Много белка – Атеросклероз ? Протеин без иллюзий: сколько, кому и зачем.

Известный кардиолог и исследователь Эрик Тополь написал большую статью о пищевом белке. В доступной литературе и в пространстве различных ЗОЖ и фитнес блогеров и инфлюэнсеров на этот счет (сколько есть и надо белка) мнения разделились. С одной стороны такими врачами, как Питер Аттиа, Эндрю Хуберман, Габриэль Лайен, пропагандируется активно точка зрения - много белка это много пользы. С другой стороны доктор Эрик Тополь и другие стоят на позициях взвешенности, оценки рисков и осторожного отношения к потреблению белка. В этой статье основные позиции, которые Эрик Тополь изложил в своей статье. Топол Э. Our Preoccupation With Protein Intake. Ground Truths (Substack), 31 августа 2025. https://erictopol.substack.com/p/our-preoccupation-with-protein-intake

Белок — жизненно важный макронутриент, но нынешняя мода на «сверхвысокие» дозы (уровня ≈2,2 г/кг/сут) опережает доказательства. Итоги систематических обзоров и актуальные механистические (исследования, которые изучают механизм действия и факты) данные заставляют переосмыслить подход: мышечную массу строит тренировка, а не избыточные граммы белка; хронически высокий процент энергии из белка может иметь нежелательные эффекты; ультрапереработанные «протеиновые» продукты часто вредят качеству рациона.

Что подтверждено доказательно

1) Большинству достаточно умеренного белка. Для здоровых взрослых ориентир — 0,8–1,2 г/кг/сут; при регулярных силовых/реабилитации — 1,2–1,6 г/кг/сут. Выше 1,6 г/кг/сут устойчивой выгоды по силе и безжировой массе не показано; у 50+ добавка белка к тренингу часто не превосходит сами тренировки.

2) «Больше белка — больше сытости» не универсально. В некоторых работах рост доли белка сопровождался ростом общей дневной энергии — эффект зависит от окружающей пищевой среды и структуры рациона.

3) UPF (ультрапереработанная пища) ≠ здоровье, даже если «высокобелковый». В контролируемых исследованиях люди переедали на ультрапереработанной диете при сопоставимых макросах (включая белок) по сравнению с цельнопродуктовой. Значит, «магии белка» недостаточно; важны плотность энергии, скорость еды и матрица продукта.

4) Для не здоровых почек высокий белок опасен. Хроническая болезнь почек распространена и часто не распознана; повышать белок без контроля функции почек — рискованно.

5) Маркетинг — не медицина. «Высокобелковые» батончики и порошки часто маскируют ультрапереработанные рецептуры и конфликты интересов — это не улучшает здоровье (известные инфлюэнсеры такие, как Питер Аттиа и Эндрю Хуберман являются держателями акций компаний, производящих протеиновые продукты).

Что настораживает в высокобелковых диетах

Главный тревожный факт — сигналинг mTOR во врождённом иммунитете. Серия работ (на моделях и в острых протоколах у людей) связывает высокую долю энергии из белка (примерно >22% за приём/день) и/или ≈≥1,5 г/кг/сут с активацией mTOR в моноцитах/макрофагах, подавлением митофагии и ускорением атерогенеза. Ключевую роль играет лейцин. Эти механизмы действия и патогенеза были обнаружены относительно не так давно; прямых длительных РКИ (рандомизированные контролируемые исследования) по жёстким исходам у людей пока нет, но аккуратность оправдана.

Простыми словами: что такое «сигналинг mTOR» во врождённом иммунитете?

mTOR — это «рубильник роста» внутри клеток. Он включает режим «строй и расти», когда в крови много топлива и аминокислот (особенно лейцина).

Врождённый иммунитет — наша первая линия обороны: «дворники‑пожарные» организма — моноциты и макрофаги. В сосудах они убирают мусор (жир, погибшие клетки) и тушат «микропожары» воспаления.

Когда много белка постоянно, сигнал mTOR у этих клеток чаще щёлкает в положение «газ в пол». Что это означает:

клетки переходят в более воспалительный режим;
хуже работают системы «уборки и ремонта» (ауто-/митофагия);
в стенке артерии такие «перегретые» макрофаги хуже переваривают жир и легче превращаются в пенистые клетки — кирпичики атеросклеротической бляшки.

Итог: много белка → много лейцина → mTOR у «клеток‑дворников» в сосудах постоянно включён → больше воспаления и меньше «уборки» → бляшки растут быстрее. Речь не о разовой порции творога, а о длительно высокой доле белка в рационе, особенно при акценте на богатые лейцином животные источники без баланса клетчатки и микронутриентов.

Что такое «механистические данные» (и зачем они нужны)?

Коротко: это исследования, которые показывают, как именно фактор вызывает эффект — какие молекулярные пути и клетки в это вовлечены.

Откуда они берутся

In vitro: опыты на клетках/ткани (например, макрофаги и mTORC1).
На животных: модели с нокаутом генов, трассировкой путей.
Короткие протоколы у людей: «питательные болюсы», нагрузочные тесты с измерением биомаркеров пути.

Зачем они нужны

Дают правдоподобный механизм связи «фактор → эффект».
Помогают ещё до крупных РКИ оценить потенциальные риски и наметить мишени для терапии.

