Метаболический сейф
Недавно я обновляла и продлевала свой сертификат health-коуча Precision Nutrition и снова вспомнила, каким разрывом шаблона для меня в свое время стал их подход.
Тогда это ещё почти не дошло до русскоязычного фитнес-пространства: уход от диетического мышления к изменению образа жизни. Не про исключение, а про добавление, не через запреты, а через оптимизацию - что подкрутить, чем поддержать, чтобы система в целом стала устойчивее и давала результат в данной конкретной ситуации. Сегодня этот подход становится всё более распространённым, но его глубина до сих пор часто ускользает.
И сейчас мне очень близко то, что продвигает в массы Dr. Gabrielle Lyon - мышцецентричное мышление. Оно радикально смещает фокус с бесконечной борьбы с жиром, а на сохранение и наращивание мышечной массы как ключевого органа здоровья.
Общество десятилетиями помешано на избавлении от жира. Жиросжигающая еда, жиросжигающие тренировки, сушка, похудение как главная цель и занятие всей жизни. Мои клиентки частот называют себя "вечными похудельницами". Габриэль Лайон предлагает другой вектор: не разрушать себя в попытке уменьшиться, а укреплять себя через рост и поддержку мышечной ткани. Потому что...
Мышцы - это не про эстетику. Это про выживаемость
Мы привыкли воспринимать мышцы как эстетическую категорию - часть внешности, фигуры, подтянутости, привлекательности, и гораздо реже как показатель силы. До какого-то возраста этот подход работает - пока в нас превалирует естественный анаболизм. Однако с точки зрения физиологии и клинической медицины мышцы - это прежде всего стратегический орган выживания. Резервуар, от которого напрямую зависит способность организма переживать стресс, болезнь, воспаление, операцию, голод и восстановление.
В обычной жизни работа мышц кажется чем-то вторичным. Можно прожить без рельефа - да, без проблем. Но стоит организму оказаться в условиях реальной угрозы - инфекции, травмы, хирургического вмешательства, тяжёлого воспаления, длительного дефицита энергии, и выясняется, что именно мышцы становятся главным донором ресурсов.
Организму срочно требуются аминокислоты для:
- синтеза иммунных клеток и антител,
- производства белков острой фазы,
- работы ферментных систем,
- заживления тканей,
- детоксикации в печени.
И быстрее всего он может получить всё это именно из мышечного белка.
Поэтому скелетные мышцы в физиологии рассматриваются как главный аминокислотный резерв организма. В условиях стресса мышечная ткань начинает распадаться, высвобождая аминокислоты в кровь.
Особое место здесь занимает глутамин - ключевая аминокислота для иммунных клеток и кишечного эпителия. Лимфоциты, макрофаги, нейтрофилы используют глутамин как источник энергии и азота для деления. Клетки кишечника потребляют его приоритетно, поддерживая барьер между внутренней средой и внешним миром. И в норме именно мышцы обеспечивают стабильный уровень глутамина в крови.
Когда мышечной массы достаточно, этот механизм работает как буфер:
- иммунитет получает топливо,
- кишечник удерживает барьер,
- воспалительные реакции не выходят из-под контроля.
Когда мышц мало, запас истощается значительно быстрее. Инфекции протекают тяжелее, восстановление замедляется, воспаление легче становится хроническим.
Мышцы как фактор прогноза жизни
Именно поэтому в современной клинической медицине мышечная масса рассматривается как фактор прогноза выживаемости. Это давно вышло за рамки спортивной медицины. Сегодня перед операциями, в онкологии, в реанимации, при тяжёлых инфекциях, у пожилых пациентов оцениваются:
И снова и снова подтверждается одно: люди с сохранённой мышечной массой чаще выживают, реже сталкиваются с осложнениями, быстрее восстанавливаются, лучше переносят системное воспаление. Причём критичным фактором оказывается не внешний «рельеф», а реальное количество и качество скелетной мускулатуры.
Дополнительно работающая мышечная ткань выделяет миокины - сигнальные молекулы, которые:
- регулируют иммунный ответ,
- снижают хроническое воспаление,
- улучшают чувствительность к инсулину,
- поддерживают метаболическое равновесие.
В этом смысле регулярная силовая нагрузка - это тренировка устойчивости организма к стрессу.
