Сколько шагов нужно для здоровья? Новое масштабное исследование дало чёткий ответ!
Сколько шагов нужно для здоровья? Новое масштабное исследование дало чёткий ответ! Вот краткий обзор исследования “Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis”, опубликованного в The Lancet Public Health в августе 2025 года.
Цифра «10 000 шагов в день» давно стала почти религиозной мантрой в фитнес-браслетах и ЗОЖ-чатиках. Но откуда она взялась? Спойлер: из рекламы японского шагомера 1960-х годов. А что говорит наука?
Команда исследователей из Австралии, Великобритании и других стран проанализировала данные 57 исследований с участием более 226 тысяч взрослых и выяснила: не нужно доходить до 10 000, чтобы ощутимо снизить риски хронических заболеваний и преждевременной смерти.
7000 шагов — новая реальная цель
Согласно результатам, опубликованным в The Lancet Public Health (2025), уже 7000 шагов в день снижают:
- риск смерти от любых причин — на 47%,
- риск болезней сердца — на 25%,
- риск смерти от рака — на 37%,
- риск развития деменции — на 38%,
- риск диабета 2 типа — на 14%,
- риск депрессии — на 22%,
- риск падений у пожилых — на 28%.
Эффект усиливается с каждым дополнительным 1000 шагов в день, но после 7000 кривая выгоды постепенно выравнивается.
Хорошая новость для тех, кто не любит много ходить: даже 4000 шагов в день уже снижают риск смерти на 36% по сравнению с сидячим образом жизни. Каждый шаг — в плюс. Авторы исследования подчеркивают: важно не столько «догнать норму», сколько выйти из состояния малоподвижности.
Индивидуальный подход вместо магических чисел
Исследователи отмечают, что польза от шагов может варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья. Например, у пожилых людей выгода от каждого лишнего шага не "платообразуется" — она продолжается. У более молодых пик эффекта наступает ближе к 7000–8000 шагов. Кроме того, важно не только количество, но и интенсивность ходьбы (каденс). Хотя данные о ней пока ограничены, умеренно быстрая ходьба может приносить дополнительную пользу.
Исследование предлагает разумную альтернативу: делать 7000 шагов в день — уже отличная цель, а 10 000 — для тех, кто может и хочет больше. Это может стать новым ориентиром для обновления международных рекомендаций по физической активности.
И главное — начинать можно с малого. Даже пара тысяч шагов в день лучше, чем ноль. Прогулка вокруг квартала после ужина, поход в магазин пешком вместо машины — всё это складывается в вашу "шаговую" копилку здоровья.
Вывод: шагайте так, как вам комфортно. Главное — двигайтесь каждый день. И пусть цифры будут не целью, а ориентиром.