Бег и анализы крови: что меняется у любителей ?

Каждый, кто начинает бегать, верит в целительную силу бега, и уверен что Бег - это лекарство от всех болезней! Да, это правда! В исследовании PLOS ONE (2023) учёные сравнили анализы крови у 23 237 в целом здоровых людей, которые бегают в разном объёме, и у 4 428 людей без тренировок. Отдельно посмотрели 82 профессиональных бегунов на выносливость.

Как было устроено исследование (важно для объективных выводов)

• Людей разделили по количеству часов бега в неделю: до 3 часов, 3–10 часов, больше 10 часов; плюс группа “не тренируюсь”, плюс профессионалы.
• Анализы сдавались натощак, в клинических лабораториях.
• Это наблюдательное исследование: авторы увидели связи “бег ↔ анализы”, но это не то же самое, что “бег = причина”.
• Очень важный момент: чем больше люди бегали, тем ниже у них был индекс массы тела. Поэтому часть улучшений могла быть связана именно с изменением веса/жировой ткани, а не только с самим бегом.

Что именно менялось в анализах у бегунов

1) “Средний сахар за 3 месяца” становится чуть лучше

У тех, кто бегал больше, в среднем был ниже показатель гликированного гемоглобина — это маркер, который отражает средний уровень глюкозы за последние недели. Важно: даже у тех, кто не тренировался, средние значения были ниже преддиабетических порогов, то есть речь про улучшение в пределах нормы.

Как это понимать любителю: если вы “на границе” по сахару — бег чаще даёт более заметный эффект. Если и так всё идеально, изменения будут скромнее.

Здесь, я позволю себе свой комментарий, на мой взгляд, влияние на метаболический профиль - уровень глюкозы натощак, гликированный гемоглобин, инсулинрезистентность, липидный профиль, более выражено у ходьбы (и бег трусцой в 1 зоне), и силовой работы в зале - когда мы задействуем большой объем скелетных мышц. Бег решает совсем другие задачи: развитие и улучшение работы сердца и сосудов, рост VO2 max, оптимизация энергообеспечения (эффективное использования жирных кислот в качестве энергии), рост капилляров в мышцах и митохондрий. Влияние на работу и функции нервных клеток, иммунной системы!

2) Жиры крови: самый понятный и устойчивый сдвиг

С ростом объёма бега в среднем:

• рос уровень липопротеинов высокой плотности (то, что часто называют “хорошим холестерином”),
• снижались триглицериды,
• снижались липопротеины низкой плотности (то, что называют “плохим холестерином”), но этот тренд был менее выраженным.

Как это понимать: у бегунов липидный профиль в целом выглядит лучше — особенно по “хорошему холестерину” и триглицеридам.

3) Снижается уровень маркеров воспаления

При большем объёме бега у людей были ниже:

• высокочувствительный С-реактивный белок (тонкий маркер хронического воспаления),
• количество лейкоцитов,
• показатель разброса размеров эритроцитов (часто растёт при воспалении/стрессе).

Как это понимать: бег ассоциирован с более “спокойным” воспалительным фоном, но в этой выборке большинство людей и так были в референсах (нормальных значениях).

4) Ферритин у бегунов ниже — и это не обязательно “железодефицит” !

Ферритин часто воспринимают как “запасы железа”. Авторы объясняют важную вещь: у людей с более высоким индексом массы тела ферритин нередко повышается как маркер воспаления, а не как признак “хороших запасов”. В этой работе ферритин снижался с ростом бега, но средние значения оставались выше порогов железодефицита.

Как это понимать любителю: низкий ферритин у бегуна — повод разобраться, но сам по себе он не доказывает дефицит. Всегда смотрят картину целиком (жалобы, гемоглобин, насыщение трансферрина и т.д.).

Что отличало профессиональных бегунов (и важно знать “марафонцам”)

У профессионалов появились особенности, которые легко перепутать с болезнью, если не учитывать тренировки.

1) Магний: у профессионалов он был ниже

У профессиональных бегунов был ниже магний в сыворотке и особенно магний внутри эритроцитов (авторы подчёркивают, что внутриклеточный показатель может быть более чувствительным к дефициту).

Практический смысл: при больших объёмах бега стоит внимательнее относиться к магнию (в первую очередь — питание, а при симптомах/сомнениях обсудить с врачом обследование).

2) Ферменты “мышечного стресса” выше — и это может быть нормой

У профессионалов были выше креатинкиназа и аспартатаминотрансфераза. Авторы отдельно пишут: у активно тренирующихся людей эти показатели могут повышаться не из-за болезни, а как физиологический ответ на нагрузку, и “обычные” референсы не всегда подходят спортсменам.

Главный вывод, который часто упускают!

Авторы приходят к идее: часть улучшений биомаркеров связана с тем, что бег ассоциирован с более низким индексом массы тела, а также с тем, что у активных людей часто “пакетом” идут другие здоровые привычки (например, питание, сон, силовые тренировки). Это мешает идеально отделить “эффект бега” от “эффекта образа жизни”.

Короткий чек-лист: какие анализы реально полезны любителю

Если вы бегаете для здоровья (пару раз в неделю)

• гликированный гемоглобин (средний сахар),
• общий анализ крови,
• липидный профиль (триглицериды и “хороший холестерин”),
• высокочувствительный С-реактивный белок (тихое воспаление).

Если вы готовитесь к полумарафону/марафону или бегаете очень много

• показатели обмена железа (в первую очередь ферритин — но интерпретировать в комплексе),
• магний (и помнить, что “внутриклеточные” оценки могут быть информативнее, чем одна сыворотка),
• креатинкиназа и аспартатаминотрансфераза — только в контексте тренировок и самочувствия.

Список сокращений:

В лабораторных бланках эти показатели часто пишутся сокращённо. Вот “перевод”:

• гликированный гемоглобин = HbA1c
• высокочувствительный С-реактивный белок = hsCRP
• лейкоциты = WBC
• разброс размеров эритроцитов = RDW
• “хороший холестерин” = HDL
• “плохой холестерин” = LDL
• креатинкиназа = CK
• аспартатаминотрансфераза = AST
• индекс массы тела = BMI
• магний в эритроцитах (внутриклеточный маркер) = RBC magnesium

Заключение : у в целом здоровых людей бег связан с чуть лучшим “метаболическим профилем” (сахар, жиры крови, маркеры воспаления), но значимая часть эффекта может идти через массу тела и сопутствующие привычки. А при больших объёмах бега появляются “спорт-специфические” особенности анализов, которые важно не путать с болезнью.