Программа тренировок для жизни, а не для Instagram
Стив Магнесс, известный в Техасе тренер, автор книги "Do Hard Things", написал очень важную статью, в ней - принципы тренировок для здоровья. Ниже перевод статьи, очень рекомендую. Всем. Большая просьба, дайте эту статью прочитать всем вашим близким, кто только начал свой путь к здоровой и активной жизни!
Физические упражнения — это № 1 из того, что вы можете делать для улучшения долгосрочного физического и когнитивного здоровья. Физические преимущества хорошо изучены, но есть и множество когнитивных плюсов. Тренировки улучшают концентрацию, креативность, решение проблем, регуляцию эмоций и устойчивость к стрессу.
Если бы упражнения можно было превратить в лекарство, это был бы блокбастер на триллион долларов.
Возникает вопрос: какая программа тренировок самая лучшая?
Если вы хотите максимизировать результаты в конкретном виде спорта, нужна сложность и нюансы. Но когда речь идёт о здоровье, долголетии и общей жизненной работоспособности (вне спорта), лучший способ тренироваться на самом деле довольно прост. Это может удивить тех, кто много времени проводит в мире фитнес-соцсетей и подкастов. Там сплошные протоколы с кучей аббревиатур (HIIT, SIIT, LT, VO2max). Некоторые из них лучше других, но везде создаётся впечатление, что вам дают запутанную программу: делай вот это, потом вот то… пока «то» не выйдет из моды, и снова придётся делать «это». И так по кругу.
Если бы я захотел усложнить тренировки, я бы легко мог. Я умею копаться в деталях и разговаривать о сложности на уровне экспертов. И для перехода с 4:01 на миле к 3:59 это действительно нужно. На грани максимальной производительности важны нюансы. Если кто-то хочет поспорить о фитнес-аббревиатурах — я всегда готов.
Но в итоге большинству людей не нужна крутая-на-вид программа, о которой приятно рассказывать. Если вам важно здоровье и долголетие, и вы не готовитесь к Бостонскому марафону или не стремитесь к сумме в пауэрлифтинге 1500 фунтов, что действительно имеет значение?
Вот мои простые принципы тренировок для здоровья, долголетия и общей жизненной формы:
1. Делайте что-то длительное и лёгкое три или больше дней в неделю
Минимум 30 минут, а если сможете довести до 60 — отлично. Почему 30? Лучше хоть что-то, чем ничего. Но исследования (от мышей до людей) показывают: именно с 30 минут начинаются самые заметные аэробные адаптации, а до 60 минут польза продолжает заметно расти. Дольше часа тоже полезно, особенно если вам это нравится, но отдача после 60 минут уже снижается.
То, что вам нравится и что вы сможете делать регулярно: бег, велосипед, эллипс, рюкзак (rucking), лыжный эргометр, плавание. Выбирайте то, что приносит удовольствие, и делайте это.
Должно быть легко. Вы должны спокойно разговаривать, с едва заметным желанием чуть чаще вдохнуть. Если говорить уже трудно — вы идёте слишком быстро, замедлитесь.
И не зацикливайтесь на «зоне 2». Зоны — это в основном условные деления, которые исследователи придумали для удобства. Это не законы. Если в какой-то день вы чувствуете себя хорошо — можно чуть ускориться. Если чувствуете себя плохо — можно спокойно замедлиться. Главная цель лёгких тренировок — набирать достаточный объём, чтобы вы могли повторять их снова и снова неделями и месяцами.
Это разумный объём, при котором вы получаете большую часть пользы для психики, тела и мозга. Если нравится — делайте чаще.
2. Силовые тренировки два дня в неделю по 30 минут или больше
Базовые многосуставные движения, которые задействуют много мышц: приседания, выпады, отжимания, подтягивания, «стенка», зашагивания, махи гирей. Конкретный набор зависит от целей, но для общего здоровья и жизненной формы почти всю пользу дают именно такие движения.
Если времени мало — делайте круговую тренировку, чередуя группы мышц с короткими паузами (например: приседания → отжимания → выпады → подтягивания). Когда станет легко — добавляйте вес. Можно использовать гантели, утяжелённый жилет (он же пригодится для рюкзака), или рюкзак с книгами. Будьте изобретательны и думайте о прогрессивной перегрузке (постепенно увеличивайте нагрузку по мере роста формы).
Существуют десятки схем. Одни больше работают на рост мышц, другие — на скорость и мощность. Для общего здоровья не нужно застревать в деталях. Главное правило: в конце подхода у вас должно оставаться ещё несколько повторений в запасе. Нужна умеренная, посильная нагрузка. Если вы старше — добавьте немного работы на баланс и стабильность в короткую разминку.
Устойчивость всегда побеждает идеальность.
3. Один день в неделю — идите (относительно) тяжело
Обычно это интервальные тренировки. Но вот в чём красота: волшебных интервалов не существует. Можно делать короткие и быстрые, длинные и чуть медленнее, с длинным или коротким отдыхом, на бегу или стоя. У каждой схемы чуть разный стимул, но для здоровья самое важное — просто сделать что-то достаточно тяжёлое. Не слушайте тех, кто говорит, что есть «самый лучший» интервальный протокол. Это ложь. 120 лет истории тренировок показывают, что похожих результатов можно добиться самыми разными интервалами. Всё зависит от того, как вы комбинируете интенсивность, длительность и восстановление.
Примерно 7–8 из 10. Или ощущение, что вы могли бы сделать ещё 1–2 интервала. Вы не должны лежать на дорожке, задыхаться и чувствовать, что сейчас вырвет. Даже при подготовке к соревнованиям до такого состояния доходят очень редко. Для здоровья лучше всего работать тяжело, но не до полного опустошения.
