CGM в спорте: датчик глюкозы у любителей и профи — польза, границы, практика.

CGM (continuous glucose monitoring) пришёл в спорт из диабетологии — и быстро стал модным. Кто-то надеется с его помощью “поймать идеальное питание”, кто-то — увидеть момент, когда организм “выключается” на длинных тренировках, кто-то — просто хочет новую метрику.

И всё же CGM в спорте — не про диагнозы. Это про биологическую обратную связь: способ увидеть закономерности между нагрузкой, углеводами, сном и стрессом — и настроить свою стратегию быстрее, чем методом длинных проб и ошибок. Ниже — мой обзор: что CGM может дать спортсмену без диабета, где его границы, как читать данные без самообмана и как извлечь пользу за 14 дней.

Что такое CGM и почему это не “анализ крови”

CGM показывает глюкозу в интерстициальной жидкости, а не в капиллярной крови. Для обычной жизни это часто неважно. Для спорта — важно почти всегда.

При интенсивной работе глюкоза в крови может меняться быстро. Интерстициальные значения иногда запаздывают. Плюс в реальной тренировке есть факторы, которых нет в лаборатории: пот, жара, компрессия сенсора экипировкой, обезвоживание, адреналин старта. Поэтому CGM в спорте нужно воспринимать так: он отлично видит тренды и закономерности, но не всегда идеален “минуту в минуту”.

Зачем CGM спортсмену: три задачи

1) Питание на длительных тренировках и соревнованиях

Самый понятный и честный сценарий: вы видите, когда начинается падение темпа и мощности, и проверяете, что их предотвращает — частота питания, дозировка углеводов, форма (гель/напиток), время и частота приема.

2) Персонализация углеводов и времени их приема

Один и тот же продукт у разных людей даёт разные кривые и разное самочувствие. CGM помогает быстрее найти: “что подходит мне”.

3) Контекст восстановления

Недосып, болезнь, перелёты и хронический стресс иногда делают профиль глюкозы “рваным”. Но это всегда косвенно: CGM не заменяет сон, дневник нагрузки и базовую медицину.

Как читать CGM в спорте: формула “шум vs сигнал” ?

Самый частый провал спортсмена — реагировать на отдельную цифру. Самый правильный подход — искать повторяемые паттерны.

CGM полезнее как карта погоды, чем как секундомер.

Когда датчик может давать ошибки и неточности:

интервалы/HIIT/спринты
жара, сильное потоотделение, обезвоживание
компрессия сенсора (лямка рюкзака, тесная форма, гидрокостюм, сон на датчике)
единичные “странные” значения без связи с самочувствием

Смотрим тренды и анализируем:

смотреть направление тренда (стрелку)
сравнить с 10–20 минутами назад
проверить, повторяется ли это на похожих тренировках

Когда CGM максимально полезен (режим исследования):

вы сравниваете одинаковые тренировки, меняя одну переменную (например, питание)

Формула, которая превращает гаджет в инструмент:

1 цифра = шум. 3 повторения в похожих условиях = сигнал.

Что говорит наука с позиций доказательств ?

Если оценивать строго, CGM в спорте у людей без диабета — область, где:

много обзоров (дают рамку и ограничения),
много наблюдательных полевых данных,
меньше работ, которые доказывают “датчик → улучшение результата”.

Но уже сейчас видно: самая убедительная зона применения — выносливость и длительные нагрузки, где питание действительно влияет на устойчивость темпа, мощности и качество финала.

Отдельно важный пласт — точность CGM на упражнениях: исследования показывают приемлемость, но с вариативностью и условиями, где интерпретация становится сложнее (особенно на высокой динамике).

Выносливость и ультра: зона максимальной пользы!

Ультрадистанции — естественная лаборатория. Там всё честно: часов нагрузки много, питание в процессе критично, ошибки начинают “съедать” темп.

Наблюдательные исследования в ультра показывают связь между стратегией приема углеводов, динамикой глюкозы и способностью держать скорость на дистанции. Это не значит, что “датчик делает вас быстрее”. Это значит, что CGM может помочь быстрее настроить стратегию питания, если вы действительно готовы работать с ней.

Практическая мысль для любителя:
Если вы теряете энергию и способность поддерживать скорость во второй половине длительных — CGM часто помогает ответить на вопрос: это недобор углеводов? редкий приём? неудачное время приема пищи перед стартом? проблемы ЖКТ?

Командные виды: пики — не всегда питание

В матчах и соревнованиях в командных видах много адреналина и стресса. Поэтому у здоровых игроков возможны подъёмы глюкозы, связанные с гормональной реакцией на соревнование, а не с тем, что “плохо поел”.

Наблюдательные данные у элитных футболистов показывали такие подъёмы во время/после матчей. Для практики это означает: не надо “реагировать на каждый пик. Надо понимать контекст.

