Как рассчитать свою норму калорий
Как мы с вами знаем, главное правило похудения — тратить больше энергии, чем поступает с едой. Если этого не происходит, вес снижаться не будет. Если вы хотите начать худеть самостоятельно, вам необходимо определить свою стартовую точку. Для нас этой точкой является калорийность поддержки, от которой вы будете далее рассчитывать дефицит. Грамотно рассчитав нормы потребления и составив план питания, вы сможете быстрее и безопаснее для своего здоровья достичь поставленной цели.
3 способа как понять, сколько калорий тебе надо есть
1. Подобрать на практике
Шаг 1. В течение двух недель записываем все, что было съедено. Стараемся сделать это максимально точно — взвешиваем еду дома, смотрим вес порций в заведениях. Важно отследить питание как в “показательные дни” (будни), так и в выходные, когда записывать лень или кажется, что едите больше обычного. Никаких «бутерброд с сыром», указываем чётко: «хлеб такой-то 50 г + ветчина такая-то 30 г».
Шаг 2. Взвешиваетесь ежедневно и выводите средний вес. Вес будет колебаться, это не страшно, вам важно увидеть общую тенденцию, а не цепляться за ежедневные изменения.
Шаг 3. Выводите среднее значение каждой недели по калориям и весу и сравниваете данные недели 0 и недели 1. Если вес падает — поздравляю, вы уже в дефиците. Если стоит на месте — корректируете планку или активность.
2. Рассчитать по формуле
Чаще всего предлагают этот способ, и в интернете можно найти множество различных формул для расчёта калорийности поддержки. Принцип работы у них схожий: на основании ваших данных (роста, веса, возраста, иногда процента жира) считается базовый обмен веществ, который затем корректируется коэффициентом активности.
Пример формулы Миффлина-Сан Жеора для женщин:
Затем это значение умножается на коэффициент активности:
3. Прийти на курс и сделать всё под контролем
- Еженедельно корректируем планку калорий с учётом динамики и ощущений.
- Работаем не только с калориями, но и с балансом БЖУ, который настраивается под разные цели.
- Отслеживаем динамику изменений, чтобы вес снижался за счёт жира с сохранением мышечной массы.
3 вещи, которые важно учитывать при расчёте калорий
1. Планка калорий может измениться
Многие девушки уверены, что калорийность рассчитывается один раз на всю жизнь, и теперь всегда нужно будет питаться, например, на 1500 ккал. На самом деле, ваша планка калорий будет меняться в зависимости от веса, образа жизни, уровня активности, тренировок и других факторов.
Например, у меня когда-то калорийность поддержки составляла около 1900 ккал, но через несколько лет тренировок она увеличилась до 2100–2200 ккал. Почему? Потому что с ростом процента мышечной массы в теле уровень основного обмена тоже становится выше.
2. Правильно оцените свою активность
Также калорийность может зависеть и меняться в зависимости от вашей активности. Если раньше вы работали в офисе и ходили пешком в среднем 8–10 тысяч шагов в день, а затем перешли на удаленку и стали ходить только 3–4 тысячи шагов, ваша планка калорий также изменится.
Поэтому очень важно правильно оценивать уровень своей активности. Одна из частых ошибок тех, кто рассчитывает калории самостоятельно, — переоценка уровня активности. Это приводит к завышенному значению планки калорий и, как следствие, к отсутствию результатов.
Например, в моей практике была девушка, которая ходила в зал три раза в неделю на групповые тренировки и использовала розовые гантели по 2 кг. Однако она выбрала себе самый высокий коэффициент активности, где указаны «интенсивные» тренировки. На самом деле, энергетические расходы на таких тренировках очень небольшие.
3. Учитывайте метаболическую адаптацию
Если значения, полученные по формуле, и ваши записи о питании различаются более чем на 500 калорий в любую сторону, это может указывать на ошибки в подсчетах. Также возможна ситуация, когда ваш организм находится в состоянии метаболической адаптации после предыдущих попыток похудения. В этом случае потребуется пересмотреть подход к питанию и тренировкам.
Часто девушки убеждены, что их поддерживающий калораж составляет 1000–1200 калорий, ведь именно столько они едят и не худеют.
Если вы всегда неправильно считали калории, может быть сложно поверить, что вы на самом деле потребляете больше. И что вам не нужно пытаться выживать на 800–1000 калорий, чтобы похудеть. Вы можете есть больше и худеть комфортно, если делать это правильно.
Что делать с цифрой дальше?
Любая рассчитанная планка — это стартовая точка. Её нужно адаптировать на практике. Размер дефицита подбирается исходя из ваших данных и способности соблюдать диету без срывов - и у каждой девушки своя индивидуальная планка.
На курсе мы:
- Учимся, как настраивать рацион и работать с питанием.
- Раскладываем всё по полочкам, чтобы подсчёт калорий стал лёгким и понятным.
- Избавляемся от невротизма в подсчёте.
В результате:
- Вы понимаете, что делаете и зачем.
- У вас появляется мотивация и интерес работать над собой.
- Вы худеете с комфортом, сохраняя здоровье и мышечную массу.
Пора начать путь к комфортному и осознанному похудению!
Подробнее обо всём на моём курсе «Подсчёт калорий на пальцах».
Помните: каждая проблема решаема, каждый подход индивидуален, каждое решение строится на ваших особенностях и образе жизни. Программа курса «Подсчёт калорий на пальцах» — реальная помощь тем, кто хочет жить вкусно и без стресса!
👉 Подписывайтесь на мой Telegram-канал и Instagram, чтобы быть в курсе всех обновлений и не упустить возможность записаться на курс по выгодным условиям.
• Telegram: ЖМИ СЮДА
• Instagram: И СЮДА ТОЖЕ ЖМИ