Алкоголь и калории

Сначала дисклеймер: безопасной дозы алкоголя не существует. Есть не так много продуктов, которые лучше убрать из своего рациона целиком. Это алкоголь, промышленные транс-жиры, испорченные продукты и те продукты, на которые у вас выявлена аллергия/непереносимость. Минутка занудства окончена. Если вам интересно узнать больше про алкоголь, то у меня есть вебинар на 2,5 часа, где я рассматриваю его со всех сторон и под микроскопом. А теперь приступаю к теме поста.

Алкоголь, он же спирт, он же этанол, он же этиловый спирт. Действующий компонент алкогольных напитков. Многие организмы, в том числе и люди, производят этанол естественным путем. У нас в ЖКТ образуется около 3 грамм этанола в сутки в процессе ферментации пищи. Но, кроме этого, мы можем получать этанол из напитков.

Метаболизм этанола - многоэтапный процесс, происходящий, главным образом, в печени.

- Сначала мы конвертируем этанол в ацетальдегид с помощью фермента алкогольдегидрогеназа.
- Затем ацетальдегид преобразуется в ацетат с помощью фермента альдегиддегидрогеназа.

В процессе окисления этанола до ацетата по вышеописанной цепочке образуется много побочных продуктов, которые оказывают ингибирующее действие на другие процессы, например окисление глюкозы и жирных кислот.

Скорость всасывания этанола зависит от самых разных факторов. Пустой желудок, высокая температура напитка, наличие сахара и углекислого газа стимулируют всасывание этанола. Обильная трапеза замедляет. В организме этанол очень быстро распределяется, поступая преимущественно в мышцы и мозг, существенно меньше в жировую и костную ткани.

Мы можем метаболизировать определенное количество алкоголя и его побочных продуктов, но они являются для нас токсичными. Наша способность метаболизировать алкоголь очень индивидуальна и, в какой-то степени, заложена генетически. Например, многие люди являются носителями вариации гена ALDH, который ответственен за производство фермента альдегиддегидрогеназа. У них быстро производится ацетат, что приводит к неприятным эффектам: покраснение лица, учащенное сердцебиение, тошнота. Эта генетическая мутация чаще всего встречается у представителей Юго-Восточной Азии, вследствие чего появился термин "Азиатский флеш-синдром".

Но сейчас не об этом. Вы обращали внимание на калорийность алкогольных напитков? Интересно, что если мы берем чистый алкоголь (водка, виски, ром, джин и т.д.), то там нет белков, жиров, углеводов, клетчатки. Пищевая ценность = 0. Как у воды. И при этом в этаноле есть калории, т.е. он обладает энергетической ценностью. Пустые калории в чистом виде.

Калорийность этанола 7,1 ккал/100 гр
Но если белки, жиры, углеводы организм может или использовать на пластические нужды (построение клеток, тканей, ферментов и т.д.), восполнения энергетических потерь или запасать в виде гликогена печени, мышц или жировых отложений, то этанол в запасы не идет.

Этанол - токсичное для нашего организма вещество и организм все силы бросает на его метаболизм и выведение. Поэтому все калории из остальных продуктов будут отложены в жировые депо. А обычно что происходит? Мы не только выпиваем, но и активно закусываем. А если алкогольные напитки многокомпонентны (например, бейлиз содержит, кроме спирта еще сливки, сахар или алкогольные коктейли), то калорийность возрастает в разы.

Для справки:

Ликёр Baileys - 327 ккал/100 мл. Белок 3 г, жиры 13, углеводы 25 г. 229 ккал из белков, жиров и углеводов, 98 ккал из этанола.
Пиво 4,5% – 225 ккал/500 мл. Белок 3г, жиры 0 г, углеводы 19 г. 88 ккал из белков и углеводов, 137 из этанола.
Красное сухое вино - 70 ккал/100 мл. Белок 0,06 г, жиры 0 г., углеводы 2,26 г. 10 ккал из белков и углеводов, 60 ккал из этанола.
Водка - 235 ккал/100 гр. Белки 0г, жиры 0г, углеводы 0г. Все калории из этанола.

Замечали такой эффект от алкоголя, что повышается активность, хочется двигаться? Становится жарче. Термический эффект алкоголя выше, чем у жиров и углеводов, это в какой-то степени снижает его энергетическую ценность. Но при этом алкоголь не подавляет чувство аппетита (в отличие от того же белка) и увеличивает количество съеденного. Есть у алкоголя и еще один минус - он снижает синтез белков и окисление жиров.

Почему от алкоголя хочется есть больше:
Алкоголь снижает уровень лептина - гормона сытости - и повышает уровень грелина - гормона голода. Он также усиливает дофаминовое вознаграждение, из-за чего жирная и солёная еда после бокала вина кажется особенно вкусной. А заодно притупляет самоконтроль: префронтальная кора, отвечающая за рациональные решения, замолкает, и "ну ладно, съем ещё кусочек" становится очень естественным.

