Что 80-летняя женщина может рассказать нам о VO₂ max и долголетии?
Эту историю я прочитал буквально на днях, ее написал замечательный доктор мой коллега кардиолог, спортивный кардиолог, врач который помогает людям строить их траектории здоровья Джейк Келли. Здесь практически дословно я ее привожу. Честно сказать, меня она очень тронула и как врача, и как сына, у которого родителям уже за 70 лет!
На этой неделе я встретился с 80-летней женщиной.
Не в палате интенсивной терапии, не в процедурном кабинете и даже не в моей клинике.
Мы сидели в её гостиной. На ней были кроссовки — обычные, слегка потёртые, с тонким слоем пыли центрального Техаса. Та самая пыль, которую приносят домой люди, у которых всё ещё есть дела на улице, а не только воспоминания о былой активности.
Перед тестом с физической нагрузкой я провёл стандартную анкету: хронические заболевания, лекарства, перенесённые операции. Всё без сюрпризов — она здорова и вполне подходит для теста.
Мы открыли приложение её часов Garmin и пролистали данные: вариабельность сердечного ритма, пульс в покое, максимальный пульс, сон. Статистика, которую показать не стыдно было бы и в 50 лет. Я уже тогда понимал: на беговой дорожке она, скорее всего, покажет результат выше среднего для своего возраста.
Но как только она ступила на дорожку, я понял, что вижу нечто редкое.
Её шаг был лёгким, дыхание — ровным и свободным. В ней было то тихое внутреннее спокойствие, которого я почти никогда не вижу у гериатрических пациентов. Это был человек, который всю жизнь провёл в движении, а не в кресле.
Garmin предполагал VO₂ max где-то в низких 30-х.
Ранее на этой неделе мы уже проводили измерение с помощью портативного анализатора VO₂ Master. Цифра была точной, не предположительной:
Что значит VO₂ max 30,7 в 80 лет ???
Попробуем перевести сухие цифры на человеческий язык.
Для 80-летней женщины это — выдающийся результат. Верхние 1–2% её возрастной группы. Аэробная форма, соответствующая человеку на 20–25 лет моложе.
Да, цифры — это не всё. Человеческая жизнь не сводится к миллилитрам кислорода. Но иногда цифры рассказывают историю, которую мы иначе могли бы и не заметить.
В реестре FRIEND (крупная база данных по VO₂ max) есть референсные диапазоны для разных возрастов. У людей старше 79 лет эти нормы уже довольно расплывчаты: в этом возрасте индивидуальные особенности, уровень независимости и способность к повседневному функционированию говорят иногда больше, чем процентили. Но на фоне этих данных её показатель — как одинокий маяк на берегу: он явно выделяется.
Почему важно быть в форме заранее ?
Если вычленить суть медицины долголетия, она будет звучать так:
Нам нужно создать “запас прочности” в 20, 30 и 40 лет, чтобы тратить его в 60, 70 и 80.
Пиковый VO₂ max снижается примерно на 10% каждое десятилетие после 30 лет. Эта кривая хорошо известна и прямо показана в Балтиморском продольном исследовании старения — одном из ключевых проектов, описывающих, как стареет человеческая работоспособность.
Со временем падает максимальный сердечный ритм. Уменьшается ударный объём. Митохондрии — наши клеточные электростанции — становятся более “ленивыми”. Нервно-мышечная передача теряет точность, движения — часть былой мощи.
Но есть важная деталь, которую многие упускают:
“Двигатель” всё ещё можно строить. Даже в позднем возрасте.
Мета-анализы тренировок на выносливость у пожилых людей показывают, что в 60–70 лет люди всё ещё способны значительно повышать VO₂ max. Особенно — если в программу включать интервальные тренировки.
Мы не можем остановить старение. Но можем изменить его траекторию. Сделать наклон кривой более пологим.
А если создать более высокий “потолок” в молодости — то и спускаться по этой кривой мы будем с другой высоты.
Эта женщина росла в то время и в том месте, где девочек не поощряли бегать. В её школе просто не существовало легкоатлетических программ для девочек. И всё же, как и многие начинающие бегуны, она однажды вышла на улицу и побежала. Бежала так быстро, как только могла, пока не приходилось останавливаться. Боль в правом боку, тяжесть в ногах, рваное, неэффективное дыхание. Кроссовки были недоступной роскошью для её семьи. Асфальта не было, дорожек тоже. Слишком много препятствий, слишком мало условий. Её первая мечта — стать бегуньей — потихоньку угасла. Жизнь пошла своим чередом.
Появились дети - близнецы-мальчики. Работа, которую она любила: образование, дети, уроки. Счета. Всегда эти счета, которые нужно постоянно оплачивать. Потом ещё один сын родился — уже трое. Детей. И сорок четыре года преподавания в государственной школе для подростков. Но если внимательно присмотреться к этой биографии, можно увидеть важную деталь: она прожила свою жизнь на ногах. Не за столом! Она стояла у кафедры, ходила по классу, объясняя материал. Всегда предпочитала ходьбу — стоянию, а стояние — сидению. После работы она выходила пройтись — 2–3 мили почти каждый день, иногда больше. Ей нравилось кататься на велосипеде по местным дорогам — с мальчиками или одна. По выходным она выходила рано утром и просто бродила по окрестностям, без конкретной цели. Ей нравились мили. Нравилось, как меняется голова, когда движется тело. Физическое движение было для неё способом перезагрузки — зарядкой перед следующей неделей в школе.