Почему при диетах и перетренированности «сыпется» иммунитет
На этом фоне становится особенно ясно, почему при жёстких диетах, расстройствах пищевого поведения, хроническом дефиците энергии и перетренированности так часто страдает иммунитет.
Когда энергии и белка не хватает, а нагрузка высокая, организм снова и снова вынужден обращаться к мышцам как к источнику выживания. Мышечная ткань становится донором: глутамин, аргинин и другие аминокислоты уходят на поддержание базовых функций, а не на восстановление. Постепенно истощается сам запас, и тогда появляются частые болезни, затяжные простуды, слабая переносимость нагрузок, хроническая усталость.
И именно на этом месте физиология напрямую соединяется с женским телесным опытом.
Женский страх мышц как фактор уязвимости
Я часто слышу от девушек о боязни мышц и их приверженности диетическому мышлении. У многих женщин идея набора мышечной массы до сих пор связана не со здоровьем, а с угрозой: стать большой, потерять хрупкость, лёгкость, выглядеть неженственно, перекачаться, стать как мужик. За этим страхом стоят не физиологические факты, а культурные установки, десятилетиями формировавшие образ «правильного» женского тела - компактного, минималистичного, без избыточной телесности.
Диеты, ограничения, постоянный контроль, стремление к уменьшению объёма стали фоновым режимом жизни для огромного числа женщин. В этом режиме мышечная ткань постепенно перестаёт восприниматься как ценность, а становится чем-то нежелательным, подлежащим минимизации.
Когда женщина длительно живёт в условиях хронического энергетического дефицита, её тело постоянно решает задачу выживания и тогда мышечная ткань становится первой мишенью. Для организма мышцы - это не украшение, а стратегический запас, который можно разобрать на аминокислоты для поддержания жизненно важных функций. Иммунитет, кишечник, печень, гормональная система - всё это для него приоритетнее сохранения силы и объёма мышц.
Так формируется скрытый, но устойчивый мышечный дефицит, который может существовать даже при нормальном весе и визуально обычном теле. И при нормальном ИМТ можно иметь повышенный процент жира и недостаток мышечной ткани.
На этом фоне иммунная система оказывается более уязвимой. И при столкновении с реальной нагрузкой организм быстрее входит в зону дефицита. Болезни переносятся тяжелее, восстановление затягивается, ощущение истощения держится дольше.
Важно понимать: я говорю не только о количестве мышц, но и о качестве метаболической адаптации. Мышечная ткань - это активный эндокринный орган, участвующий в регуляции воспаления, чувствительности к инсулину, сосудистых реакций, стресс-ответа. Когда мышцы регулярно получают адекватную нагрузку и питание, они поддерживают баланс.
Парадокс в том, что стремление к маленькому телу часто отдаляет от того состояния, которое интуитивно ищут через диеты: лёгкости, энергичности, бодрости. Вместо этого появляется хроническая усталость, повышенная тревожность, сниженная толерантность к нагрузкам, частые простуды, ощущение, что любая болезнь выбивает сильнее, чем хотелось бы.
Страх "стать слишком большой" с физиологической точки зрения иррационален. Женский организм крайне неохотно наращивает мышечную массу в значительных объёмах без специфических условий: высоких силовых нагрузок, избытка калорий, продуманного восстановления, времени - и часто фармакологии. Гораздо легче он теряет мышцы, чем создаёт их. Поэтому для большинства женщин реальный риск не "перекачаться", а недополучить мышечный резерв, необходимый для здоровья.
С возрастом эта проблема только усиливается, особенно если дефициты накапливались годами - тогда снижение устойчивости начинается задолго до клинических проявлений.
И в этом смысле мышцецентричный подход - это стратегия здоровья и выживаемости.
И я надеюсь, что постепенно фокус внимания будет смещаться с жиросжигания на важность укрепления, построения и поддержания мышц, на понимание их ценности и важности.
Ссылки:
Role of Myokines in Regulating Skeletal Muscle Mass and Function
Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines
Muscle as an endocrine organ: IL-6 and other myokines
Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6
Regulation of skeletal muscle proteolysis by amino acids
Regulation of muscle protein synthesis during sepsis and inflammation
Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation
ESPEN guideline on clinical nutrition in the intensive care unit
Impact of sarcopenia on outcomes in surgical patients: a systematic review and meta-analysis
Association between sarcopenia and outcomes of surgically treated oral squamous cell carcinoma: a systematic review and meta‐analysis
Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study