Сколько движения нам нужно для здоровья,и почему даже очень "немного" уже работает!

Январь — пиковый месяц спортзалов: люди обещают себе «начать новую жизнь». А в феврале большинство этих обещаний тихо исчезают. Вопрос звучит каждый год одинаково: сколько упражнений правда нужно, чтобы это влияло на здоровье — и есть ли смысл, если времени мало? Журнал Nature в большом материале даёт неожиданно обнадёживающий ответ: значимые эффекты появляются гораздо раньше, чем отметка “150 минут в неделю”. Откуда вообще взялись “150 минут в неделю" ? Текущие рекомендации большинства стран и организаций — 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс упражнения для мышц и костей. Это по-прежнему хорошие ориентиры. Но исторически они во многом опирались на эпидемиологические исследования с самоотчётами: люди вспоминали, сколько двигались, и часто ошибались. Теперь в игру вошли носимые устройства: они измеряют активность поминутно и показывают то, что раньше “терялось” в анкетах. И вот здесь исследователи стали видеть важную вещь: низкие уровни активности тоже заметно полезны. При этом учёные осторожны в формулировках: снизить минимальную планку в рекомендациях — рискованный коммуникационный ход, потому что в мире и так примерно 31% людей не выполняют нынешние нормы, а гиподинамия связана с ожирением и сердечно-сосудистыми проблемами. То есть смысл не в том, чтобы «сделать план ниже», а в том, чтобы снять ложное ощущение: если не можешь идеально — значит не стоит начинать. “Чем больше, тем лучше” — но до определённого предела. Большая часть доказательств пришла из крупных наблюдательных работ, где сравнивают здоровье активных и малоактивных людей. Они, конечно, могут быть “смещены” (активные часто и так более здоровые), поэтому исследования стараются учитывать возраст, курение, вес, алкоголь и массу других факторов — и всё равно эффект активности остаётся.

Сердце: эффект появляется уже на половине нормы

В мета-анализе 2011 года люди, которые выполняли 150 минут умеренной активности в неделю, имели на 14% ниже риск ишемической болезни сердца, чем те, кто не занимался вообще. А при ~300 мин/нед снижение было около 20%. Но самое важное для обычного человека: даже у тех, кто делал примерно половину от 150 минут, снижение риска для сердца было почти таким же, как у тех, кто выполнял норму. Авторы прямо резюмировали: «самая большая отдача на единицу усилий» — внизу шкалы активности, на умеренных и достижимых объёмах.

Смертность: “немного” — это уже статистически значимо

Похожая картина и по риску смерти. В исследовании 2022 года (данные 30 лет, 116 221 взрослый) те, кто делал 150–300 минут умеренной активности в неделю, имели на 20–21% ниже риск общей смертности, чем почти неактивные. А дальше — то, что обычно удивляет:

• 20–74 минуты умеренной активности в неделю уже связаны с ~9% снижением риска смерти.
• Если увеличивать объём до ~600 минут в неделю (это в 4 раза больше минимальной рекомендации), можно получить ещё плюс 10–11% снижения риска. Но после этого дополнительные минуты уже почти не дают выгоды.

Именно поэтому в статье звучит ключевая мысль: главный выигрыш — когда человек переходит от “ничего” к “хоть чему-то”. Есть и совсем “микро-пример”: в мета-анализе с данными >40 000 человек авторы оценили, что добавление всего 5 минут умеренно-интенсивной активности в день могло бы предотвратить ~6% смертей среди 20% наименее активных участников (у них в среднем было лишь 2,2 минуты такой активности в день).

Интенсивная активность: 15 минут в неделю тоже имеют смысл

Интенсивная активность — это та, при которой говорить уже трудно (например, бег или подъём в гору на велосипеде). И здесь “минимальный порог” тоже неожиданно низкий: 15 минут в неделю в проспективном исследовании 2022 года были связаны с ~18% снижением риска смерти за период наблюдения (почти 6 лет), причём анализ учитывал и другие уровни активности и сопутствующие заболевания.

Шаги: 10 000 — это не закон

Nature отдельно напоминает: популярная цель “10 тысяч шагов” — удобный ориентир, но не физиологический закон. У пожилых женщин уже ~4 400 шагов в день (значительно ниже 10 000) были связаны с меньшим риском смерти; польза “выравнивалась” примерно после ~7 500 шагов. А в другом исследовании с акселерометрами люди, которые набирали рекомендованные 150 минут умеренно-интенсивной активности в неделю, в среднем проходили около 7 000 шагов в день (включая и тренировки, и бытовую активность).

«Exercise snacks - перекусы упражнениями»: как носимые устройства изменили правила игры

Долгое время в рекомендациях фигурировала идея, что активность должна длиться не меньше 10 минут подряд. Носимые устройства позволили измерять пользу того, что раньше считалось “слишком коротким”. Так появилась концепция VILPA — “интенсивная прерывистая бытовая активность”: быстро взбежал по лестнице, пробежал за автобусом, ускорился по пути. Команда Эммануэля Стаматакиса анализировала около 7 лет данных >25 000 людей, которые не занимались спортом “формально”. Результат звучит почти как рекламный слоган, но это цифры из исследования: у тех, кто делал примерно 3 таких эпизода в день по 1–2 минуты, риск общей смертности был на 38–40% ниже, чем у тех, кто не делал VILPA вовсе (с контролем здоровья и общего объёма лёгкой/умеренной активности). Сам Стаматakis предлагает начинать с “перекусов активностью”: несколько коротких интенсивных всплесков в течение дня — суммарно хоть 5 минут. А если интенсивность не подходит (не нравится или есть медицинские ограничения), работают и чуть более длинные умеренные отрезки — по 2–3 минуты.

Сидение и сон: можно тренироваться — и всё равно проигрывать

Ещё один неприятный поворот последних лет: вред сидячего образа жизни сложно полностью “отменить” тренировкой. Мета-анализ 2016 года (более миллиона людей) показал: чтобы убрать повышенный риск смерти, связанный с сидением 8+ часов в день, может потребоваться 60–75 минут умеренной активности ежедневно — это уже очень высокая планка для большинства. Отсюда и термин “active couch potatoes” — “активные диванные картофелины”: формально норму 150 минут выполняют, но остальное время проводят сидя — и часть пользы теряется. Поэтому некоторые страны идут дальше “минут спорта” и вводят комплексные рекомендации. Канада в 2020 году обновила 24-часовые рекомендации движения, где рядом стоят три цели:

• сон 7–9 часов хорошего качества (в идеале со стабильным режимом),
• сидячее время ≤8 часов/сутки,
• из них рекреационные экраны ≤3 часов/сутки.

И финальная формула, которую в статье предлагает исследователь Дженнифер Томасон, звучит как идеальный слоган для широкой аудитории: «двигайтесь больше, сидите меньше, спите хорошо» — и главное: “делать хоть что-то лучше, чем не делать ничего”.