Ограничения

Часто короткие и/или не популяционные; перенос на долгосрочные клинические исходы не гарантирован.
Результаты in vitro/на животных не всегда повторяются у людей.
Показывают направление и пороговые реакции, но не отвечают на вопрос о масштабе эффекта на инфаркты/смертность.

Иерархия (упрощённо): механистика → наблюдательные данные → короткие интервенции → длительные РКИ по клиническим исходам (золото).

Я уже взял предзаказ на одну из важных книг 2025 год одного из ведущих специалистов по питанию США Кевина Холла FOOD INTELLIGENCE, она выйдет в сентября 2025 года, Холл говорит: “……мы едим не формулы БЖУ, а продукты в определённой среде. Ультрапереработанная пища (включая «протеиновые» версии) стимулирует быстрое и избыточное потребление независимо от процента белка. Белок полезен для сохранения безжировой массы при снижении массы тела, но сам по себе не исправляет гиперстимулирующую среду. Гипотеза «protein leverage» может вносить вклад в регуляцию аппетита, но не объясняет эпидемию ожирения в одиночку.”

Пояснение: гипотеза protein leverage – белкового плеча.

Суть. У человека есть «прицел» на белок: аппетит стремится добрать определённое количество белка в граммах. Если процент белка в рационе низкий, мы бессознательно съедаем лишние калории из жиров и углеводов, пока не наберём нужные граммы белка. Если доля белка выше, общая калорийность обычно снижается. Идею формализовали Симпсон и Раубенхаймер (2005), затем её проверяли на людях.

Пример на пальцах. Допустим, организму нужно около 100 г белка/сут.

При 10% энергии из белка: 100 г = 400 ккал = 10% суточной энергии → нужно около 4000 ккал.
При 20% белка: те же 100 г = 20% энергии → достаточно примерно 2000 ккал. Белок как бы «рычагом» тянет вверх или вниз общую калорийность.

Что показывают исследования.

В коротких экспериментах, когда незаметно меняют долю белка, люди едят больше при низком % белка — в целом согласуется с гипотезой.
Модели для США: изменение доли белка может объяснять часть переедания, но не всю эпидемию ожирения.
В РКИ Национального института здоровья США про ультрапереработанную еду участники переедали, хотя макросостав (включая белок) был сопоставим с цельнопродуктовым меню — значит, сильную роль играют свойства продуктов и среды (энергоплотность, скорость еды, гипервкусность), а не один только белок.

Гипотеза логична и частично подтверждается, но это не единственный драйвер аппетита и веса. Полезно держать умеренную долю белка, но «подкручивание белка» не победит переедание, если рацион насыщен ультрапереработанными и гиперкалорийными очень вкусными даже белковыми продуктами.

Рекомендации для пациентов

База: 0,8–1,2 г/кг/сут большинству здоровых взрослых.
Тренирующиеся / реабилитация / риск саркопении: 1,2–1,6 г/кг/сут, распределяя 20–40 г на приём 3–4 раза в день. Выше — доказательная польза слабая, неопределённость и потенциальные риски выше.
Проценты энергии: избегайте хронически >≈22% энергии из белка без врачебного контроля, особенно если доля животного белка высока и рацион беден клетчаткой.
Источники: приоритет — рыба и птица, бобовые, яйца, кисломолочные, орехи. Порошки/батончики — по необходимости (после тренировки, в дороге), внимательно читая состав.
Кому нужна осторожность/мониторинг: пациенты с ХБП (хроническая болезнь почек (недостаточность), неконтролируемой гипертензией/СД2, подагрой, на терапии, влияющей на клубочковую фильтрацию. Минимум — креатинин, eGFR (скорость клубочковой фильтрации), альбуминурия (это маркеры функции почек) до и после изменения рациона.
Главное для мышц — нагрузка. Белок поддерживает адаптацию, но не заменяет прогрессирующую силовую работу, адекватный сон и общее восстановление.

Вопросы, на которые наука пока не отвечает однозначно

Точный порог риска: при каком длительном уровне (в г/кг и в % энергии) mTOR‑активация у людей действительно приводит к росту клинических СС‑событий?
Роль лейцина и BCAA: нужен ли верхний безопасный диапазон из обычной пищи для разных возрастов и тренировочных режимов?
Пожилые 65+: превосходит ли повышенный белок (≥1,2–1,6 г/кг/сут) одни силовые тренировки по функциональным исходам (падения, госпитализации), а не только по суррогатам?
«Исправленные» UPF‑протеины: достаточно ли убрать сахар/жир, если сама матрица UPF поддерживает переедание? Каковы долгосрочные эффекты?
Стратегии мониторинга : оптимальная частота контроля функции почек и продуктов метаболизма белкового обмена при повышении белка у пожилых, на препаратах GLP‑1 (оземпик) и при приеме пациентом большего количества препаратов, влияющих на функцию почек.

Вывод

Белок нужен — культ белка не нужен. Для сердца и долголетия выигрывают пока умеренные дозы, силовые тренировки и цельные продукты. Постоянное потребление существенно выше 1,6 г/кг/сут — зона слабых выгод и растущих сомнений по безопасности. В спорных случаях опираемся на клинику и данные, а не на лозунги и батончики.