Глюкоза важнее гликогена: новая метаболическая парадигма. Элитные спортсмены в высоком риске преддиабета. И продвинутые любители там же!
Многие годы мы жили в парадигме, что нам нужно 5-12 грамм углеводов на 1 кг веса в день, и еще 60-180 гр в час во время тренировок, соревнований! Но новые данные говорят, нам нужно в 6-12 раз меньше этого (в зависимости от интенсивности и длительности)! Спортсмены, которые следуют высокому углеводному протоколу, создают условия для преддиабета, даже если они находятся на элитном уровне! Новые данные говорят, мозгу нужно 10-15 грамм углеводов - достаточно, чтобы мозг не включал сигнал тревоги, и прекращал движение!
В статье Noakes et al. (2026) звучит почти еретическая мысль: мы десятилетиями лечили не ту болезнь. Усталость у выносливых атлетов — это не про «опустошение гликогена». Это про гипогликемию. Организм защищает мозг от падения сахара, отключая мышцы. Мы принимали это за «истощение», а это — биологическая защита. Углеводы во время нагрузки? Работают не как топливо, а как анти-гипогликемическое средство. Мы не столько питаем мышцы, сколько обманываем мозг.
Noakes и соавторы проанализировали 160+ исследований по углеводному метаболизму в спорте. Их ключевой вывод: в большинстве случаев мышечный гликоген не исчерпывается даже к моменту отказа в упражнении. Вместо этого — резкое падение глюкозы в крови, что запускает защитный тормозной сигнал в центральной нервной системе.
Это приводит к пересмотру старой модели, где гликоген считался «топливом №1». Авторы показывают, что мышечный АТФ остаётся стабильным даже при тяжёлых нагрузках, а решающим фактором становится способность печени поддерживать уровень глюкозы. При этом углеводы, которые атлет потребляет во время тренировки, не столько увеличивают производительность, сколько предотвращают отключение мозга от гипогликемии.
Noakes разрушает и миф о «экономии гликогена»: даже 300 г углеводов во время нагрузки почти не экономят гликоген, но радикально влияют на уровень глюкозы в крови. Это не энергетика — это нейропротекция. Такая переоценка меняет подходы к спортивному питанию, особенно у выносливых атлетов, тренирующихся по 15–25 ч в неделю и постоянно находящихся в «глюкозной петле».
Лионель Сандерс. Легенда триатлона, победитель Ironman 70.3, человек, способный выдержать 20 х200 на пороге в бассейне. И одновременно человек, который ест 1 кг сахара в день, просыпается по восемь раз за ночь, страдает от хронической усталости, и... получает диагноз преддиабет. Как такое возможно? Как может человек с такой физической формой быть метаболически больным?
Эта история Сандерса стала символом нового понимания проблемы, о которой всё чаще говорят ведущие спортивные физиологи, врачи и учёные. Мы привыкли приравнивать "быть в форме" к "быть здоровым", но всё больше исследований показывают: fitness ≠ health. И это особенно актуально в выносливых видах спорта.
1. Спортсмен может быть худым, сильным и больным
В обзоре Maffetone & Laursen (2016) подчёркивается: здоровье и физическая форма — это разные понятия. Спортсмен может показывать высокие результаты, но при этом иметь воспаления, гормональный дисбаланс, подавленную жиросжигающую функцию и даже признаки преддиабета.
Ключевая схема в их работе (стр. 2) показывает, как комбинация высокой интенсивности тренировок и рафинированной углеводной диеты активирует ось HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), усиливает воспаление и ведёт к метаболическому сдвигу: от жиров — к углеводам. И если такой режим становится нормой, это путь к переутомлению и системным сбоям.
2. Реальный пример: метаболический срыв Лионеля Сандерса
Сандерс открыто признался: он сахарозависим. 1000+ г углеводов в день, часто — в виде конфет и батончиков. Он ел по ночам, плохо спал, и не мог восстановиться после тренировок. Анализ крови показал: A1C = 5.9% — преддиабет.
Его ошибка? Он ел слишком мало в первой половине дня, а вечером начинал углеводный "запой": макароны, десерты, батончики, сахар. Даже ночью — батончики Nature Valley. Он считал, что для восстановления после тренировок углеводы необходимы. Но оказался в ловушке: углеводозависимость + нарушение чувствительности к инсулину.
3. Ученые подтверждают: гипергликемия и инсулинорезистентность встречаются у спортсменов
- Thomas et al. (2016) провели мониторинг уровня глюкозы у 10 субэлитных атлетов. У 4 из них — хронически повышенная глюкоза (>6 ммоль/л) в течение >70% времени суток. Это — уровень преддиабета.
- Dela et al.: у тренированных — сниженная секреция инсулина при одинаковой глюкозе, что выглядит как хорошая адаптация, но может маскировать уязвимость при изменении режима.
- Blood glucose studies на спортсменах Ironman показали: даже при "чистой" диете, уровень глюкозы может оставаться высоким натощак.
4. Парадокс спортсмена: жир в мышцах как маркер здоровья — или болезни?
В норме избыток внутримышечных липидов (IMTG) ассоциируется с инсулинорезистентностью. Но у тренированных — наоборот: высокий IMTG, но чувствительность к инсулину остаётся. Это феномен объясняют адаптацией митохондрий и особенностями жирового метаболизма (Horowitz et al., 2025). Но при резком снижении тренировок этот баланс может рушиться.
5. Важна не только форма, но и гибкость обмена веществ
В статье Noakes et al. (2026) сделан революционный вывод: не исчерпание гликогена, а гипогликемия — главный фактор усталости. Углеводы нужны не как топливо, а как стабилизатор сахара. Это подтверждает ключевую идею: атлеты становятся слишком зависимыми от углеводов и теряют метаболическую гибкость.
Сандерс признаёт это: «Я ел углеводы во время лёгких сессий, где тратил 60 г, но ел 80 г. А потом — ещё 600 г за вечер». Он буквально "тренировал" своё тело быть зависимым от сахара.
6. Как выбраться из метаболической ямы?
Что сделал Сандерс? Он не ушёл в кетодиету. Он просто стал:
- есть в первой половине дня,
- выбирать цельные продукты,
- убирать рафинированные сахара,
- контролировать общее потребление углеводов (в зависимости от нагрузки),
- готовить сам, а не заказывать еду.
Через 2 месяца он впервые за десятилетие почувствовал себя хорошо: спит по 7 часов, просыпается 1–2 раза, не хочет сладкого. И тренируется — не через силу.
Мы должны перестать ассоциировать выносливость с автоматическим здоровьем. Метаболический срыв — реальность даже для чемпионов. И как показывает история Сандерса, выйти из него — возможно. Но для этого нужно изменить отношение к питанию, восстановлению и собственной физиологии.
Быть в форме — это хорошо. Но быть в форме и при этом здоровым — вот настоящая наша с вами цель!