Витамин D и спорт: что реально доказано, а что нет?
Для кого эта статья
- много тренируется (бег, триатлон, зал, игровые виды спорта),
- живёт в регионе с длинной зимой и коротким световым днём,
- слышал про «волшебный» витамин D и не понимает — пить, не пить, сколько и зачем.
Сразу скажу главное: витамин D важен, но не магический. Он не сделает из любителя олимпийского чемпиона, но: помогает костям выдерживать нагрузку, влияет на мышечную функцию, может умеренно снизить риск травм и простудных заболеваний — если у вас есть дефицит. Витамин D мы получаем из солнца (через кожу), с пищей (жирная рыба, яйца, обогащённые продукты), с добавками. Его основная, хорошо доказанная роль — Здоровье костей и нормальное всасывание кальция и фосфора. Всё остальное — мышца, иммунитет, метаболизм — это уже «второй круг» эффектов, которые изучаются, но не выглядят чудесными.
Почему у спортсменов так часто дефицит?
У любителей и профи дефицит витамина D — частая история, особенно:
- у тех, кто тренируется в зале,
- у жителей северных широт,
- у людей с тёмной кожей,
- у тех, кто почти не бывает на солнце днём.
В обзорах по спортсменам дефицит/недостаточность (обычно <20–30 нг/мл) встречается у 30–50% атлетов, а зимой в северных странах доля людей с низким уровнем достигает 70–80%. Это не значит, что всем подряд нужно срочно пить витамин D, но это повод задуматься, если вы много тренируетесь и живёте «в вечной осени».
Витамин D и мышцы: про силу и мощность
В мышечной ткани есть рецепторы к витамину D. Он участвует в работе быстрых мышечных волокон и процессах восстановления. Но важно не переоценивать его роль. Что показывают обзоры и мета-анализы у спортсменов? При дефиците витамина D снижаются: мышечная сила, мощность, особенно в ногах (прыжки, спринт), иногда — качество восстановления после нагрузки. Если дефицит исправить, сила и мощность умеренно улучшаются. Это особенно заметно у тех, у кого исходно уровень был реально низким. Если же исходный уровень витамина D нормальный, «подъём» его выше ради роста результата, как правило, ничего существенного не даёт. Если у вас дефицит, добавка может стать маленьким кирпичиком в росте формы. Если дефицита нет — витамин D не заменит тренировки, сон и нормальное питание.
Витамин D, кости и стрессовые переломы
Для спортсмена это, пожалуй, самый прикладной аспект.
Как связан витамин D с травмами
В исследованиях у бегунов, футболистов, военнослужащих показано: низкий уровень 25(OH)D связан с более частыми стрессовыми переломами, болями в костях, проблемами с голенью и стопой; у тех, кому дефицит корректировали витамином D, риск стрессовых переломов был ниже, чем у тех, у кого уровень оставался низким. Важно: витамин D — не бронежилет. Если вы резко увеличили объём, бегаете по бетону и игнорируете отдых, никакой анализ не спасёт. Но при больших нагрузках, особенно ударных (бег, игровые виды, прыжки), нормальный уровень витамина D — один из факторов снижения риска травм.
Витамин D и иммунитет: меньше простудных заболеваний на фоне тренировок?
Спорт, особенно с большими объёмами, — это не только плюс, но и нагрузка на иммунитет. Что показывают данные: при выраженном дефиците витамина D добавки могут слегка уменьшать частоту инфекций верхних дыхательных путей; для людей с нормальным уровнем витамина D «чуда» не происходит — сильной защиты от острых респираторных вирусных заболеваний только за счёт витамина D не будет. То есть витамин D — это максимум один из маленьких факторов в общей картине иммунитета: рядом с режимом сна, стрессом, питанием, объёмом и интенсивностью тренировок!
Какие уровни витамина D считать нормальными спортсмену ?
Тут важен баланс. У нас есть: общие медицинские ориентиры, и более «спортивный» взгляд. Крупные медицинские организации считают: ≥20 нг/мл (50 нмоль/л) 25(OH)D — достаточно для здоровья костей у большинства людей; <20 нг/мл — зона дефицита; <10–12 нг/мл — выраженный дефицит и уже реальные риски для костей. Для спортсмена-любителя обзоры, посвящённые именно спортсменам, предлагают ориентироваться на: 30–40 нг/мл 25(OH)D как функционально комфортный диапазон: ниже — растут риски дефицита, травм и мышечной слабости, выше 50–60 нг/мл — убедительных данных о дополнительных плюсах нет. Это не жёсткие нормы, а разумный коридор: не слишком мало, но и без ухода в «погоню за идеальными цифрами».
