Работающие стратегии в похудении
Интересное исследование опубликовали в этом месяце в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: "Use of cognitive and behavioural strategies during a weight loss programme: a secondary analysis of the Doctor Referral of Overweight People to Low-Energy total diet replacement Treatment (DROPLET) trial".
Исследование посвящено когнитивным и поведенческим стратегиям, которые использовались участниками в программе похудения. Ученым хотелось узнать, какие стратегии чаще всего используют люди, желающие похудеть, и будет ли какая-то связь между их использованием и весом спустя 3 месяца и год.
Краткие выводы таковы. Все используемые стратегии можно условно разделить на 4 группы - Физическая активность, Мотивация, Планирование приемов пищи и Покупка продуктов питания. И большей потерей веса спустя год показали те люди, которые уделяли больше внимания Планированиям приемов пищи и Покупкам продуктов питания.
А теперь подробнее: какие приемы входили в каждую группу, которые показали себя наиболее эффективно.
Для похудения важно соблюдать дефицит калорий - есть меньше, чем тратишь. Плюс, делать это достаточное количество времени, чтобы эффект был заметен, - и как раз этому могут поспособствовать различные приемчики, которые помогут вам придерживаться выбранного направления движения. Пи этом стоит учитывать, что чем быстрее люди теряют вес, тем быстрее этот вес будет набран обратно. И здесь важно с самого начала настраиваться на длительную работу, чтобы смочь удержать результат в длительной перспективе.
Больше всего такими лайф-хаками пользуются женщины. А мужчины больше пользуются стратегиями, ориентированными на партнерство - т.е. использование поддержки окружающих. Также частота и количество используемых лайф-хаков снижается с ростом изначального ИМТ и возраста участников.
Спустя 3 месяца использования каких-то стратегий не привело к значительным увеличениям потери веса, но спустя год те участники, которые использовали 7 и более лайф-хаков потеряли на 4,5 кг больше чем те, кто использовал менее 7.
Другими словами - составьте себе план и придерживайтесь его всю жизнь, а помогут вам в этом соблюдение некоторых пунктиков.
И что же показало свою работоспособность?
* Я заранее планирую дни недели, когда занимаюсь ФА.
* Я выбираю тот тип ФА, который мне нравится.
* Я ставлю себе цели на каждый день, насколько я должен быть активным.
* Если мне нужно куда-то добраться, то я иду пешком или еду на велосипеде, а не пользуюсь личным или общественным транспортом.
* Когда я тренируюсь, то выкладываюсь на полную.
* Если мне хочется бросить тренировки, я сосредотачиваюсь на чем-тот еще, чтобы абстрагироваться от мыслей, которые мешаю мне продолжать, и продолжаю.
* Когда мне некомфортно или что-то болит, я это принимаю как свидетельство того, что это приносит мне пользу.
* Я отказываюсь от некоторых вещей ради тренировок (не задерживаться на работе, меньше смотреть ТВ или сидеть в соцсетях)
* Я отслеживаю свою ФА
* Я следую плану тренировок
* Я посещаю групповые занятия и мне нравится это больше, чем заниматься в одиночку
* Я больше занимаюсь домашними делами, чтобы повысить свою активность
* Я использую напоминалки, чтобы поддерживать активность в течение дня
* Я знаю, как я хочу выглядеть, и я буду худеть пока не достигну желаемого веса и размера
* У меня есть поддерживающий напарник онлайн
* Я отложил деньги в начале похудения, и смогу их забрать только когда достигну своей цели.
* Я ложусь спать всегда в одно и то же время, чтобы это помогло мне похудеть.
* Я хочу похудеть за определенное время или к определенной дате.
* Я поддерживаю мотивацию, напоминая себе о причинах, ради которых я хочу похудеть.
* Я регулярно делаю замеры, чтобы отслеживать свой прогресс (вес, объемы)
* Я использую более здоровые аналоги продуктов (например, протеиновые батончики вместо конфет)
* Я использую онлайн-сервисы по доставке еды
* Я не хожу в кафе, рестораны, потому что я на диете
* Когда я далеко от дома (например, на работе), я беру с собой приготовленную еду, чтобы придерживаться плана
* Я предупреждаю знакомых заранее, что я на диете, чтобы они не предлагали мне еду, которую мне лучше не употреблять
* Я заранее планирую свои приемы пищи
* При совершении покупок я стараюсь не покупать те продукты, которые не вписываются в мой план питания
* Я стараюсь покупать только те продукты, которые мне стоит есть
* При выборе продуктов из одной пищевой группы я делаю выбор на основании сравнения данных о пищевой ценности
* Я заранее планирую покупки (составляю список покупок)
* Я вношу в расписание время, когда планирую идти за покупками, чтобы не ходить в магазин на голодный желудок
* Я пользуюсь сайтами или приложениями, чтобы узнать информацию о пищевой ценности продуктов, которые употребляю
https://www.jandonline.org/action/showPdf?pii=S2212-2672%2823%2900166-1