Много белка не бывает, как и много здоровья.

По следам статьи Эрика Тополя, я решил выложить свой обзор на статью известного американского блогера, врача-инфлюэнсера Питера Аттиа. Аттиа оказал и продолжает оказывать влияние на многих людей в мире ЗОЖ, longevity и персонализированной медицины, будучи врачом-онкологом в Джон Хопкинс университетском госпитале, он принял решение посвятить себя профилактической медицине, университетский спортсмен в прошлом (бокс), ультрапловец (двойная Каталина), автор бестселлера Outlive, продвинутый биохакер. Теперь рассмотрим его позицию на протеин.

О чём статья

Питер Аттиа с соавтором Катрин Биркенбах разбирают, почему медийная критика «белкового бума» ссылается на RDA (рекомендуемая суточная норма) 0,8 г/кг/сут, и почему эта планка родом из экспериментов по азотистому балансу середины ХХ века не отражает потребности широких групп населения сегодня (пожилые, женщины в беременности/лактации, люди занимающиеся силовыми, восстанавливающиеся после болезни и т. п.).

Ключевой тезис: адекватно ≠ оптимально. Для стимуляции и поддержания мышечной массы, улучшения глюкозного гомеостаза и функциональной независимости целевой коридор — ~1,6–2,2 г/кг/сут, что подтверждается мета-анализами по MPS (Muscle Protein Synthesis — синтез мышечного белка) и гипертрофии.

Отдельный блок — безопасность: у здоровых людей даже высокие уровни потребления не демонстрируют доказанного вреда почкам/выживаемости; опасения во многом опирались на старые единичные сообщения и данные на мышах, не воспроизведенные в клинике.

Наконец, авторы показывают, что регуляторы и научные панели уходят от «голых граммов» к оценкам качества — PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score — индекс качества белка с поправкой на усвояемость) и DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score — индекс по усваиваемым незаменимым аминокислотам; считается точнее PDCAAS) — и переоценке DRIs (Dietary Reference Intakes — референсные нормы потребления нутриентов, “зонтик”, куда входят RDA и др.).

Их аргументы

1) Истоки RDA — методологически узкие. Азотистый баланс не учитывал потери с потом, считался белок «идеального» качества (яйцо/молочные продукты) и исследовался в основном у молодых, худых, малоподвижных мужчин — откуда системное занижение для пожилых и на растительных рационах.

2) «Потолок» MPS выше RDA. Сводные данные по силовым тренирующимся показывают плато эффектов ближе к ≥1,6 г/кг/сут, а при возрасте↑/массе мышц↑/качестве белка↓ — порог вероятно выше; пример исследований с «недотренированными» иллюстрирует, почему 1,5×RDA может временно «хватать», но это не универсум.

3) Риски «слишком многого белка» переоценены. Обзоры по здоровым людям вплоть до >3 г/кг/сут не подтверждают почечного вреда; даже у пациентов с ограниченной функцией почек умеренное ограничение не даёт драматического влияния на исходы по крупным обзорам (например, Cochrane).

4) «Польза» белкового ограничения — с изъянами. В примерах, которые любят цитировать, эффекты малы, вариабельны, с непропорциональной потерей мышечной массы; есть и публикации с арифметическими не стыковками по белку/калориям.

5) Вектор политики питания меняется. NASEM (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — Национальные академии США) пересматривает референсы; FDA (Food and Drug Administration — Управление по контролю за продуктами и лекарствами США) и научные панели шире используют PDCAAS/DIAAS, возвращая фокус к качеству, а не только к граммам.

Практика: что рекомендует Питер Аттиа:

Цель по белку: ориентируйтесь на 1,6–2,2 г/кг/сут.
Пожилым и при растительном рационе — ближе к верхней границе. Это диапазон, где у большинства достигается плато по MPS/гипертрофии.
Распределение в течение дня: 3–4 приёма с достижением «порога лейцина» — практичнее, чем «догонять» вечером. Логика вытекает из тех же данных по MPS.
Качество источников: комбинируйте животные и растительные; при растительном преобладании — используйте смеси (бобовые+злаки), изоляты с хорошим DIAAS, добавляйте лейцин-богатые продукты.
Силовая тренировка: белок — необходимое, но недостаточное условие. Для функциональных исходов (сила, VO₂max — максимальное потребление кислорода, ключевой показатель аэробной выносливости, метаболическое здоровье) добавьте 2–3 силовые сессии/неделю и аэробную «базу».
Медицинские предосторожности: при ХБП, нефролитиазе, подагре, беременности — индивидуальная настройка с врачом и мониторинг (eGFR — estimated Glomerular Filtration Rate, расчётная скорость клубочковой фильтрации; рСКФ, АД — артериальное давление, анализы мочи). Авторы подчёркивают ограниченность «страшилок» белка для здоровья.