В 63 года всё поменялось. И вместо того, чтобы сказать: «Ну, хорошая у меня была активная жизнь» — она решила попробовать снова. Попробовать бегать по-настоящему. Сначала она не рассказывала об этом семье. Ей казалось немного нелепым — в её возрасте всерьёз пытаться стать бегуньей на длинные дистанции. Она начала медленно. На этот раз у неё была роскошь, которой не было в юности: настоящие беговые кроссовки. И ещё у неё появилась терпеливость, которая приходит только с годами и опытом. Вдохновившись книгой Born to Run (“Рождённый бежать”), она пошла в свой беговой путь по-другому: слушая тело, добавляя нагрузку постепенно, уважая восстановление. Сначала — чередование ходьбы и бега. Потом — первые непрерывные 3 мили. Потом — полумарафоны. Она официально финишировала шесть, но дистанцию полумарафона и больше пробегала десятки раз. Ей нравилось бегать в государственном парке Cherry Creek Reservoir в Денвере, рядом с домом. Ей нравились тропы вокруг Лидвилля, Колорадо, на высоте 10 200 футов над уровнем моря. Высокогорные походы до 13 000 футов возле Твин-Лейкс. Путешествуя или навещая взрослых сыновей, она почти всегда находила, где побегать. Она стала тем, кем в юности так и не позволила себе стать: она стала бегуньей.
Самостоятельно собранный двигатель. Ренессанс физической формы в поздней жизни.
Переезд, пауза — и снова движение
Она продолжала бегать до середины 70-летнего возраста. Потом переехала на Аляску — ради семьи. Зимы там суровые, но ей нравились тишина и спокойствие. Режим изменился: бег постепенно уступил место длинным прогулкам. Но это были по-прежнему мили, а не шаги от дивана до кухни. Она много ходила.
А потом, почти невероятным образом, в 79–80 лет снова начала бегать — уже по просёлочным дорогам округа Команчи, штат Техас, примерно в 255 милях к востоку от той самой грунтовой дорожки в Маккейми, где когда-то в юности был её первый неуклюжий забег. Вернувшись в Анкоридж, она продолжила: улица, беговая дорожка, бассейн. Она ходила. Много. Занималась водной аэробикой. Делала упражнения в воде. Работала на беговой дорожке, чередуя ходьбу в горку, быструю ходьбу и лёгкий бег.
В этот раз, как и раньше, она была последовательна. Нет она не была героиней, не “на пределе”, не “через боль и кровь” — а именно последовательна. И на прошлой неделе эта последовательность во времени, растянутая на десятилетия, материализовалась в одной конкретной цифре:
Цифра, которую зарабатывают. Не покупают, не наследуют, а собирают из тысяч небольших решений в пользу движения.
VO₂ max — не врождённая фиксированная характеристика. Это параметр, который можно тренировать до самого конца. Большинство пожилых людей “сдаются” не потому, что их сердце или лёгкие не способны адаптироваться. Чаще — потому, что система перестаёт получать стимул.
Исследования говорят однозначно:
- Взрослые около 70 лет повышают VO₂ max на 16–22% всего за шесть месяцев тренировок на выносливость.
- Тренировки в позднем возрасте улучшают аэробные возможности во всех группах, включая 80-летних.
Самый важный предиктор улучшения — не тип тренировки, не бренд кроссовок, не гаджет на запястье.
Как человек в возрасте 60–90 лет может улучшить VO₂ max ?
Если бы мне нужно было набросать базовый план для человека от 60 до 90 лет, он выглядел бы примерно так:
- Медленное, устойчивое, регулярное движение — фундамент.
Ежедневная или почти ежедневная ходьба. Не рывками, не “всё и сразу”, а как новая норма жизни. - Добавить наклон (то, что многие называют тренировками в “зоне 2”).
Беговая дорожка с уклоном 3–10%. Не обязательно бегать — можно быстро идти. Так мы безопасно увеличиваем нагрузку на крупные мышечные группы и стимулируем митохондрии. - Один короткий интервальный день в неделю.
Не запредельный, не “выжать максимум”, а устойчиво тяжёлый режим. Например, 5 × 1 минута несколько быстрее обычного шага/бега с полным восстановлением между отрезками. Это помогает поддерживать и улучшать пиковый сердечный ритм и резерв системы. - Силовые тренировки два раза в неделю.
Ноги — самые крупные мышцы тела, и именно они во многом определяют VO₂ max.
Мышцы — это орган долголетия. - Повторять. Неделя за неделей. Год за годом.
Падения, хрупкость, медленная скорость ходьбы — это не рок судьбы. Часто это следствие недотренированности, а не возраста как такового !!!!!!
Результат теста — и главное в этой истории
Полную кривую её теста я опубликую отдельно. Но главный результат можно уместить в одну строку:
Это двигатель, собранный десятилетиями жизни.
И это — не финал истории. Впереди ещё много пройдённых миль.
Эта 80-летняя женщина? Это моя мама. И я чертовски ею горжусь. Она каждый день напоминает мне о важной вещи:
Долголетие — это не территория генетически избранных. Это область тех, кто хочет.
Вы не можете выбрать свой возраст. Но вы можете выбрать траекторию.
Если она смогла построить и перестроить свой “двигатель” в 60, 70 и теперь в 80 лет — значит, и вы можете начать в своём возрасте.
Движение остаётся самой близкой к источнику молодости вещью, которая у нас есть.
(Примечание: маму зовут Линда, на фото 2013 года ей 68 лет.)
Прохор Павлов - частные консультации, построение траектории здоровья
+79124130003, телеграмм @runnermd03 https://t.me/foreverstrongmd