Правило 600 минут физических нагрузок
Michael Easter, автор книги "The Comfort Crisis and Scarcity Brain" была отмечена New York Times, спортсмен-любитель, физиолог. Майкл Истер разбирает свежую работу в British Journal of Sports Medicine, с анализом и свои отношением к обязательной физической активности
Федеральное правительство говорит нам, что нужно «не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — например, по 30 минут в день пять дней в неделю». Врачи, учёные, фитнес-приложения и все остальные без конца повторяют эту цифру.
Но новое исследование в British Journal of Sports Medicine (BJSM) показывает: эта цифра, вполне возможно, сильно занижена. В разы.
Исследование разлетелось по сети, и многие инфлюенсеры в сфере здоровья сразу заявили, что пора пересматривать официальные рекомендации по физической активности. (И я уже представляю, как RFK Jr. (Роберт Френсис Кеннеди мл, одиозный министр здравоохранения США критик вакцин и части официальной медицинской политики) прямо сейчас собирает новый федеральный комитет по нормам нагрузки из этих самых инфлюенсеров.))
Сегодня разберём, откуда вообще взялась норма в 150 минут, сколько движения нам на самом деле нужно и какую психологию использовать, чтобы двигаться больше. Пройдёмся по пунктам:
- Почему в своё время появилась рекомендация в 150 минут (спойлер: учёные оптимизировали не только биологию).
- Что показало новое исследование BJSM и о чём оно на самом деле говорит.
- Сколько движения человеческое тело эволюционно «ожидает» для здоровья.
- Как использовать выводы BJSM так, чтобы реально улучшить здоровье в долгосрочной перспективе, не превращая спорт в подработку. Чистый Two Percent mindset.
История официальных рекомендаций, или как помочь ленивому населению
Инфлюенсеры восприняли новое исследование BJSM как очередное доказательство того, что государство сознательно подставляет наше здоровье.
Но эти рекомендации изначально и не предназначались для людей, которые хотят максимально снизить риски заболеваний.
В 1995 году CDC и Американский колледж спортивной медицины опубликовали документ, который заложил основу современных норм. Цель была простой: дать «чёткое и понятное послание» всё более сидячей нации. На тот момент больше 75 % американцев не выполняли даже базовые нормы: примерно четверть вообще ничего не делала, а половина двигалась только короткими и лёгкими всплесками.
Учёные подсчитали, что такой массовый сидячий образ жизни убивает около 250 000 американцев в год — это примерно 12 % всех смертей.
До 1995 года рекомендации были жёстче: 20–60 минут непрерывного высокоинтенсивного кардио несколько раз в неделю (на 60–90 % от максимального пульса).
Почти никто этого не делал. Представьте, что человеку, который 20 лет не тренировался, говорят: «Беги час подряд на 80 % от максимума».
Панель учёных поняла: нужно менять подход. И они знали две вещи.
Первое: чем больше движения — тем лучше. 600 минут в неделю лучше, чем 150.
Второе: самые большие выгоды приходят в самом начале. То есть переход с 0 до 150 минут в неделю почти любой активности даёт огромный эффект для здоровья. Дальше отдача идёт по убывающей.
Они рассуждали так: говорить в основном сидячей нации «делайте часами упражнения каждую неделю» — это безумие. Это всё равно что просить человека, который никогда не ходил в походы, сразу штурмовать Эверест.
Гораздо реалистичнее предложить «подняться на небольшой холм». Если достаточно много людей это сделают, суммарный выигрыш для общественного здоровья будет больше.
Так произошёл сдвиг с модели «упражнения — физическая форма» на более доступную модель «физическая активность — здоровье».
Рекомендация стала такой: 20–30 минут любой физической активности в день, или 150 минут в неделю умеренной и высокой интенсивности. Это мог быть бег. Но и работа в саду, прогулка, домашние дела, танцы — всё засчитывалось, если усилие было не ниже, чем при быстрой ходьбе.
Вывод: рекомендации опираются отчасти на биологию, отчасти на психологию.
Конечно, многие американцы приняли этот «небольшой холм» в 150 минут за Эверест — и решили, что это уже оптимум, хотя на самом деле это был просто минимум, ниже которого умирать уже опасно.
Китайские исследователи проанализировали данные UK Biobank — огромного британского проекта, который часто используют в научных работах.
В выборке было около 17 000 человек, которые прошли тест на физическую форму и неделю носили профессиональный трекер активности. Учёные получили два показателя: сколько человек двигался и насколько он был тренирован.
Затем за этими людьми наблюдали примерно восемь лет, фиксируя сердечно-сосудистые события: инфаркты, инсульты, сердечную недостаточность, фибрилляцию предсердий.