Плюс к этому: алкоголь ухудшает качество сна. Он может помочь уснуть быстрее, но подавляет именно ту фазу, где происходит восстановление. Из-за этого на следующий день усиливается тяга к сладкому и калорийной пище. Поэтому даже редкие вечерние бокалы могут влиять на питание не только в день употребления, но и в последующие сутки.

Если же вы решили не отказываться от употребления алкоголя, то выбирайте менее крепкий и менее сладкий вариант алкогольного напитка (например, сухие вина, брют), соблюдайте меру и сокращайте потребление жиров в этот день (закусывать водку бутербродами со сливочным маслом и красной икрой - так себе идея, а вот бокал Брют Натюр с фруктами или устрицами - супер!).

Что значит "мера" в отношении алкоголя?

• Размер порции. Ведущие организации по охране здоровья (ВОЗ, USDA, NHS, Миздрав России) определяют 1 порцию алкоголя как 10-14 грамм этанола, что содержится в 330-355 мл пива 5%, 125-150 мл вина 12%, 40-45 мл крепкого напитка (40%).

• Количество порций. Рекомендуется употреблять в день не более 2 порций мужчинами и 1 порции женщинами. Это связано с различием в способности наших организмов производить энзимы, участвующие в расщеплении алкоголя. При этом порции не суммируются - нельзя всю неделю соблюдать сухой закон, а потом в один день употребить все порции сразу.
• Большим количеством алкоголя считается употребление более 4 порций в день или более 14 порций в неделю мужчинами, более 3 порций в день или более 7 порций в неделю женщинами.
• "Пьянство" определяется как употребление 5 и более порций мужчинами и 4 и более порций женщинами в течение 2х часов.

Кстати, о мифе про "пользу бокала вина":
Когда-то это связывали с так называемым «французским парадоксом» - якобы небольшие дозы красного вина защищают сердце. Однако сегодня доказано: дело вовсе не в вине, а в общем образе жизни и питании. Антиоксиданты вроде ресвератрола можно получить и без этанола — из ягод, винограда, орехов. Безопасной дозы алкоголя для сердца не существует.

И что получается в итоге:

• Этанол снижает окисление жиров, причем неважно, употреблялся он вдобавок к привычной калорийности, или же им замещали часть аналогичную часть калорий из жиров и углеводов.
• Употребление этанола увеличивает энергозатраты, увеличивая теплоотдачу. Но здесь тоже есть тонкость: это зависит от количества выпитого и частоты употребления. Когда пьете мало и редко, то тратится меньше энергии, часто и много - больше.
• В долгосрочной перспективе употребление алкоголя в качестве замещения других продуктов даже при соблюдении калорийности рациона может приводить к потере веса преимущественно за счет активной клеточной массы.
• В то же время алкоголь, употребляемый в дополнение, - фактор риска развития ожирения, так как процессы жиросжигания останавливаются на все то время, пока организм занят выведением этанола.
• При этом этанол негативно влияет на синтез белка, поэтому даже вписывая его в свою норму калорий вы рискуете потерей мышц и накоплением жировой ткани.
• Регулярное употребление алкоголя повышает уровень триглицеридов и может нарушать липидный профиль — особенно в сочетании с перееданием и малоподвижным образом жизни.
• В зависимости от состояния вашего здоровья, наследственности, образа жизни и рациона в целом, то, возможно, 1-3 порции алкоголя 1-2 раза в неделю (для женщин - меньшие цифры, для мужчин - большие) не окажут существенного влияния на ваше здоровье, состав тела и физические показатели.

Источники:
Klaas R Westerterp. Diet induced thermogenesis. Nutrition and Metabolism, 18.08.2004.

M S Westerterp-Plantenga 1, C R Verwegen. The appetizing effect of an apéritif in overweight and normal-weight humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 02.1999.

Jennifer L. Steiner, Charles H. Lang. Alcohol impairs skeletal muscle protein synthesis and mTOR signaling in a time-dependent manner following electrically stimulated muscle contraction. Journal of Applied Physiology. 15.11.2014.

David W Crabb, Suthat Liangpunsakul. Alcohol and lipid metabolism. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 22.08.2006.

Paolo M. Suter, M.D., M.S., Yves Schutz, Ph.D., M.P.H., and Eric Jequier, M.D. The Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjects. The New England Journal of Medicine, 09.04.1994.

P. M. Suter, E. Jequier, Y. Schutz. Effect of ethanol on energy expenditure. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 01.04.1994.

Scott Q Siler, Richard A Neese, Marc K Hellerstein. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. The American Journal of Clinical Nutrition, 11.1999.

Anya Topiwala, Klaus P. Ebmeier, Thomas Maullin-Sapey, Thomas E. Nichols. No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants, 10.05.2021