Интервалы и HIIT: зона максимальных погрешностей датчика

HIIT и интервалы — частая зона ошибок. Физиология меняется быстро, показатель глюкозы в ткани может “догонять” кровь с задержкой, а на графике легко увидеть то, что хочется увидеть.

Исследования точности CGM во время упражнений подчёркивают: применять можно, но особенно на динамичных нагрузках нужно быть осторожным с интерпретацией “в моменте”.

Что делать правильно:

в HIIT не принимать решений по одной точке
использовать CGM как инструмент пост-анализа: что было с питанием до сессии, как менялась устойчивость, как это повторяется

CGM у здоровых: реакция на продукты и личные “коридоры”

Этот раздел важен именно потому, что CGM в спорте часто выходит за рамки тренировок. Люди начинают смотреть кривую после завтрака, сравнивать продукты, искать “идеальные” блюда — и иногда путают биологию с патологией.

Почему реакция на одну и ту же еду у разных людей различается?

Крупные исследования с CGM показали: постпрандиальная реакция (PPGR) — вещь индивидуальная. Один и тот же продукт может дать разные кривые у разных людей — и это закономерность, а не патология.

В работе Zeevi (Cell, 2015) показана высокая межиндивидуальная вариабельность PPGR и продемонстрировано, что персонализированный подбор питания может снижать постпрандиальные (после еды) пики.
В PREDICT 1 (Berry et al., Nat Med, 2020) подтверждено, что ответ на еду зависит не только от состава блюда, но и от контекста (время суток, сон, индивидуальные особенности и др.).

Практический смысл: CGM у здорового — это не “детектор плохих продуктов”, а инструмент, который помогает найти вашу переносимость, время и комбинации, на которых вы устойчивее можете быть в диапазоне умеренной вариабельности глюкозы.

Что считается “нормальным” по CGM у здоровых ?

У здоровых людей большая часть времени проходит в умеренном диапазоне, но краткие пики после еды возможны — и сами по себе не являются диагнозом.

В исследовании Shah et al. у 153 здоровых (7–80 лет) медиана времени в диапазоне 70–140 мг/дл составила около 96% (IQR 93–98), а вариабельность (CV) была умеренной (~17%).
В исследовании Spartano et al. у людей без диабета и с нормогликемией в реальной жизни время >140 мг/дл могло быть заметным, а краткие эпизоды >180 мг/дл тоже встречались. Это важно, чтобы не трактовать любой выход “выше 7,8” как проблему!

Что такое “личный коридор” и как его найти ?

У диабета есть клинические цели. У здоровых — корректнее говорить о личном коридоре как о диапазоне, где:

нет частых и/или длительных выходов вверх глюкозы,
вариабельность умеренная,
вы чувствуете стабильную энергию, адекватный голод и нормальный сон,
питание не превращается в постоянную тревогу и желание постоянно контролировать свою кривую.

Самый рабочий метод — ставить мини-эксперименты:

3–4 дня база, мониторим продукты, время дня, свое состояние.
Повтор одного и того же блюда в похожих условиях (время суток, сон, нагрузка).
Меняем одну переменную: порция/время/форма углеводов/добавление белка или клетчатки.
Так CGM превращается в инструмент понимания и оптимизации своего питания.

Реактивные провалы: бывают ли эпизоды гипогликемии у здоровых людей ?

Клинически значимая гипогликемия у людей без диабета встречается нечасто. Но транзиторные провалы возможны — особенно при определённом времени еды до тренировки и высокой чувствительности к инсулину.

Классические и современные работы обсуждают гипогликемию связанную с тренировкой и нагрузкой у не-диабетиков и влияние постпрандиальной нагрузки. Большие наблюдения по CGM-данным подчёркивали, что приём пищи за 30–90 минут до тренировки может быть связан с риском реактивного провала у части людей.

Важное правило: если есть выраженные симптомы (дрожь, холодный пот, спутанность, слабость, предобмороки) — это повод обсудить эти ситуации с врачом эндокринологом.

Протокол на 14 дней (обычно столько работает из коробки сенсор)

Цель — найти практические особенности и индивидуализацию питания и оптимального его времени.

Дни 1–4 — базовая линия
Тренируетесь как обычно, но фиксируете:

сон
тренировку
питание до/во время/после
самочувствие и ЖКТ

Дни 5–10 — один эксперимент за раз
Выберите одну гипотезу:

на длительных: увеличить углеводы/частоту приёма
при ранних провалах: изменить время приема еды (и/или состав) перед тренировкой
при проблемах ЖКТ: сменить форму углеводов (напиток/гель/твёрдая пища)

Дни 11–14 — повтор лучшего
Повторите лучший вариант 2–3 раза. Если эффект воспроизводится — это ваша рабочая схема.

CGM в триатлоне:

Триатлон — лучший кейс для CGM, потому что цена ошибок питания особенно высока.

Плавание
Вы мало влияете на питание в воде, зато играет значение время до старта. Провалы на вело часто начинаются ещё “на берегу”.

