Наука счастья
«Одно из самых неверных убеждений, прививаемых нам с детства, заключается в том, что счастье – это состояние, способное длиться долго. Счастье существует на протяжении очень короткого времени. Лучше бы нам прямо с рождения сказали: "Привет и добро пожаловать. Знай, что здесь, в этом месте, куда ты попал, тебя временами будет мучить жуткий страх, ты будешь чувствовать себя трусом, тебе будет казаться, что ты предал кого-то, иногда ты сможешь радоваться и в лучшем случае испытаешь чувство близости. А если научишься читать, то одиночество тебе не грозит". Однако мы вырастаем с совершенно иными представлениями, и поэтому в определенный момент нас настигает огромное разочарование и понимание того, что счастье весьма недолговечно. Ошеломленные, мы понимаем, что жизнь состоит также из страха, гнева, обыденности и непонимания»
Мне кажется, эта цитата очень точно описывает то разочарование, с которым человек сталкивается, когда верит, что счастье должно быть постоянным.
В чем ещё мы ошибаемся относительно счастья?
Мы также часто думаем, что счастье - это награда за правильные поступки. Что оно ждёт нас где-то после - после новой работы, отпуска, ремонта, идеального тела или когда всё наконец станет на свои места. Но проходит неделя, месяц - и привычное ощущение будничности возвращается. Всё вроде хорошо, но радость, которую мы ждали, быстро ускользает.
Это не значит, что с нами что-то не так. Так устроен мозг. Он удивительно быстро адаптируется - даже к тому, о чём мы мечтали годами. Это свойство называют гедонистической адаптацией: что бы ни происходило, уровень счастья почти всегда возвращается к привычной базе.
Когда мы представляем себе будущее, мы склонны переоценивать, насколько сильно то или иное событие повлияет на наше состояние. Нам кажется, что новая работа, переезд или признание изменят всё. Но эффект длится недолго: мозг быстро «нормализует» новое, а эмоции возвращаются в привычные рамки.
Похожая ловушка - мы хотим того, что, как нам кажется, принесёт счастье, но часто ошибаемся. Мы гонимся за внешними целями, которые приносят лишь кратковременный всплеск удовольствия, а не глубокое удовлетворение.
Добавим к этому постоянное сравнение с другими. В мире, где чужая жизнь видна до последней детали, мы невольно начинаем оценивать себя через чужие достижения. Даже если у нас всё хорошо, одно пролистывание ленты соцсетей способно снизить внутреннюю удовлетворённость.
Если коротко, на уровне психологии и нейронауки, нам мешают четыре ключевые ловушки:
Мы переоцениваем, насколько сильно и как долго что-то повлияет на наше счастье (например, новая машина, развод, плохие оценки на экзамене и пр).
2 - Неправильное воображение будущего
Мы стремимся к вещам, которые, как нам кажется, сделают нас счастливыми, но они этого не делают.
Даже успех обесценивается, если кто-то рядом успешнее. Мы фокусируемся не на абсолютном, а на относительном положении.
4 - Ловушка немедленного удовольствия
Мы выбираем краткосрочное удовольствие (напр., прокрастинацию), жертвуя долгосрочным благополучием.
Помните мою запись про установку "на рост" и "на данность"? Люди с установкой на данность считают, что их способности, личность и уровень счастья - что-то статичное: "Я просто не умею радоваться", "У меня такая натура", "Мне не дано". Это вера в то, что если я не чувствую его сейчас, значит, проблема во мне, с этим ничего не поделать. Это вера в то, что счастье находится где-то вовне, оно вдруг случается или не случается и моей заслуги в этом нет.
Но... счастье - не данность. Это мышца, которую можно тренировать. Доктор Сантос, автор курса о счастье, говорит о том, что некоторые практики формируют новые нейронные паттерны восприятия - мы иначе реагируем на стресс, тревогу, раздражение.
Что же работает на самом деле?
Исследования показывают, что устойчивое ощущение благополучия строится не на событиях, а на действиях. На том, что мы делаем ежедневно
Когда мы записываем даже три простые вещи, за которые благодарны: утренний кофе, тёплый разговор, солнечный свет - меняется не просто настроение. Мы учимся видеть то, что обычно проходит мимо внимания. Это смещение фокуса меняет восприятие: мозг начинает чаще искать поводы для радости, а не угрозы. Регулярная практика благодарности уменьшает тревожность и повышает общий уровень удовлетворённости жизнью.
Регулярная физическая активность повышает уровень серотонина, дофамина и эндорфинов - тех самых веществ, которые отвечают за ощущение спокойствия и удовольствия. Движение помогает телу и мозгу чувствовать жизнь через присутствие.
Практика внимания к моменту, дыханию, ощущениям возвращает к телу и снижает уровень внутреннего шума.
Качественное социальное взаимодействие
Один из самых сильных предикторов счастья - качество отношений, а не их количество. Гарвардское исследование длиной почти в век показало: люди, окружённые теплом и поддержкой, живут дольше и чувствуют себя счастливее.
Помогать другим - звучит банально, но работает безотказно. Каждый раз, когда мы совершаем искренний добрый поступок, пусть даже очень маленький, уровень дофамина и окситоцина в крови растёт. А вместе с ними и чувства смысла, связи, устойчивости. Люди, тратящие деньги на других, чувствуют себя счастливее, чем те, кто тратит их только на себя.
Недосып не только портит настроение, но и снижает способность радоваться. Сон - это эмоциональная регуляция, восстановление и мягкая защита от тревоги.
Курс называет эти действия rewirement activities - как будто мы "перепрошиваем" мозг, создавая новые привычки восприятия, для того, чтобы чаще чувствовать связь с собой и с жизнью.
* Вечером записывать три вещи, за которые вы благодарны этому дню.
* Делать десятиминутную прогулку без телефона со взглядом туриста.
* Совершить маленький добрый поступок - просто потому что вы можете это сделать, без ожидания чего-либо взамен.
* Позвонить тому, с кем давно не общались.
* Лечь спать до полуночи, а не после.
И счастье - оно не в сантиметрах или килограммах, его нельзя пришить, отрезать или отложить на потом. Оно не в подарках или признании. Счастье - это когда ты замечаешь, двигаешься, благодаришь, высыпаешься,.. А потом вдруг ловишь себя на мысли: "А ведь сейчас - хорошо. Просто хорошо".
1 - https://www.goodreads.com/book/show/34466963-why-we-sleep
2 - https://www.science.org/doi/10.1126/science.1150952
3 - https://www.adultdevelopmentstudy.org/
4 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3679190/
5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1470658/
6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/
7 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167487011000195?via%3Dihub