et al. Plasma lactate and its association with adiposity and biomarkers of cardiometabolic risk. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2026;36:104458. PubMed
Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metab. 2018. doi.org
Broskey NT et al. The association between lactate and muscle aerobic substrate oxidation. Physiol Rep. 2021;9:e14729. The Physiological Society