Начинайте просто и постепенно:
Тяжёлая работа — это глазурь на торте. Исследования и практика показывают: интенсивные нагрузки дают больше пользы, если перед ними вы уже построили аэробную базу. Почему? Эта база позволяет лучше переносить, усваивать и восстанавливаться после интенсивности. Без неё вы просто выживаете, а не адаптируетесь. Если вы совсем новичок — сначала много лёгкой работы, а потом медленно добавляйте интенсивность. Начните с 4–10 ускорений по 15 секунд внутри обычной лёгкой тренировки, отдыхая сколько угодно. Цель — не усталость, а привыкание тела и головы к чуть более быстрому темпу. Это отличный переход к настоящей интенсивности.
Одна неделя — короткие и быстрые (например, 8 × 30 секунд довольно тяжело + очень лёгкое восстановление).
Следующая — длиннее и чуть спокойнее (4 × 5 минут с 3 минутами отдыха в темпе, который вы можете держать 45 минут).
Потом — что-то среднее (6 × 2 минуты с 2 минутами отдыха в темпе, который вы можете держать 20 минут).
Используйте холмы, стадион, дорогу, байк, беговую дорожку — что угодно. Разнообразие меняет стимул и позволяет задействовать разные типы мышечных волокон. Это лучше, чем каждую неделю делать один и тот же «оптимальный» интервал.
Почему только один день в неделю?
Если вы готовитесь к соревнованиям (например, к лучшему 10 км), вы будете делать больше объёма и два тяжёлых дня. Больший объём и лучшая аэробная форма позволяют лучше переносить интенсивность. Даже на элитном уровне редко делают три тяжёлых тренировки в неделю. Один день — хороший золотой серединой. Большинство людей могут это выдержать, не перегружая систему. Если кто-то говорит вам идти тяжело три и больше дней в неделю — не слушайте. Да, это резко, но это правда.
И… всё. Если ваша цель — здоровье, вышеописанного хватит, чтобы получить 95 % пользы. Если есть больше времени — спокойно добавляйте ещё лёгкие тренировки или иногда ещё одну тяжёлую. Но если говорить о том, что даёт львиную долю пользы для более долгой и здоровой жизни, то именно эта программа и есть основа. Если же вы хотите квалифицироваться на Бостонский марафон или поставить большой личный рекорд в становой тяге — понадобится более целенаправленная и специфическая работа. Но эта статья не об этом. А теперь коротко о нескольких важных принципах, которые помогают сделать тренировки привычкой надолго.
1. Стресс + отдых = рост. Не наслаивайте интенсивность!
Несколько месяцев назад я слушал подкаст, где для новичков предлагали программу: темповый бег, интервалы, фартлек — три дня подряд. Для непосвящённых: это три тяжёлые или средне-тяжёлые тренировки подряд. Так делать не надо. Даже если вы элита. Это глупо. Более 60 лет назад легендарный тренер Билл Бауэрман сформулировал принцип Hard-Easy: после тяжёлой тренировки нужен один (или несколько) лёгких дней, чтобы всё уравновесить. Следуйте этому принципу. Делать тяжёлые тренировки подряд, особенно если вы не элита, — прямой путь к проблемам. Ваш любимый подкастер, который говорит обратное, либо далеко вышел за пределы своей компетенции, либо сам не понимает, что такое «тяжело», либо сидит на стероидах, либо всё вместе.
2. Не идите туда, пока не нужно.
Прогрессируйте постепенно. Не прыгайте с 30-минутного бега сразу на 60-минутный. Не пытайтесь бежать 400-метровые отрезки за 90 секунд, пока уверенно не сделаете их за 92. Постепенный прогресс на длинной дистанции — вот ключ.
3. Постоянство важнее интенсивности. Не будьте героем Instagram.
Самое важное в вашей программе — чтобы вы могли её придерживаться долго. Не пытайтесь быть героем одной тяжёлой тренировки, после которой потом неделю восстанавливаетесь.
Самое лёгкое, что можно сделать с упражнениями, — создать усталость. Но это не то, к чему вы стремитесь. Вы пытаетесь слегка «смутить» тело, чтобы оно адаптировалось. Для большинства людей (и особенно для тех, кто не гонится за максимальным результатом) «смутить» тело вовсе не значит выложиться до предела, лежать на дорожке и корчиться от боли. Это уже унижение тела. И даже в элитной подготовке такие усилия — большая редкость.
Другие способы поддерживать постоянство:
• Если можете — тренируйтесь с другими людьми. Так проще и веселее. Вступите в беговой клуб, местный зал или группу по рюкзаку.
• Не переусердствуйте. Не выкладывайтесь «на все 100». Не делайте глупостей. Травма часто становится концом любой регулярной программы. Полностью избежать травм невозможно, но можно сильно снизить риск, следуя умному и логичному плану.
• Делайте движение проще. Можно ли побегать или погулять рядом с домом? Есть ли хороший парк поблизости? Зал по дороге с работы? Есть ли силовая схема, которую можно сделать в гостиничном номере в поездке? Упрощайте возможность хоть что-то сделать, где бы вы ни были.
4. Думайте годами, а не днями.
Когда легендарного марафонца Фрэнка Шортера спросили про его тренировки, он ответил примерно так: две тяжёлые тренировки, длинный бег и столько километража, сколько можете выдержать. Повторять годами. Последняя часть — самая важная. Вам нужна программа, которую реально выдерживать долго.
5. Если хотите перейти от здоровья и долголетия к более спортивным целям — найдите тренера!
Есть много отличных тренеров во всех видах спорта. Найдите того, кто подходит под ваши цели, и желательно с реальным опытом работы именно в этом виде деятельности.