Велоэтап
Главная зона питания: здесь проще дозировать углеводы и жидкость. Если на беге снижение темпа и пульса, часто проблема была на велосипеде.

Бег
CGM полезен как анализ: если потеря мощности и энергии на 5–12 км — ищем причину на вело (недобор углеводов, редкий приём, слишком высокая мощность).

Любитель vs профессионал

Любитель чаще всего выигрывает от CGM в двух местах:

длительные тренировки и гонки (питание)
время и частота питания (ранние провалы, потеря мощности)

Профессионал использует CGM как часть системы:

стандартизация питания на сборах
контроль переносимости углеводов
интеграция с мощностью/темпом и дневниками

И да: в профессиональном спорте есть регуляторные ограничения. Например, UCI вводил запреты на использование в гонках устройств, измеряющих метаболические параметры (включая глюкозу) — поэтому CGM чаще остаётся тренировочной технологией.

Когда идти к врачу?

выраженные симптомы гипогликемии
предобмороки/обмороки на нагрузке
необъяснимая потеря веса, хроническая усталость, резкое падение восстановления
стойкие подозрительные эпизоды, которые повторяются вне спорта

CGM может подсказать паттерн, но не заменяет клиническую оценку.

Итог

CGM в спорте — это инструмент, который может дать серьёзную пользу тем, кто:

тренируется на выносливость/длительность,
готов работать с питанием как с тренировочным навыком,
использовать его для достижения наилучших результатов.

Ссылки (научные статьи и ключевые обзоры)

Bowler A-L M, Whitfield J, Marshall L, Coffey V G, Burke L M, Cox G R. The Use of Continuous Glucose Monitors in Sport: Possible Applications and Considerations. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022 Dec 26;33(2):121–132. doi: 10.1123/ijsnem.2022-0139. PMID: 36572039. PubMed
Flockhart M, Larsen F J. Continuous Glucose Monitoring in Endurance Athletes: Interpretation and Relevance of Measurements for Improving Performance and Health. Sports Medicine. 2024 Feb;54(2):247–255. doi: 10.1007/s40279-023-01910-4. PMID: 37658967. PubMed
Helleputte T, et al. Application potential of continuous glucose monitoring (CGM) in elite endurance athletes without diabetes: What do physiology and current evidence tell us? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2025 (Epub ahead of print). doi: 10.1123/ijspp.2024-0327. PMID: 39738765. ResearchGate
Bauhaus H, Erdogan P, Braun H, Thevis M. Continuous Glucose Monitoring (CGM) in Sports—A Comparison between a CGM Device and Lab-Based Glucose Analyser under Resting and Exercising Conditions in Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023;20(15):6440. doi: 10.3390/ijerph20156440. PMID: 37568982. PubMed
Inamura N, Taniguchi H, Yoshida S, Nishioka M, Ishihara K. A comparative observational study of carbohydrate intake and continuous blood glucose levels in relation to performance in ultramarathon. Scientific Reports. 2024;14:1089. doi: 10.1038/s41598-023-51048-6. ResearchGate
Sengoku Y, et al. Continuous glucose monitoring during a 100-km race: a case study in an elite ultramarathon runner. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2015 Jan;10(1):124–127. doi: 10.1123/ijspp.2013-0493. PMID: 24896042. PubMed
Skroce K, et al. Glycemic Profiles among Elite-Level Footballers during Real-Life Conditions. Sensors (Basel). 2025;25(12):3825. doi: 10.3390/s25123825. PMID: 41237017. PubMed
Zignoli A, Fontana F Y, Lipman D J, Skroce K, Maturana F M, Zisser H C. Association between pre-exercise food ingestion timing and reactive hypoglycemia: Insights from a large database of continuous glucose monitoring data. European Journal of Sport Science. 2023 Dec;23(12):2340–2348. doi: 10.1080/17461391.2023.2233468. PMID: 37424300. PubMed
Porter J W, Pettit-Mee R J, Ready S T, Liu Y, Lastra G, Chockalingam A, Winn N C, Clart L, Kanaley J A. Post Meal Exercise May Lead to Transient Hypoglycemia Irrespective of Glycemic Status in Humans. Frontiers in Endocrinology. 2020;11:578. doi: 10.3389/fendo.2020.00578. PMID: 32982972. PubMed
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014 May;44(Suppl 1):S25–S33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914. PubMed
Thomas D T, Erdman K A, Burke L M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016 Mar;48(3):543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. PMID: 26891166. PubMed
Shah V N, et al. Continuous Glucose Monitoring Profiles in Healthy Nondiabetic Participants: A Multicenter Prospective Study. Diabetes Care. 2019 Aug;42(8):1478–1484. doi: 10.2337/dc19-0278. PMID: 31142500. PubMed
Berry S E, et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nature Medicine. 2020 Jun;26(6):964–973. doi: 10.1038/s41591-020-0934-0. PMID: 32528151. PubMed