Что это значит для читателя

Медийные формулы «мы и так едим достаточно белка» часто опираются на долю населения, достигающую минимума RDA, а не уровня, реально оптимизирующего состав тела и функциональные метрики. Это разрыв между «нормой» и «нормальностью», на который статья указывает.
В регуляторной и научной повестке уже идёт переоценка ориентиров (DRIs, PDCAAS/DIAAS) — это хороший момент перестроить собственные привычки с оглядкой на качество/усвояемость, а не только на граммы.

Итог

Если цель — здоровье и функциональная долголетие, то RDA — лишь «нижний порог», а не целевая планка. Практический коридор 1,6–2,2 г/кг/сут в сочетании с силовыми тренировками — рациональная, безопасная (для здоровых) и научно аргументированная стратегия.

Мои комментарии:

Смещение к «мышечный-центристской» позиции. Аргумент про мышечную массу как центральный метаболический орган справедлив, но значимая часть популяции не тренируется системно; для них важны пошаговые «минимальные эффективные дозы» и сценарии без силовых тренировок.
Качество белка в реальном мире. Акцент на том, что RDA «работает» для высококачественного белка, логичен; однако в растительных продуктах и смешанных кухнях вычисление «сколько» без простого инструмента оценки DIAAS/PDCAAS на тарелке — вызов. Нужны понятные эквиваленты/«усилители» (например, достаточный «порог лейцина» — минимальное количество лейцина в порции, запускающее MPS, обычно достигается при ~25–40 г полноценного белка за раз, в зависимости от массы тела и источника).
Границы безопасности у «супервысоких» уровней потребления белка. У здоровых людей данных безопасности достаточно, но для людей с латентной ХБП (хроническая болезнь почек)/нефролитиазом/подагрой статья даёт общий посыл, без алгоритма стратификации риска — в клинике этот шаг обязателен.

Для групп риска и преимущественно растительных рационов нужен акцент на качество и персонализацию. В споре «белковая мания или маркетинг» победит не идеология, а аккуратно собранные данные — и в этой статье их синтез подан ясно и полезно.

Основанона: Kathryn Birkenbach, Peter Attia. “Determining optimal protein intake from data, not dogmatism”, 23 августа 2025.

Литература:

Callahan A. The More Protein, the Better? The New York Times. April 2025.
Hoyle A. Protein — are we all eating too much? The Times. July 13, 2025. Accessed August 19, 2025. https://www.thetimes.com/life-style/health-fitness/article/protein-mania-what-do-you-really-need-hh53psk76
Miller DS, Payne PR. Assessment of protein requirements by nitrogen balance. Proc Nutr Soc. 1969;28(2):225-233. doi:10.1079/pns19690043
Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences, National Research Council. Recommended Dietary Allowances. 10th ed. National Academies Press; 1989. doi:10.17226/1349
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
Nowson C, O’Connell S. Protein requirements and recommendations for older people: A review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. doi:10.3390/nu7085311
Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
Pfister R, Sharp SJ, Luben R, Khaw KT, Wareham NJ. No evidence of an increased mortality risk associated with low levels of glycated haemoglobin in a non-diabetic UK population. Diabetologia. 2011;54(8):2025-2032. doi:10.1007/s00125-011-2162-0
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922
McKenna CF, Salvador AF, Hughes RL, et al. Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2021;320(5):E900-E913. doi:10.1152/ajpendo.00574.2020
French SJ, Kanter M, Maki KC, Rust BM, Allison DB. The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown? Am J Clin Nutr. 2025;122(1):9-16. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.05.002
Skov AR, Toubro S, Bülow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(11):1170-1177. doi:10.1038/sj.ijo.0801048
Halbesma N, Bakker SJL, Jansen DF, et al. High protein intake associates with cardiovascular events but not with loss of renal function. J Am Soc Nephrol. 2009;20(8):1797-1804. doi:10.1681/ASN.2008060649
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
Hahn D, Hodson EM, Fouque D. Low protein diets for non-diabetic adults with chronic kidney disease. Cochrane Libr. Published online October 4, 2018. doi:10.1002/14651858.cd001892.pub4
Li C, Bishop TRP, Imamura F, et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(9):619-630. doi:10.1016/S2213-8587(24)00179-7