«Зона 2» это новая волшебная таблетка или как тренироваться, если цель — здоровое сердце ?

Про "Зону 2" уже были написаны тысячи постов, и все эксперты начиная от Питера Аттиа, Эндрю Хубермана и тренеров по бегу и триатлону говорят, что тебе она (Зона 2) только и нужна, если хочешь быть здоров, подтянут и митохондриально заправлен высоким МПК! Последние пару лет «зона 2» стала чем-то вроде универсального ответа фитнес-интернета: “делай только её — и митохондрии вырастут, метаболизм наладится, здоровье восстановится”. Иногда к этому добавляется почти запрет: “выше зоны 2 лучше не ходить — иначе “собьёшь” жиросжигание и митохондрии”. Разбираемся с позиций фактов и доказательств. Свежий обзор 2025 года опубликованный в Sport Medicine лег в основу данной статьи, Storoschuk и соавт. с названием, которое само по себе диагноз тренду: “Much Ado About Zone 2…” — “много шума из-за зоны 2”. Авторы проверяют, насколько доказательны главные обещания “зоны 2” для обычных людей (не для элиты выносливости). Ну и по отдельным позициям я приложил другие источники, в целом основная идея написания этой статьи было для меня максимально не предвзято осветить эту проблему!

Их итоговая формулировка на PubMed звучит жёстко: текущие данные не поддерживают “зону 2” как оптимальную для улучшения митохондриальной и жировой окислительной способности; при малых объёмах тренинга для кардиометаболической пользы важно включать интенсивности выше зоны 2. (это для тех читателей - кому лень читать дальше).

Теперь разберем основные позиции:

О чём статья и почему это важно именно “для здоровья”, а не “для спорта” две главные претензии "культа зоны 2"

зона 2 — оптимальна для улучшения митохондрий (митохондрии — “энергостанции” мышц; они важны для аэробной выносливости и обмена веществ);
зона 2 — оптимальна для улучшения окисления жиров.
зона 2 рекомендуют “для здоровья”, то оптимальна ли она для фитнес-формы, прежде всего для CRF (Cardiorespiratory Fitness, кардиореспираторная тренированность: насколько эффективно сердце, лёгкие и мышцы доставляют и используют кислород). CRF чаще всего оценивают через VO₂max (максимальное потребление кислорода: сколько кислорода организм способен использовать на пике нагрузки; один из сильнейших маркеров выносливости и прогноза по здоровью).

Что такое «зона 2» — и почему на ней ломается половина рекомендаций ? В популярной версии “зона 2” — это низко-умеренная нагрузка, часто привязанная к:

LT1 (Lactate Threshold 1, первый лактатный порог): интенсивность, выше которой лактат в крови начинает устойчивее расти — условный переход от “совсем легко” к “уже работаю”;
лактату около 1.7–2.0 ммоль/л (лактат — продукт обмена; его рост отражает увеличение метаболического стресса);
Fatmax (интенсивность, при которой скорость окисления жиров максимальна; это не “жир сгорает прямо сейчас”, а физиологическая точка, где жир используется наиболее активно);
talk test (разговорный тест: “могу говорить фразами” — значит интенсивность относительно низкая).

Ключевой факт из обзора: границы зоны 2 у разных людей могут различаться радикально — верхняя граница может лежать примерно от ~24% до ~80% VO₂max в зависимости от тренированности. То есть “я в зоне 2” может значить и почти прогулку, и вполне рабочий темп — в зависимости от того, кто вы.

Почему “делай как спортсмен” — плохая логика для обычного человека ? Зону 2 часто оправдывают ссылкой на элитных выносливых спортсменов: “они же так тренируются”. Авторы напоминают две вещи:

спортсмены делают огромные объёмы (часто >20 часов/неделя) и низкой, и высокой интенсивности — сложно доказать, что их “митохондрии” исключительно от зоны 2;
большинство людей живёт в реальности около 150 минут активности в неделю — и при таком объёме цена ошибки “в слишком лёгкую сторону” выше.

Тезис №1: «зона 2 оптимальна для митохондрий». Что говорит обзор? Острая реакция: “сигнал” часто слабый!

Чтобы митохондрии адаптировались, мышце нужен “сигнал нагрузки”: энергетический стресс и запуск клеточных путей.

В обзоре обсуждается, что при типичной зоне 2:

признаки выраженного энергетического стресса часто минимальны/нестабильны;
изменения метаболитов (включая фосфокреатин) и лактата — “то есть, то нет”;
заметное истощение гликогена чаще проявляется при очень длинных тренировках (часы).

Здесь появляются ключевые сокращения:

AMPK (AMP-activated protein kinase): фермент-«датчик энергии»; включается, когда клетке “энергии мало”, и запускает адаптации к нагрузке.
PGC-1α (peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha): один из главных регуляторов “митохондриального биогенеза” — грубо говоря, программирует клетку на рост/улучшение митохондрий.