Дозировки: сколько и как безопасно
Важно помнить: витамин D — не просто «витаминчик из аптеки», а по сути гормоноподобная субстанция. Передозировки бывают, и последствия могут быть серьёзными (гиперкальциемия, камни в почках, проблемы с сердцем и почками). Ориентиры доз для взрослы. Для большинства взрослых верхний предел длительной безопасной дозы — около 4000 МЕ в день. Всё, что выше, должно назначаться врачом и под контролем анализов В практике со спортсменами, как правило, используют для профилактика в группе риска
(жизнь на севере, мало солнца, тренировки в зале): → 1000–2000 МЕ/сут в осенне-зимний период. Коррекция дефицита по анализу: → 2000–4000 МЕ/сут в течение 8–12 недель → затем повторный анализ и корректировка дозы (уменьшение до поддерживающей или отмена).
Чего делать не стоит!
Начинать мегадозы (50 000 МЕ и больше регулярно), если вы: здоровый спортсмен, не сдавали анализ, ориентируетесь только на советы из интернета; целиться на уровни 70–100 нг/мл, потому что «так кто-то сказал». Данные не показывают преимуществ, а вот риски гиперкальциемии и повреждения почек реальны.
Что точно переоценено и мифологизировано?
На сегодня не доказано, что у здорового спортсмена с нормальным уровнем витамина D добавки: радикально повышают выносливость и VO₂max; резко ускоряют прогресс в силовых показателях; защищают «от всех простуд» независимо от режима сна, питания и стресса; могут заменить работу с тренером, восстановление и коррекцию объёмов Витамин D — это важная деталь системы, но не её центр.
Чек-лист для тренера: когда стоит подумать о витамине D у спортсмена?
Отправьте спортсмена к врачу и/или на анализ 25(OH)D, если он/она: живёт или тренируется в регионе с длинной зимой, большую часть времени проводит в помещении (зал, бассейн), жалуется на: частые стрессовые травмы (голень, стопа, бедро), боли в костях/суставах без явной травмы, часто болеет: ОРВИ, ангинами, «подхватывает всё подряд» на фоне тяжёлых тренировок. Есть: выраженный избыточный вес или ожирение, хронические заболевания кишечника, печени или почек. Уровень нагрузки растёт, а: силовые показатели и выносливость явно проседают, тренер и спортивный врач исключили другие причины, но дефицит витамина D ещё не проверяли. Что важно тренеру: не назначать дозы «на глаз» — лучше, чтобы это делал врач, понимать, что витамин D — это не средство «разогнать форму», а инструмент поддержания здоровья костей и мышц.
По возможности сдайте анализ 25(OH)D
Это не обязательный шаг для всех, но, он помогает понять, действительно ли есть дефицит; позволяет избежать ненужных высоких доз, если уровень и так нормальный. Типичный безопасный вариант для зимы (если нет противопоказаний. Профилактическая доза: 1000–2000 МЕ витамина D3 в день в осенне-зимний период. При уже выявленном дефиците врач может временно увеличить дозу до 2000–4000 МЕ/сут, а затем уменьшить до поддерживающей.
На что обращать внимание ?
Обратитесь к врачу, если на фоне приёма витамин D появляются постоянная жажда, сухость во рту, учащённое мочеиспускание, тошнота, боли в животе, боли в пояснице, изменение анализов мочи. Это могут быть признаки проблем с кальцием или почками — нужна очная консультация.
Заключение:
Для спортсмена-любителя витамин D — это не магический допинг, но и не пустышка. Он: помогает костям выдерживать объём, поддерживает мышечную функцию, немного влияет на риск травм и простуд — если у вас есть дефицит Самый разумный подход: определить свои риски, по возможности проверить уровень, аккуратно скорректировать дефицит и не превращать витамин D в религию.
Автор: врач-кардиолог Прохор Павлов, запись на 2 мнение, консультации, сопровождение: ТГ @runnermd03 +79124130003 proxor73@gmail.com