Никита - фулбади на 3 недели

Разминка: кардио 10 минут, скорость 4-5-4,7, легкий бег.

Суставная разминка.

Все упражнения делаются по схеме: 1 раз - разминочный с легким весом, и 3 рабочих подхода по 15 раз (если не указано иное).

Перерыв между подходами 60-90 секунд. Оптимально во время перерыва ходить, двигаться!

Жим от груди на горизонтальной скамье:

Разминка 7-10 кг
Рабочий подход 12-15 кг гантели х3 подхода

Жим ног:

Разминка 50 кг х 15 раз
Рабочий подход 80 кг (два черных и два желтых блина) х10-12 раз.

Махи гантелями в стороны:

Разминка 3 кг
Рабочий подход 5-7 кг гантели х3 подхода

Сгибание ног лежа:

2 Блина по 10 кг
3х15

Разгибание рук с косичкой

1 подход 3-4 плитки х15 раз
3 ралочих подхода на 5-6 плитка х12 раз

Концентрированные сгибания на бицепс:

1 подход гантель 6 кг
Рабочие подходы гантель 10 -12 кг х12 раз

КОВРИК:
Скручивания на пресс прямые
Сухое плавание
Боковые скручивания
Растяжка