Обзор подчёркивает: при зоне 2 AMPK/PGC-1α-ответ часто не выраженный, особенно у тренированных

“Кальций — отдельный путь зоны 2”? Доказательств мало. Иногда говорят: “зона 2 работает через кальций”. В контексте обычно упоминают:

CaMKII (Calcium/Calmodulin-dependent protein kinase II): кальций-зависимый фермент, участвующий в адаптации.

Авторы отмечают, что высокая интенсивность тоже активирует ключевые пути, а данных, что зона 2 имеет уникальное “кальциевое преимущество”, недостаточно. Долгосрочные маркеры митохондрий: работ мало, результаты смешанные. Для оценки “митохондрий” в исследованиях часто используют:

CS (citrate synthase, цитратсинтаза): фермент митохондрий; косвенный маркер “митохондриального содержания”;
“митохондриальное дыхание” (лабораторная оценка способности митохондрий потреблять кислород);
PCr recovery (phosphocreatine recovery, восстановление фосфокреатина): показатель, который после нагрузки может отражать эффективность окислительного метаболизма.

И вывод обзора: по этим исходам зона 2 даёт неоднозначные результаты — особенно если смотреть строго на “оптимальность”.

Что говорят другие систематические обзоры про митохондрии:

Большой систематический обзор и мета-регрессия Mølmen et al. (2024) сравнивали ET (endurance training, непрерывная выносливостная работа низкой/умеренной интенсивности), HIT/HIIT (high-intensity interval training, высокоинтенсивные интервальные тренировки) и SIT (sprint interval training, спринтовые интервалы) по изменениям митохондриального содержания и капилляризации. Их рамка прямо показывает: разные режимы могут улучшать мышечные адаптации, а величина эффекта зависит от дозы, длительности, исходной формы и других факторов — то есть “одна зона для всех” плохо подтверждается.
Обзор Bishop (2019) по высокоинтенсивной нагрузке и митохондриальному биогенезу отдельно подчёркивает, что интенсивные интервалы являются мощным стимулом для митохондриальных адаптаций (при корректной дозировке).
Обзор MacInnis & Gibala (2016/2017) резюмирует, что интервальные подходы способны вызывать “классические” аэробные адаптации, сходные с умеренной непрерывной работой, включая рост VO₂max и митохондриального содержания; а ключевой механизм — именно “интенсивностный” метаболический сигнал.

Промежуточный вывод: зона 2 может быть полезной частью программы, но тезис “зона 2 — оптимальна для митохондрий” не выдерживает проверку ни в обзоре Storoschuk, ни в других крупных обзорах.

Тезис №2: «зона 2 оптимальна для жиросжигания». Поясним сокращения, которые лучше упоминать без дословного перевода:

FAO (fatty acid oxidation, окисление жирных кислот): способность мышц использовать жиры как топливо. Это не равно “сколько жира сгорело за тренировку” — это про метаболическую способность.
MFO (maximal fat oxidation, максимальная скорость окисления жиров): “сколько жира в минуту” организм может окислять при нагрузке.
FATmax: интенсивность, при которой достигается MFO (то есть “в какой нагрузке жиры используются максимально активно”).

Авторы обзора отмечают: исследований, где тренировки строго подтверждали как зона 2 по лактату (например, [лактат] < 2.0 ммоль/л) и потом измеряли изменения в FAO/MFO, крайне мало.

Что говорят другие работы про FATmax и “жиры”:

Мета-анализ Chávez-Guevara et al. (2020) по “Fatmax-training” у людей с ожирением показывает, что тренировки на интенсивности максимального окисления жиров могут улучшать состав тела и повышать VO₂max. Важно: это поддерживает идею, что “тренироваться на FATmax” может быть полезно в ряде клинических контекстов — но это не доказывает, что зона 2 лучше всего для митохондрий или CRF.
Систематический обзор и мета-анализ Peric et al. (2022) показали значимую связь между FATmax и AerT/AeT (aerobic threshold, аэробный порог: близкий по смыслу к первому вентиляционному/лактатному порогу ориентир “верхней границы лёгкой работы”). Но авторы подчёркивают вариабельность и неоднородность исследований — то есть “FATmax = зона 2” далеко не всегда и не у всех.

Промежуточный вывод: тренировка “на жиры” физиологически существует, но превращать её в универсальную формулу (“только зона 2”) научно неправильно!

Самое важное для меня, как кардиолога: VO₂max/CRF и здоровье. Если убрать модные слова и оставить клиническую реальность, то ключевой показатель, который действительно связан с рисками, — это CRF/VO₂max (кардио-респираторный фитнес/МПК - максимальное потребление кислорода). И здесь обзор Storoschuk делает главный практический акцент: при ограниченном времени ставка только на низко-умеренную интенсивность может недодать эффекта по CRF/VO₂max; часто более высокие интенсивности дают сопоставимое или большее улучшение, а у тренированных прирост CRF бывает в основном при интенсивностях выше зоны 2 !

Расшифровка терминов сравнения

MICT (moderate-intensity continuous training): умеренная непрерывная тренировка.
LIT (low-intensity training): низкоинтенсивная тренировка.
HIT/HIIT (high-intensity (interval) training): высокая интенсивность, чаще интервалы.
SIT (sprint interval training): спринтовые интервалы (очень высокая интенсивность, короткие отрезки).

Что говорят мета-анализы по VO₂max и сосудистой функции:

“Обзор обзоров” Crowley et al. (2022) по влиянию интенсивности на VO₂max показывает: тренировки повышают VO₂max на всех интенсивностях, но мета-анализы, где сравнивали LIT vs HIT, часто находили небольшое/умеренное преимущество более высокой интенсивности (при прочих равных).
Мета-анализ Milanović et al. (2015): и традиционная выносливостная тренировка, и HIT улучшают VO₂max у здоровых взрослых, а в среднем прирост после HIT был больше.
Мета-анализ Ramos et al. (2015) показал, что HIIT может быть более эффективным, чем MICT, для улучшения функции сосудов (например, по FMD — flow-mediated dilation, эндотелий-зависимая дилатация: насколько хорошо сосуд расширяется в ответ на увеличение кровотока). При этом сами авторы подчёркивали ограничения: небольшие выборки и неоднородность.
Систематический обзор в International Journal of Obesity (Nature, 2024) также приходит к выводу, что HIIT в среднем эффективнее MICT для ряда показателей сосудистой функции и может быть “времясберегающей” моделью.

Основные позиции по исследованиям: зона 2 полезна как база и как способ набрать объём, но если ваша цель — заметно поднять CRF/VO₂max (кардио-репираторный фитнес и МПК) при ограниченном времени, то логика “в программе должно быть что-то выше зоны 2” подтверждается обзором и другими данными.

Почему споры не заканчиваются: качество исследований, как “сравнить яблоко с апельсином”!

Здесь уместно сказать неприятную правду: часть исследований в теме “интервалы vs непрерывная” страдает от качества дизайна и отчётности.

Работа Bonafiglia et al. о риске систематических ошибок и качестве отчётности в исследованиях, сравнивающих изменения VO₂max после SIT vs MICT, подчёркивает: в этой области встречаются проблемы методологии и репортинга — а значит, любые категоричные заявления (“всегда лучше X”) нужно делать осторожно.

Если это максимально упростить: когда вы видите “интервалы точно лучше” или “зона 2 точно лучше” — чаще всего это упрощение. Реальность зависит от дозы, частоты, исходного уровня, соблюдения протокола и того, чем именно вы измеряете эффект. Практический вывод : зона 2 — инструмент, но не основной! Зона 2 полезна: она помогает набрать объём активности, улучшает переносимость, поддерживает восстановление, снижает риск “сломаться” от слишком тяжёлых дней. Это отличный фундамент. Но превращать её в запрет на всё, что выше — сомнительно, если цель — здоровье сердца и рост CRF/VO₂max, особенно при ограниченном времени.

Как ориентироваться без лактата и лаборатории?

Talk test (разговорный тест)

Зона 2: вы можете говорить полными фразами, дыхание чаще, но “не рвёт”.
Если вы можете петь — вероятно слишком легко.
Если говорить можете только отдельными словами — вы уже выше.

RPE (шкала субъективного усилия)

RPE (rating of perceived exertion): субъективная шкала “насколько тяжело”.
зона 2 обычно ~3–4 из 10;
интервальные отрезки ~7–8 из 10
я пытаюсь контролировать целевой пульс — значит это зона 2” пульс полезен, но его меняют жара, недосып, стресс, кофе, лекарства (в т.ч. бета-блокаторы). Поэтому пульс — ориентир, а не истина.

Заключение:

Зона 2 полезна, но не доказана как “оптимальная” для митохондрий и жирокисления. В литературе по митохондриям и VO₂max нет подтверждения “одной волшебной и универсальной зоны”: разные режимы работают, а интенсивность часто помогает, когда времени мало. Любые категоричные обещания нужно фильтровать через качество исследований: даже в сравнении SIT vs MICT есть вопросы по риску смещений и отчётности. Самое практичное: соберите программу из базы (лёгкая работа) + дозированной интенсивности, если она вам подходит и безопасна (если у вас есть хронические заболевания сердца).

Источники литературы:

Storoschuk KL et al. Much Ado About Zone 2… Sports Medicine (2025).

Crowley E et al. The effect of exercise training intensity on VO₂max… An overview of systematic reviews and meta-analyses (2022).

Milanović Z et al. Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO₂max Improvements… (2015).

Mølmen KS et al. Effects of exercise training on mitochondrial and capillary growth… systematic review & meta-regression (2024).

Bishop DJ. High-Intensity Exercise and Mitochondrial Biogenesis (2019).

MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity (2016/2017).

Chávez-Guevara IA et al. Chronic Effect of Fatmax Training… meta-analysis (2020).

Peric R et al. Association between FATmax and aerobic threshold… systematic review & meta-analysis (2022).

Ramos JS et al. HIIT vs MICT on vascular function systematic review & meta-analysis (2015).

(Nature) International Journal of Obesity: HIIT vs MICT and vascular function (2024).

Bonafiglia JT et al. Risk of bias and reporting practices… SIT vs MICT (VO₂max) (2021/2022).