Тебе нужно тренироваться столько часов в месяц, сколько тебе лет!
В это воскресенье в Тюмени я сделал свою четвертую гонку в формате HYROX (Tyumen Race), гонка зашла легче, если не штраф за пропущенный круг, вышел бы из 90 минут, моя цель на этой дисциплине HYROX приблизиться к 60-65 минутам. А для этого нужно больше тренироваться! Вечером с тренером обсудили план на текущую неделю, и решили в понедельник нужно сделать длинный бег 15 км. Утро. Понедельник после гонки, за окном дождь, мышцы болят, мотивации бежать нет, сил нет, мне нужен день отдыха. Я тоже человек ( и кардиолог.) И я тоже иногда не хочу идти на тренировку, и я тоже их пропускаю! После рабочего дня, когда голова ещё в пациентах, проблемах, и я ловлю летаргию после 15 минут дрема на диване, очень легко сказать себе: «Сегодня пропущу. Завтра наверстаю». Я знаю это чувство. И знаю, как тяжело встать в 5 - 6 утра, когда вчера лёг еще и не во вовремя спать. Знаю, как бывает лень, как давит стресс и как хочется просто ничего не делать (и такие дни тоже нужно прожить и пережить).
Именно поэтому я не люблю разговаривать с пациентами языком «надо» и «вы обязаны». Я говорю с теми, кто, как и я, живёт обычную жизнь — работает, воспитывает детей, устаёт и иногда сомневается.
Но я ещё и врач. И я вижу, к чему приводит постоянное «завтра».
Последнее большое исследование 2026 года (UK Biobank, больше 17 тысяч человек с датчиками активности и измерением VO₂max) показало простую и довольно жёсткую вещь. Те самые 150 - 300 минут в неделю, которыми мы все успокаиваем совесть, снижают риск серьёзных сердечно-сосудистых событий всего на 8–9 %. Чтобы получить уже заметную защиту — больше 30 % — нужно порядка 9–10 часов в неделю. Вы хотите 70% ? И когда учёные правильно учли исходный уровень подготовки человека, оказалось, что польза продолжает расти даже на более высоких объёмах. Никакой «опасной зоны» там не нашлось. Да, речь шла о здоровых людях, и принцип постепенности увеличения активности и сложности никто не отменял. Если Вы просидели всю жизнь на диване, и кальян с походом до ближайшего бара была та самая физическая активность, то в ближайшие 3 месяца нужно начать просто ходить, а не поднимать штанги или бегать!
Поэтому, новый тезис который ещё многие не приняли для здоровья выглядит так:
Тренируйся в месяц столько часов, сколько тебе лет.
40 лет — около 40 часов в месяц. 50 — 50. 55 — 55. Это примерно 9–12 часов в неделю. Не идеально выверенный план чемпиона. А реалистичный объём для человека, у которого есть работа, семья и обычная усталость. Я сам стараюсь держаться около этой цифры. Не всегда получается ровно. Бывают недели, когда выходит меньше. Бывают периоды, когда приходится сознательно снижать нагрузку. Но правило работает как якорь. Оно не даёт мне слишком сильно уходить в «я сейчас отдохну, а потом как-нибудь».
Это не про ежедневные изматывающие тренировки. Это про суммарное время, когда ты действительно двигаешься с усилием — бег, велосипед, плавание, силовая, быстрая ходьба в гору, игровые виды. Всё, что поднимает пульс и требует работы. Силовая здесь не менее важна, чем «кардио». Мышцы — это тоже защита для сердца.
И ещё: если у тебя уже есть гипертония, аритмия или другие проблемы — сначала нужно разобраться с этим, а не слепо гнаться за часами. Правило работает для относительно здоровых людей, которые хотят оставаться здоровыми как можно дольше.
Я не идеален. Я тоже иногда выбираю диван. Но я знаю цену этому выбору. Поэтому почти всегда встаю и иду. Не потому что я особенный. А потому что мне не всё равно, каким я буду в 60, 70 и дальше. Если тебе сейчас тяжело — начни с малого. Просто начни считать. Посмотри, сколько часов реально получается в этом месяце. И медленно двигайся в сторону своего возраста.
Доктор Кеннет Купер много лет назад сформулировал ключевой принцип здоровья: «Физическая активность — это не конечная цель, а путь, который нужно продолжать всю жизнь. Мы не прекращаем заниматься спортом оттого, что стареем. Мы стареем оттого, что прекращаем заниматься спортом».