- Выполнение нормы в 150 минут в неделю было связано со снижением сердечно-сосудистого риска на 8–9 % по сравнению с полностью сидячим образом жизни. И это работало независимо от исходного уровня физической формы. Хорошо.
- 340–370 минут активности в неделю давали уже 20 % снижения риска. Лучше.
- Те, кто делал в четыре раза больше нормы — около 600 минут в неделю, — получали 30 % снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше всего.
Почему это важно: сердечно-сосудистые заболевания убивают примерно 30 % людей в мире. Авторы написали: «Чтобы добиться более значимого относительного снижения риска (например, >30 %) в этой когорте, потребовались объёмы активности в 3–4 раза выше текущих рекомендаций».
Конечно, 10 часов движения в неделю — это много. Большинство американцев не набирают даже рекомендованные 150 минут (2,5 часа), не говоря уже о 600 минутах (10 часах).
В исследовании только 11,6 % участников достигли примерно 600 минут. Но, как ни странно, по историческим меркам это ещё довольно скромный объём.
Что на самом деле «ожидает» человеческое тело: много движения — это норма
Человеческое тело эволюционировало в условиях нагрузки уровня Эвереста.
Когда исследователи надевают пульсометры на представителей племён охотников-собирателей (наших лучших моделей того, как люди жили 99,9 % своей истории), выясняется: они получают около 135 минут умеренной и высокой активности в день.
Это примерно в 14 раз больше, чем у среднего американца. Сердечно-сосудистые заболевания и многие другие проблемы у этих групп встречаются редко.
Исследователи вроде Дэна Либермана из Гарварда давно говорят: человеческое тело сформировалось в условиях постоянного движения. Когда мы это движение убираем, болезни начинают появляться.
То есть у нас современный эволюционный разрыв: тело рассчитано на один объём движения, а среда предлагает совсем другой.
Даже «оптимальная» доза из нового исследования BJSM — 600 минут в неделю — по историческим меркам всё ещё низкая. Самая активная группа в исследовании набирала лишь 60 % от того, что было нормой для наших предков.
Относитесь к 150 минутам так, как их изначально и задумывали: это абсолютный минимум, ниже которого уже «не умирать».
Но делайте всё возможное, чтобы удвоить, утроить, учетверить эту цифру.
Верхняя планка — 600 минут активности в неделю — звучит как нереальное количество тренировок. Но исследование BJSM показывает, что это вполне достижимо. Люди, которые набирали 560+ минут, не были профессиональными спортсменами.
Это были обычные люди среднего возраста, которые просто встроили движение в повседневную жизнь.
То есть они жили в логике Two Percent (Two Percent — это подход Майкла Истера и название его рассылки twopct.com, cуть не в том, чтобы стать профессиональным спортсменом или жить как монах. А в том, чтобы делать чуть больше, чем большинство людей, — те самые «лишние 2 %», которые большинство пропускает).
Ходили пешком. Занимались хобби, которые требуют движения, а не сидения (работа в саду, любительский спорт и т.д.).
И то же самое можем делать мы. Когда нужен перерыв в работе — идите гулять, а не листать ленту. Телефонные разговоры — только на ходу. Всегда поднимайтесь по лестнице. Сделали круг по кварталу, пока ходили за почтой. Паркуйтесь на самом дальнем месте. Носите продукты сами. Пока ждёте рейс — ходите по терминалу. Делайте физическую работу по дому сами, а не отдавайте её на аутсорс. Я не из тех фитнес-людей, которые регулярно бегают по 30 км. Но когда я посчитал свою обычную неделю, оказалось, что у меня выходит около 600 минут активности. И большая часть из них — это вовсе не то, что я считаю «тренировкой».
- Ежедневные быстрые прогулки с собаками по 45 минут: 315 минут.
- Силовые тренировки два раза в неделю по 45 минут: ещё 90.
- Лёгкое кардио два раза в неделю по 45 минут: ещё 90.
- В воскресенье длинный трейл-ран: 120 минут.
Прогулки с собаками нужны собакам, чтобы они не сходили с ума весь день.
Воскресные пробежки — это моя странная форма церкви, больше для головы, чем для тела.
А лёгкое кардио я часто совмещаю с работой над подкастом (обычно на степпере).
И я не раб этой схемы. Если дел много — могу пропустить одну кардиотренировку. Или уезжаю, и тогда пропадают прогулки с собаками или трейл. Но в среднем я всегда набираю минимум 300 минут в неделю. В хорошую неделю — 600+.
Веселитесь, не умирайте, двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь,